Antioxidantes
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  • Suplementos

Antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar danos às células causados por radicais livres, moléculas instáveis que o corpo produz como reação a pressões ambientais e outras.

Às vezes são chamados de “catadores radicais livres”.

As fontes de antioxidantes podem ser naturais ou artificiais. Acredita-se que certos alimentos à base de plantas sejam ricos em antioxidantes. Antioxidantes à base de plantas são uma espécie de fitonutriente, ou nutriente à base de plantas.

O corpo também produz alguns  antioxidantes, conhecidos como antioxidantes endógenos. Antioxidantes que vêm de fora do corpo são chamados de exógenos.

Radicais livres são substâncias residuais produzidas pelas células  à medida que o corpo processa alimentos e reage ao meio ambiente. Se o corpo não puder processar e remover radicais livres de forma eficiente,  o estresse oxidativo pode resultar. Isso pode prejudicar as células e a função corporal. Os radicais livres também são conhecidos como espécies reativas de oxigênio (ROS).

Fatores que aumentam a produção de radicais livres no corpo podem ser internos, como inflamação, ou externo, por exemplo, poluição, exposição uv e fumaça de cigarro.

O estresse oxidativo tem sido associado  a  doenças cardíacas,  câncer, artrite,  acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, deficiência imunológica,  enfisema, doença de Parkinsoneoutras condições inflamatórias ou isquêmicas.

Dizem que os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres em nossos corpos, e isso é pensado para impulsionar a saúde geral.

Benefícios

Frutas e legumes coloridos podem oferecer uma variedade de antioxidantes.

Antioxidantes podem proteger contra os danos celulares que os radicais livres causam, conhecido como estresse oxidativo.

Atividades e processos que podem levar ao estresse oxidativo incluem:

  • atividade mitocondrial
  • exercício excessivo
  • trauma tecidual, devido a inflamação e lesão
  • isquemia e dano de reperfusão
  • consumo de certos alimentos, especialmente alimentos refinados e processados, gorduras trans, adoçantes artificiais e certos corantes e aditivos
  • Fumar
  • poluição ambiental
  • Radiação
  • exposição a produtos químicos, como pesticidas e drogas, incluindo quimioterapia
  • solventes industriais
  • Ozônio

Tais atividades e exposições podem resultar em danos celulares.

Isso, por sua vez, pode levar a:

  • uma liberação excessiva de íons de ferro ou cobre livres
  • uma ativação de faócitos, um tipo de glóbulo branco com um papel no combate à infecção
  • um aumento de enzimas que geram radicais livres
  • uma interrupção das cadeias de transporte de elétrons

Tudo isso pode resultar em estresse oxidativo.

Os danos causados pelo estresse oxidativo estão ligados ao câncer, à aterosclerose e à perda de visão. Acredita-se que os radicais livres causam mudanças nas células que levam a essas e possivelmente outras condições.

Acredita-se que a ingestão de antioxidantes reduz esses riscos.

De acordo com um estudo: “Os antioxidantes agem como carniceiros radicais, doadores de hidrogênio, doadores de elétrons, decomposição de peróxido, saciador de oxigênio único, inibidor de enzimas, sinérgicos e agentes de corte de metal.”.

Outras pesquisas indicaram  que suplementos antioxidantes podem ajudar a reduzir a perda de visão devido à  degeneração macular relacionada à idade em pessoas mais velhas.

No geral, no entanto, há uma falta de evidências de que uma maior ingestão de antioxidantes específicos pode reduzir o risco de doenças. Na maioria dos casos, os resultados tendem a não mostrar nenhum benefício, ou um efeito prejudicial, ou têm sido conflitantes.

Tipos

Acredita-se que existam centenas e possivelmente milhares de substâncias que podem agir como antioxidantes. Cada um tem seu próprio papel e pode interagir com os outros para ajudar o corpo a trabalhar de forma eficaz.

“Antioxidante” não é realmente o nome de uma substância, mas descreve  o que uma série de substâncias podem fazer.

Exemplos de antioxidantes que vêm de fora do corpo incluem:

  • vitamina A
  • vitamina C
  • vitamina E
  • betacaroteno
  • Licopeno
  • Luteína
  • Selênio
  • Manganês
  • Zeaxantina

Flavonoides, flavones, catequinas, polifenóis e fitoestrogênios são todos os tipos de antioxidantes e fitonutrientes, e todos são encontrados em alimentos à base de plantas.

Cada antioxidante serve uma função diferente e não é intercambiável com outro. É por isso que é importante ter uma dieta variada.

Fontes de alimentos

Romã é uma fonte de antioxidantes

As melhores fontes de antioxidantes são alimentos à base de plantas, especialmente frutas e legumes.

Alimentos particularmente ricos em antioxidantes são frequentemente referidos como um “superalimento” ou “alimento funcional”.

Para obter alguns antioxidantes específicos, tente incluir o seguinte em sua dieta:

Vitamina A: Produtos lácteos, ovos e fígado

Vitamina C: A maioria das frutas e legumes, especialmente frutas, laranjas e pimentões

Vitamina E: Nozes e sementes, girassol e outros óleos vegetais, e vegetais verdes e frondosos

Betacaroteno: Frutas e legumes coloridos, como cenouras, ervilhas, espinafre e  mangas

Licopeno: Frutas e legumes rosas e vermelhos, incluindo tomates e melancia

Luteína : Vegetais verdes, frondosos, milho,  mamãoe laranjas

Selênio: Arroz, milho, trigo e outros grãos integrais, além de nozes, ovos, queijo e leguminosas

Outros alimentos que se acredita serem boas fontes de antioxidantes incluem:

  • Berinjelas
  • leguminosas como feijão preto ou feijão rim
  • chás verdes e pretos
  • uvas vermelhas
  • chocolate escuro
  • Romãs
  • goji frutinhas

Goji berries e muitos outros produtos alimentícios que contêm antioxidantes estão disponíveis para compra on-line.

Alimentos com cores ricas e vibrantes geralmente contêm mais antioxidantes.

Os seguintes alimentos são boas fontes de antioxidantes. Clique em cada um para saber mais sobre seus benefícios para a saúde e informações nutricionais:

  • Mirtilos
  • Maçãs
  • Brócolis
  • Espinafre
  • Lentilhas

Efeito da culinária

Cozinhar alimentos específicos pode aumentar ou diminuir os níveis antioxidantes.

Licopeno é o antioxidante que dá aos tomates sua rica cor vermelha. Quando os tomates são tratados com calor, o licopeno se torna mais bio-disponível (mais fácil para nossos corpos processarem e usarem).

No entanto, estudos têm mostrado que couve-flor, ervilhas e abobrinha perdem grande parte de sua atividade antioxidante no processo de cozimento. Tenha em mente que o importante é comer uma variedade de alimentos ricos em antioxidantes, cozidos e crus.

Dicas dietéticas

Beber uma xícara ou duas de chá verde é pensado para fornecer benefícios para a saúde por causa dos antioxidantes.

As seguintes dicas podem ajudar a aumentar sua ingestão antioxidante:

  • Inclua uma fruta ou um vegetal toda vez que você comer, refeições e lanches incluídos.
  • Coma uma xícara de chá verde ou matcha todos os dias.
  • Olhe para as cores em seu prato. Se sua comida é principalmente marrom ou bege, os níveis antioxidantes provavelmente serão baixos. Adicione alimentos com cores ricas, como couve, beterraba e frutas.
  • Use cúrcuma, cominho, orégano, gengibre,cravo e  canela para apimentar o sabor e o teor antioxidante de suas refeições.
  • Lanche em nozes, sementes, especialmente castanhas do Brasil, sementes de girassol e frutas secas, mas escolha aquelas sem adição de açúcar ou sal.

Ou, experimente essas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas cadastrados:

Não há um subsídio diário recomendado (RDA) para antioxidantes, mas uma alta ingestão de produtos frescos à base de plantas é considerada saudável.

Riscos

Vale lembrar que, embora estudos vinculem o consumo de frutas e hortaliças com melhor saúde geral, não está claro se até onde isso é devido à atividade de antioxidantes. Além disso, é preciso cautela em relação aos suplementos.

Suplementos

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) alertam que altas doses de suplementos antioxidantes podem ser prejudiciais.

Uma alta ingestão de betacaroteno, por exemplo, tem sido associada a um aumento do risco de câncer de  pulmão em fumantes. Uma alta dose de vitamina E tem sido encontrada para aumentar o risco de câncer de próstata, e o uso de alguns suplementos antioxidantes tem sido associado a um maior risco de crescimento tumoral.  

Suplementos antioxidantes também podem interagir com alguns medicamentos. É importante falar com um profissional de saúde antes de usar qualquer um desses produtos.

No geral, pesquisas não comprovaram  que tomar qualquer antioxidante específico como suplemento ou através de um alimento pode proteger contra uma doença.

Pode haver algum benefício para pessoas em risco de degeneração macular relacionada à idade, mas é essencial procurar conselhos de um médico sobre o uso de suplementos e quais usar.

Resumo

Os radicais livres têm sido ligados a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer e perda de visão, mas isso não significa que um aumento da ingestão de antioxidantes irá prevenir essas doenças. Antioxidantes de fontes artificiais podem aumentar o risco de alguns problemas de saúde.

Como resultado, é importante buscar fontes naturais de antioxidantes, na forma de uma dieta saudável.

O consumo de frutas e hortaliças tem sido associado a uma menor taxa de doenças crônicas, e os antioxidantes podem desempenhar um papel. No entanto, é improvável que o consumo de antioxidantes adicionados, especialmente em alimentos processados, proporcione benefícios significativos.

Além disso, qualquer pessoa que considere tomar suplementos antioxidantes deve falar primeiro com um profissional de saúde.

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