Compulsão alimentar

Compulsão alimentar é o pior inimigo do dieter.

São desejos intensos ou incontroláveis de alimentos específicos, mais fortes que a fome normal.

Os tipos de alimentos que as pessoas desejam são altamente variáveis, mas estes são muitas vezes alimentos de lixo processados que são ricos em açúcar.

Os desejos são uma das maiores razões pelas quais as pessoas têm problemas para perder peso  e mantê-lo fora.

Aqui estão 11 maneiras simples de prevenir ou parar os desejos de alimentos e açúcar não saudáveis.

1. Beber água

A sede é muitas vezes confundida com fome ou desejos alimentares.

Se você sentir uma vontade repentina por uma comida específica, tente beber um copo grande de água  e espere alguns minutos. Você pode achar que o desejo desaparece, porque seu corpo estava com sede.

Além disso, beber muita água pode ter muitos benefícios para a saúde. Em pessoas de meia-idade e idosos, beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e ajudar na perda de peso  (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável,  3Fonte Confiável).

Resumo

Beber água antes das refeições pode reduzir os desejos e o apetite, bem como ajudar na perda de peso.

2. Coma mais proteína

Comer mais proteína  pode reduzir seu apetite e evitar que você coma demais.

Ele também reduz os desejos, e ajuda você a se sentir cheio e satisfeito por mais tempo (4Fonte Confiável).

Um estudo de adolescentes com excesso de peso mostrou que comer um café da manhã de alta proteína  reduziu significativamente os desejos(5Fonte Confiável).

Outro estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento da ingestão de proteínas para 25% das calorias  reduziu os desejos em 60%. Além disso, o desejo de lanchar à noite foi reduzido em 50% (6Fonte Confiável).

Resumo

O aumento da ingestão de proteínas pode reduzir os desejos em até 60% e reduzir o desejo de lanchar à noite em 50%.

3. Afaste-se do desejo

Quando sentir um desejo, tente se distanciar dele.

Por exemplo, você pode dar uma caminhada rápida ou um banho para mudar sua mente para outra coisa. Uma mudança no pensamento e no ambiente pode ajudar a parar o desejo.

Alguns estudos também mostraram que a goma de mascar pode ajudar a reduzir o apetite e os desejos (7Trusted Source,  8Trusted Source).

Resumo

Tente se distanciar do desejo de mascar chiclete, caminhar ou tomar banho.

4. Planeje suas refeições

Se possível, tente planejar suas refeições  para o dia ou para a próxima semana.

Já sabendo o que vai comer, elimina o fator de espontaneidade e incerteza.

Se você não tiver que pensar sobre o que comer na refeição seguinte, você será menos tentado e menos propenso a experimentar desejos.

Resumo

Planejar suas refeições para o dia ou para a próxima semana elimina a espontaneidade e a incerteza, ambas podem causar desejos.

5. Evite ficar extremamente faminto

A fome é uma das maiores razões pelas quais experimentamos desejos.

Para evitar ficar extremamente faminto, pode ser uma boa ideia comer regularmente e ter lanches saudáveis por perto.

Ao estar preparado, e evitando longos períodos de fome, você pode ser capaz de evitar que o desejo apareça.

Resumo

A fome é uma grande razão para desejos. Evite a fome extrema sempre tendo um lanche saudável pronto.

6. Combater o Estresse

O estresse pode induzir desejos alimentares e influenciar comportamentos alimentares, especialmente para mulheres (9Fonte Confiável,  10Fonte Confiável,  11Fonte Confiável).

Mulheres sob estresse têm se mostrado que comem significativamente mais calorias e experimentam mais desejos do que mulheres não estressadas (12Fonte Confiável).

Além disso, o estresse eleva seus níveis sanguíneos de cortisol, um hormônio que pode fazer você ganhar peso, especialmente na região da barriga  (13Fonte Confiável,  14Fonte Confiável).

Tente minimizar o estresse em seu ambiente, planejando com antecedência, meditando e geralmente desacelerando.

Resumo

Estar sob estresse pode induzir desejos, alimentação e ganho de peso, especialmente nas mulheres.

7. Tome extrato de espinafre

Extrato de espinafre é um suplemento “novo” no mercado, feito de folhas de espinafre.  

Ajuda a retardar a digestão de gordura, o que aumenta os níveis de hormônios que reduzem o apetite e a fome, como o GLP-1.

Estudos mostram que tomar 3,7-5 gramas de extrato de espinafre com uma refeição pode reduzir o apetite e os desejos por várias horas (15Trusted Source,  16Trusted Source,  17TrustedSource,  18TrustedSource).

Um estudo realizado com mulheres com excesso de peso mostrou que 5 gramas de extrato de espinafre por dia reduziram os desejos por chocolate  e alimentos com alto teor de açúcar em 87-95% (18Fonte Confiável).

Resumo

O extrato de espinafre atrasa a digestão da gordura e aumenta os níveis de hormônios que podem reduzir o apetite e os desejos.

8. Durma o suficiente

Seu apetite é em grande parte afetado por hormônios que flutuam ao longo do dia.

A privação do sono interrompe as flutuações e pode levar à má regulação do apetite e aos fortes desejos (19Trusted Source,  20Trusted Source).

Estudos apoiam isso, mostrando que pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em comparação com pessoas que dormem o suficiente(21Fonte Confiável).

Por essa razão, dormir bem  pode ser uma das maneiras mais poderosas de evitar que os desejos aparecendo.

Resumo

A privação do sono pode interromper flutuações normais nos hormônios do apetite, levando a desejos e baixo controle do apetite.

9. Coma refeições adequadas

A fome e a falta de nutrientes fundamentais podem causar certos desejos.

Portanto, é importante comer refeições adequadas na hora da refeição. Dessa forma, seu corpo recebe os nutrientes de que precisa e dimimui assim a compulsão alimentar.

Se você se encontrar precisando de um lanche entre as refeições, certifique-se de que é algo saudável. Procure alimentos integrais, como  frutas, nozes, legumes ou sementes.

Resumo

Comer refeições adequadas ajuda a prevenir a fome e os desejos, ao mesmo tempo em que garante que seu corpo obtenha os nutrientes de que precisa.

10. Não vá ao supermercado com fome

Supermercados são provavelmente os piores lugares para estar quando você está com fome ou tem desejos.

Primeiro, eles te dão fácil acesso a praticamente qualquer comida que você possa pensar. Em segundo lugar, os supermercados geralmente colocam os alimentos mais insalubres  no nível dos olhos.

A melhor maneira de evitar que os desejos aconteçam na loja é fazer compras somente quando você tiver comido recentemente. Nunca — nunca — vá ao supermercado com fome.

Resumo

Comer antes de ir ao supermercado ajuda a reduzir o risco de desejos indesejados e compras impulsivas.

11. Pratique o Mindful Eating

Mindful eating é sobre praticar mindfulness, um tipo de meditação, em relação a alimentos e comer.

Ele ensina você a desenvolver a consciência de seus hábitos alimentares, emoções, fome, desejos e sensações físicas (22Fonte Confiável,  23Fonte Confiável).

O mindful eating ensina você a distinguir entre desejos e fome física real. Ele ajuda você a escolher sua resposta, em vez de agir sem pensar ou impulsivamente (24Fonte Confiável).

Comer conscientemente envolve estar presente enquanto você come, desacelerando e mastigando completamente. Também é importante evitar distrações, como a TV ou seu smartphone.

Um estudo de 6 semanas em pessoas com compulsão alimentar descobriu que comer conscientemente reduziu os episódios de compulsão alimentar de 4 para 1,5 por semana. Também reduziu a gravidade de cada compulsão (25Fonte Confiável).

Resumo

Mindful eating é aprender a reconhecer a diferença entre desejos e fome real, ajudando você a escolher sua resposta.

Ponto-chave

Desejos são muito comuns. De fato, mais de 50% das pessoas experimentam desejos regularmente (26Fonte Confiável).

Eles desempenham um papel importante no ganho de peso, vício em alimentos  e compulsão alimentar (27Fonte Confiável).

Estar ciente de seus desejos e seus gatilhos torna-os muito mais fáceis de evitar. Também torna muito mais fácil comer saudável e perder peso.

Seguir as dicas desta lista, como comer mais proteína, planejar suas refeições e praticar a atenção plena, pode permitir que você assuma o comando da próxima vez que os desejos tentarem assumir.

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