Alimentos com fibras

Fibra é incrivelmente importante.

Deixa seu estômago indigesto e acaba em seu cólon, onde alimenta bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios para a saúde (1).

Certos tipos de fibras também podem promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a prisão de ventre(2).

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome diariamente. Isso se traduz em cerca de 24 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens (3).

Infelizmente, estima-se que 95% dos adultos e crianças americanos não atendem à ingestão diária recomendada de fibras. Na América, a ingestão média diária de fibras é estimada em 16,2 gramas (4Fonte Confiável).

Felizmente, aumentar sua ingestão de alimentos com fibras é relativamente fácil — basta integrar alimentos de alta fibra em sua dieta.

O que é fibra?

Fibra é um termo que se aplica a qualquer tipo de carboidrato que seu corpo não pode digerir. O fato de seu corpo não usar fibra para combustível não o torna menos valioso para sua saúde geral.

Alimentos com fibra pode oferecer os seguintes benefícios quando você a consome:

  • Reduzindo o colesterol. A presença da fibra no trato digestivo pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol do corpo. Isso é especialmente verdade se você tomar estatinas, que são medicamentos para diminuir o colesterol, e usar suplementos de fibras como fibras de psílio (5).
  • Promovendo um peso saudável. Alimentos com fibras, como frutas e vegetais, tendem a ser menores em calorias. Além disso, a presença da fibra pode retardar a digestão no estômago para ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo(6).
  • Adicionando volume ao trato digestivo. Aqueles que lutam contra a prisão de ventre ou um trato digestivo geralmente lento podem querer adicionar fibras à sua dieta. A fibra naturalmente adiciona volume ao trato digestivo, pois seu corpo não o digere. Isso estimula os intestinos.
  • Promovendo o controle do açúcar no sangue. Pode levar mais tempo ao seu corpo para quebrar alimentos de alta fibra. Isso ajuda a manter níveis mais consistentes de açúcar no sangue, o que é especialmente útil para quem tem diabetes(7).
  • Reduzindo o risco de câncer gastrointestinal. Comer fibras suficientes pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer, incluindo  câncer de cólon. Existem muitas razões para isso, incluindo que alguns tipos de fibras, como a pectina nas maçãs, podem ter propriedades antioxidantes(8).

A fibra oferece muitos benefícios para a saúde, mas é importante incorporar alimentos que contenham fibras gradualmente ao longo de alguns dias para evitar efeitos adversos, como inchaço e gás.

Beber muita água enquanto você aumenta sua ingestão de fibras também pode ajudar a manter esses sintomas à distância.

Aqui estão 22 alimentos de alta fibra que são saudáveis e satisfatórios.

1. Peras (3,1 gramas)

A pera  é uma fruta popular que é saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibras.

Teor de fibras: 5,5 gramas em uma pera média, crua, ou 3,1 gramas por 100 gramas (9Fonte Confiável).

2. Morangos (2 gramas)

Morangos são uma opção deliciosa e saudável que pode ser comido fresco.

Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas de nutrientes que você pode comer, ostentando cargas de vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. Experimente um pouco neste smoothie de morango de banana.

Teor de fibras: 3 gramas em 1 xícara de morangos frescos, ou 2 gramas por 100 gramas (10Fonte Confiável).

3. Abacate (6,7 gramas)

O abacate  é uma fruta única. Em vez de ser rico em carboidratos, está cheio de gorduras saudáveis.

Abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E, e várias vitaminas B. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde. Experimente-os em uma dessas deliciosas receitas de abacate.

Teor de fibras: 10 gramas em 1 xícara de abacate cru, ou 6,7 gramas por 100 gramas (11Fonte Confiável).

4. Maçãs (2,4 gramas)

As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.

Teor de fibras: 4,4 gramas em uma maçã média, crua, ou 2,4 gramas por 100 gramas(12Fonte Confiável).

5. Framboesas (6,5 gramas)

Framboesas são altamente nutritivas com um sabor muito forte. Estão carregados com vitamina C e manganês.

Tente misturar um pouco neste molho de tarragão de framboesa.

Teor de fibras: Uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas (13Fonte Confiável).

6. Bananas (2,6 gramas)

A banana é uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Uma banana verde ou não madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigesto que funciona como fibras. Experimente-os em um  sanduíche de manteiga de nozes para um pouco de proteína, também.

Teor de fibras: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas (14Fonte Confiável).

Outras frutas de alta fibra

7. Cenouras (2,8 gramas)

A cenoura  é um vegetal raiz que é saboroso, crocante e altamente nutritivo.

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e betacaroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.

Teor de fibra: 3,6 gramas em 1 xícara de cenoura crua, ou 2,8 gramas por 100 gramas (17Fonte Confiável).

8. Beterraba (2,8 gramas)

A beterraba, ou beterraba, é um vegetal raiz que é rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

As beterrabas também são carregadas com nitratos inorgânicos,que são nutrientes que mostram ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício (18Fonte Confiável).

Teor de fibra: 3,8 gramas por xícara de beterraba crua, ou 2,8 gramas por 100 gramas (19Fonte Confiável).

9. Brócolis (2,6 gramas)

Brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e potentes nutrientes para combater o câncer.

O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais. Gostamos de transformá-los em uma slaw  para vários usos.

Teor de fibra: 2,4 gramas por xícara, ou 2,6 gramas por 100 gramas (20Fonte Confiável).

10. Alcachofra (5,4 gramas)

A alcachofra  não faz manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibras do mundo.

Teor de fibra: 6,9 gramas em 1 globo cru ou alcachofra francesa, ou 5,4 gramas por 100 gramas(21Fonte Confiável).

11. Couve-de-bruxelas (3,8 gramas)

O broto de Bruxelas  é um vegetal crucífero que está relacionado com brócolis.

São muito ricos em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes contra o câncer.

Experimente couve-de-bruxelas assada com maçãs e bacon  ou regada com vinagre balsâmico.

Teor de fibras: 3,3 gramas por xícara de couve-de-bruxelas crua, ou 3,7 gramas por 100 gramas (22Fonte Confiável).

Outros vegetais de alta fibra

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem:

Todos os valores são dados para vegetais crus.

12. Lentilhas (7,3 gramas)

Lentilhas são muito baratas e entre os alimentos mais nutritivos. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.

Teor de fibras: 13,1 gramas por xícara de lentilha cozida, ou 7,3 gramas por 100 gramas (26Fonte Confiável).

13. Feijão-rim (6,8 gramas)

Feijões renais são um tipo popular de leguminosa. Como  outras leguminosas, elas são carregadas com proteína à base de plantas e vários nutrientes.

Teor de fibras: 12,2 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,8 por 100 gramas (27Fonte Confiável).

14. Ervilhas divididas (8,3 gramas)

Ervilhas divididas são feitas a partir das sementes secas, divididas e descascadas de ervilhas. Eles são frequentemente vistos em sopa de ervilha dividida após feriados com presunto.

Teor de fibras: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas (28Fonte Confiável).

15. Grão-de-bico (7 gramas)

O grão-de-bico  é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Grão-de-bico forma a base do húmus, um dos spreads mais fáceis de fazer a si mesmo. Você pode espaçar em saladas, legumes, torradas de grãos integrais e muito mais.

Teor de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão-de-bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas (29Fonte Confiável).

Outras leguminosas de alta fibra

A maioria das leguminosas  são ricas em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando devidamente preparados, estão entre as  fontes mais baratas  de nutrição de qualidade do mundo.

Outras leguminosas de alta fibra incluem:

16. Quinoa (2,8 gramas)

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas conscientes da saúde nos últimos anos.

É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteína, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Teor de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas (34Fonte Confiável).

17. Aveia (10,1 gramas)

A aveia está entre os alimentos de grãos mais saudáveis do planeta. São muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta glucan, que tem grandes efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue ecolesterol (35Trusted Source).

A aveia da noite para o dia tornou-se um grampo para ideias fáceis de café da manhã.

Teor de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua, ou  10,1 gramas por 100 gramasFonte Confiável  (36Fonte Confiável).

18. Pipoca (14,4 gramas)

Se o seu objetivo é aumentar sua ingestão de fibras, pipoca  pode ser o melhor lanche que você pode comer.

Pipoca estourada no ar é muito rica em fibras, calorias para calorias. No entanto, se você adicionar muita gordura, a relação fibra-caloria diminuirá significativamente.

Teor de fibra: 1,15 gramas por xícara de pipoca a ar, ou 14,4 gramas por 100 gramas (37Fonte Confiável).

Outros grãos de alta fibra

Quase todos os grãos integrais  são ricos em fibras.

19. Amêndoas (13,3 gramas)

Amêndoas são um tipo popular de castanha de árvore.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio. As amêndoas também podem ser transformadas em farinha de amêndoas  para assar com uma dose de nutrientes extras.

Teor de fibras: 4 gramas por 3 colheres de sopa, ou 13,3 gramas por 100 gramas (38Fonte Confiável).

20. Sementes de chia (34,4 gramas)

As sementes de chia são pequenas sementes negras que são imensamente populares na comunidade de saúde natural.

São altamente nutritivos, contendo altas quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta. Experimente-os misturados em geleia ou algumas barras caseiras de granola.

Teor de fibras: 9,75 gramas por onça de sementes de chia seca, ou 34,4 gramas por 100 gramas (39Fonte Confiável).

Outras nozes e sementes de alta fibra

A maioria das nozes e sementes contêm quantidades significativas de fibras. Exemplos incluem:

Todos os valores são para uma porção de 100 gramas.

21. Batata doce (2,5 gramas)

A batata doce é um tubérculo popular que é muito recheio e tem um delicioso sabor doce. É muito alto em betacaroteno, vitaminas B, e vários minerais.

Batata doce pode ser um saboroso substituto de pão  ou base para nachos.

Teor de fibras: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) tem 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas (45Fonte Confiável).

22. Chocolate escuro (10,9 gramas)

Chocolate escuro é sem dúvida uma das comidas mais deliciosas do mundo.

Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais antioxidantes e ricos em nutrientes do planeta.

Apenas certifique-se de escolher o chocolate escuro que tem um teor de cacau de 70 a 95% ou mais e evitar produtos que são carregados com açúcar adicionado.

Teor de fibra: 3,1 gramas em um pedaço de 1 onça de 70-85% de cacau, ou 10,9 gramas por 100 gramas(46Fonte Confiável).

Ponto-chave

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a prisão de ventre.

A maioria das pessoas não atende à ingestão diária recomendada  de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

Escrito por Kris Gunnars, BSc  — Medically revisado por  Miho Hatanaka, RDN, L.D. — Atualizado em 22 de outubro de 2020

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