É fácil imaginar quais alimentos são mais saudáveis.

Um grande número de alimentos são saudáveis e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, legumes, proteína de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.

Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles são surpreendentemente deliciosos.

Alimentos saudáveis fazem bem para o seu organismo.

1-6: Frutas e frutos

Frutas e frutos estão entre os alimentos saudáveis mais populares do mundo.

Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar na sua dieta porque requerem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e inúmeros antioxidantes. Eles são muito recheados e fazem o lanche perfeito se você encontrar-se fome entre as refeições.

2. Abacates

Abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles não só são cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

Bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras, bem como convenientes e portáteis.

4. Mirtilos

Mirtilos não são apenas deliciosos, mas também entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.

5. Laranjas

Laranjas são bem conhecidas por seu teor de vitamina C. Além disso, são ricos em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Morangos são altamente nutritivos e baixos tanto em carboidratos quanto em calorias.

Eles são carregados com vitamina C, fibras e manganês  e estão indiscutivelmente entre os alimentos mais deliciosos existentes.

Outras frutas saudáveis

Outras frutas e frutos saudáveis incluem cerejas, uvas, toranja, kiwifruit, limões,manga, melões, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas e framboesas.

7. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles foram previamente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável).

8-10: Carnes

Carne não processada e cozida suavemente é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e carregada com ferro altamente biodispon disponível. Escolher os cortes gordurosos é bom se você estiver em uma dieta low-carb.

9. Peitos de frango

O peito de frango é baixo em gordura e calorias, mas extremamente rico emproteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se livre para comer cortes mais gordos de frango se você não está comendo tantos carboidratos.

10. Cordeiro

Cordeiros são geralmente alimentados com grama, e sua carne tende a ser alta em ácidos graxos ômega-3.

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11-15: Nozes e sementes

Apesar de ser rico em gordura e calorias, nozes e sementes podem ajudá-lo a perder peso (3Fonte Confiável,  4Fonte Confiável).

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Esses alimentos são crocantes, recheios e carregados com nutrientes importantes que muitas pessoas não se cansam, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também não exigem quase nenhuma preparação, então eles são fáceis de adicionar à sua rotina.

11. Amêndoas

Amêndoas são uma castanha popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudá-lo a perder peso e melhorar a saúde metabólica (5Fonte Confiável).

12. Sementes de chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) embala 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

13. Cocos

Os cocos são carregados com fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

14. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia são muito saborosas. São muito mais altos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras  e várias vitaminas e minerais.

16-25: Legumes

Calorias para calorias, os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Há uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.

16. Aspargos

Aspargos é um vegetal popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.

17. Pimentões

Pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doces, bem como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.

18. Brócolis

Brócolis é um vegetal crucífero que tem um sabor ótimo tanto cru quanto cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteína em comparação com outros vegetais.

19. Cenouras

Cenouras são um vegetal raizpopular. Eles são extremamente crocantes e carregados com nutrientes como fibras e vitamina K.

Cenouras também são muito altas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.

20. Couve-flor

Couve-flor é um vegetal crucífero muito versátil. Ele pode ser usado para fazer uma infinidade de pratos saudáveis — e também tem um gosto bom por conta própria.

21. Pepino

Pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

22. Alho

Alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organosulfur bioativos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo a melhora da função imunológica (8Fonte Confiável).

23. Careca

A couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K, e uma série de outros nutrientes. Ele adiciona uma crocante satisfatória para saladas e outros pratos.

24. Cebola

Cebola tem um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Eles contêm uma série de compostos bioativos que se acredita ter benefíciospara asaúde.

25. Tomates

Os tomates são geralmente categorizados como um vegetal, embora sejam tecnicamente uma fruta. São saborosos e carregados com nutrientes como potássio e vitamina C.

Legumes mais saudáveis

A maioria dos vegetais são muito saudáveis. Outros que merecem ser mencionados incluem alcachofras, couve-de-bruxelas,repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, acelga suíça, nabo e abobrinha.

26-31: Peixes e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas são deficientes.

Estudos mostram que pessoas que comem as maiores quantidades de frutos do mar – especialmente peixes – tendem a viver mais e têm menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (  9Fonte Confiável,  10,  11).

Veja também:  A Dieta Cetogênica: Um guia detalhado para iniciantes

26. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Também contém alguma vitamina D.

27. Sardinhas

Sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.

28. Mariscos

Mariscos são semelhantes às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Mariscos comestíveis incluem moluscos, moluscos e ostras.

29. Camarão

Camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Tende a ser baixo em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

30. Truta

Truta é outro tipo de delicioso peixe de água doce, semelhante ao salmão.

31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser baixo em gordura e calorias enquanto rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteína às suas dietas, mas manter as calorias baixas.

No entanto, você deve ter certeza de comprar variedades de baixo mercúrio.

32-34: Grãos

Embora os grãos tenham tido um mau rap nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

Apenas tenha em mente que eles são relativamente ricos em carboidratos, então eles não são recomendados para uma dieta low-carb.

32. Arroz integral

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. Arroz integral  é bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.

33. Aveia

A aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas glucanos beta, que proporcionam inúmeros benefícios.

34. Quinoa

A quinoa tornou-se incrivelmente popular  entre indivíduos conscientes da saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

35-36: Pães

Muitas pessoas comem muito pãobranco altamenteprocessado.

Para quem tenta adotar uma dieta mais saudável, pode ser extremamente desafiador encontrar pães saudáveis. Mesmo assim, opções estão disponíveis.

35. Pão ezequiel

Pão de ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos orgânicos, brotados inteiros, bem como várias leguminosas.

36. Pães caseiros com baixo teor de carboidratos

No geral, a melhor escolha para o pão pode ser o que você pode fazer a si mesmo. Aqui está uma lista de 15 receitas para pães sem glúten e low-carb.

37-40: Leguminosas

As leguminosas são outro grupo alimentar que foi injustamente demonizado.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes, elas podem ser eliminadas por imersão e preparação adequada(12).

Portanto, as leguminosas são uma grande fonte de proteína à base de plantas.

37. Feijão verde

Feijões verdes, também chamados de feijões de corda, são variedades não maduras do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

38. Feijão-rim

Os feijões renais são carregados com fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los corretamente, pois eles são tóxicos quando crus.

39. Lentilhas

Lentilhas são outra leguminosa popular. São ricos em fibras e entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.

40. Amendoins

Amendoins (que são leguminosas, não nozes verdadeiras) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que os amendoins podem ajudá-lo a perder peso (6Trusted Source,  7Trusted Source).

No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim, pois é muito alta em calorias e fácil de coma.

Veja também:  Benefícios da maça se consumida diariamente

41-43: Laticínios

Para aqueles que podem tolerá-los, os laticínios  são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

O laticínio completo parece ser o melhor, e estudos mostram que as pessoas que comem laticínios com mais gordura têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13,  14Fonte Confiável).

Se o laticínio vem de vacas alimentadas com grama, pode ser ainda mais nutritivo — já que é maior em alguns ácidos graxos bioativos, como ácido linoleico conjugado  (CLA) e vitamina K2.

41. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia  pode oferecer quase a mesma quantidade de nutrientes que um copo inteiro (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que você pode comer.

42. Leite integral

O leite  integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes alimentares de cálcio.

43. Iogurte

O iogurte é feito de leite fermentado adicionando bactérias vivas a ele. Tem muitos dos mesmos efeitos para a saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

44-46: Gorduras e óleos

Muitas gorduras e óleos são agora comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada que foram previamente demonizadas.

44. Manteiga de vacas alimentadas com grama

A manteiga de vacas alimentadas com grama  é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina K2.

45. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar a doença de Alzheimer, e tem sido mostrado para ajudá-lo a perder gordura da barriga (15Fonte Confiável,  16Fonte Confiável).

46. Azeite extra virgem

Azeite extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que você pode encontrar. Contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e é muito rica em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.

47-48: Tubérculos

Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter uma série de nutrientes benéficos.

47. Batatas

As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo vitamina C.

Eles também vão mantê-lo cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe as mais enchimentos (17Fonte Confiável).

48. Batata doce

Batata doce estão entre os alimentos com amido mais deliciosos que você pode comer. Eles estão carregados com antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.

49. Vinagre de cidra de maçã

Vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e causar uma perda modesta de peso (18,  19Fonte Confiável).

É ótimo usar como molho de salada ou para adicionar sabor às refeições.

50. Chocolate escuro

O chocolate escuro é carregado com magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta (20).

Resumo

Se você quer revisar sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar uma série desses alimentos à sua rotina.

Muitos dos alimentos acima não só fazem um ótimo lanche, mas também são embalados com vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar na perda de peso.

Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.

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