Benefícios de comer peixe

O peixe está entre os alimentos mais saudáveis do planeta. São vários os benefícios de comer peixes.

É carregado com nutrientes importantes, como proteína e vitamina D.

O peixe também é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 11 benefícios de comer peixes que são apoiados por pesquisas.

1. Rico em nutrientes importantes

Os peixes estão cheios de nutrientes que a maioria das pessoas não tem.

Isso inclui proteína de alta qualidade, iodo, e várias vitaminas e minerais.

Espécies gordurosas às vezes são consideradas as mais saudáveis. Isso porque os peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha, atum e cavala, são mais elevados em nutrientes à base de gordura.

Isso inclui vitamina D, um nutriente solúvel em gordura que muitas pessoas estão carentes.

Os peixes gordurosos também possuem ácidos graxos ômega-3,que são cruciais para a função ideal do corpo e do cérebro e fortemente ligados a um risco reduzido de muitas doenças (Fonte1Trusted).

Para atender aos seus requisitos de ômega-3, é recomendado comer peixes gordurosos pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.

RESUMO Fishis rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteína de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Variedades gordurosas também embalam ácidos ômega-3 e vitamina D.




2. Pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames

Ataques cardíacos e derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (Fonte 2Trusted).

O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer.

Sem surpresa, muitos grandes estudos observacionais mostram que as pessoas que comem peixes regularmente têm menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doença cardíaca (3Dá,  Fonte 4Trusted,  5Trusted Source,  6Trusted Source).

Em um estudo realizado em mais de 40.000 homens nos Estados Unidos, aqueles que comem regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (7Trusted Source).

Os pesquisadores acreditam que os tipos de peixes gordurosos são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem sido ligado a um risco reduzido de ataques cardíacos e derrames.


3. Contenha nutrientes cruciais durante o desenvolvimento

Os ácidos graxos Ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

O ácido ômega-3 de gordura docosahexaenóico  (DHA) é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos (Fonte8Trusted).

Por essa razão, é frequentemente recomendado que mulheres grávidas e amamentando comam ácidos graxos ômega-3 suficientes (Fonte 9Trusted).

No entanto, alguns peixes são ricos em mercúrio, o que está ligado a problemas de desenvolvimento cerebral.

Assim, as gestantes só devem comer peixes de baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, e não mais do que 340 gramas por semana.

Eles também devem evitar peixes crus e crus porque podem conter microrganismos que podem prejudicar o feto.

RESUMO Fishis rico em ácidos graxos ômega-3, o que é essencial para o cérebro e o desenvolvimento de olhos. Recomenda-se que mulheres grávidas e amamentando obtenham enoughomega-3, mas evitem peixes de alto mercúrio.


4. Pode aumentar a saúde cerebral

Sua função cerebral muitas vezes diminui com o envelhecimento.

Embora o declínio mental leve seja normal, doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer também existem.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais peixes têm taxas mais lentas de declínio mental (Fonte 10Trusted).

Estudos também revelam que as pessoas que comem peixe a cada semana têm mais matéria cinzenta — o principal tecido funcional do cérebro — nas partes do cérebro que regulam a emoção e a memória  (Fonte11Trusted).

RESUMO A absorção de peixes está ligada à redução do declínio mental em idosos. Pessoas que comem peixes regularmente também têm mais matéria cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e a emoção.



5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão

Depressão é uma condição mental comum.

Caracteriza-se pelo baixo humor, tristeza, diminuição da energia e perda de interesse pela vida e atividades.

Embora não seja discutido tanto quanto doenças cardíacas ou obesidade, a depressão é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.

Estudos descobriram que pessoas que comem peixe regularmente são muito menos propensas a ficar deprimidas (Fonte 12Trusted).

Inúmeros estudos controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significativamente a eficácia de medicamentos antidepressivos (13Trusted Source,  14Trusted Source,  15Trusted Source).

Peixes e ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar outras condições mentais, como o transtorno bipolar (Fonte 16Trusted).

RESUMO
Os ácidos graxos Ômega-3 podem combater a depressão por conta própria e quando tomados com medicamentos antidepressivos.

6. Uma boa fonte dietética de vitamina D

A vitamina D funciona como um hormônio esteroide em seu corpo — e 41,6% da população dos EUA é deficiente ou baixa nele (17Trusted Source).

Peixes e peixes estão entre as melhores fontes dietéticas  de vitamina D. Peixes gordurosos como salmão e arenque contêm as maiores quantidades (Fonte18Trusted).

Uma única porção de 113 gramas de salmão cozido em torno de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200% do Valor Diário (DV) em uma única colher de sopa (15 ml).

Se você não tem muito sol e não come peixes gordurosos regularmente, você pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D.

RESUMO O peixe-gordo é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante no qual mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos podem ser deficientes.

7. Pode reduzir o risco de doenças autoimunes

Doenças autoimunes como diabetes tipo 1 ocorrem quando seu sistema imunológico ataca e destrói tecidos corporais saudáveis.

Vários estudos associam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a um risco reduzido de diabetes tipo 1  em crianças, bem como uma forma de diabetes autoimune em adultos (19Trusted Source,  20Trusted Source,  21Trusted Source).

Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D em óleos de peixe e peixe podem ser responsáveis.

Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixes também pode diminuir o risco de artrite reumatoide e esclerose múltipla, mas a evidência atual é fraca na melhor das hipóteses (22Trusted Source,  23Trusted Source).

RESUMO Comer peixe tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 1 e várias outras condições autoimunes.


8. Pode ajudar a prevenir a asma em crianças

A asma é uma doença comum caracterizada pela inflamação crônica das vias aéreas.

As taxas dessa condição aumentaram drasticamente nas últimas décadas (Fonte 24Trusted).

Estudos mostram que o consumo regular de peixe está ligado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos (Fonte 25Trusted).

RESUMO Alguns estudos mostram que as crianças que comem mais peixes têm menor risco de asma.

9. Pode proteger sua visão na velhice

A degeneração macular relacionada à idade (RAM) é uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira que afeta principalmente idosos (Fonte26Trusted).

Algumas evidências sugerem que peixes e ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra esta doença.

Em um estudo, a ingestão regular de peixes esteve ligada a um risco 42% menor de DM em mulheres (Fonte 27Trusted).

Outro estudo descobriu que comer peixe gorduroso uma vez por semana estava ligado a uma redução de 53% no risco de neovascular (“molhado”) AMD(Fonte 28Trusted).

RESUMO As pessoas que comem mais peixes têm um risco muito menor de AMD, uma das principais causas de visão e cegueira.


10. Peixe pode melhorar a qualidade do sono

Distúrbios do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo.

O aumento da exposição à luz azul pode desempenhar um papel, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida (29Trusted Source).

Em um estudo de 6 meses em 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão 3 vezes por semana levou a melhorias tanto no sono quanto no funcionamento diário (Fonte30Trusted).

Os pesquisadores especularam que isso foi causado pelo conteúdo de vitamina D.

RESUMO Preliminarmente indica que comer peixes gordurosos como salmão pode melhorar seu sono.

11. Delicioso e fácil de preparar

O peixe é delicioso e fácil de preparar.

Por essa razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo em sua dieta. Comer peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para colher seus benefícios.

Se possível, escolha peixes capturados selvagens em vez de cultivados. Peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e é menos provável que seja contaminado com poluentes nocivos.

O salmão pode ser preparado cozido, frito, costurado ou cozido. Combina bem com uma infinidade de legumes e grãos.

RESUMO Você pode preparar peixes de várias maneiras, incluindo cozidos e fritos. Se você forgível, selecione variedades capturadas selvagens sobre as cultivadas.


Ponto-chave

O peixe é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. Espécies gordurosas também embalam ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Além disso, tem inúmeros benefícios, incluindo proteção à visão e melhor saúde mental na velhice.

Além disso, peixe é fácil de preparar, então você pode adicioná-lo à sua dieta hoje.

Saiba Mais

Escrito por Joe Leech, MS  em

Leave a Comment

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.