Açúcar e Depressão

Como o açúcar afeta a depressão?

Os efeitos negativos do açúcar no corpo, da obesidade à cárie dentária, são bem conhecidos. Pesquisas médicas recentes também mostram ligações mais fortes entre o consumo de açúcar e sintomas de depressão e ansiedade.

Como os alimentos açucarados são difundidos e populares, entender essa conexão é importante para manter uma boa saúde mental.

Continue lendo para saber mais sobre as ligações entre açúcar e depressão, incluindo as últimas pesquisas sobre como o açúcar pode afetar o humor e a emoção e como uma pessoa pode controlar sua ingestão de açúcar.

Por que o açúcar aumenta o risco de depressão?

Reduzir o consumo de açúcar pode ajudar a controlar os sintomas de depressão e ansiedade

Embora o açúcar adicionado possa levar a um desequilíbrio de insulina e açúcar no sangue, carboidratos e açúcares refinados também drenam as vitaminas B necessárias para sustentar um humor positivo.

Isso também pode afetar a tireoide de uma pessoa, com hormônios da tireoide regulando a temperatura corporal, o metabolismo e o crescimento. Esses fatores podem afetar a mentalidade de uma pessoa.

Açúcar é uma molécula de carboidratos, e há dois tipos.

O primeiro é chamado de açúcar simples, e está presente em frutas, legumes, nozes, grãos integrais e feijão. Como esses alimentos contêm vitaminas, proteínas e fibras, eles retardam a absorção de açúcar e fazem dele uma opção saudável.

O segundo é o açúcar adicionado, ou processado, que não tem valor nutricional. O açúcar adicionado está presente em barras de chocolate e refrigerantes, entre outros alimentos e bebidas. O corpo não absorve esse tipo de açúcar, então o açúcar vai direto para o sistema.

Embora a pesquisa esteja em andamento, pessoas com um alto consumo de açúcar são mais propensas a experimentar sintomas de depressão.

Dopamina e o efeito glicose

Glicose, ou açúcar no sangue, é o mais simples dos carboidratos. Também é essencial para a sobrevivência humana. A glicose age como a principal fonte de energia para cada célula do corpo, e o cérebro depende disso. Um suprimento uniforme de glicose mantém o cérebro funcionando de forma equilibrada.

No entanto, consumir muito açúcar adicionado pode levar a um aumento da irritabilidade e picos e quedas nos níveis de energia. Embora a ingestão inicial de açúcar possa parecer positiva, fará com que os níveis de glicose no sangue caiam. É isso que afeta a mente e o corpo tão dramaticamente.

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Para algumas pessoas, no entanto, o açúcar pode ser incrivelmente viciante. Quando uma pessoa consome açúcar, o sistema dopaminérgico mesolímbico no cérebro oferece uma recompensa, aumentando assim o humor. O sistema de dopamina começa a funcionar quando sentimentos de prazer se aproximam.

Como são açúcares adicionados, no entanto, eles não são benéficos para o corpo de forma alguma. Uma alta ingestão destes significará mudanças químicas no corpo. Estes ocorrem para evitar a superestimulação, de modo que o corpo pode desejar mais açúcar em ocasiões futuras para alcançar o mesmo alto humor.

Diabetes e depressão

A conexão entre diabetes e depressão fornece uma ilustração do efeito glicêmico sobre a depressão. De acordo com o Diabetes UK, pessoas com diabetes têm duas vezes mais chances de experimentar sintomas de depressão.

Comer regularmente é vital para algumas pessoas com diabetes. No entanto, é importante que eles escolham opções alimentares que equilibrarão seus níveis de açúcar e liberarão energia lentamente.

Altos níveis de açúcar no sangue podem fazer as pessoas com diabetes sentirem:

  • Letárgicas;
  • Irritáveis;
  • Zangadas.

Inflamação sistêmica

Uma das principais ligações entre açúcar e a depressão é a inflamação sistêmica.

Um estudo analisou especificamente os açúcares dietéticos adicionados. Descobriu-se que a inflamação sistêmica elevada é um potente gatilho fisiológico da depressão.

A inflamação também está ligada a outros sintomas depressivos, como alterações no apetite, privação do sono e fadiga. O estudo acima também analisou uma possível inflamação no cérebro e descobriu que o consumo excessivo de açúcar poderia afetar seu sistema de recompensa.

Vários estudos associaram açúcar adicionado à inflamação crônica. Embora a depressão não seja uma condição inflamatória, o aumento da inflamação ocorre em outras condições psiquiátricas. Estes incluem  esquizofrenia, transtorno bipolar e ansiedade.

Outro estudo descobriu que a inflamação é frequentemente um fator em casos de depressão. Estresse emocional também pode levar a inflamação no cérebro.

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Estatísticas de depressão

O Instituto Nacional de Saúde Mental informa que, em 2017, estima-se que 17,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram pelo menos um episódio depressivo grave. Isso representa cerca de 7,1% de todos os adultos dos EUA.

No mesmo ano, cerca de 264 milhões de pessoas tiveram depressão em todo o mundo.

Embora a pesquisa global sobre a ligação entre açúcar e depressão continue, muitos estudos continuam a demonstrar que altos níveis de açúcar podem contribuir para a saúde mental ruim.

Dicas para reduzir o consumo

Pode ser difícil reduzir a ingestão de açúcar, mas há certas coisas que uma pessoa pode tentar.

As seções abaixo discutirão isso com mais detalhes.

Evite alimentos processados

Alimentos saudáveis não são apenas bons para o sistema digestivo. Ele também mantém o estômago cheio por mais tempo e ajuda o cérebro a funcionar de forma mais eficaz.

No entanto, alimentos processados com açúcar adicionado só podem fornecer uma alta de curto prazo. Alimentos processados também podem ter quantidades ocultas de sódio.

Embora doces e sorvetes sejam algumas fontes óbvias de açúcar adicionado, pão, cereal, leite e queijo também são alimentos processados que podem aumentar ainda mais o consumo.

De acordo com a Harvard Health, dietas ricas em açúcar refinado podem prejudicar o cérebro. Dietas tradicionais, como a Dieta Mediterrânea, também são mais benéficas para a saúde mental do que as dietas ocidentais típicas.

Controle o consumo de açúcar

Embora as propriedades viciantes do açúcar sejam bem conhecidas, agora deve ser mais fácil do que nunca controlar o consumo.

Recentemente, no ano passado, a Food and Drug Administration (FDA)  anunciou novas orientações para rotulagem de alimentos e bebidas em torno de açúcares adicionados. Os rótulos nutricionais previamente colocam os açúcares em uma categoria.

No entanto, alguns outros nomes comuns para o açúcar incluem:

  • Sacarose;
  • Xarope de milho de alta frutose;
  • Açúcar de confeiteiro;
  • Suco de frutas;
  • Mel.
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A Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) recomenda cerca de 6 colheres de chá de açúcar por dia para mulheres (100 calorias) e 9 colheres de chá por dia para homens (150 calorias).

Para termos uma base, uma lata de Coca-Cola contém cerca de 8,25 colheres de chá de açúcar.

Evite adicionar açúcar a bebidas quentes

Adicionar algumas colheres de chá de açúcar a uma xícara de chá ou café também pode afetar negativamente o humor. De fato, algumas pesquisas  descobriram que os participantes que consumiam mais bebidas adoçadas com açúcar tinham maior chance de experimentar sintomas de depressão.

A pessoa média nos EUA consome cerca de 22 colheres de chá de açúcares adicionados todos os dias.

O açúcar pode ser muito viciante, como a dopamina que o cérebro libera quando uma pessoa come açúcar fornece uma alta, que pode se tornar uma dependência.

No entanto, muitas pessoas que eliminam completamente o açúcar da dieta se acham irritáveis, mal-humoradas e com baixa energia. Moderação pode ser a chave.

Resumo

À medida que mais e mais estudos encontram ligações entre açúcar e depressão, é importante estar atento aos perigos do açúcar adicionado.

Embora a rotulagem mais clara esteja ajudando, a melhor opção é olhar para os corredores de frutas e legumes ao fazer compras.

Uma das maneiras mais fáceis de reduzir o consumo de açúcar adicionado é evitar refrigerantes e não adicionar açúcar ao chá ou ao café. As bebidas são geralmente os maiores contribuintes do açúcar para qualquer dieta.

O açúcar adicionado recompensa o sistema de dopamina no cérebro, criando uma alta de curto prazo. No entanto, há também um potencial baixo físico e mental de uma alta ingestão de açúcar.

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