Abacate
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Abacates são uma fruta de pedra com uma textura cremosa que cresce em climas quentes. Seus potenciais benefícios para a saúde incluem melhorar a digestão, diminuir o risco de depressão e proteção contra o câncer.

Também conhecido como uma pera de jacaré ou fruta de manteiga, o abacate versátil é a única fruta que fornece uma quantidade substancial de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (MUFA). Os abacates são um alimento naturalmente denso e contêm cerca de 20 vitaminas  e minerais.

Este recurso do Centro de Conhecimento  MNT faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde dos alimentos populares. No artigo, analisamos profundamente os possíveis benefícios para a saúde de comer abacates, bem como um colapso nutricional. Para manter o equilíbrio, também analisaremos os possíveis riscos à saúde do consumo de abacates.

Benefícios

Abacates são ricos em vitaminas e minerais.

Comer uma dieta que contém muitas frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Inúmeros estudos descobriram que uma dieta predominantemente baseada em plantas que inclui alimentos como abacates pode ajudar a diminuir o risco de obesidade,  diabetes,  doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma pele e cabelo saudáveis, aumento de energia e menor peso geral.

1. Abacates são ricos em nutrientes

De acordo com o Usda National Nutrient DatabaseTrusted Source, uma porção (um quinto de um abacate, aproximadamente 40 gramas) contém:

  • 64 calorias
  • quase 6 gramas de gordura
  • 3,4 gramas de carboidrato
  • menos de um grama de açúcar
  • quase 3 gramas de fibra

Os abacates são uma ótima fonte de vitaminas C, E, K e B-6, bem como riboflavina, niacina, folato, ácido pantotênico,  magnésio e  potássio. Eles também fornecem luteína,  betacaroteno e  ácidos graxos ômega-3.

Embora a maioria das calorias em um abacate venha de gordura, não se esquive! Abacates estão cheios de gorduras saudáveis e benéficas que ajudam a mantê-lo cheio e saciado. Quando você consome gordura, seu cérebro recebe um sinal para desligar seu apetite. Comer gordura retarda a quebra de carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

A gordura é essencial para todas as células do corpo. Comer gorduras saudáveis apoia a saúde da pele, aumenta a absorção de vitaminas solúveis em gordura, minerais e outros nutrientes, e pode até ajudar a impulsionar o sistema imunológico.

2. Saudável para o coração

Os abacates contêm 25 miligramas por onça de um esterol natural chamado beta-sitosterol. O consumo regular de beta-sitosterol e outros esteróis vegetais tem sido visto para ajudar a manter os níveis saudáveis de colesterol.

3. Ótimo para a visão

Os abacates contêm luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos que estão especialmente concentrados nos tecidos dos olhos onde fornecem proteção antioxidante  para ajudar a minimizar os danos, inclusive da luz ultravioleta.

Como os ácidos graxos monoinsaturados em abacates também suportam a absorção de outros antioxidantes solúveis em gordura benéficos, como a fonte de confiança betacaroteno,adicionar abacates à sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver  degeneração macular relacionada à idade.

4. Prevenção da osteoporose

Vitamina K é essencial para a saúde óssea.

Metade de um abacate fornece aproximadamente 25% da ingestão diária recomendada de vitamina K.

Este nutriente é muitas vezes negligenciado, mas é essencial para a saúde óssea.

A vitamina K é frequentemente ofuscada pelo cálcio  e  vitamina D quando se pensa em nutrientes importantes para a manutenção de ossos saudáveis, no entanto, comer uma dieta com vitamina K adequada pode apoiar a saúde óssea  aumentando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.

5. Câncer

A ingestão adequada de folato de alimentos tem se mostrado promissora na proteção contra cânceres de cólon, estômago, pâncreas e cervical.

Embora o mecanismo por trás dessa aparente redução do risco seja atualmente desconhecido, os pesquisadores acreditam que o folato protege contra mutações indesejáveis no DNA e no RNA durante a divisão celular.

Abacates podem até ter um papel a desempenhar no tratamento do câncer, com algumas pesquisas descobrindo que fitoquímicos extraídos do abacate podem inibirseletivamente o crescimentoFonte confiável  de células pré-cancerosas e cancerosas e causar a morte de células cancerosas, ao mesmo tempo em que incentivam a proliferação de células do sistema imunológico chamadas linfócitos.

Esses fito químicos também têm sido mostrados para diminuir os danos cromossômicos causados por ciclofosfamida, uma droga de quimioterapia.  

6. Bebês saudáveis

Folate também é conhecido como ácido fólico.

O folato é extremamente importante para uma gravidez saudável.

A ingestão adequada reduz o risco de aborto e defeitos do tubo neural.

Uma pesquisa recente da Universidade McGill encontrou uma incidência 30%  maior de uma variedade de defeitos congênitos em camundongos concebidos usando esperma de camundongos com deficiência de folato em comparação com camundongos concebidos usando esperma de camundongos com níveis adequados de folato.

7. Menor risco de depressão

Alimentos que contêm altos níveis de folato podem ajudar a diminuir o risco de depressão  porque o folato ajuda a prevenir o acúmulo de homocisteína, uma substância que pode prejudicar a circulação e a entrega de nutrientes ao cérebro.

O excesso de homocisteína também pode interferir na produção de serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.  

8. Digestão melhorada

Apesar de sua textura cremosa, um abacate é na verdade rico em fibras com aproximadamente 6-7 gramas por meia fruta.

Comer alimentos com fibras naturais pode ajudar a prevenir a prisão de ventre, manter um trato digestivo saudável e diminuir o risco de câncer de cólon.

9. Desintoxicação natural

A fibra adequada promove movimentos intestinais regulares, que são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bile e das fezes.

Estudos recentes mostraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e inflamação.

10. Tratamento de osteoporose

Substâncias chamadas saponinas, encontradas em abacates, soja e alguns outros alimentos vegetais, estão associadas ao alívio dos sintomasFonte Confiável  na osteoartrite do joelho, com novas pesquisas planejadas para determinar os efeitos a longo prazo de extratos isolados.

11. Ação antimicrobiana

Abacates contêm substâncias que têm atividade antimicrobiana Fonte confiável, particularmente contra  Escherichia coli, uma das principais causas de  intoxicação alimentar.

12. Proteção contra doenças crônicas

De acordo com o Departamento de Medicina Interna e O Programa de Ciências Nutricionais da FonteConfiávelda Universidade de Kentucky, a alta ingestão de fibras está associada a riscos significativamente menores de desenvolver doenças cardíacas  coronárias,  acidente vascular cerebral,  hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais. O aumento da ingestão de fibras também tem sido mostrado para reduzir a pressão arterial  e os níveis de colesterol,  melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso para indivíduos obesos.

Dieta

Abacate pode ser purê e espalhar na torrada em vez de manteiga, ou fatiado e adicionado a um sanduíche ou salada.

Você pode dizer o quão maduro um abacate é pressionando suavemente a pele. Se o abacate é firme e não se move, você precisará deixá-lo amadurecer por alguns dias antes de consumir. Abacates macios fazem ótimo guaca mole ou molho, enquanto abacates mais firmes são ótimos para cortar e adicionar a uma salada ou um sanduíche. Para acelerar o processo de amadurecimento, coloque um abacate em um saco de papel com uma banana.

Dicas rápidas:

  • Espalhe abacate na torrada de manhã em vez de manteiga.
  • Use abacate em vez de maionese em salada de frango ou ovo, ou como um spread em um sanduíche.
  • A textura macia e cremosa de um abacate e seu sabor suave fazem dele um primeiro alimento perfeito para bebês.

Experimente essas receitas saudáveis e deliciosas usando abacate:

O abacate pode ser usado de várias formas diferentes, muitas das quais estão disponíveis para compra online, incluindo óleo de abacate. O óleo de abacate pode ser usado para cozinhar, ou para hidratar a pele ou o cabelo, então verifique as informações do produto antes de comprar.

Além de incorporar abacate na dieta, usar produtos de abacate na pele é uma opção. O abacate é um ingrediente popular em produtos hidratantes, como máscaras faciais.

Riscos

É a dieta total ou padrão alimentar geral que é mais importante na prevenção de doenças e para alcançar uma boa saúde. É melhor comer uma dieta com variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

Se você está tomando anticoagulantes, como Coumadin (varfarina), é importante que você não comece a comer mais ou menos alimentos contendo vitamina K, que desempenha um grande papel na coagulação sanguínea.

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