benefícios da meditação

A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus benefícios.

Meditação é um processo habitual de treinamento de sua mente para se concentrar e redirecionar seus pensamentos.

Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e do seu entorno. Muitas pessoas pensam nisso como uma forma de reduzir o estresse e desenvolver concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, como um humor e perspectiva positivos, autodisciplina, padrões saudáveis de sono e até mesmo aumento da tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios para a saúde da meditação.

1. Reduz o estresse

A redução do estresse é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tentam meditação.

Um estudo com mais de 3.500 adultos mostrou que faz jus à sua reputação de redução do estresse.

Normalmente, o estresse mental e físico causa aumento dos níveis do hormônio do estresse cortisol. Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de produtos químicos promotores de inflamação chamados citocinas.

Esses efeitos podem interromper o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e o pensamento nublado.

Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação chamado “meditação mindfulness” reduziu a resposta à inflamação causada pelo estresse.

Outro estudo em quase 1.300 adultos demonstrou que a meditação pode diminuir o estresse. Notavelmente, esse efeito foi mais forte em indivíduos com os mais altos níveis de estresse.

Pesquisas mostraram que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia.

RESUMO:Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeadas pelo estresse.

2. Controla a Ansiedade

A meditação traz muitos benefícios para a sua saúde

Menos estresse se traduz em menos ansiedade.

Por exemplo, um estudo de oito semanas sobre meditação mindfulness ajudou os participantes a reduzir sua ansiedade.

Também reduziu sintomas de transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranoicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico).

Outro estudo seguiu com 18 voluntários três anos depois de terem completado um programa de meditação de oito semanas. A maioria dos voluntários continuou praticando meditação regular e manteve níveis de ansiedade mais baixos a longo prazo.

Um estudo maior em 2.466 participantes também mostrou que uma variedade de diferentes estratégias de meditação pode reduzir os níveis de ansiedade.

Por exemplo, o yoga tem sido mostrado para ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isso é provavelmente devido aos benefícios tanto da prática meditativa quanto da atividade física.

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho em ambientes de trabalho de alta pressão. Um estudo descobriu que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros.

RESUMO:A meditação habitual ajuda a reduzir problemas de ansiedade e saúde mental relacionados à ansiedade, como ansiedade social, fobias e comportamentos obsessivo-compulsivos.

3. Promove a Saúde Emocional

Algumas formas de meditação também podem levar a uma melhor autoimagem e uma perspectiva mais positiva sobre a vida.

Dois estudos de meditação mindfulness encontraram diminuição da depressão em mais de 4.600 adultos .

Um estudo acompanhou 18 voluntários enquanto praticavam meditação ao longo de três anos. O estudo constatou que os participantes experimentaram quedas de longo prazo na depressão.

Produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, que são liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão diminuindo esses produtos químicos inflamatórios.

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Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre o cérebro de pessoas que praticavam meditação mindfulness e os cérebros de outros que não o fizeram.

Aqueles que meditaram apresentaram mudanças mensuráveis na atividade em áreas relacionadas ao pensamento positivo e ao otimismo.

RESUMO:Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e criar uma visão mais positiva sobre a vida. Pesquisas mostram que manter um hábito contínuo de meditação pode ajudá-lo a manter esses benefícios a longo prazo.

4. Melhora a autoconsciência

Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando você a crescer em seu melhor eu.

Por exemplo, a meditação autoindagação visa explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de si mesmo e como você se relaciona com aqueles ao seu redor.

Outras formas ensinam você a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A ideia é que, à medida que você ganha maior consciência de seus hábitos de pensamento, você pode direcioná-los para padrões mais construtivos.

Um estudo realizado com 21 mulheres que lutam contra o câncer de mama constatou que, quando participaram de um programa de tai chi, sua autoestima melhorou mais do que nas que receberam sessões de apoio social.

Em outro estudo, 40 homens e mulheres idosos que fizeram um programa de meditação mindfulness experimentaram sentimentos reduzidos de solidão, em comparação com um grupo controle que havia sido colocado em uma lista de espera para o programa.

Além disso, a experiência em meditação pode cultivar uma resolução de problemas mais criativa.

RESUMO: Autoindagação e estilos relacionados de meditação podem ajudá-lo a “conhecer a si mesmo”. Este pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

5. Aumenta o tempo de concentração

Meditação focada é como levantamento de peso para sua atenção. Ajuda a aumentar a força e resistência de sua atenção.

Por exemplo, um estudo analisou os efeitos de um curso de meditação mindfulness de oito semanas e descobriu que melhorou a capacidade dos participantes de reorientar e manter sua atenção.

Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam regularmente meditação mindfulness permaneceram focados em uma tarefa por mais tempo.

Esses trabalhadores também lembraram melhor os detalhes de suas tarefas do que seus pares que não praticavam meditação.

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até reverter padrões no cérebro que contribuem para a atenção alucinante, preocupante e pobre.

Mesmo meditando por um curto período pode beneficiá-lo. Um estudo descobriu que quatro dias de meditação prática podem ser suficientes para aumentar a atenção.

RESUMO: Vários tipos de meditação podem construir sua capacidade de redirecionar e manter a atenção. Apenas quatro dias de meditação já podem ter um efeito.

6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade

Melhorias na atenção e clareza do pensamento podem ajudar a manter sua mente jovem.

Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimento repetitivo dos dedos para concentrar pensamentos. Melhorou a capacidade dos participantes de realizar tarefas de memória em múltiplos estudos de perda de memória relacionada à idade.

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que múltiplos estilos de meditação aumentaram a atenção, a memória e a rapidez mental em voluntários mais velhos.

Além de combater a perda de memória relacionada à idade normal, a meditação pode pelo menos melhorar parcialmente a memória em pacientes com demência. Também pode ajudar a controlar o estresse e melhorar o enfrentamento daqueles que cuidam de membros da família com demência.

RESUMO: O foco melhorado que você pode obter através da meditação regular pode aumentar a memória e a clareza mental. Esses benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e a demência.

A meditação ajuda na melhoria da concentração entre outros benefícios.

7. Pode gerar bondade

Alguns tipos de meditação podem particularmente aumentar sentimentos e ações positivas para si mesmo e outros.

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Metta, um tipo de meditação também conhecida como meditação amorosa-bondade, começa com o desenvolvimento de pensamentos gentis e sentimentos em relação a si mesmo.

Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, em última instância, aos inimigos.

Vinte e dois estudos desta forma de meditação demonstraram sua capacidade de aumentar a compaixão das pessoas em relação a si mesmas e a outras pessoas.

Um estudo de 100 adultos aleatoriamente atribuídos a um programa que incluía meditação amorosa-bondade descobriu que esses benefícios eram dependentes de dose.

Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas se esforçam na meditação metta, mais sentimentos positivos eles experimentaram.

Outro grupo de estudos mostrou os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem através da meditação Metta podem melhorar a ansiedade social, reduzir o conflito matrimonial e ajudar no gerenciamento da raiva.

Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática de meditação amorosa-bondade.

RESUMO: Metta, ou meditação amorosa e gentileza, é uma prática de desenvolver sentimentos positivos, primeiro para si mesmo e depois para com os outros. Metta aumenta a positividade, a empatia e o comportamento compassivo com os outros.

8. Pode ajudar a combater vícios

A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências aumentando seu autocontrole e consciência dos gatilhos para comportamentos viciantes.

Pesquisas mostraram que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, aumentar sua força de vontade, controlar suas emoções e impulsos e aumentar sua compreensão das causas por trás de seus comportamentos viciantes.

Um estudo que ensinou 19 alcoólatras em recuperação a meditar descobriu que os participantes que receberam o treinamento melhoraram no controle de seus desejos e estresse relacionado ao desejo.

Meditação também pode ajudá-lo a controlar os desejos alimentares. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação mindfulness ajudou os participantes a reduzir a alimentação emocional e compulsiva.

RESUMO: A meditação desenvolve disciplina mental e força de vontade e pode ajudá-lo a evitar gatilhos para impulsos indesejados. Isso pode ajudá-lo a se recuperar do vício, perder peso e redirecionar outros hábitos indesejados.

9. Melhora o sono

Quase metade da população vai lutar contra a insônia em algum momento.

Um estudo comparou dois programas de meditação baseados em mindfulness, atribuindo aleatoriamente os participantes a um dos dois grupos. Um grupo praticava meditação, enquanto o outro não.

Os participantes que meditaram dormiram mais cedo e permaneceram dormindo por mais tempo, em comparação com aqueles que não meditaram.

Tornar-se habilidoso em meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos de corrida ou “fugitivos” que muitas vezes levam à insônia.

Além disso, pode ajudar a relaxar seu corpo, liberando tensão e colocando-o em um estado pacífico no qual é mais provável que você durma.

RESUMO: Uma variedade de técnicas de meditação pode ajudá-lo a relaxar e controlar os pensamentos “fugitivos” que podem interferir no sono. Isso pode encurtar o tempo necessário para dormir e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda a controlar a dor

Sua percepção da dor está ligada ao seu estado mental, e pode ser elevada em condições estressantes.

Por exemplo, um estudo usou técnicas funcionais de ressonância magnética para observar a atividade cerebral à medida que os participantes experimentava um estímulo doloroso. Alguns participantes passaram por quatro dias de treinamento de meditação mindfulness, enquanto outros não.

Os pacientes meditantes mostraram aumento da atividade nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor. Eles também relataram menor sensibilidade à dor.

Um estudo maior analisou os efeitos da meditação habitual em 3.500 participantes. Verificou-se que a meditação estava associada à diminuição das queixas de dor crônica ou intermitente.

Um estudo adicional de meditação em pacientes com doenças terminais descobriu que a meditação pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida.

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Em cada um desses cenários, meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação reduzida de dor.

RESUMO: A meditação pode diminuir a percepção da dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica quando usado como suplemento para cuidados médicos ou fisioterapia.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física reduzindo a tensão no coração.

Com o tempo, a pressão alta faz o coração trabalhar mais para bombear sangue, o que pode levar à má função cardíaca.

A pressão alta também contribui para aterosclerose, ou estreitamento das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Um estudo realizado com 996 voluntários descobriu que quando eles meditavam concentrando-se em um “mantra silencioso” — uma palavra repetida e não vocalizada — reduziu a pressão arterial  em cerca de cinco pontos, em média.

Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham maior pressão arterial antes do estudo.

Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias semelhantes na pressão arterial.

Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão nos vasos sanguíneos e a resposta “luta ou fuga” que aumenta o estado de alerta em situações estressantes.

RESUMO: A pressão arterial diminui não apenas durante a meditação, mas também ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a tensão no coração e nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

12. Você pode meditar em qualquer lugar

As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não exigem equipamento ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos por dia.

Se você quer começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você quer tirar dela.

Existem dois grandes estilos de meditação:

  • Meditação focada na atenção: concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Enfatiza livrar sua mente de atenção e distração. A meditação pode se concentrar na respiração, um mantra ou um som calmante.
  • Meditação de monitoramento aberto: Incentiva a conscientização ampliada de todos os aspectos do seu ambiente, a formação de pensamento e o senso de si mesmo. Pode incluir se conscientizar de pensamentos, sentimentos ou impulsos que você normalmente pode tentar suprimir.

Para descobrir quais estilos você mais gosta, confira a variedade de exercícios de meditação guiados gratuitos oferecidos pela UCLA  e Head in the Clouds. Eles são uma excelente maneira de experimentar estilos diferentes e encontrar um que lhe cai melhor.

Se o seu trabalho regular e ambientes domésticos não permitem um tempo consistente e tranquilo sozinho, considere participar de uma aula. Isso também pode melhorar suas chances de sucesso fornecendo uma comunidade de apoio.

Alternativamente, considere definir o alarme alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo de silêncio pela manhã. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia positivamente.

RESUMO: Se você está interessado em incorporar meditação em sua rotina, experimente alguns estilos diferentes e considere exercícios guiados para começar com um que lhe convém.

Resumo

Meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.

Você pode fazê-lo em qualquer lugar, sem equipamento especial ou adesões.

Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.

Há uma grande variedade de estilos também, cada um com diferentes pontos fortes e benefícios.

Experimentar um estilo de mediação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo que você tenha apenas alguns minutos para fazê-lo todos os dias.

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