Benefícios do yoga

Derivado da palavra em sânscrito “yuji”, que significa jugo ou união, o yoga é uma prática antiga que reúne mente e corpo ( 1Fonte Confiável).

Ele incorpora exercícios de respiração, meditação e poses projetadas para incentivar o relaxamento e reduzir o estresse.

Diz-se que são muitos os benefícios do yoga para a saúde mental e física, embora nem todos esses benefícios tenham sido apoiados pela ciência.

Este artigo analisa 13 benefícios do yoga.

1. Pode diminuir o estresse

O Yoga é conhecido por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o relaxamento.

De fato, vários estudos mostraram que ele pode diminuir a secreção do cortisol, o hormônio do estresse primário (2Fonte Confiável,  3Fonte Confiável).

Um estudo demonstrou o poderoso efeito do yoga no estresse, seguindo 24 mulheres que se viam como emocionalmente angustiadas.

Após um programa de ioga de três meses, as mulheres apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol. Também apresentaram níveis mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão (4Fonte Confiável).

Outro estudo com 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de yoga ajudaram a reduzir o estresse e a ansiedade. Também ajudou a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental (5Fonte Confiável).

Quando usado sozinho ou junto com outros métodos de aliviar o estresse, como meditação, o yoga pode ser uma maneira poderosa de manter o estresse sob controle.

Resumo: Estudos mostram que o yoga pode ajudar a aliviar o estresse e diminuir seus níveis de hormônio do estresse.

2. Alivia a Ansiedade

Movimentos conscientes: 15 minutos de fluxo de yoga para ansiedade

Paige Galster lidera um fluxo de ioga de 15 minutos para acalmar a ansiedade.

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Muitas pessoas começam a praticar yoga como uma maneira de lidar com sentimentos de ansiedade.

Curiosamente, há um pouco de pesquisa mostrando que o yoga pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de yoga duas vezes por semana durante dois meses.

Ao final do estudo, aqueles que praticavam yoga apresentaram níveis de ansiedade significativamente menores do que o grupo controle (6Fonte Confiável).

Outro estudo acompanhou 64 mulheres com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), caracterizado por ansiedade e medo severos após a exposição a um evento traumático.

Após 10 semanas, as mulheres que praticavam yoga uma vez por semana apresentaram menos sintomas de TEPT. De fato, 52% dos participantes já não atendiam aos critérios de TEPT (7Fonte Confiável).

Não está totalmente claro exatamente como o yoga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade. No entanto, enfatiza a importância de estar presente no momento e encontrar uma sensação de paz, o que poderia ajudar a tratar a ansiedade.

Resumo: Vários estudos mostram que praticar yoga pode levar a uma diminuição dos sintomas da ansiedade.


3. Pode reduzir a inflamação

Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar yoga pode reduzir a inflamação também.

A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (8Fonte Confiável).

Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que praticavam yoga regularmente e os que não praticavam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir o estresse.

Ao final do estudo, os indivíduos que praticaram yoga apresentaram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não fizeram (9Fonte Confiável).

Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de yoga reduziram marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente (10Fonte Confiável).

Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar os efeitos benéficos do yoga na inflamação, esses achados indicam que ele pode ajudar a proteger contra certas doenças causadas pela inflamação crônica.

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga pode reduzir marcadores inflamatórios no corpo e ajudar a prevenir doenças pró-inflamatórias.


4. Poderia melhorar a saúde do coração

Desde o bombeamento de sangue por todo o corpo até o fornecimento de tecidos com nutrientes importantes, a saúde do seu coração é um componente essencial da saúde geral.

Estudos mostram que o yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que os participantes com mais de 40 anos que praticavam yoga por cinco anos tinham uma pressão arterial e taxa de pulso mais baixas do que aqueles que não praticavam (11Fonte Confiável).

A pressão alta é uma das principais causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos e derrame. A redução da pressão arterial  pode ajudar a reduzir o risco desses problemas (12Fonte Confiável).

Algumas pesquisas também sugerem que incorporar o yoga em um estilo de vida saudável pode ajudar a retardar a progressão de doenças cardíacas.

Um estudo acompanhou 113 pacientes com doenças cardíacas, analisando os efeitos de uma mudança de estilo de vida que incluiu um ano de treinamento de yoga combinado com modificações dietéticas e gerenciamento do estresse.

Os participantes viram uma redução de 23% no colesterol total e uma redução de 26% no colesterol LDL “ruim”. Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes (13Fonte Confiável).

Não está claro quanto de um papel que o yoga pode ter tido em comparação com outros fatores como dieta. No entanto, pode minimizar o estresse, um dos principais contribuintes para doenças cardíacas (14Fonte Confiável).

Resumo: Sozinho em combinação com um estilo de vida saudável, o yoga pode ajudar a diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Melhora a Qualidade de Vida

O yoga está se tornando cada vez mais comum como uma terapia adjunta para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.

Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de yoga, caminhada ou grupo controle. Praticar yoga melhorou significativamente a qualidade de vida, assim como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos (15Fonte Confiável).

Outros estudos analisaram como o yoga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer.

Um estudo acompanhou mulheres com câncer de mama em quimioterapia. O yoga diminuiu os sintomas da quimioterapia, como náuseas e vômitos, ao mesmo tempo em que melhorou a qualidade de vida geral (16Fonte Confiável).

Um estudo semelhante analisou como oito semanas de yoga afetaram mulheres com câncer de mama. Ao final do estudo, as mulheres apresentaram menos dor e fadiga com melhorias nos níveis de revigoramento, aceitação e relaxamento (17Fonte Confiável).

Outros estudos descobriram que o yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, melhorar o bem-estar espiritual, melhorar a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer (18Trusted Source,  19Trusted Source).

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga pode melhorar a qualidade de vida e pode ser usado como terapia para algumas condições.




6. Maio Combata a Depressão

Alguns estudos mostram que o yoga pode ter um efeito antidepressivo e pode ajudar a diminuir os sintomas da depressão.

Isso pode ser porque o yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o neurotransmissor frequentemente associado à depressão (20Fonte Confiável).

Em um estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que se concentra na respiração rítmica.

Após duas semanas, os participantes apresentaram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol. Eles também apresentaram níveis mais baixos de ACTH, hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol (2Fonte Confiável).

Outros estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando associação entre a prática do yoga e a diminuição dos sintomas da depressão (21Fonte Confiável,  22Fonte Confiável).

Com base nesses resultados, o yoga pode ajudar a combater a depressão, sozinho ou em combinação com os métodos tradicionais de tratamento.

Resumo: Vários estudos descobriram que o yoga pode diminuir os sintomas da depressão influenciando a produção de hormônios do estresse no corpo.




7. Poderia reduzir a dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma série de possíveis causas, desde lesões até artrite.

Há um corpo crescente de pesquisas demonstrando que praticar yoga pode ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Em um estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala de pulso ou fizeram ioga por oito semanas.

Ao final do estudo, o yoga foi mais eficaz na redução da dor e na melhoria da força de aderência do que a talagem do pulso (23Trusted Source).

Outro estudo realizado em 2005 mostrou que o yoga poderia ajudar a diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos joelhos (24Fonte Confiável).

Embora mais pesquisas sejam necessárias, incorporar yoga em sua rotina diária pode ser benéfico para quem sofre de dor crônica.

Resumo: Yogamay ajuda a reduzir a dor crônica em condições como síndrome do túnel do carpo e a esteartrite.


8. Poderia promover a qualidade do sono

A má qualidade do sono tem sido associada à obesidade, pressão alta e depressão, entre outros transtornos (25Fonte Confiável,  26Fonte Confiável,  27Fonte Confiável).

Estudos mostram que incorporar yoga em sua rotina pode ajudar a promover um melhor sono.

Em um estudo de 2005, 69 pacientes idosos foram designados para praticar yoga, fazer uma preparação de ervas ou fazer parte do grupo controle.

O grupo de yoga adormeceu mais rápido, dormiu mais e se sentiu mais bem descansado pela manhã do que os outros grupos (28Trusted Source).

Outro estudo analisou os efeitos do yoga no sono em pacientes com linfoma. Eles descobriram que diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a qualidade e a duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para dormir (29Trusted Source).

Embora a forma como funciona não seja clara, o yoga tem se mostrado para aumentar a secreção da melatonina, hormônio que regula o sono e a vigília(30Fonte Confiável).

O yoga também tem um efeito significativo sobre ansiedade, depressão, dor crônica e estresse — todos contribuintes comuns para problemas de sono.

Resumo: Yogamay ajuda a melhorar a qualidade do sono por causa de seus efeitos sobre a melatonina e seu impacto em vários contribuintes comuns para problemas de sono.


9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio

Muitas pessoas adicionam yoga à sua rotina fitness para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

Há pesquisas consideráveis que suportam esse benefício, demonstrando que ele pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que visam flexibilidade e equilíbrio.

Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas universitários do sexo masculino. Fazer yoga aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com o grupo controle (31Trusted Source).

Outro estudo atribuiu 66 participantes idosos para praticar yoga ou calisthenics, um tipo de exercício de peso corporal.

Após um ano, a flexibilidade total do grupo de yoga aumentou quase quatro vezes a do grupo calisthenics (32Trusted Source).

Um estudo de 2013 também descobriu que praticar yoga poderia ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em idosos (33Trusted Source).

Praticar apenas 15 a 30 minutos de yoga por dia pode fazer uma grande diferença para aqueles que procuram melhorar o desempenho aumentando a flexibilidade e o equilíbrio.

Resumo: Pesquisas mostram que praticar yoga pode ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.

10. Pode ajudar a melhorar a respiração

Pranayama, ou respiração yogic, é uma prática no yoga que se concentra em controlar a respiração através de exercícios e técnicas de respiração.

A maioria dos tipos de yoga incorpora esses exercícios de respiração, e vários estudos descobriram que praticar yoga pode ajudar a melhorar a respiração.

Em um estudo, 287 estudantes universitários fizeram uma aula de 15 semanas onde foram ensinados várias poses de ioga e exercícios de respiração. Ao final do estudo, eles tiveram um aumento significativo da capacidade vital (34Fonte Confiável).

A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expelida dos pulmões. É especialmente importante para aqueles com doenças pulmonares, problemas cardíacos e asma.

Outro estudo realizado em 2009 descobriu que a prática da respiração yogic melhorou os sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada (35Fonte Confiável).

Melhorar a respiração pode ajudar a construir resistência, otimizar o desempenho e manter seus pulmões e coração saudáveis.

Resumo: Yogaincorporate muitos exercícios de respiração, que podem ajudar a melhorar a respiração e a função de arremesso.


11. Pode aliviar enxaquecas

Enxaquecas são dores de cabeça recorrentes graves que afetam cerca de 1 em cada 7 americanos a cada ano (36Fonte Confiável).

Tradicionalmente, enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar e gerenciar sintomas.

No entanto, evidências crescentes mostram que o yoga pode ser uma terapia adjunta útil para ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca.

Um estudo de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaqueca em um grupo de yoga terapia ou autocuidado por três meses. A prática do yoga levou a reduções na intensidade, frequência e dor da dor de cabeça em comparação com o grupo de autocuidado (37Trusted Source).

Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaquecas usando cuidados convencionais com ou sem yoga. Fazer yoga resultou em uma maior diminuição na frequência e intensidade da dor de cabeça do que apenas o cuidado convencional (38Fonte Confiável).

Pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o nervo vago, que tem se mostrado eficaz para aliviar enxaquecas (39Trusted Source).

Resumo: Estudos mostram que o yoga pode estimular o nervo vago e reduzir a intensidade e a frequência da enxaqueca, sozinho ou em combinação com os cuidados convencionais.

12. Promove hábitos alimentares saudáveis

O mindful eating, também conhecido como comer intuitivo, é um conceito que incentiva estar presente no momento enquanto come.

Trata-se de prestar atenção ao sabor, cheiro e textura de sua comida e notar quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você experimenta enquanto come.

Essa prática tem sido demonstrada para promover hábitos alimentares saudáveis que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos alimentares desordenados (40Trusted Source,  41Trusted Source,  42Trusted Source).

Como o yoga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns estudos mostram que ele pode ser usado para incentivar comportamentos alimentares saudáveis.

Um estudo incorporou o yoga em um programa de tratamento de transtorno alimentar ambulatorial com 54 pacientes, descobrindo que o yoga ajudou a reduzir tanto os sintomas do transtorno alimentar quanto a preocupação com a alimentação (43Fonte Confiável).

Outro pequeno estudo analisou como o yoga afetou os sintomas do transtorno alimentar compulsivo, um transtorno caracterizado pelo excesso de alimentação compulsivo e uma sensação de perda de controle.

O yoga foi encontrado para causar uma diminuição nos episódios de compulsão alimentar, aumento da atividade física e uma pequena diminuição de peso (44Fonte Confiável).

Para quem tem e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar a atenção plena através do yoga pode ajudar no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.

Resumo: Yogaencourages mindfulness, que pode ser usado para ajudar a promover a alimentação consciente e hábitos alimentares saudáveis.


13. Pode aumentar a força

Além de melhorar a flexibilidade, o yoga é uma grande adição a uma rotina de exercícios para seus benefícios de fortalecimento.

Na verdade, existem poses específicas no yoga que são projetadas para aumentar a força e construir músculos.

Em um estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações solares — uma série de poses fundamentais frequentemente usadas como aquecimento — seis dias por semana durante 24 semanas.

Eles experimentaram um aumento significativo na força superior do corpo, resistência e perda de peso. As mulheres também apresentaram queda no percentual de gordura corporal (45Fonte Confiável).

Um estudo de 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes (46Trusted Source).

Com base nesses achados, praticar yoga pode ser uma maneira eficaz de aumentar a força e a resistência, especialmente quando usado em combinação com uma rotina regular de exercícios.

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga pode causar um aumento de força, resistência eflexibilidade.


Ponto-chave

Vários estudos confirmaram os muitos benefícios mentais e físicos do yoga.

Incorporá-lo em sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde, aumentar a força e flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

Encontrar tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser suficiente para fazer uma diferença notável quando se trata de sua saúde.

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