Calorias
  • Ingestão recomendada
  • Queima de calorias
  • Dicas
  • Atividades
  • Escolha de alimentos
  • Necessidades diárias
  • Peso corporal ideal
  • Dietas

Quando a maioria de nós pensa em calorias, pensamos em como engordar um alimento é. Em termos dietéticos, as calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece.

Se consistentemente tomarmos mais energia do que precisamos, ganharemos peso. Se tomarmos pouca energia, perderemos peso, gordura e, eventualmente, massa muscular.

A definição de uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama (g) de água até 1° Celsius.

O tipo e a quantidade de comida que comemos determinam quantas calorias consumimos. Para muitas pessoas em uma dieta de perda de peso, o número de calorias em um alimento é um fator decisivo na escolha se deve ou não comê-lo.

Como e quando comemos também pode fazer a diferença, pois o corpo usa energia de forma diferente ao longo do dia. O uso de energia do nosso corpo dependerá do quão ativos somos, quão eficientemente nosso corpo usa a energia e nossa idade.

De acordo com as Diretrizes Alimentares para americanos 2015-2020, as mulheres provavelmente precisam entre 1.600 e 2.400 caloriasde Fonte Confiável por dia, e homens de 2.000 a 3.000. No entanto, isso depende de sua idade, tamanho, altura, estilo de vida, saúde geral e nível de atividade.

Fatos rápidos sobre a ingestão e uso de calorias

  • A ingestão de calorias recomendadas depende de fatores como idade, tamanho, altura, sexo, estilo de vida e saúde geral geral.
  • A ingestão diária de calorias recomendada nos EUA é de cerca de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres.
  • Comer um grande café da manhã pode ajudar na redução de peso e manutenção.
  • O cérebro usa cerca de 20% da energia usada no corpo humano.
  • Os fatores que afetam a ingestão calórica ideal incluem idade, densidade óssea e relação músculo-gordura.
  • Uma refeição de 500 calorias composta por frutas e vegetais tem mais benefícios para a saúde e vai mantê-lo se sentindo cheio por mais de 500 calorias de pop

Ingestão recomendada

Verificar as calorias é um aspecto de seguir uma dieta saudável.

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos  recomendam uma ingestão calórica que varia de  1.000 calorias por dia para um bebê de 2 anos a 3.200 anos para um homem ativo de 16 a 18 anos.

À medida que as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica diminui.

Isso reduz a necessidade de energia. Dos 19 aos 25 anos, a ingestão recomendada para mulheres é de 2.000 calorias por dia, mas após 51 anos, isso cai para 1.600.

Queima de calorias

Para que o corpo humano permaneça vivo, precisa de energia.

Cerca de 20% da energia que tomamos é usada para o metabolismo cerebral. A maior parte do resto é usada no metabolismo basal, a energia que precisamos quando em um estado de repouso, para funções como circulação sanguínea, digestão e respiração.

Em um ambiente frio, precisamos de mais energia para manter uma temperatura corporal constante, à medida que nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

Também precisamos de energia mecânica para nossos músculos esqueléticos, para manter a postura e se mover.

A respiração celular é o processo metabólico pelo qual as células obtêm energia reagindo oxigênio com glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia.

A energia eficiente da respiração se converte em energia física ou mecânica depende do tipo de alimento comido, do tipo de energia física e se os músculos são usados aerobicamente ou anaerobicamente.

Em outras palavras, precisamos de calorias para alimentar funções corporais, como respirar e pensar, para manter nossa postura e se mover.

Dicas

Aqui estão algumas dicas para queimar energia e perder peso de forma mais eficaz.

Contar calorias não é apenas uma questão do que comemos, mas do quanto queimamos também.

1. Tome café da manhã:Um café da manhã de proteína e gordura saudável podemantê-lo cheio por mais tempo e ajudar a evitar o lanche durante o dia.

2. Coma refeições regulares: Isso pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz e ajuda a evitar lanches sem sentido.

3. Lembre-se de que suas “cinco pordia”” Frutas e legumes podem ser um lanche saboroso e eles podem aumentar suas refeições. São ricos em nutrientes e fibras e baixos em calorias e gordura.

4. Coma calorias de queima lenta: Carboidratos de alta fibra, como leguminosas, e gorduras saudáveis, como abacate, demoram mais para liberar energia, para que você não fique com fome tão rapidamente.

5. Exercício: Isso pode ajudar a queimar calorias extras, e pode fazer você se sentir bem. Uma caminhada diária rápida é fácil para a maioria das pessoas fazer e não custa nada. Desafie-se com um pedômetro. Para as pessoas  que usam cadeira de rodas, há exercícios que podem aumentar a saúde e a força do coração.

6. Beba água: É saudável, não tem calorias e pode encher você. Evite álcool e refrigerantes, pois estes podem facilmente fornecer muitas calorias. Se você deseja bebidas doces, escolha sucos de frutas não adoçados, ou melhor ainda, pegue um fabricante de sucos.

7. Coma mais fibras: A fibra, encontrada em frutas, legumes e grãos integrais, pode ajudá-lo a se sentir cheio e incentivar a digestão saudável.

8. Verifique o rótulo:Alguns itens têm gorduras escondidas ou açúcares. “Dez por cento menos gordura”, pode não significar muito menos gordura, e isso não significa necessariamente que você pode comer mais ou que é realmente mais saudável. Se você está contando calorias, o rótulo vai ajudá-lo a manter o controle.

9. Use placas menores: Pesquisas indicam que  os tamanhos das porções aumentaram a Fonte Confiável nas últimas 3 décadas, e isso pode contribuir para a  obesidade. O uso de uma placa menor incentiva porções menores de fonte confiável.  

10. Desacelere: Coma lentamente e descanse entre cursos ou porções extras, pois pode levar de 20 a 30 minutos para seu corpo perceber que está cheio.

11. Faça uma listadecompras: Planeje uma semana de refeições e lanches saudáveis, liste os ingredientes que você precisa e, quando for às compras, atenha-se a ela.

12. Um pouco do que você gosta: Proibir alimentos pode levar a desejos ecompulsão. Mime-se ocasionalmente com um deleite favorito, mas em quantidades menores.

13. Durma o suficiente: A perda de sono afeta o metabolismo, e tem sido ligada ao  ganho de peso.

14. Evite comer 2 horas antesde dormir : Comer dentro de2 horas de sono pode interferir na qualidade do sono e promover o ganho de peso.

Atividades

Aqui estão alguns exemplos de atividades e as calorias que podem ajudá-lo a queimar  em 30 minutos. As estimativas são para uma pessoa pesando 125 quilos.

atividadeCalorias queimadas
Levantando pesos90
Hidroginástica120
Andando a 4,5 milhas por hora150
Natação geral180
Correndo a 10 km/h300
Trabalho de computador41
Dormir19

Escolha de alimentos

Manter a ingestão calórica dentro de certos limites não garantirá uma dieta saudável, pois diferentes alimentos têm efeitos diferentes no corpo.

Depois de consumir carboidratos (carboidratos), os níveis de insulina  aumentarão significativamente mais em comparação com gorduras ou proteínas. Alguns carboidratos, em particular, entram na corrente sanguínea na forma de açúcar, ou glicose, muito mais rápido do que outros.

Farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto as leguminosas são mais lentas. Carboidratos de liberação lenta são melhores para o controle de peso corporal e saúde geral do que carboidratos rápidos.

Uma refeição de 500 calorias de peixe ou carne, salada e um pouco de azeite, seguido de frutas, é mais saudável e evitará a fome por mais de 500 calorias de pipoca com manteiga ou toffee.

Necessidades diárias

Para descobrir quantas calorias você precisa, você precisa saber sua taxa metabólica basal e um fator de atividade.

Taxa metabólica basal

Uma maneira útil de estimar a BMR é a Mifflin-St. Equação de Jeor:

Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) + 5

Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) – 161

Para calcular sua BMR automaticamente, siga este link e insira seus dados na calculadora.

Fator de atividade

Após o cálculo da BMR, multiplique o resultado com um fator de atividade:

  • Sedentarismo: Se você faz muito pouco ou nenhum exercício, sua exigência diária de calorias é BMR x 1.2.
  • Estilo de vida ligeiramente ativo: Se você faz exercícios leves entre uma e três vezes por semana, sua exigência diária de calorias é BMR x 1.375.
  • Estilo de vida moderadamente ativo: Se você faz exercício moderado três a cinco vezes por semana, sua exigência diária de calorias é BMR x 1,55.
  • Estilo de vida ativo: Se você faz exercício intensivo de seis a sete vezes por semana, sua exigência diária de calorias é BMR x 1.725.
  • Estilo de vida muito ativo: Se você faz exercícios muito intensivos duas vezes ao dia, com exercícios extrapesos pesados, sua exigência diária de calorias é BMR x 1,9.

Isso dará uma ideia aproximada da ingestão diária de calorias que você precisa para manter seu peso corporal onde ele está.

O resultado ainda não é perfeito, pois a equação não leva em conta a razão entre músculo e gordura. Uma pessoa muito musculosa precisa de mais calorias, mesmo quando descansa.

Peso corporal ideal

Como acontece com as exigências de calorias, o peso corporal ideal depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, densidade óssea, relação músculo-gordura e altura.

Existem diferentes maneiras de avaliar um peso ideal.

Índice de massa corporal (IMC)

O índice de massa corporal(IMC)é uma forma de descobrir o que uma pessoa deve pesar. Se você sabe sua altura e peso, você pode usar  esta calculadoraFonte Confiável para descobrir o seu IMC.

Imcdefinição
Abaixo de 18,5Underweight
18,5 a 24,9Peso normal
25-29.9sobrepeso
30 ou maisobesidade

No entanto, não leva em conta a massa muscular.

Imagine um atleta de topo que pesa 200 quilos, ou 91 kg e tem 1 metro de altura ou 1 metro (m) e 83 centímetros (cm). Eles podem ter o mesmo IMC que uma pessoa inativa da mesma altura. O atleta não está acima do peso, mas a pessoa inativa possivelmente está.

Relação cintura-quadril

Pesquisadores descobriram que muitas pessoas cuja circunferência da cintura é menos da metade de sua altura têm uma expectativa de vida mais longa.

Pessoas com menor tamanho de cintura a altura têm menor risco de diabetes, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e outras condições de saúde relacionadas à obesidade.

Um homem adulto que tem 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.

Uma fêmea adulta que tem 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.

Para medir a cintura, meça meio caminho entre a costela inferior e o osso pélvico no quadril.

Esta medida pode ser mais precisa do que o IMC na determinação de um peso saudável. No entanto, é limitado, pois não mede adequadamente a porcentagem total de gordura corporal de um indivíduo, ou relação músculo-gordura.

Dietas

Uma ampla gama de dietas afirmam ajudar as pessoas a perder ou manter seu peso corporal.

Verifique o rótulo nutricional para garantir que seus alimentos forneçam o número certo de calorias e outros nutrientes.

Algumas delas são seguras e eficazes e ajudam as pessoas a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo. Outros são difíceis de aderir, ou quando a pessoa para de seguir a dieta, eles colocam peso de volta rapidamente.

Os rankings dessas dietas foram baseados em quantos artigos as mencionavam favoravelmente, quão populares eram em geral e quais recebiam o feedback mais positivo.

Mais importante do que contar calorias é comer uma dieta saudável e equilibrada que você pode sustentar a longo prazo, por mais de 6 meses. Igualmente importante é ser fisicamente ativo e equilibrar as calorias consumidas com a energia utilizada a cada dia.

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