chocolate para reduzir a ansiedade

As pessoas podem fazer uma variedade de mudanças no estilo de vida para ajudar a gerenciar sua ansiedade. Comer uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras pode ser útil.

A ansiedade é uma condição generalizada, afetando milhões de pessoas em todo o mundo. Os sintomas variam e algumas pessoas apenas os experimentam de vez em quando. No entanto, alguém que apresenta sintomas por 6 meses ou mais pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

Os sintomas do TAG incluem sintomas psicológicos e físicos, tais como:

  • medo;
  • tensão;
  • preocupação excessiva com os eventos e problemas do dia-a-dia;
  • irritabilidade;
  • dificuldade em se concentrar;
  • problemas com suas relações sociais e profissionais de trabalho;
  • palpitações e batimentos cardíacos elevados;
  • tensão muscular;
  • aperto no peito.

Os médicos geralmente tratam o TAG com uma combinação de tratamentos, incluindo terapias de fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), juntamente com medicamentos. Às vezes, esses tratamentos convencionais não funcionam a longo prazo. No entanto, algumas pesquisas sugerem que uma adequada nutrição pode ajudar a melhorar os sintomas.

Nove alimentos para comer para ajudar a reduzir a ansiedade

1. Castanha do Pará

Castanha do Brasil para ajudar a reduzir a ansiedade
A Castanha do Pará contém selênio, o que pode ajudar a melhorar o humor.

As Castanhas do Pará são ricas em selênio. O selênio pode melhorar o humor ao reduzir a inflamação, que geralmente ocorre em níveis elevados quando alguém tem um distúrbio de humor, como ansiedade.

O selênio também é um antioxidante, que ajuda a evitar danos às células. Também é anticancerígeno, o que ajuda a prevenir o desenvolvimento do câncer.

Outras nozes, produtos de origem animal e vegetais, como cogumelos e soja, são uma excelente fonte de selênio.

É importante não consumir muito selênio, pois pode causar efeitos colaterais. O limite superior recomendado de selênio para um adulto é de 400 microgramas (mcg) por dia. Portanto, tome cuidado para não tomar suplementos com altas doses ou comer mais do que três a quatro Castanhas do Pará por dia.

As castanhas do Brasil e outras castanhas também são uma boa fonte de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante. Os antioxidantes podem ser benéficos no tratamento da ansiedade, enquanto algumas pesquisas (link em inglês) demonstram que baixos níveis de vitamina E podem levar à depressão em algumas pessoas.

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2. Gordura de peixe

Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega 3 . O ômega 3 é um ácido graxo que tem uma forte relação com a função cognitiva e com a saúde mental.

No entanto, pesquisas recentes (link em inglês) mostraram que, se uma pessoa ingere muito de outro ácido graxo, chamado ômega 6, e não ingere ômega 3 suficiente, eles podem aumentar o risco de desenvolver distúrbios de humor, como ansiedade.

Os alimentos ricos em ômega 3 que contêm ácido alfa-linolênico (ALA) fornecem dois ácidos graxos essenciais: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

O EPA e o DHA regulam os neurotransmissores, reduzem a inflamação e promovem uma função cerebral saudável.

Um pequeno estudo (link em inglês) com 24 pessoas com problemas de abuso de substâncias descobriu que a suplementação com EPA e DHA resultou em níveis reduzidos de ansiedade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

As recomendações atuais sugerem comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Um estudo realizado com homens descobriu que comer salmão três vezes por semana reduzia a ansiedade autorreferida.

Salmão e sardinha são também entre os poucos alimentos que contêm vitamina D.

Vitamina D

Pesquisadores estão cada vez mais vinculando a deficiência de vitamina D a transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Um relatório do Journal of Affective Disorders acredita que existem evidências suficientes para provar que a vitamina D ajuda positivamente a depressão. Outros estudos com mulheres grávidas e idosos também destacaram como a vitamina D pode melhorar o humor. A vitamina D também pode melhorar o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) durante o inverno.

3. Ovos

As gemas são outra grande fonte de vitamina D. Os ovos também são uma excelente fonte de proteína. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o seu crescimento e desenvolvimento.

Os ovos também contêm triptofano, que é um aminoácido que ajuda a criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor químico que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. Pensa-se também que a serotonina melhora a função cerebral e alivia a ansiedade.

4. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma excelente fonte de potássio, que ajuda a regular o balanço eletrolítico e a controlar a pressão sanguínea.

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Comer alimentos ricos em potássio, como sementes de abóbora ou de bananas, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

As sementes de abóbora também são uma boa fonte de zinco mineral. Um estudo realizado em 100 estudantes do ensino médio descobriu que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor.

O zinco é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos. Os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

5. Chocolate amargo

Chocolate escuro
Os pesquisadores descobriram que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o estresse.

Os especialistas suspeitam há muito tempo que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2014 (link em inglês) descobriu que 40g de chocolate amargo ajudaram a reduzir o estresse percebido em estudantes do sexo feminino.

Outros estudos (link em inglês) geralmente descobriram que chocolate amargo ou cacau podem melhorar o humor. No entanto, muitos desses estudos são observacionais; portanto, os resultados precisam ser interpretados com cautela.

Embora ainda não esteja claro como o chocolate amargo reduz o estresse, ele é uma rica fonte de polifenóis, especialmente flavonóides. Um estudo (link em inglês) sugeriu que os flavonóides podem reduzir a neuroinflamação e a morte celular no cérebro, além de melhorar o fluxo sanguíneo.

O chocolate tem um alto conteúdo de triptofano, que o corpo usa para se transformar em neurotranmissores que turbinam o humor, como a serotonina no cérebro.

O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio. Comer uma dieta com magnésio suficiente ou tomar suplementos pode reduzir os sintomas de depressão.

Ao escolher chocolate amargo, aponte escolha uma concentração de 70% ou mais. O chocolate amargo ainda contém açúcares e gorduras, portanto, uma pequena porção de 1 a 3 gramas (g) é adequada.

6. Açafrão

O açafrão é um tempero comumente usado na culinária indiana e do sudeste asiático. O ingrediente ativo do açafrão é chamado curcumina. A curcumina pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, que geralmente aumentam em pessoas que sofrem de transtornos do humor, como ansiedade e depressão. Um estudo de 2015 (link em inglês) descobriu que a curcumina reduzia a ansiedade em adultos obesos.

Outro estudo (link em inglês) constatou que um aumento de curcumina na dieta também aumentou o DHA e reduziu a ansiedade. O açafrão é fácil de adicionar às refeições. Tem um sabor mínimo, por isso combina bem com vários pratos.

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7. Camomila

Muitas pessoas em todo o mundo usam o chá de camomila como remédio herbal por causa de suas propriedades antiinflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes.

Algumas pessoas acreditam que as propriedades relaxantes e antiansiedade provêm dos flavonóides presentes na camomila. Um recente estudo (link em inglês) descobriu que a camomila reduziu os sintomas de ansiedade. No entanto, não impediu novos episódios de ansiedade.

O chá de camomila pode ser útil no controle da ansiedade. É facilmente disponível e seguro para uso em altas doses.

8. Iogurte

O iogurte contém bactérias saudáveis, Lactobaccilus e Bifidobactérias. Há evidências de que essas bactérias e produtos fermentados têm efeitos positivos na saúde do cérebro.

De acordo com uma recente revisão clínica (link em inglês), o iogurte e outros produtos lácteos também podem produzir um efeito antiinflamatório no organismo. Algumas pesquisas sugerem que a inflamação crônica pode ser parcialmente responsável pela ansiedade, estresse e depressão.

Um estudo de 2015 descobriu que os alimentos fermentados reduziram a ansiedade social em alguns jovens, enquanto vários estudos (link em inglês)descobriram que o consumo de bactérias saudáveis ​​aumentou a felicidade em algumas pessoas.

A inclusão de iogurte e outros alimentos fermentados na dieta pode beneficiar as bactérias intestinais naturais e reduzir a ansiedade e o estresse.

Os alimentos fermentados incluem queijo, chucrute, kimchi e produtos de soja fermentados.

9. Chá verde

O chá verde contém um aminoácido chamado teanina, que está sendo examinado mais detalhadamente devido aos seus efeitos potenciais nos transtornos do humor. A teanina tem efeitos anti-ansiedade e calmantes e pode aumentar a produção de serotonina e dopamina.

Descobriu-se que 200 mg de teanina melhoraram o relaxamento e a calma percebidos por quem os ingeriu, reduzindo a tensão em testes em humanos.

O chá verde é fácil de adicionar à dieta diária. É um substituto adequado para refrigerantes, café e bebidas alcoólicas.

One Thought to “Ansiedade: 9 alimentos para ajudar a aliviá-la”

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