Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que serve a várias funções importantes, sendo o principal a transportar oxigênio por todo o corpo como parte das células vermelhas do sangue (Fonte 1Trusted).

É um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo a partir de alimentos. O Valor Diário (DV) é de 18 mgs.

Curiosamente, a quantidade de ferro que seu corpo absorve é parcialmente baseada no quanto você guardou.

Uma deficiência pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias (2ª FonteTrustada).

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro têm um risco particularmente alto de deficiência.

Felizmente, há muitas boas opções de comida para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

Aqui estão 12 alimentos saudáveis que são ricos em ferro.

1. Mariscos

Mariscos são saborosos e nutritivos. Todos os mariscos são ricos em ferro, mas moluscos, ostras e mexilhões são particularmente boas fontes.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de moluscos pode conter até 3 mg de ferro, o que equivale a 17% do DV (Fonte 3Trusted).

No entanto, o teor de ferro dos moluscos é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito menores (4).

O ferro em mariscos é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.

Uma porção de 3,5 onças de moluscos também fornece 26 gramas de proteína, 24% do DV para vitamina C, e um impressionante 4.125% do DV para vitamina B12.

Na verdade, todos os mariscos são ricos em nutrientes e tem sido mostrado para aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração em seu sangue (5Trusted Source).

Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio  e toxinas em certos tipos de peixes e   mariscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam em muito os riscos (6Trusted Source).

Resumo

Uma porção de moluscos de 100 gramas fornece 17% do DV para ferro. Mariscos também são ricos em muitos outros nutrientes e podem aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) no sangue.

2. Espinafre

O espinafre proporciona muitos benefícios para a saúde, mas muito poucas calorias.

Cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre bruto contêm 2,7 mg de ferro, ou 15% do DV (Fonte 7Trusted).

Embora este seja o ferro não-heme, que não é muito bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C. Isso é importante, pois a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro  (8A Fonte Intrusted).

O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenoides, que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger os olhos da doença (9Trusted Source,  10Trusted Source,  11Trusted Source,  12Trusted Source).

Consumir espinafre e outras folhas verdes com gordura ajuda seu corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite de oliva com o espinafre (13Trusted Source).

Resumo

O espinafre fornece 15% do DV para ferro por porção, juntamente com várias vitaminas e minerais. Também contém antioxidantes importantes.

3. Fígado e outras carnes de órgão

As carnes de órgão são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração — todos ricos em ferro.

Por exemplo, uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do DV (Fonte 14Trusted).

As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio.

O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo impressionantes 1.049% do DV por 3,5 onças.

Além disso, as carnes de órgão estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde cerebral e hepática que muitas pessoas não se cansam (Fonte 15Trusted).

Resumo

As carnes de órgão são boas fontes de ferro, e o fígado contém 36% do DV por porção. As carnes de órgãos também são ricas em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina.

4. Leguminosas

As leguminosas são carregadas de nutrientes.

Alguns dos tipos mais comuns  de leguminosas são feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilhas e soja.

Eles são uma grande fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mgs, o que equivale a 37% do DV (16Trusted Source).

Feijões como feijão preto, feijão marinho e feijão-rim podem ajudar facilmente a aumentar sua ingestão de ferro.

Na verdade, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV (Fonte 80Trusted).

As leguminosas também são uma boa fonte de folato,  magnésio e potássio.

Além disso, estudos têm mostrado que feijões e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica (17Trusted Source,  18Trusted Source,  19Trusted Source,  20Trusted Source).

Além disso, as leguminosas podem ajudá-lo a perder peso. São muito ricos em fibras solúveis, o que pode aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir a ingestão calórica (Fonte 21Trusted).

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta low carb para perda de peso (22Trusted Source).

Para maximizar a absorção de ferro, consuma leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, verduras ou frutas cítricas.

Resumo

Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 37% do DV para ferro. As leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibras e podem até ajudar na perda de peso.

5. Carne vermelha

Carne vermelha é satisfatória e nutritiva.

Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro, o que representa 15% do DV (Fonte 23Trusted).

A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas B (Fonte 24Trusted).

Pesquisadores sugerem que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente (Fonte 25Trusted).

Na verdade, a carne vermelha é provavelmente a única fonte mais facilmente acessível de ferro heme, potencialmente tornando-se um alimento importante para pessoas que são propensas a anemia.

Em um estudo que analisou as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que aquelas que tomaram suplementos de ferro (26ªFonte).

Resumo

Uma porção de carne moída contém 15% do DV para ferro e é uma das fontes mais facilmente acessíveis de ferro heme. Também é rico em vitaminas B, zinco, selênio e proteína de alta qualidade.

6. Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.

Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, o que representa 14% do DV (Fonte 27Trusted).

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas são  baixas  em (28Trusted Source).

Uma dose de 28 gramas contém 40% do DV para magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão (29Trusted Source,  30Trusted Source,  31Trusted Source).

Resumo

As sementes de abóbora fornecem 14% do DV para ferro por porção de 1 onça. Eles também são uma boa fonte de vários outros nutrientes, particularmente magnésio.

7. Quinoa

Quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, o que equivale a 16% do DV (Fonte 32Trusted).

Além disso, a quinoa não contém glúten, tornando-se uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, bem como rica em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Antioxidantes ajudam a proteger suas células contra danos de radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse (33Trusted Source,  34Trusted Source).

Resumo

Quinoa fornece 16% do DV para ferro por porção. Também não contém glúten e é rico em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.

8. Turquia

Carne de peru é uma comida saudável e deliciosa. Também é uma boa fonte de ferro, especialmente carne de peru escuro.

Uma porção de 100 gramas de carne de peru escura tem 1,4 mg de ferro, o que equivale a 8% do DV (Fonte 35Trusted).

Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 0,7 mg (Fonte 36Trusted).

A carne de peru escuro também embala impressionantes 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 32% do DV para zinco e 57% do DV para selênio.

Consumir alimentos de alta proteína  como o peru pode ajudar na perda de peso, pois a proteína faz você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição (37Trusted Source,  38Trusted Source,  39Trusted Source).

A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e o processo de envelhecimento (40Trusted Source,  41Trusted Source).

Resumo

A Turquia fornece 13% do DV para ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteínas promove plenitude, aumenta o metabolismo e previne a perda muscular

9. Brócolis

Brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV (42Trusted Source).

Além disso, uma porção de brócolis também embala 112% do DV para vitamina C, o que ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro (8A Fonte 8Trusted,  43Trusted Source).

O mesmo tamanho de porção também é rico em folato e fornece 5 gramas de fibra, bem como algumas vitamina K. Brócolis é um membro da família vegetal cruciferante, que também inclui couve-flor, couve-de-bruxelas,  couve e repolho.

Os vegetais crucíferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita proteger contra o câncer  (44Dáse,  45 FonteTrustada,  46, Fonte 47Trusted).

Resumo

Uma porção de brócolis fornece 6% do DV para ferro e é muito rica em vitaminas C, K e folato. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

10. Tofu

Tofu é uma comida à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos.

Uma dose de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, o que representa 19% do DV (48Trusted Source).

Tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 22 gramas de proteína por porção.

O tofu contém compostos únicos chamados isoflavonas, que foram ligados à melhora da sensibilidade à insulina, à diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa (49Trusted Source,  50Trusted Source).

Resumo

Tofu fornece 19% do DV para ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. Suas isoflavonas podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.

11. Chocolate escuro

Chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo.

Uma dose de 28 gramas contém 3,4 mg de ferro, o que representa 19% do DV (51Trusted Source).

Esta pequena porção também embala 56% e 15% dos DVs para cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibra prebiótica,  que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino (52Trusted Source).

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate escuro tinham mais atividade antioxidante do que pós e sucos feitos de frutos do açaí e mirtilos  (Fonte 53Trusted).

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames (54Dá,  55Dído,  Fonte 56Trusted).

No entanto, nem todo chocolate é criado igual. Acredita-se que os compostos chamados flavanols são responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol de chocolate escuro é muito maior do que o chocolate ao leite (57Trusted Source).

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter os benefícios máximos.

Resumo

Uma pequena porção de chocolate escuro contém 19% do DV para ferro, juntamente com vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.

12. Peixe

O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades como o atum são especialmente ricas em ferro.

Na verdade, uma porção de atum enlatado de 85 gramas contém cerca de 1,4 mg de ferro, o que equivale aproximadamente 8% do DV (74Trusted Source).

O peixe também está repleto de ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura saudável para o coração associada a uma série de benefícios para a saúde.

n em particular, os ácidos graxos ômega-3 têm sido mostrados para promover a saúde cerebral, melhorar a função imunológica e apoiar o crescimento e o desenvolvimento saudáveis(75Trusted Source).

O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B12 (Fonte 76Trusted).

Além do atum, haddock, cavala e sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir em sua dieta (77Trusted Source,  78Trusted Source,  79Trusted Source).

Resumo

Uma porção de atum enlatado pode fornecer cerca de 8% do DV para ferro. O peixe também é uma boa fonte de vários outros nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.

Ponto-chave

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo sozinho.

No entanto, deve-se notar que algumas pessoas  precisam limitar sua ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro heme.

No entanto, a maioria das pessoas são facilmente capazes de regular a quantidade que absorvem dos alimentos.

Lembre-se que se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção, incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.

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