Cortisol é um hormônio do estresse que as glândulas suprarrenais liberam. Ele ajuda seu corpo a lidar com situações estressantes, já que seu cérebro desencadeia sua liberação através do sistema nervoso simpático — o sistema de “luta ou fuga” — em resposta a muitos tipos diferentes de estresse(1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável).

Embora a liberação a curto prazo do cortisol possa ajudá-lo a correr rapidamente do perigo, quando os níveis de cortisol são muito altos por muito tempo, este hormônio pode machucá-lo mais do que ajuda (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável).

Com o tempo, isso pode levar a uma série de problemas de saúde, como ganho de peso, pressão alta, diabetes, doença cardíaca, insônia ou dificuldade para dormir, irregularidades de humor e baixos níveis de energia (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável).

Este artigo discute 11 maneiras de ajudar naturalmente a baixar seus níveis de cortisol.

O que acontece quando o cortisol está alto?

Nos últimos 20 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis moderados a altos de cortisol podem levar a uma série de problemas de saúde, tais como (3Trusted Source,  4Trusted Source,  5Trusted Source,  6Trusted Source):

  • Doença crônica. O aumento de cortisol a longo prazo pode aumentar o risco de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporose e outras doenças crônicas.
  • ganho de peso. O cortisol pode aumentar o apetite e sinalizar ao corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura.
  • Falta de energia/dificuldade para dormir. Pode interferir com hormônios do sono que podem afetar a qualidade e o comprimento do sono.
  • Dificuldade de concentração. Também referida como “névoa cerebral”, algumas pessoas relatam problemas de foco e falta de clareza mental.
  • Sistema imunológico prejudicado. O aumento do cortisol pode dificultar o sistema imunológico, tornando mais difícil combater infecções.
  • Síndrome de Cushing. Em casos raros, níveis muito altos de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave.

Níveis elevados de cortisol podem ser causados de muitas questões subjacentes, como superatividade ou câncer das glândulas pituitárias ou suprarrenais, estresse crônico e efeitos colaterais medicamentosos (por exemplo, prednisona, terapia hormonal)(7Fonte Confiável).

Além disso, a doença crônica existente (por exemplo, obesidade) pode levar a níveis mais elevados de cortisol, causando um tipo de cenário de “frango ou ovo”(7Fonte Confiável).

Portanto, é melhor trabalhar com um profissional de saúde qualificado para estabelecer a causa raiz de seus problemas de saúde. Junto com isso, você pode querer introduzir alguns hábitos de vida eficazes que podem ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de cortisol. Aqui estão algumas recomendações:

1. Obter a quantidade certa de sono

Priorizar seu sono pode ser uma maneira eficaz de reduzir os níveis de cortisol. Problemas crônicos de sono, como apneia obstrutiva do sono, insônia ou trabalho de turno têm sido associados a cortisol mais alto (8Fonte Confiável).

Uma revisão de 28 estudos em trabalhadores de turno constatou que os níveis de cortisol eram mais elevados em trabalhadores que dormiam durante o dia (trabalhadores do turno da noite) em vez de à noite (trabalhadores do turno diurno) (9Fonte Confiável).

Aqueles em turnos rotativos têm sido associados a desfechos de saúde mais pobres, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e piora da saúde mental (10Fonte Confiável,  11Fonte Confiável,  12Fonte Confiável).

Além disso, a insônia é uma condição de sono que se refere à dificuldade de dormir. Pode ser causada por muitas coisas, incluindo estresse e apneia obstrutiva do sono. Isso pode resultar em aumento do cortisol circulante que afeta seus padrões hormonais diários, níveis de energia e outras facetas de saúde (8Fonte Confiável,  13Fonte Confiável,  14Fonte Confiável).

Se você é um trabalhador de turno noturno ou de turno rotativo, você não tem controle completo sobre o seu horário de sono, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono  (15Fonte Confiável,  16Fonte Confiável,  17Fonte Confiável,  18Fonte Confiável):

  • Tenha uma rotina de dormir. Estabelecer uma rotina consistente de dormir (por exemplo, chuveiro, ler um livro, etc.) pode dizer ao seu cérebro e corpo para começar a enrolar durante a noite.
  • Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Um horário regular de sono tem se mostrado uma das maneiras mais eficazes de melhorar o sono.
  • Exercite-se mais cedo. Exercitar-se regularmente pode melhorar a qualidade do sono, mas deve ser feito pelo menos 2-3 horas antes de dormir.
  • Limitar a ingestão de cafeína. Tente parar de consumir alimentos e bebidas contendo cafeína cerca de 6 horas antes de dormir.
  • Evite nicotina e álcool. Ambas as substâncias podem afetar a qualidade e a duração do sono.
  • Limitar a exposição à luz brilhante à noite. Cerca de 45 a 60 minutos antes de dormir, reduza sua exposição a luz brilhante e/ou azul. Em vez de pegar seu telefone na cama, tente ler um livro ou ouvir um podcast.
  • Vá para a cama em um quarto tranquilo. Limite as interrupções usando ruído branco, tampões de ouvido e silenciando seu telefone.
  • Tire cochilos. Se o trabalho de turno reduzir suas horas de sono, cochilar pode reduzir a sonolência e evitar um déficit de sono. Dito isto, cochilar pode piorar a qualidade do sono em trabalhadores não-shift.
Veja também:  11 maneiras naturais de baixar seus níveis de cortisol

Resumo

Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a manter o cortisol em um ritmo normal. Manter um horário de sono consistente, evitar cafeína 6 horas antes de dormir e ficar fora do celular antes de dormir são estratégias eficazes.

2. Exercício, mas não muito

Dependendo da intensidade do exercício, pode aumentar ou diminuir o cortisol.

O exercício intenso aumenta o cortisol pouco depois, mas diminuirá algumas horas depois. Esse aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento de rotina (19Fonte Confiável).

O exercício regular tem sido mostrado em inúmeros estudos para ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse e melhorar a saúde geral, o que pode ajudar a diminuir o cortisol ao longo do tempo (20Trusted Source,  21Trusted Source,  22Trusted Source).

Curiosamente, o exercício regular também tem sido associado a maior resiliência ao estresse agudo e pode diminuir os efeitos negativos à saúde associados ao estresse, como o cortisol alto (20Fonte Confiável).

Dito isso, exagerar pode ter o efeito oposto. Portanto, aponte para cerca de 150-200 minutos de exercício de intensidade mais baixa a moderada a cada semana e permita-se tempo para descansar entre os treinos.

Resumo

Exercitar-se regularmente pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse e promover uma boa saúde, o que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol. Dito isso, evite exagerar e almejar cerca de 150-200 minutos de exercício de baixa a moderada intensidade a cada semana.

3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante

Prestar atenção a pensamentos estressantes pode ajudá-lo a reduzi-los.

A redução do estresse baseada no mindfulness é uma estratégia que envolve tornar-se mais autoconsciente de pensamentos instigantes ao estresse, aceitá-los sem julgamento ou resistência, e permitir-se a capacidade de processá-los (23Fonte Confiável).

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda você a reconhecer o estresse  quando ele começa (23Fonte Confiável).

Ao se concentrar na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles(24Fonte Confiável).

Reconhecer pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles. Por exemplo, um estudo envolvendo 43 mulheres em um programa baseado em mindfulness mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma resposta de cortisol menor (25Trusted Source).

Outros estudos também mostraram níveis reduzidos de cortisol após praticar regularmente a atenção plena (26Trusted Source,  27Trusted Source,  28Trusted Source).

Portanto, tente adicionar prática baseada em mindfulness  à sua rotina diária para melhor gerenciamento de estresse e níveis reduzidos de cortisol.

Resumo

Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a identificar pensamentos estressantes e gerenciá-los melhor. Práticas baseadas em mindfulness, como meditação, podem ajudá-lo a reduzir o estresse e levar a níveis mais baixos de cortisol.

4. Respire

Respiração profunda é uma técnica simples para redução de estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Semelhante à prática baseada em mindfulness, a respiração controlada ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático, conhecido como sistema de “descanso e digestão”, que ajuda a baixar os níveis de cortisol (29Trusted Source).  

Estudos têm mostrado quedas no cortisol depois que os participantes incorporaram respiração profunda em suas rotinas (30Trusted Source,  31Trusted Source,  32Trusted Source).

Esse tipo de prática é popular em práticas baseadas em mindfulness, como meditação, yoga, tai chi e qigong, onde há uma forte ênfase na respiração e conexão mente-corpo(33Trusted Source,  34Trusted Source,  35Trusted Source).

Vários estudos confirmam que essas práticas podem ajudar a diminuir o cortisol e gerenciar o estresse (36Trusted Source,  37Trusted Source,  38TrustedSource,  39TrustedSource).

Resumo

A respiração profunda estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e pelos menores níveis de cortisol. Meditação, yoga, tai chi e qigong são ótimas maneiras de praticar a respiração profunda.

5. Divirta-se e ria

Outra maneira de manter o cortisol para baixo é se divertir e rir.

Rir promove a liberação de endorfinas e suprime hormônios de estresse como o cortisol. Também está ligado a melhor humor, redução do estresse e dor percebida, pressão arterial mais baixa e um sistema imunológico mais forte (40Trusted Source,  41Trusted Source,  42TrustedSource,  43TrustedSource).

Veja também:  11 maneiras naturais de baixar seus níveis de cortisol

Curiosamente, tanto o riso autêntico quanto o forçado podem levar a níveis mais baixos de estresse (44Fonte Confiável).

Por exemplo, o yoga rindo — uma forma de yoga que promove ataques deliberados de riso — tem sido mostrado para reduzir os níveis de cortisol, reduzir o estresse, melhorar o humor e aumentar os níveis de energia percebidos (45Trusted Source,  46Trusted Source,  47Trusted Source).

Desenvolver hobbies também pode promover sentimentos de bem-estar, o que pode se traduzir em cortisol mais baixo. Um estudo envolvendo 49 veteranos de meia-idade mostrou que a jardinagem diminuiu mais os níveis do que a terapia ocupacional convencional (48Trusted Source).

Outro estudo envolvendo 1.399 pessoas mostrou níveis mais baixos de cortisol naqueles que regularmente se envolveram em hobbies que realmente gostavam(49Trusted Source).

Finalmente, estudos também mostraram que música relaxante pode diminuir o cortisol (50Trusted Source,  51Trusted Source)

Resumo

Cuidar de sua própria felicidade pode ajudar a manter o cortisol baixo. Se você está se sentindo estressado, tente ouvir música ou fazer-se rir.

6. Manter relações saudáveis

Amigos e familiares são fonte de grande felicidade na vida, assim como grande estresse. Essas dinâmicas são jogadas em níveis de cortisol.

Cortisol é incorporado em pequenas quantidades em seu cabelo. As quantidades de cortisol ao longo do comprimento de um cabelo correspondem aos níveis de cortisol no momento em que parte do cabelo estava crescendo. Isso permite que os pesquisadores estimem níveis ao longo do tempo (52Trusted Source).

Estudos de cortisol no cabelo mostram que crianças com vida familiar estável e quente têm níveis mais baixos do que crianças de casas com altos níveis de conflito (52Fonte Confiável).

Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguido pelo retorno aos níveis normais (53Fonte Confiável).

Um estudo de estilos de conflito em 88 casais encontrados com atenção plena não julgado levou a um retorno mais rápido do cortisol a níveis normais após uma discussão. Portanto, praticar compaixão e empatia com seu parceiro — e recebê-lo de volta — pode gerenciar melhor seus níveis de cortisol (53Trusted Source).

O apoio dos entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol diante do estresse.

Por exemplo, um estudo mostrou que ter uma interação afetuosa (verbal ou fisicamente) com um parceiro romântico ou amigo platônico antes de uma atividade estressante resultou em marcadores menos induzidos pelo estresse, como frequência cardíaca e pressão arterial (54Trusted Source).

Resumo

Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Passe tempo com aqueles que você ama e aprenda a perdoar e gerenciar conflitos para uma melhor saúde emocional e física.

7. Cuide de um animal de estimação

As relações com os companheiros de animais também podem reduzir o cortisol.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu a angústia e o cortisol durante um pequeno procedimento médico em crianças (55Trusted Source).

Outro estudo envolvendo 48 adultos mostrou que o contato com um cão foi melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante (56Trusted Source).

Um terceiro estudo testou o efeito redutor de cortisol da companhia canina em donos de animais de estimação em comparação com aqueles que não eram donos de animais de estimação(57Trusted Source).

Este último grupo experimentou uma queda maior no cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos de animais já haviam se beneficiado da amizade de seus animais no início do estudo (57Trusted Source).

Devido aos conhecidos benefícios de redução de estresse dos animais de estimação, muitas casas de cuidados de longo prazo e campi universitários/universitários introduziram a terapia para animais de estimação como uma atividade natural de cortisol e redução de estresse (58Trusted Source,  59Trusted Source,  60TrustedSource,  61TrustedSource).

Resumo

Vários estudos mostram que interagir com um companheiro animal reduz o estresse e reduz os níveis de cortisol. Mesmo que você não possua um animal de estimação, interagir com o animal de estimação de outra pessoa pode colher benefícios semelhantes.

8. Seja o seu melhor eu

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e cortisol elevado (62Fonte Confiável).

Para algumas causas de culpa, consertar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Para outras causas, aprender a perdoar e aceitar a si mesmo e aos outros pode ajudá-lo a seguir em frente e melhorar sua sensação de bem-estar (63Fonte Confiável).

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é fundamental nas relações.

Um estudo com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial. Casais que receberam intervenções que facilitaram técnicas de perdão e resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol (64Fonte Confiável).

Resumo

Resolver a culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver mudar hábitos, perdoar os outros ou aprender a perdoar a si mesmo.

Veja também:  11 maneiras naturais de baixar seus níveis de cortisol

9. Cuide de sua espiritualidade

Se você se considera espiritual, desenvolver sua fé também pode ajudar a melhorar os níveis de cortisol.

Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol em face de estressores da vida, como a doença (65Trusted Source,  66Trusted Source).

A oração também está associada à redução do estresse, ansiedade e depressão (67Fonte Confiável,  68Fonte Confiável,  69Fonte Confiável).

Se você não se considerar espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, desenvolvendo um grupo de apoio social e realizando atos de bondade (70Fonte Confiável).

Resumo

Para aqueles com inclinações espirituais, desenvolver fé e participar da oração pode ajudar a gerenciar o cortisol. Se você é espiritual ou não, realizar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.

10. Coma uma dieta nutritiva

A nutrição pode influenciar o cortisol para o bem ou para o mal.

Embora todos os alimentos possam ser apreciados com moderação, estar atento aos alimentos que você come pode aliviar os sintomas de estresse e ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de cortisol.

A ingestão regular de alto consumo de açúcar pode resultar em níveis elevados de cortisol. Curiosamente, uma dieta com alto teor de açúcar também pode suprimir a liberação de cortisol durante eventos estressantes, tornando mais difícil para o seu corpo lidar com situações estressantes (71Trusted Source,  72Trusted Source,  73Trusted Source).

Além disso, um estudo encontrou uma dieta rica em açúcar adicionado, grãos refinados e gordura saturada levou a níveis significativamente maiores de cortisol em comparação com uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e gorduras poli-insaturadas(74Fonte Confiável).

Pesquisas mostraram uma forte relação entre um microbioma intestinal saudável – todos os micróbios que vivem em seu intestino – e melhorou a saúde mental. Portanto, consumir alimentos para apoiar um intestino saudável pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar sua saúde geral (75Trusted Source,  76Trusted Source).

Outros alimentos que são úteis para o gerenciamento de cortisol incluem (77Trusted Source,  78Trusted Source,  79Trusted Source,  80Trusted Source,  81Trusted Source,  82Trusted Source):

  • chocolate amargo. O chocolate escuro contém uma alta quantidade de flavonoides, que têm sido mostrados para amortecer a reatividade do estresse nas glândulas suprarrenais, resultando em menor liberação de cortisol.
  • Grãos integrais. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são ricos em polifenóis e fibras à base de plantas, que podem suportar níveis de estresse e saúde intestinal.
  • Leguminosas e lentilhas. Eles são ricos em fibras, o que suporta um intestino saudável enquanto também gerencia os níveis de açúcar no sangue.
  • Frutas e vegetais inteiros. Frutas e vegetais inteiros contêm uma abundância de antioxidantes e compostos polifenólicos que combatem radicais livres prejudiciais às células.
  • chá verde. O chá verde contém um composto calmante conhecido como L-theanine, que tem sido ligado à redução do estresse e ao aumento do estado de alerta mental.
  • Probióticos e prebióticos. Os probióticos  são bactérias simbióticas amigáveis em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Prebióticos, como fibras solúveis, fornecem alimento para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos estão ligados a uma melhor saúde intestinal e mental.
  • Gorduras saudáveis. Uma dieta rica em gordura insaturada e baixa em gordura saturada está associada a uma melhor saúde geral e bem-estar mental. Em particular, os ácidos graxos ômega-3 estão melhor ligados à saúde cerebral e ao estresse reduzido. Boas fontes incluem peixes gordurosos, nozes e sementes.
  • Água. A desidratação tem sido associada a um aumento temporário nos níveis de cortisol, tornando ainda mais importante beber água ao longo do dia.

Resumo

Para uma melhor saúde intestinal e mental, opte por uma dieta densa de nutrientes, cheia de frutas e vegetais integrais, grãos integrais, gorduras saudáveis e alimentos ricos em prebióticos e probióticos.

11. Tome certos suplementos

Além de uma dieta densa em nutrientes, certos suplementos também podem suportar níveis mais baixos de cortisol.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3,que são pensados para reduzir o cortisol.

Um estudo controlado randomizado de 3 semanas mostrou que uma suplementação combinada de óleo de peixe a 60 mgs por dia e ácido docosahexaenóico (252 mg/dia) reduziram significativamente os níveis de cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo (83Trusted Source).

Outro estudo de coorte longitudinal envolvendo 2.724 participantes mostrou que aqueles com altos níveis de ômega-3 no sangue estavam associados a níveis mais baixos de inflamação e cortisol (84Fonte Confiável).

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