• O que é
  • Tipos de dieta
  • Cetose
  • Perda de peso
  • Diabetes
  • Outros benefícios
  • Alimentos para evitar
  • Alimentos para comer
  • Plano amostral
  • Lanches
  • Dicas
  • Jantando fora
  • Efeitos colaterais
  • Riscos
  • Suplementos
  • Faqs
  • Ponto-chave

A dieta cetogênica (ou dieta ceto, para abreviar) é uma dieta de baixo carboidrato, alta gordura que oferece muitos benefícios para a saúde.

De fato, muitos estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde (1).

Dietas cetogênicas podem até ter benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer (2,  3,  4,  5).

Aqui está um guia detalhado para iniciantes para a dieta ceto.

O que é uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa de carboidratos, alta gordura que compartilha muitas semelhanças com as dietas Atkins  e  low carb.  

Envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos e substituí-lo por gordura. Essa redução de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.

Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente em queimar gordura  para energia. Também transforma gordura em  cetonas  no fígado, que pode fornecer energia para o cérebro(6).

Dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento das cetonas, tem alguns benefícios para a saúde (6,  7,  8).

Resumo

A dieta ceto é uma dieta de baixo carboidrato, alta gordura. Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina e desloca o metabolismo do corpo para longe dos carboidratos e em direção à gordura e cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): Trata-se de uma dieta muito baixa de carboidratos, proteína moderada e alta gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos(9).
  • Dieta cetogênica cíclica (DRC): Esta dieta envolve períodos de maior alimentação de carboidratos, como 5 dias cetogênicos seguidos por 2 dias de carboidratos elevados.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite adicionar carboidratos em torno dos treinos.
  • Dieta cetogênica de alta proteína: Esta é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais  proteína. A proporção é muitas vezes 60% de gordura, 35% proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e alta proteína têm sido estudadas extensivamente. Dietas cetogênicas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.

As informações deste artigo se aplicam principalmente à dieta cetogênica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem às outras versões.

Resumo

Existem várias versões da dieta keto. A versão padrão (SKD) é a mais pesquisada e mais recomendada.

O que é cetose?

Cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura para combustível em vez de carboidratos.

Ocorre quando você reduz significativamente o consumo de carboidratos, limitando o fornecimento de glicose (açúcar) do seu corpo, que é a principal fonte de energia para as células.

Seguir uma dieta cetogênica é a maneira mais eficaz de entrar na cetose. Geralmente, isso envolve limitar o consumo de carboidratos a cerca de 20 a 50 gramas por dia e encher de gorduras, como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis(6).

Também é importante moderar o consumo de proteínas. Isso porque a proteína pode ser convertida em glicose se consumida em altas quantidades, o que pode retardar sua transição para cetose (10).

Praticar o jejum intermitente  também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rápido. Existem muitas formas diferentes de jejum intermitente, mas o método mais comum envolve limitar a ingestão de alimentos a cerca de 8 horas por dia e o jejum para as 16 horas restantes(11).

Testes de sangue, urina e respiração estão disponíveis, o que pode ajudar a determinar se você entrou na cetose medindo a quantidade de cetonas produzidas pelo seu corpo.

Alguns sintomas também podem indicar que você entrou na cetose, incluindo aumento da sede, boca seca, urinação frequente e diminuição da fome ou apetite (12).

Resumo

Cetose é um estado metabólico no qual seu corpo usa gordura para combustível em vez de carboidratos. Modificar sua dieta e praticar o jejum intermitente pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rápido. Certos testes e sintomas também podem ajudar a determinar se você entrou na cetose.

Dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso

Uma dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso e reduzir os fatores de risco para a doença (1,  2,  3,  4,  5).

De fato, pesquisas mostram que a dieta cetogênica pode ser tão eficaz para a perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura  (13,  14,  15).

Além disso, a dieta é tão cheia que você pode perder peso sem contar calorias ou acompanhar sua ingestão alimentar(16).

Uma revisão de 13 estudos descobriu que, após uma dieta muito baixa, a dieta cetogênica foi ligeiramente mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que uma dieta com baixo teor de gordura. As pessoas que seguiram a dieta ceto perderam em média 0,9 kg a mais do que o grupo que seguiu uma dieta com baixo teor de gordura(13).

Além disso, também levou a reduções nos níveis de pressão arterial  diastólica e  triglicerídeos  (13).

Outro estudo realizado em 34 idosos constatou que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica por 8 semanas perderam quase cinco vezes mais gordura corporal total do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura(17).

Veja também:  Como funciona a Terapia Cognitiva Comportamental

O aumento das cetonas, os menores níveis de açúcar no sangue e a melhora da sensibilidade à insulina também podem desempenhar um papel fundamental (18,  19).

Resumo

Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder um pouco mais de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isso acontece muitas vezes com menos fome.

Dietas cetogênicas para diabetes e pré-diabetes

O diabetes é caracterizado por alterações no metabolismo, alto açúcar no sangue e função de insulina prejudicada(20).  

A dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligado ao diabetes tipo 2,  pré-diabetes e síndrome metabólica  (21,  22,  23,  24).

Um estudo mais antigo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade à insulina em 75%(25).

Um pequeno estudo em mulheres com diabetes tipo 2 também descobriu que, após uma dieta cetogênica por 90 dias, reduziu significativamente os níveis de hemoglobina A1C, que é uma medida de manejo de açúcar no sangue a longo prazo (26).

Outro estudo realizado em 349 pessoas com diabetes tipo 2 constatou que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam uma média de 11,9 kg em um período de 2 anos. Trata-se de um importante benefício quando se considera a ligação entre peso e diabetes tipo 2 (24,  27).

Além disso, eles também experimentaram uma melhora no manejo do açúcar no sangue, e o uso de certos medicamentos para açúcar no sangue diminuiu entre os participantes ao longo do estudo (27).

Para mais informações, confira este artigo sobre os benefícios das dietas low carb para pessoas com diabetes.

Resumo

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura, levando a benefícios significativos para a saúde de pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Outros benefícios para a saúde do keto

A dieta cetogênica na verdade se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas,  como a epilepsia.

Estudos agora mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de diferentes condições de saúde:

  • Doença cardíaca. A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar fatores de risco como  gordura corporal, níveis de colesterol HDL (bom), pressão arterial e açúcar no sangue (28,  29).
  • Câncer. A dieta está sendo explorada como um tratamento adicional para o câncer, porque pode ajudar a retardar o crescimento do tumor. (4,  30,  31).
  • Doença de Alzheimer. A dieta ceto pode ajudar a reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão (5,  32,  33).
  • Epilepsia. Pesquisas mostraram que a dieta cetogênica pode causar reduções significativas nas convulsões em crianças epilépticas (3).
  • Doença de Parkinson. Embora mais pesquisas sejam necessárias, um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson (34).
  • Síndrome do ovário policístico. A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico (35,  36).
  • Lesões cerebrais. Algumas pesquisas sugerem que a dieta poderia melhorar os resultados de lesões cerebrais traumáticas(37).

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

Resumo

Uma dieta cetogênica pode proporcionar muitos benefícios à saúde, especialmente com doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas à insulina.

Alimentos para evitar

Qualquer alimento rico em carboidratos  deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereal, etc.
  • frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutos como morangos
  • feijão ou leguminosas: ervilhas, feijões renais, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • legumes e tubérculos de raiz: batatas, batata doce, cenoura, salsinha, etc.
  • produtos de baixa gordura ou dieta: maionese de baixa gordura, molhos de salada e condimentos
  • alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda de mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
  • gorduras não saudáveis: óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • álcool: cerveja, vinho, licor, bebidas mistas
  • alimentos diet sem açúcar: doces sem açúcar, xaropes, pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Resumo

Evite alimentos à base de carboidratos como grãos, açúcares, leguminosas, arroz, batatas, doces, suco e até a maioria das frutas.

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos:

  • carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
  • peixe gorduroso: salmão, truta, atum e cavala
  • ovos: pastured ou ovos inteiros ômega-3
  • manteiga e creme: manteiga alimentada com grama e creme pesado
  • queijo: queijos não processados como cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela
  • nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
  • abacates: abacates inteiros ou guacamole recém-feitos
  • vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos inteiros, de ingrediente único. Aqui está uma lista de 44 alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos.

Resumo

Basee a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Segunda-feira

  • café da manhã: legumes e muffins de ovos  com tomates
  • almoço: salada de frango com azeite, queijo feta, azeitonas e uma salada lateral
  • jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga
Veja também:  Depressão na quarentena

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

  • café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentas, cebola e especiarias
  • almoço: um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa
  • jantar: frango recheado com pesto e cream cheese, e um lado de abobrinha grelhada

Sexta-feira

Sábado

Domingo

Procure sempre rodar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo proporciona diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Para toneladas de receitas, confira estas 101 receitas saudáveis de low carb  e esta lista de compras de ceto.

Resumo

Você pode comer uma grande variedade de refeições saborosas e nutritivas em uma dieta cetogênica. Não são só carnes e gorduras. Os vegetais são uma parte importante da dieta.

Lanches saudáveis de ceto

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e aprovados por ceto:

  • carne gordurosa ou peixe
  • Queijo
  • um punhado de nozes ou sementes
  • keto sushi mordidas
  • Azeitonas
  • um ou dois ovos cozidos ou demoníacos
  • keto-friendly lanchonetes
  • 90% de chocolate escuro
  • iogurte grego de gordura total misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
  • pimentões e guacamole
  • morangos e queijo cottage simples
  • aipo com salsa e guacamole
  • carne jerky
  • porções menores de sobras de refeições
  • bombas de gordura

Resumo

Ótimos lanches para uma dieta de ceto incluem pedaços de carne, queijo, azeitonas, ovos cozidos, nozes, legumes crus e chocolate escuro.

Dicas e truques de Keto

Embora começar a dieta cetogênica possa ser desafiador, existem várias dicas e truques que você pode usar para facilitar.

  • Comece por se familiarizar com rótulos de alimentos e verificar os gramas de gordura, carboidratos e fibras para determinar como seus alimentos favoritos podem se encaixar em sua dieta.
  • Planejar suas refeições com antecedência também pode ser benéfico e pode ajudá-lo a economizar tempo extra ao longo da semana.
  • Muitos sites, blogs de comida, aplicativos e livros de receitas também oferecem receitas e ideias de refeição que você pode usar para construir seu próprio menu personalizado.
  • Como alternativa, alguns serviços de entrega de refeições oferecem até opções amigáveis para keto para uma maneira rápida e conveniente de desfrutar de refeições keto em casa.
  • Olhe para refeições saudáveis de ceto congelado  quando você está com pouco tempo
  • Ao ir a reuniões sociais ou visitar familiares e amigos, você também pode querer considerar trazer sua própria comida, o que pode tornar muito mais fácil conter os desejos e manter o seu plano de refeição.

Resumo

Ler rótulos de alimentos, planejar suas refeições com antecedência e trazer seus próprios alimentos ao visitar a família e amigos pode tornar muito mais fácil manter a dieta cetogênica.

Dicas para comer fora em uma dieta cetogênica

Muitas refeições de restaurante podem ser feitas ceto-friendly.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Peça isso e substitua qualquer alimento de alto teor de carboidratos por vegetais extras.

Refeições à base de ovos também são uma ótima opção, como uma omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito são hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por legumes. Adicione abacate extra, queijo, bacon ou ovos.

Em restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme de leite.

Para sobremesa, peça uma tábua de queijo mista ou frutas com creme.

Resumo

Ao comer fora, selecione um prato à base de carne, peixe ou ovo. Peça legumes extras em vez de carboidratos ou amidos, e coma queijo para sobremesa.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja geralmente segura para a maioria das pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto seu corpo se adapta.

Há algumas evidências anedóticas desses efeitos muitas vezes referidos como a gripe ceto (38).  Baseado em relatórios de alguns sobre o plano alimentar, geralmente acaba em poucos dias.

Os sintomas relatados de gripe ceto incluem diarreia, prisão de ventre e vômito(39). Outros sintomas menos comuns incluem:

  • energia pobre e função mental
  • aumento da fome
  • problemas de sono
  • Náusea
  • desconforto digestivo
  • diminuição do desempenho do exercício

Para minimizar isso, você pode experimentar uma dieta regular low carb durante as primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Veja também:  O que você precisa saber sobre apneia do sono

Uma dieta cetogênica também pode alterar a água e o equilíbrio mineral do seu corpo, por isso adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar. Fale com seu médico sobre suas necessidades nutricionais.

Pelo menos no início, é importante comer até que você esteja cheio e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica intencional.

Resumo

Muitos dos efeitos colaterais de iniciar uma dieta cetogênica podem ser limitados. Facilitar a dieta e tomar suplementos minerais pode ajudar.

Riscos da dieta ceto

Manter-se na dieta ceto a longo prazo pode ter alguns efeitos negativos,incluindo riscos do seguinte:

  • baixa proteína no sangue
  • gordura extra no fígado
  • pedras nos rins
  • deficiências de micronutrientes

Um tipo de medicamento chamado cotransportador de sódio 2 (SGLT2) inibidores para diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidose diabética, uma condição perigosa que aumenta a acidez sanguínea. Quem tomar essa medicação deve evitar a dieta ceto (40,  41).

Mais pesquisas estão sendo feitas para determinar a segurança da dieta ceto a longo prazo. Mantenha seu médico informado sobre seu plano alimentar para orientar suas escolhas.

Resumo

Existem alguns efeitos colaterais na dieta ceto sobre a qual você deve falar com o seu médico se você planeja permanecer na dieta a longo prazo.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora não sejam necessários suplementos, alguns podem ser úteis.

  • Óleo mct. Adicionado a bebidas ou iogurte, o  óleo MCT  fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. Compre óleo MCT online  (42,  43).
  • Minerais. A adição de sal e outros minerais pode ser importante ao iniciar devido a mudanças na água e equilíbrio mineral (44).
  • Cafeína. A cafeína  pode ter benefícios para energia, perda de gordura e desempenho(45).
  • Cetonas exógenas. Este suplemento pode ajudar a elevar os níveis de cetona do corpo (46).
  • Creatina. A creatina  proporciona inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercício (47).
  • Sorode Leite. Use meia colher de proteína de soro de leite  em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteínas (48,  49). Compre produtos saborosos de soro de leiteonline.

Resumo

Certos suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Estes incluem cetonas exógenas, óleo mct e minerais.

Perguntas frequentes

Aqui estão respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso comer carboidratos de novo?

Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente sua ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2 a 3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais — basta voltar à dieta imediatamente depois.

2. Vou perder músculos?

Há o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a ingestão de proteínas e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos(50,  51).

3. Posso construir músculos em uma dieta cetogênica?

Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada de carboidratos (52,  53). Para obter mais detalhes sobre dietas low carb ou keto e desempenho de exercícios, leia  este artigo.

4. Quanta proteína posso comer?

A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e cetonas mais baixas. Cerca de 35% da ingestão calórica total é provavelmente o limite superior.

5. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou cansado?

Você pode não estar em cetose completa ou estar utilizando gorduras e cetonas eficientemente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e reveja os pontos acima. Um suplemento como óleo mct ou cetonas também pode ajudar (42,  43).

6. Minha urina cheira frutífera. Por que isso?

Não se assuste. Isso se deve simplesmente à excreção de subprodutos criados durante a cetose (54).

7. Meu hálito cheira. O que é que eu posso fazer?

Este é um efeito colateral comum. Tente beber água naturalmente aromatizada ou mascar chiclete sem açúcar.

8. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?

As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. Cetoacidose é perigoso, mas a cetose em uma dieta cetogênica geralmente é boa para pessoas saudáveis. Fale com seu médico antes de começar qualquer nova dieta.

9. Tenho problemas de digestão e diarreia. O que é que eu posso fazer?

Este efeito colateral comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais de fibras altas (55,  56).

Ponto-chave

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas que:

  • estão acima do peso
  • ter diabetes
  • estão procurando melhorar sua saúde metabólica

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso.

Também pode não ser sustentável para o estilo de vida e preferências de algumas pessoas. Fale com seu médico sobre seu plano alimentar e metas para decidir se um plano alimentar de ceto é certo para você.

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