Benefícios da banana

Bananas são uma das frutas mais populares em todo o mundo. Eles contêm nutrientes essenciais que podem ter um impacto protetor na saúde.

Comer bananas pode ajudar a diminuir a pressão arterial e pode reduzir o risco de  câncer.

Este artigo analisará os potenciais benefícios da banana para a saúde, como melhorar a saúde do coração e promover a regularidade. Também examina os possíveis riscos à saúde que os médicos associaram à banana.

Benefícios para a saúde

Bananas são ricos em potássio e contêm bons níveis de proteína e fibras dietéticas.

As seções a seguir explicam alguns dos possíveis benefícios da banana para a saúde.

As informações nutricionais são do banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) Trusted Source.

As exigências diárias são das Diretrizes Alimentares para AmericanosDe Origem Confiável 2015-2020. Estes são para adultos, mas são aproximados, pois os valores variam de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa.

Tensão arterial

A American Heart Association  (AHA) incentiva as pessoas a diminuir a ingestão de sal, ou sódio, e aumentar o consumo de alimentos que contenham  potássio. O potássio pode ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir a tensão no sistema cardiovascular.

Uma banana média fornece quase 9% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa, de acordo com as informações nutricionais das fontes acima.

asma

Um estudo de 2007 sugeriu que comer bananas pode ajudar a prevenir chiado em crianças com  asma. Uma das razões para isso pode ser o teor antioxidante  e potássio das bananas. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados.

Câncer

Investigações laboratoriais A Fonte Confiável  sugeriu que a lectina, uma proteína que ocorre em bananas, pode ajudar a evitar que as células de leucemia  cresçam.

Lectina age como um antioxidante. Antioxidantes ajudam o corpo a remover moléculas conhecidas como radicais livres. Se muitos radicais livres se acumularem, danos celulares podem ocorrer, potencialmente levando ao câncer.

Em 2004, pesquisadores  observaram que crianças que consumiam banana, suco de laranja ou ambas pareciam ter menor risco de desenvolver leucemia.

Os autores do estudo sugeriram que isso poderia ser devido ao teor de vitamina  C, já que isso também tem propriedades antioxidantes.

Saúde do coração

As bananas contêm fibras, potássio, folato e antioxidantes, como vitamina C. Todos eles apoiam a saúde do coração.

Uma revisão de2017 daTrusted Source descobriu que as pessoas que seguem uma dieta rica em fibras têm um risco menor de doenças cardiovasculares do que aquelas em uma dieta de baixa fibra. Aqueles que consumiram mais fibras também apresentaram níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.  

Diabetes

A Associação Americana de Diabetes recomenda comer bananas e outras frutas, pois contêm fibras. Eles  notam  que comer fibras pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

O autor de uma revisãode 2018Trusted Source concluiu que comer uma dieta rica em fibras poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2  e pode reduzir o açúcar no sangue em quem já tem a doença.

Saúde digestiva

As bananas contêm água e fibras, que promovem a regularidade e incentivam a saúde digestiva. Uma banana média fornece aproximadamente 10% das necessidades de fibra de uma pessoa por um dia.

Bananas também fazem parte de uma abordagem conhecida como a fonte de confiança da dieta BRAT, que alguns médicos recomendam para o tratamento da  diarreia. BRAT significa banana, arroz, molho de maçã e torradas.

A diarreia pode levar à perda de água e eletrólitos, como potássio. Bananas podem substituir esses nutrientes.

Alimentos de alta fibra podem desencadear inchaço, gás e cólicas estomacais em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), de acordo com um estudode 2012Trusted Source. No entanto, a banana pode melhorar os sintomas, concluíram os autores.

A Fundação Crohn e Colitis da América  recomendam a banana como lanche em seu plano de dieta.

Preservando a memória e aumentando o humor

Bananas contêmtriptofanode fonte confiável,  um aminoácido que pode ajudar a preservar a memória, aumentar a capacidade de uma pessoa de aprender e lembrar das coisas e regular o humor.

Potássio

Bananas são ricas em potássio mineral. O potássio ajuda a manter os níveis de fluidos no corpo e regula o movimento de nutrientes e resíduos de produtos dentro e fora das células.

O potássio também ajuda os músculos a se contraírem e as células nervosas a responder. Mantém o coração batendo regularmente e pode reduzir o efeito do sódio na pressão arterial.

O potássio pode reduzir o risco de formação de pedras nos rins à medida que as pessoas envelhecem. Por sua vez, rins saudáveis garantem que a quantidade certa de potássio permaneça no corpo.

Uma banana de tamanho médio contém 422 miligramasde Fonte Confiável  (mg) de potássio.

É melhor tentar obter potássio de fontes dietéticas, como bananas. Caso contrário, suplementos de potássio estão disponíveis para compra online.

Nutrição

A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma fonte de confiança de banana de tamanho médio. Também mostra o quanto um adulto precisa de cada nutriente, de acordo com as  Diretrizes Dietéticas para americanos de origem confiável 2015-2020. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

nutrienteQuantidade em uma banana médiaExigência diária de adultos
Energia (calorias)1051,800–3,000
Carboidrato em gramas (g)27, incluindo 14,4 g de açúcar130
Fibra (g)3.125.2–33.6
Proteína (g)1.346–56
Magnésio (mg)31.9320–420
Fósforo (mg)26700
Potássio (mg)4224,700
Selênio em microgramas (mcg)1.955
Colina (mg)11.6425–550
Vitamina C (mg)10.375–90
Folato (mcg DFE)23.6400
Betacaroteno (mcg)30.7Sem dados
Alfa caroteno (mcg)29.5Sem dados

Alfa e betacaroteno,  selênio, colina e vitamina C têmpropriedades antioxidantes.

Bananas na dieta

Bananas frescas estão disponíveis o ano todo. Ao contrário de algumas frutas, as bananas continuam a amadurecer depois de colher.

Bananas amadurecerão constantemente à temperatura ambiente. Para amadurecer mais rápido, as pessoas podem tentar mantê-los em um saco de papel.

Bananas refrigeradas amadurecerão mais lentamente. A casca externa da banana escurecerá na geladeira, mas a banana em si permanecerá intacta por mais tempo.

Dicas para servir e comer

Aqui estão algumas dicas para usar bananas:

  • Adicione uma banana fatiada ao seu cereal matinal ou mingau de aveia para um café da manhã mais nutritivo.
  • Amasse bananas maduras e use para substituir manteiga ou óleo em produtos assados.
  • Adicione purê de bananas a muffins, biscoitos e bolos para um sabor naturalmente doce.
  • Adicione bananas a um smoothie.
  • Leve uma banana para o trabalho ou para a escola para um lanche saudável e portátil.

Outros produtos de banana

Outros produtos de banana incluem chips de banana e banana em pó.

As pessoas devem verificar o rótulo dos produtos processados antes de comprá-los, pois eles podem conter açúcar adicionado, sal ou gordura.

Plantain é um primo salgado da banana que é popular na América Central. As pessoas precisam cozinhar banana antes de comê-la. Os chips plantain também estão disponíveis para compra.

Riscos

Algumas pessoas devem tomar cuidado para não comer muitas bananas.

Beta-bloqueadores: Os médicos frequentemente prescrevem esses medicamentos para reduzir o risco de complicações que associam com doenças cardiovasculares. Beta-bloqueadores  podem aumentar os níveis de potássio no sangue.

Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não estão totalmente funcionais. Se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, pode ser fatal. As pessoas que usam beta-bloqueadores devem comer alimentos de potássio elevados, como bananas, com moderação.

Alergia: Bananas  podem desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas. Qualquer pessoa que experimente coceira,  colmeias, inchaço, chiado ou dificuldade para respirar deve procurar ajuda médica imediatamente. Uma reação severa pode levar à  anafilaxia, que pode ser fatal.

Enxaqueca: Bananas  podem desencadear enxaquecas de fonte confiável em algumas pessoas.

Resumo

Bananas são uma fruta popular que contém nutrientes essenciais que ajudam a manter uma pessoa saudável.

Vale ressaltar que, embora os nutrientes da banana possam impulsionar a saúde e prevenir doenças, comer banana pode não ter o mesmo impacto em todos.

No entanto, uma dieta rica em frutas e vegetais frescos fornecerá uma gama de nutrientes essenciais que podem ajudar a manter uma pessoa bem.

Q:

Bananas são realmente boas para pessoas com diabetes? Eles não contêm muito açúcar?

um:

Pessoas com diabetes podem comer bananas como parte de uma dieta equilibrada. Eles contêm açúcares naturais, por isso cada pessoa deve considerar o tamanho da porção. Metade de uma banana média é igual a uma opção de carboidrato ou cerca de 12-15 g de carboidrato.

Respostas confiáveis da Fonte representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Revisado por Kathy W. Warwick, R.D., CDE  — Escrito por Megan Ware, RDN, L.D. em 13 de janeiro de 2020

Leave a Comment

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.