- O que é que eles são?
- Nutrição
- Química
- Carboidratos simples e complexos
- Dietas altas ou baixas?
- Diabetes
- Índice glicêmico
- Resumo
Carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. São os açúcares, amidos e fibras dietéticas que ocorrem em alimentos vegetais e laticínios.
Carboidratos são encontrados principalmente em alimentos vegetais. Também ocorrem em laticínios na forma de um açúcar de leite chamado lactose. Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, feijão, batatas, arroz e cereais.
Os carboidratos desempenham vários papéis em organismos vivos, incluindo o fornecimento de energia.
Subprodutos de carboidratos estão envolvidos no sistema imunológico, desenvolvimento de doenças, coagulação sanguínea e reprodução.
Este artigo analisa os tipos de carboidratos, nutrição e seus efeitos na saúde. Também olhamos para a relação entre carboidratos e diabetes.
Sumário
O que são carboidratos?
Carboidratos, também conhecidos como sacarídeos ou carboidratos, fornecem energia para o corpo. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias.
O corpo divide os carboidratos em glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro e músculos.
Os carboidratos são um dos três macronutrientes, que são nutrientes que o corpo precisa em maiores quantidades.
Os outros macronutrientes são proteínas e gorduras. As proteínas fornecem 4 calorias por grama, e as gorduras fornecem 9 calorias por grama.
Nutrição
É geralmente recomendado que as pessoas consumam entre 45-65% de suas calorias totais na forma de carboidratos por dia. No entanto, as necessidades de carboidratos dependem de muitos fatores, incluindo tamanho corporal, níveis de atividade e controle de açúcar no sangue.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas obtenham 275 g de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Isso inclui fibras dietéticas, açúcares totais e açúcares adicionados, que estão listados nos rótulos dos alimentos.
Os carboidratos nos alimentos ocorrem de várias formas, incluindo os seguintes:
- Fibra dietética, um tipo de carboidrato que o corpo não pode digerir facilmente. Ocorre naturalmente em frutas, legumes, nozes, sementes, feijões e grãos integrais.
- Açúcares totais, que incluem açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos, como laticínios, bem como açúcares adicionados, que são comuns em produtos assados, doces e sobremesas. O corpo digere e absorve açúcares muito facilmente.
- Álcoois deaçúcar, um tipo de carboidrato que o corpo não absorve totalmente. Eles têm um sabor doce e menos calorias do que o açúcar. Os álcoois de açúcar são adicionados aos alimentos como adoçantes de calorias reduzidas, como chicletes, produtos assados e doces.
A fibra dietética ajuda a promover movimentos intestinais regulares, reduz o açúcar no sangue e o colesterol, e pode ajudar a reduzir a ingestão calórica de uma pessoa. A FDA recomenda que as pessoas obtenham 28 gramas (g) de fibra dietética por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos excede os limites diários recomendados para a adição de açúcar. Isso pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares e cavidades dentárias.
As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2015-2020Trusted Source recomendam que as pessoas obtenham menos de 10% de suas calorias diárias totais de açúcares adicionados, o que significa menos de 50 g de açúcares adicionados por dia.
No entanto, limitar o açúcar adicionado tanto quanto possível é melhor para a saúde geral. A American Heart AssociationTrustedSource recomenda que as mulheres limitem o açúcar adicionado a menos de 6 colheres de chá (25 g) por dia e os homens limitam sua ingestão a menos de 9 colheres de chá (36 g) por dia.
Química
As estruturas químicas dos carboidratos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Dois compostos básicos compõem carboidratos: Aldeídos, que são átomos de carbono e oxigênio de dupla ligação, mais um átomo de hidrogênio, e cetonas, que são átomos de carbono e oxigênio de dupla ligação, além de dois átomos adicionais de carbono.
Carboidratos podem se combinar para formar polímeros, ou cadeias, para criar diferentes tipos de carboidratos. O carboidrato pode ser monossacarídeos, discarídeos ou polissacarídeos.
Monossacarídeos
Monossacarídeos são unidades únicas de açúcar. Exemplos incluem:
- glicose, a principal fonte de energia do corpo
- galactose, que é mais facilmente disponível em leite e produtos lácteos
- frutose, que ocorre principalmente em frutas e legumes
Dissacáridos
Discarídeos são duas moléculas de açúcar unidas. Exemplos incluem:
- lactose, encontrada no leite, que é composta de glicose e galactose
- sacarose, ou açúcar de mesa, que é composto de glicose e frutose
Polissacarídeos
Polissacarídeos são cadeias de muitos açúcares. Eles podem consistir de centenas ou milhares de monossacarídeos. Polissacarídeos atuam como lojas de alimentos para plantas e animais. Exemplos incluem:
- glicogênio, que armazena energia no fígado e músculos
- amidos, que são abundantes em batatas, arroz e trigo
- celulose, um dos principais componentes estruturais das plantas
Carboidratos simples e complexos
Monossacarídeos e discarídeos são carboidratos simples, e polissacarídeos são carboidratos complexos.
Carboidratos simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas a pessoa logo sente fome novamente. Exemplos incluem pão branco, açúcares e doces.
Carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Isso inclui grãos integrais e alimentos que contêm fibras. Exemplos incluem frutas, legumes, feijão e massas integrais.
Carboidratos complexos fazem uma pessoa se sentir plena por mais tempo e ter mais benefícios para a saúde do que carboidratos simples, pois contêm mais vitaminas, minerais e fibras.
Devo tentar uma dieta alta ou low carb?
Em uma dieta típica, os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. O corpo os usa como combustível para as células.
Muitas pessoas recorreram a dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta ceto, por seus potenciais benefícios para a saúde e perda de peso. No entanto, alguns tipos de carboidratos – incluindo grãos integrais e fibras alimentares – têm benefícios substanciais para a saúde.
De fato, de acordo com o Comitê de Médicos para Medicina Responsável, aqueles que comem mais carboidratos – especialmente de fontes naturais como feijão, grãos integrais e vegetais – têm menor risco de obesidade, diabetes tipo 2e doenças cardíacas.
Outros tipos de carboidratos, incluindo carboidratos simples, como o pão branco, têm um valor nutricional muito menor.
Açúcares adicionados são um tipo de carboidrato que pode ter efeitos adversos à saúde. Comer grandes quantidades de alimentos que contêm açúcares adicionados pode contribuir para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Ao fazer mudanças na dieta, é importante buscar uma dieta saudável que contenha a gama de nutrientes que o corpo precisa.
Carboidratos e obesidade
Alguns argumentam que o aumento global da obesidade está ligado a uma alta ingestão de carboidratos. No entanto, uma série de fatores contribuem para o aumento das taxas de obesidade, incluindoa Fonte Confiável:
- Níveis de atividade física mais baixos
- maior disponibilidade de alimentos ultraprocessados ou “junk food”
- uma falta de acesso a produtos frescos acessíveis
- porções superdimensionadas, que aumentam a ingestão calórica de uma pessoa
- menos horas de sono
- fatores genéticos
- estresse e fatores emocionais
E quanto aos alimentos dietéticos?
Muitos fabricantes promovem dietas low carb para vender produtos de perda de peso, incluindo barras nutricionais e pós.
Esses produtos não são muitas vezes saudáveis, pois muitos contêm corantes, adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos e são tipicamente pobres em vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-os semelhantes ao junk food.
Carboidratos podem levar ao diabetes?
Após uma refeição, o corpo divide os carboidratos em glicose, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Isso faz com que o pâncreas produza insulina, um hormônio que permite que as células do corpo usem esse açúcar para energia ou armazenamento.
Com o tempo, repetidos picos nos níveis de açúcar no sangue podem danificar as células que fazem insulina, desgastando-as. Eventualmente, o corpo pode parar de produzir insulina, ou pode não ser capaz de usá-la corretamente. Isso é conhecido como resistência à insulina.
Comer carboidratos ou açúcares sozinho não causa diabetes. Os carboidratos são uma importante fonte de nutrientes na maioria das dietas.
No entanto, as pessoas são mais propensas a ter resistência à insulina e desenvolver diabetes tipo 2 se tiverem sobrepeso ou obesidade, o que pode estar ligado a uma dieta rica em açúcar.
A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver síndrome metabólica, que se refere a um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrame e outras condições médicas.
Se uma pessoa tem níveis elevados de açúcar no sangue, reduzir sua ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados pode ajudar a reduzir seus níveis de açúcar no sangue, melhorar a resistência à insulina e pode ajudar a promover a perda de peso saudável, se necessário.
Reduzindo o risco
As pessoas podem reduzir o risco de resistência à insulina comendo carboidratos saudáveis, mantendo bons hábitos de sono e se exercitando regularmente.
Carboidratos saudáveis incluem frutas, legumes, leguminosas, grãos integrais e alguns cereais. Esses alimentos contêm vitaminas essenciais, minerais, fibras e fitonutrientes-chave.
A dieta mediterrânea tem uma quantidade moderada de carboidratos de fontes naturais mais alguma proteína animal ou de peixe.
Esta dieta tem um menor impacto FonteConfiável sobre os requisitos de insulina e problemas de saúde subsequentes, em comparação com a dieta americana padrão.
O índice glicêmico
O índice glicêmico (GI) classifica a rapidez com que um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue em uma escala de 0 a 100.
Alimentos com um GI alto causam picos rápidos no açúcar no sangue. Alimentos com gi baixo demoram mais tempo para o corpo digerir, levando a níveis mais equilibrados de açúcar no sangue.
Comer muitos alimentos com um GI alto pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e outras preocupações com a saúde, incluindo doenças cardíacas e sobrepeso.
Uma dieta com muitos alimentos baixos para GI, juntamente com exercícios e sono regular, pode ajudar uma pessoa a manter a saúde e um peso moderado.
Dieta de BAIXO GI
Um fator que aumenta a pontuação de GI de um alimento é o processo de moagem e moagem, que muitas vezes não deixa mais do que o endosperm amido, ou a parte interna, da semente ou grão. Isso é principalmente amido.
Esse processo também elimina outros nutrientes, como minerais, vitaminas e fibras dietéticas.
Para seguir uma dieta de baixo GI, uma pessoa pode comer mais alimentos não refinados, tais como:
- aveia, cevada ou farelo
- pão de grãos integrais
- arroz integral
- abundância de frutas e vegetais frescos
- frutas frescas e inteiras em vez de suco
- massa de grãos integrais
- saladas e vegetais crus
Resumo
Carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo. Alguns tipos são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, a fibra dietética é um carboidrato que protege a saúde do coração e do intestino, enquanto açúcares adicionados podem levar a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e sobrepeso.
Seguir uma dieta bem equilibrada que inclui carboidratos não processados, e dormir o suficiente e atividade física, são mais propensos a levar a uma boa saúde e um peso corporal saudável do que focar ou eliminar um determinado nutriente.