Estresse como acalmar

  • 1-5: Cinco minutos ou menos
  • 6-12: Truques de dez minutos
  • 13-17: Estratégias de longo prazo
  • Dê uma olhada mais de perto por trás do estresse

17 maneiras de acalmar o estresse baixando seus níveis de cortisol

Estresse é uma coisa sorrateira. Ele pode se enrolar dentro de você e crescer como um Chia Pet até que todos os brotos tenham crescido fora de controle. Às vezes, o estresse pode se manifestar em sintomas físicos, como urticária temporária, dores de cabeça de um dia ou ganho de peso a longo prazo.

Uma maneira simples de lidar é deixar seu corpo e mente reiniciarem. Tire uma soneca — sim, até 10 minutos de cochilo podem ajudar. Se você estava com sono, em primeiro lugar, a falta de sono pode dificultar o gerenciamento do estresse.

Dicas super rápidas de desessesamento

  1. Forçar uma risada ou sorrir – mesmo antecipando uma risada  pode aumentar seu humor.
  2. Certifique-se de que você não está slouching, pois a postura pode afetar o humor.
  3. Silencie todas as notificações do telefone.
  4. Dê um abraço em alguém.
  5. Toque uma música feliz, ou uma música que te faça feliz.

Mas quando o furúnculo do estresse acontece durante o trabalho, em uma festa, ou em público, deixar tudo para tirar um cochilo definitivamente não é uma boa aparência. E nessas situações, o estresse também pode unir equipes com ansiedade, deixando você descobrir como controlar ambas as emoções.

Felizmente, existem dicas e truques que podem ajudá-lo a baixar seus níveis de cortisol. Se você precisa de dicas rápidas para manter seu coração batendo em uma taxa mais gerenciável, leia nossas maneiras de acalmar o estresse em cinco minutos ou menos.

Se você está percebendo um padrão maior, você pode querer tomar um fôlego mais longo com nossas dicas de 30 minutos ou falar com um profissional para chegar à raiz do problema.

Maneiras de acalmar o estresse em 5 minutos ou menos

1. Reconheça seu estresse

Reconhecer seu estresse pode realmente ajudar a levantar o peso de seus ombros e pode ser o primeiro passo para pedir ajuda.

Enfrentar o estresse é uma oportunidade para redefinir sua mente e tomá-la como uma chance de crescer. Pesquisadores dizem que  o cérebro está relizando e tentando aprender com a experiência para que você possa lidar com isso de forma diferente da próxima vez.

Então, pense se o estresse é um acúmulo ou relacionado a uma questão mais de longo prazo. Se não tem nada, talvez seja um sinal de que sua mente e seu corpo precisam de uma pausa.

Se ele está ligado a um problema mais de longo prazo que você não pode resolver imediatamente, tente outra das dicas rápidas de relaxamento abaixo.

2. Chiclete

Mastigar é uma ótima forma de redução do estresse. Se você tem chiclete na mão, particularmente chiclete perfumado, mastigue-o por pelo menos três minutos. Um estudo realizado com 101 adultos descobriu que as pessoas que mastigavam chiclete durante o trabalho tinham uma resposta de estresse menor.

Mas não mastigue sem coração! Pode ser útil tirar sua energia reprimida na gengiva. Outro estudo  constatou que a mastigação vigorosa era necessária para alcançar o alívio do estresse.

3. Chá redutor de estresse da bebida

Existem vários suplementos que podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, mas muitos desses suplementos podem tomar algumas semanas ou meses de ingestão antes de terem um efeito.

No entanto, o ato de se afastar por alguns minutos para fazer chá pode ser terapêutico. Então, por que não fazer uma bebida aliviando o estresse? Estudos mostram que  1 grama de vinagre de maçãFonteconfiável pode levar mais de 95 minutos para trabalhar sua magia, enquanto matcha pode levar até uma hora para trabalharFonte Confiável.

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Embora o chá leve pelo menos uma hora para fazer efeito, apenas se afastar pode sinalizar para o seu corpo para relaxar. Além disso, uma vez que você voltar para sua mesa, o tempo pode voar mais rápido do que você imagina.

4. Inale óleos essenciais ou invista em um difusor

Inalar óleos essenciais pode ajudar a acalmar a menteFonteconfiável em tempos de estresse, ansiedade e insônia. Esta técnica popular, também conhecida como aromaterapia, se concentra no uso de aromas para equilibrar holisticamente sua saúde física, emocional e psicológica.

Óleos essenciais populares para combater o estresse incluem:

  • Lavanda
  • Rose
  • Vetiver
  • Bergamota
  • Camomila romana
  • Incenso
  • Sândalo
  • Laranjeira

Escolha perfumes com base em suas preferências pessoais. Por exemplo, se o cheiro de hortelã-pimenta te lembra de feriados em casa, use hortelã-pimenta.

Para usar óleos essenciais para estresse, aplique três gotasFonte confiável em uma almofada de algodão e respire-a profundamente 10 vezes. Você também pode comprar um  difusor  para o seu quarto ou mesa para que ele constantemente libere um perfume calmante.

5. Estique em sua mesa

É incrivelmente importante fazer pausas duranteotrabalho, mesmo quando você sente que há uma pressa para fazer sua tarefa. Para os momentos em que você não pode sair de sua mesa, você ainda pode esticar enquanto senta por cinco minutos sem intervenção.

Alongamento também pode ajudar com desconforto  e dor relacionada ao trabalho ou lesõesFonte confiável. O trecho mais simples que você pode fazer é o corpo superior e o estiramento do braço. Para fazer isso:

  1. Aperte as mãos e empurre para cima com as palmas das mãos viradas para o céu.
  2. Estique e segure a pose por 10 segundos.
  3. Tente torcer seu tronco para a esquerda e para a direita por 30 segundos, em seguida, repita.

Para um alongamento de corpo inteiro, confira nossa rotina de alongamento de mesa.

Dicas bônus para estresse

  • Mantenha uma bola de estresse em sua mesa. Às vezes tudo que você precisa fazer é exercer fisicamente toda a energia reprimida.
  • Tenha um item tátil para conforto. Isso pode ser um cristal ou um pedaço de veludo.
  • Compre uma almofada de massagem para sua cadeira. Às vezes, o estresse pode ser resultado de tensão nas costas ou dor. Ou seus músculos tensos podem estar aumentando seu estresse. Um massageador traseiro com funcionalidade aquecida vai ajudá-lo a relaxar ainda mais.

6. Vá dar uma volta

Exercitar-se ou caminhar é uma ótima maneira de controlar o estresse. Primeiro, permite que você escape da situação. Segundo, o exercício ajuda seu corpo a liberar endorfinas, os neurotransmissores que fazem você se sentir quente e confuso.

Pense em caminhar como meditação em movimento. Algumas voltas ao redor do quarteirão podem ajudá-lo a esquecer a tensão anterior e relaxar para que você retorne à situação mais calma e mais recolhida.

7. Memorize essa rotina de yoga

Yoga não é apenas um exercício popular para todas as idades, mas também está ganhando força para diminuir o estresse, ansiedade e depressão. De acordo com a pesquisaTrusted Source, o yoga interrompe o estresse produzindo um efeito oposto à sua resposta de voo ouluta.

Uma rotina simples pode ajudar a diminuir seus níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca. Uma de nossas rotinas favoritas de 10 minutos é de Tara Stiles. Essa rotina começa com muita oscilação relaxante.

8. Intervir com técnicas baseadas em mindfulness, de redução de estresse

Às vezes, o estresse pode fazer com que sua mente espiral e levá-lo para baixo um buraco de coelho desnecessário de pensamentos negativos. Uma maneira de escapar dessa espiral é ancorar-se ao presente e focar em resultados imediatos que você pode alcançar.

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Métodos para tentar

  • Feche os olhos e escaneie seu corpo. Preste atenção aos sentimentos físicos.
  • Sente-se e medite prestando atenção à sua respiração, sons, sensações e emoções. Deixe-os passar por você.
  • Mude seu movimento dando uma caminhada ou se levantando.
  • Dê total atenção a pequenas atividades diárias, como beber água, comer ou escovar os dentes.

9. Escreva

Escrever o que você está estressado pode ajudá-lo a concentrar seus pensamentos nas maneiras positivas ou de enfrentar o negativo.

Anote o estresse

  • Tente o exercício “e daí?” fazendo a si mesmo essa pergunta até que ela revele algo sobre si mesmo.
  • Veja se há alguma exceção às suas preocupações.
  • Mantenha um diário para acompanhar suas mudanças e aprendizados.

Trate este método de escrevê-lo como uma maneira de tomar notas sem descarrilar todo o seu dia de trabalho. Mantenha essas notas em mãos para verificar se há padrões para ver se há uma razão mais profunda por trás do seu estresse.

10. Tente 4-7-8 respirando

O método de respiração 4-7-8 é um truque poderoso que dá ao seu corpo um impulso extra de oxigênio. A respiração profunda é uma maneira eficaz de reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.

Para fazer isso: Coloque a ponta da língua contra o céu da boca e mantenha-a lá o tempo todo.

Um ciclo de respiração 4-7-8

  1. Parte seus lábios ligeiramente e exale com um som de gritos através de sua boca.
  2. Feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
  3. Segure a respiração por 7 segundos.
  4. Exalar (com um som whoosh) por 8 segundos.
  5. Pratique isso sem pensar para deixar seu cérebro relaxar.
  6. Complete este ciclo para quatro respirações completas.

11. Experimente a técnica de liberdade emocional (EFT)

Tocar ou acupressão psicológica é uma sequência metódica específica que envolve tocar em pontos meridianos específicos (áreas da energia corporal flui através, de acordo com a Medicina Tradicional Chinesa) e recitar frases de configuração que ajudarão você a reconhecer problemas e aceitar a si mesmo.

EFT em 5 passos

  1. Identifique o que está te causando estresse.
  2. Em uma escala de 0 a 10, anote o quão intensa é a questão (10 é a mais alta).
  3. Crie uma frase de configuração que resolva seu problema. Por exemplo: “Mesmo que eu esteja estressado com esse prazo, eu me aceito profundamente e completamente.”
  4. Toque nos nove pontos meridianos (sobrancelha, lado dos olhos, sob os olhos, sob o nariz, queixo, início da clavícula e sob o braço) sete vezes. Repita a frase a cada ponto de toque. Faça essa sequência de duas a três vezes.
  5. Avalie sua intensidade final para ver se seu nível de estresse caiu para 0. Se não, repita.

12. Fale em terceira pessoa

Seja para você ou com um amigo, falar pode ajudar a alterar seu nível de estresse. Sim, falar consigo mesmo ou sobre si mesmo em terceira pessoa é uma forma de exercer autocontrole sobre emoções negativas.

De acordo com os pesquisadores,“Referir-se a si mesmo na terceira pessoa leva as pessoas a pensar em si mesmas mais semelhantes à forma como pensam sobre os outros”.

Fazer isso pode ajudá-lo a se distanciar da experiência ou situação. A melhor parte, no entanto? Requer menos esforço.

13. Exercite-se, mas faça-o diariamente

Nós mencionamos andar mais cedo, mas isso foi apenas uma pausa rápida. Exercícios de rotina podem ajudar a melhorar a maneira como seu corpo usa oxigênio e ajuda você a lidar com situações estressantes. Os benefícios de malhar se acumulam ao longo do tempo. Você pode ser capaz de sentir a diferença como você se apega à sua rotina.

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Recomenda-se exercitar por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana.

14. Tome um banho quente

A resposta para lavar um dia de estresse pode estar no seu banheiro. A água quente é conhecida por ajudar a liberar endorfinas e aumentar o fluxo sanguíneo para a pele. Banhos quentes também podem:

  • melhorar a respiração
  • reduzir o risco de ataque cardíaco
  • menor pressão sanguínea
  • queimar calorias

Para pessoas que vivem com dor crônica, banhos quentes também podem ajudar a manter os músculos soltos e reduzir os surtos.

15. Limpe seu quarto, mesa ou pratos

Além de remover a desordem e dar-lhe alívio de um espaço lotado, a limpeza é uma prática eficaz de atenção plena. Um estudo  descobriu que os alunos que lavavam pratos tinham maiores estados de atenção plena e humor positivo.

Se você não tiver tempo para limpar completamente, aproveite esta oportunidade para organizar itens ou enfrentar uma tarefa de limpeza de cada vez. Por exemplo, se você tiver uma carga de roupa, use cada carga de lavagem e secagem para cronometrar suas pausas.

16. Fale ou entre em contato com amigos

O apoio social é uma maneira extremamente eficaz de aliviar o estresse. Peça a um amigo ou colega de trabalho para ser uma tábua de som enquanto você fala sobre seus problemas.

Às vezes, o caso com situações estressantes é que você está tentando encontrar um problema ou uma conexão quando não há um. A perspectiva de um estranho pode ajudá-lo a ver isso mais claramente.

Se você entrar em contato com um amigo, não deixe de expressar seus agradecimentos e retribuir o favor quando eles pedirem!

17. Espuma rolar a tensão

Às vezes o estresse se torna físico: pode fazer com que seus músculos se a nó. Esses nós podem se desenvolver em lugares muito específicos que se acumulam ao longo do tempo, que você não pode facilmente relaxar através de exercícios ou auto-massagem. É aí que a espuma rola.

O rolamento de espuma adiciona pressão aos pontos de gatilho, sinalizando seu corpo para aumentar o fluxo sanguíneo para aquela área e para que seu músculo relaxe. Uma rotina de corpo inteiro pode ajudar a promover o relaxamento da maneira como obter uma massagem vontade.

Dê uma olhada mais de perto no seu estresse

O estresse invisível é real, e pode se acumular em estresse crônico. Às vezes não notamos porque está lá o tempo todo, como uma sarda ou toupeira. No entanto, trocar sardas ou mols é algo que você quer ter tempo para verificar, certo? Estresse é o mesmo.

Se você notar uma mudança em sua paciência ou encontrar-se mais facilmente desencadeado por pequenos ruídos ou erros simples, considere se você precisa fazer uma pausa e acalmar sua mente, ou se há algo maior em jogo. O estresse crônico pode aumentar o risco de outras preocupações com a saúde mental, como depressão e ansiedade.

Se essas estratégias não estão lhe dando ferramentas para lidar, tente buscar ajuda de um profissional.

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