Proteínas
  • O básico
  • Perda de peso
  • Músculos e força
  • Na gravidez
  • Aumento das necessidades proteicas
  • Efeitos negativos?
  • Ficando o suficiente
  • Gramas de proteína
  • Necessidades médias

Poucos nutrientes são tão importantes quanto a proteína. Não conseguir o suficiente afetará sua saúde e composição corporal.

No entanto, as opiniões sobre quanta proteína você precisa variam.

A maioria das organizações nutricionais oficiais recomenda uma ingestão de proteínas bastante modesta.

O DRI (Dietry Reference Intake) é de 0,36 gramas de proteína por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio
  • 46 gramas por dia para a mulher sedenta média

Isso pode ser suficiente para evitar deficiências, mas a quantidade que você precisa depende de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade, massa muscular, metas físicas e saúde geral.

Este artigo examina as quantidades ideais de proteína e como fatores de estilo de vida como perda de peso, musculação e níveis de atividade são os fatores.

O que é proteína, e por que é importante?

Proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo. Eles são usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores, e várias moléculas que servem muitas funções importantes.

As proteínas consistem em moléculas menores chamadas aminoácidos, que se unem como contas em uma corda. Estes aminoácidos ligados formam longas cadeias proteicas, que então se dobram em formas complexas.

Seu corpo produz alguns desses aminoácidos, mas você deve obter outros conhecidos como aminoácidos essenciais através de sua dieta.

Proteína não é apenas sobre quantidade, mas também qualidade.

Geralmente, a proteína animal  fornece todos os aminoácidos essenciais na razão certa para você fazer uso total deles. Isso faz sentido, pois os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.

Se você está comendo produtos animais como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, você provavelmente está recebendo proteína suficiente.

No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter toda a proteína e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa pode ser mais desafiador. Se você está seguindo uma dieta à base de plantas, você pode estar interessado neste artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos.

Poucas pessoas precisam complementar com proteína, mas isso pode ser útil para atletas e fisiculturistas.

Resumo

Proteína é uma molécula estrutural que compreende aminoácidos, muitos dos quais seu corpo não pode produzir por conta própria. Os alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

Pode ajudar na perda de peso e prevenir o ganho de peso

Proteína é importante  quando se trata de perder peso.

Como você deve saber, você precisa consumir menos calorias do que você queima para perder peso.

Evidências sugerem que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica  (calorias para fora) e  reduzindo seu apetite  (calorias em) (Fonte1Trusted).

Consumir de 25 a 30% de suas calorias diárias totais de proteína tem sido mostrado para aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteínas mais baixas (2Trusted Source,  3Trusted Source,  4Trusted Source).

No entanto, a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é provavelmente sua capacidade de reduzir o apetite, levando a uma redução no consumo de calorias. Proteína é melhor do que gordura ou carboidratos para mantê-lo se sentindo cheio (5Trusted Source,  6Trusted Source).

Em um estudo em homens com obesidade, consumir 25% das calorias da proteína aumentou os sentimentos de plenitude, bem como reduziu os desejos de lanche noturno e pensamentos obsessivos sobre a comida em 50% e 60%, respectivamente (7Trusted Source).

Em outro estudo de 12 semanas, mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias comeram 441 calorias a menos por dia e perderam 5 kg simplesmente adicionando mais proteína à sua dieta(8Trusted Source).

Além disso, a proteína faz mais do que ajudar a perda de peso — também pode prevenir o ganho de peso.

Em um estudo, um aumento modesto da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a quantidade de gordura que as pessoas recuperaram após a perda de peso em 50% (9A Fonte Intrusted).

Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias 24 horas por dia.

Comer mais proteína torna muito mais fácil manter qualquer dieta de perda de peso – seja com alto teor de carboidratos, baixo carboidratos, ou algo no meio.

De acordo com os estudos mencionados anteriormente, uma ingestão de proteínas de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para a perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.

Você pode calculá-lo multiplicando sua ingestão calórica por 0,075.

Resumo

Uma ingestão de proteínas em torno de 30% das calorias parece ser ideal para a perda de peso. Aumenta sua taxa metabólica e causa uma redução espontânea na ingestão de calorias.

Pode ajudá-lo a ganhar músculo e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína.

Como a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e constantemente sendo quebrados e reconstruídos.

Para ganhar músculos, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que quebrar.

Em outras palavras, precisa haver um saldo líquido positivo de proteína em seu corpo – muitas vezes chamado de equilíbrio de nitrogênio, já que a proteína é rica em nitrogênio.

Como tal, as pessoas que querem construir músculos muitas vezes comem mais proteína, bem como exercícios. Uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculo e força (Fonte 10Trusted).

Enquanto isso, aqueles que querem manter o músculo que construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, pois uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a perda muscular que geralmente ocorre na dieta (11Trusted Source,  12Trusted Source).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não olham para a porcentagem de calorias provenientes de proteínas, mas sim os gramas diárias de proteína por quilograma ou quilos de peso corporal.

Uma recomendação comum para o ganho muscular é 1 grama de proteína por quilo (2,2 gramas por kg) de peso corporal.

Outros cientistas estimaram que a proteína precisa ser de no mínimo 0,7 gramas por quilo (1,6 gramas por kg) de peso corporal(13Trusted Source).

Inúmeros estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular, mas muitos chegaram a conclusões variadas.

Alguns estudos mostram que consumir mais de 0,8 gramas por quilo (1,8 gramas por kg) não tem benefício, enquanto outros indicam que as ingestão ligeiramente superior a 1 grama de proteína por quilo (2,2 gramas por kg) são melhores (14Trusted Source,  15Trusted Source).

Embora seja difícil dar números exatos devido aos resultados conflitantes do estudo, cerca de 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está carregando muita gordura corporal, usar sua massa magra ou peso objetivo – em vez de seu peso corporal total – é uma boa ideia, pois é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

Resumo

É importante comer proteína suficiente se você quiser ganhar e/ou manter o músculo. A maioria dos estudos sugere que 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de massa magra são suficientes.

Proteína na gravidez

Durante a gravidez, o corpo precisa de mais proteína para o desenvolvimento e crescimento do tecido. A proteína beneficia tanto a mãe quanto o bebê.

Os autores de um estudo sugerem que as pessoas consomem de 0,55 a 0,69 gramas por quilo (1,2-1,52 gramas por kg) de proteína diariamente durante a gravidez (16Trusted Source).

Em outros lugares, especialistas recomendam consumir 0,55 gramas extras por quilo (1,1 gramas por kg) de proteína por dia durante a gravidez(17).

A dose diária recomendada para proteína durante o aleitamento materno é de 0,59 gramas por quilo (1,3 gramas por kg) por dia, mais 25 gramas adicionais (18).

Fontes dietéticas são a maneira ideal de obter qualquer nutriente. Boas fontes incluem:

  • feijão, ervilhas e lentilhas
  • ovo
  • carne magra
  • produtos lácteos
  • nozes e sementes
  • tofu

Peixes e frutos do mar também são boas fontes. Durante a gravidez e a lactação, escolha peixes que são baixos em mercúrio e ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinhas e anchovas.

No entanto, tome cuidado para evitar aqueles que podem ser ricos em mercúrio, como tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala-rei (19Trusted Source, 20Trusted Source).

Idealmente, você deve obter toda a sua proteína a partir de fontes de alimentos. Em alguns casos, seu profissional de saúde pode recomendar suplementos. No entanto, não há diretrizes para suplementação com proteína durante a gravidez.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteínas

Independentemente da massa muscular e dos objetivos físicos, aqueles que são fisicamente ativos precisam de mais proteína do que aqueles que são sedentários.

Se o seu trabalho é fisicamente exigente ou você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, você precisa comer mais proteína.

Os atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína — cerca de 0,5-0,65 gramas por quilo (1,2-1,4 gramas por kg) de peso corporal (21Trusted Source,  22Trusted Source).

Os idosos também aumentaram significativamente as necessidades proteicas — até 50% maiores que o DRI, ou cerca de 0,45-0,6 gramas por quilo (1-1,3 gramas por kg) de peso corporal(23Trusted Source,  24Trusted Source).

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia, ambos problemas significativos entre os idosos.

Pessoas em recuperação de lesões também podem precisar de mais proteína (25ª FonteTrustada).

Resumo

Pessoas fisicamente ativas, bem como idosos e que se recuperam de lesões, aumentaram significativamente as exigências proteicas.

A proteína tem algum efeito negativo para a saúde?

A proteína tem sido injustamente culpada por uma série de problemas de saúde.

Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose, mas a ciência não suporta essas alegações.

Embora a restrição proteica seja útil para pessoas com problemas renais pré-existentes, não há evidências de que a proteína possa causar danos nos rins em pessoas saudáveis (26Trusted Source,  27Trusted Source).

De fato, uma maior ingestão de proteínas pode reduzir a pressão arterial e ajudar a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (28Trusted Source,  29Trusted Source).

Quaisquer efeitos prejudiciais presumidos da proteína na função renal são superados por seus efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

Algumas pessoas têm afirmado que muita proteína pode levar à osteoporose, mas pesquisas mostram que ela pode prevenir essa condição (30Trusted Source,  31Trusted Source).

No geral, não há evidências de que uma ingestão de proteínas razoavelmente alta tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam otimizar sua saúde.

Resumo

A proteína não tem efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis, e estudos mostram que isso leva a uma melhor saúde óssea.

Como obter proteína suficiente em sua dieta

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e laticínios, pois possuem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Algumas plantas também são bastante ricas em proteínas, como quinoa, leguminosas e nozes.

No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa rastrear sua ingestão de proteínas.

Se você está saudável e tentando permanecer assim, simplesmente comer fontes de proteína de qualidade com a maioria de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos,  deve levar sua ingestão a uma gama ideal.

O que “gramas de proteína” realmente significa

Esta é uma área muito comum de mal-entendidos.

Na ciência nutricional, “gramas de proteína” refere-se ao número de gramas da proteína macronutriente, não ao número de gramas de um alimento contendo proteínas como carne ou ovos.

Uma porção de 8 onças de carne pesa 226 gramas, mas contém apenas 61 gramas de proteína. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas só embala 6 gramas de proteína.

E a pessoa comum?

Se você está em um peso saudável, não levante pesos e não se exercite muito, visando 0,36-0,6 gramas por libra (0,8-1,3 gramas por kg) é uma estimativa razoável.

Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o macho médio
  • 46-75 gramas por dia para a fêmea média

Ainda assim, dado que não há evidências de danos e evidências significativas de benefício, é provavelmente melhor para a maioria das pessoas errar ao lado de consumir mais proteína em vez de menos.

Escrito por Kris Gunnars, BSc  em 1 de outubro de 2020 —

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