Cortisol

Cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas suprarrenais.

É importante para ajudar seu corpo a lidar com situações estressantes, pois seu cérebro desencadeia sua liberação em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.

No entanto, quando os níveis de cortisol são muito altos por muito tempo, este hormônio pode machucá-lo mais do que ajuda.

Com o tempo, altos níveis podem causar ganho de peso e pressão alta, interromper o sono, impactar negativamente o humor, reduzir seus níveis de energia e contribuir para o diabetes.

O que acontece quando o cortisol está alto?

Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis moderados de cortisol podem causar problemas (Fonte 1Trusted).

Estes incluem:

  • Complicações crônicas: Incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose (Fonte2Trusted).
  • Ganho de peso: Cortisol aumenta o apetite e sinaliza o corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura (3Trusted Source,  4Trusted Source).
  • Cansaço: Interfere nos ciclos diários de outros hormônios, interrompendo padrões de sono e causando fadiga (5 FonteTrustada,  Fonte 6Trusted).
  • Função cerebral prejudicada: Cortisol interfere na memória, contribuindo para a nebulosidade mental ou “névoa cerebral” (Fonte7Trusted).
  • Infecções: Dificulta o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções (Fonte8Trusted).

Em casos raros, níveis muito altos de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave (1 Fonte 1Trusted,  9Trusted Source).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. Aqui estão 11 dicas de estilo de vida, dieta e relaxamento para baixar os níveis de cortisol.

1. Obter a quantidade certa de sono

O tempo, o comprimento e a qualidade do sono influenciam o cortisol (Fonte 10Trusted).

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos de trabalhadores de turno descobriu que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia e não à noite.

Com o tempo, a privação do sono causa aumento dos níveis (Fonte 11Trusted).

As mudanças rotativas também interrompem padrões hormonais diários normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado (12Trusted Source,  13Trusted Source).

Insônia causa cortisol alto por até 24 horas. Interrupções no sono, mesmo que breves, também podem aumentar seus níveis e interromper padrões hormonais diários (14Trusted Source,  15Trusted Source,  16Trusted Source).

Se você é um trabalhador de turno noturno ou rotativo, você não tem controle completo sobre o seu horário de sono, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:

  • Exercício: Seja fisicamente ativo durante as horas de vigília e mantenha uma hora de dormir regular o máximo possível (17Versted Source).
  • Sem cafeína à noite: Evite cafeína à noite (Fonte18Trusted).
  • Limite a exposição à luz brilhante à noite: Desligue as telas e abaixe-se por vários minutos antes de dormir (19Trusted Source,  20Trusted Source).
  • Limite as distrações antes de dormir: Limite as interrupções usando ruído branco, tampões de ouvido, silenciando o telefone e evitando fluidos logo antes de dormir (21ª Fonte).
  • Tire cochilos: Se o trabalho de turno reduzir suas horas de sono curto, cochilar pode reduzir a sonolência e evitar um déficit de sono (22ª Fonte).

Resumo:

Mantenha um horário de sono consistente, evite cafeína à noite, evite interrupções no sono e durma de sete a oito horas diárias para manter o cortisol em um ritmo normal.

2. Exercício, mas não muito

Dependendo da intensidade do exercício, pode aumentar ou diminuir o cortisol.

Exercícios intensos aumentam o cortisol logo após o exercício. Embora aumente no curto prazo, os níveis noturnos diminuem mais tarde (23Trusted Source,  24Trusted Source).

Esse aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento habitual (23Trusted Source).

Embora mesmo o exercício moderado aumente o cortisol em indivíduos inadequados, indivíduos fisicamente aptos experimentam um galo menor com atividade intensa (25Trusted Source,  26Trusted Source).

Em contraste com o exercício de “esforço máximo”, o exercício leve ou moderado em 40-60% do esforço máximo não aumenta o cortisol no curto prazo, e ainda leva a níveis mais baixos à noite (24Trusted Source,  27Trusted Source).

Resumo:

O exercício diminui o cortisol à noite. O exercício intenso aumenta o cortisol a curto prazo devido ao estresse no corpo, mas ainda diminui na noite seguinte.

3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante

Pensamentos estressantes são um sinal importante para a liberação de cortisol.

Um estudo com 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês em comparação com a escrita sobre experiências positivas de vida ou planos para o dia (28Trusted Source).

A redução do estresse baseada no mindfulness é uma estratégia que envolve tornar-se mais autoconsciente de pensamentos instigantes ao estresse e substituir a preocupação ou a ansiedade com foco em reconhecer e entender pensamentos e emoções estressantes.

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda você a reconhecer o estresse  quando começa.

Ao se concentrar na consciência do seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles(29Trusted Source).

Reconhecer pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo realizado com 43 mulheres em um programa baseado em mindfulness mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma resposta de cortisol menor (Fonte 30Trusted).

Outro estudo realizado com 128 mulheres com câncer de mama mostrou que o treinamento de atenção plena ao estresse reduziu o cortisol em comparação com a estratégia de gerenciamento do estresse (31Trusted Source).

O Programa de Psicologia Positiva oferece uma revisão de algumas técnicas de redução de estresse baseadas em mindfulness.

Resumo:

“Atenção plena do estresse” enfatiza a autoconsciência de pensamentos estressantes e sinais de tensão corporal. Tornar-se mais consciente do estresse e seus gatilhos é o primeiro passo para lidar com o estresse com sucesso.

4. Aprenda a relaxar

Vários exercícios de relaxamento têm sido comprovados para reduzir os níveis de cortisol (32).

Respiração profunda é uma técnica simples para redução de estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo realizado com 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com treinamento habitual de respiração profunda (33Trusted Source,  34Trusted Source).

Uma revisão de vários estudos também mostrou que a massoterapia pode reduzir os níveis de cortisol em 30% (35Trusted Source).

Vários estudos confirmam que o yoga pode reduzir o cortisol e controlar o estresse. A participação regular no tai chi também se mostrou eficaz (36Trusted Source,  37Trusted Source,  38Trusted Source).

Estudos também mostraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol (39Trusted Source,  40Trusted Source,  41Trusted Source).

Por exemplo, ouvir música por 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes universitários do sexo masculino e feminino, em comparação com 30 minutos de silêncio ou visualização de um documentário (42Trusted Source).

Helpguide.org tem um breve guia para várias técnicas de relaxamento como as utilizadas nesses estudos.

Resumo:

Muitas técnicas de relaxamento são comprovadas para diminuir o cortisol. Exemplos incluem respiração profunda, yoga e tai chi, música e massagem.

5. Divirta-se

Outra maneira de manter o cortisol baixo é simplesmente ser feliz (43Trusted Source).

Uma disposição positiva está associada a cortisol mais baixo, bem como menor pressão arterial, uma frequência cardíaca saudável e um sistema imunológico forte  (43Trusted Source,  44Trusted Source,  45Trusted Source).

Atividades que aumentam a satisfação com a vida também melhoram a saúde e uma das formas de fazer isso pode ser através do controle do cortisol.

Por exemplo, um estudo com 18 adultos saudáveis mostrou que o cortisol diminuiu em resposta ao riso (46Trusted Source).

Desenvolver hobbies também pode promover sentimentos de bem-estar, que se traduzem em cortisol mais baixo. Um estudo realizado com 49 veteranos de meia-idade mostrou que a jardinagem diminuiu mais os níveis do que a terapia ocupacional convencional (47Trusted Source).

Outro estudo com 30 homens e mulheres constatou que os participantes que jardinaram sofreram maiores reduções de cortisol do que aqueles que lêem dentro de casa (Fonte 48Trusted).

Parte desse benefício pode ter sido devido a passar mais tempo ao ar livre. Dois estudos encontraram diminuição do cortisol após a atividade ao ar livre, em oposição à atividade interna. No entanto, outros estudos não encontraram tal benefício (49Trusted Source,  50Trusted Source,  51Trusted Source).

Resumo:

Cuidar de sua própria felicidade ajudará a manter o cortisol baixo. Ter um hobby, passar um tempo ao ar livre e rir pode ajudar.

6. Manter relações saudáveis

Amigos e familiares são fonte de grande felicidade na vida, assim como grande estresse. Essas dinâmicas são jogadas em níveis de cortisol.

Cortisol é incorporado em pequenas quantidades em seu cabelo.

As quantidades de cortisol ao longo do comprimento de um cabelo correspondem até mesmo aos níveis de cortisol no momento em que parte do cabelo estava crescendo. Isso permite que os pesquisadores estimem níveis ao longo do tempo (52Trusted Source).

Estudos de cortisol no cabelo mostram que crianças com vida familiar estável e quente têm níveis mais baixos do que crianças de lares com altos níveis de conflito (Fonte 52Trusted).

Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguido pelo retorno aosníveis normais ( Fonte 53Trusted).

Um estudo de estilos de conflito em 88 casais encontrou mindfulness ou empatia não julgados levou a um retorno mais rápido do cortisol a níveis normais após uma discussão (53Trusted Source).

O apoio dos entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol diante do estresse.

Um estudo realizado com 66 homens e mulheres mostrou que, para os homens, o apoio de suas parceiras reduziu o cortisol em resposta à fala pública (54Trusted Source).

Outro estudo mostrou que ter uma interação afetuosa com um parceiro romântico antes de uma atividade estressante beneficiou a frequência cardíaca e a pressão arterial mais do que o apoio de um amigo (55Trusted Source).

Resumo:

Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Passe tempo com aqueles que você ama e aprenda a perdoar e gerenciar conflitos para uma melhor saúde emocional e física.

7. Cuide de um Animal de Estimação

As relações com os companheiros de animais também podem reduzir o cortisol.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu a angústia e consequente alteração de cortisol durante um pequeno procedimento médico em crianças (56Trusted Source).

Outro estudo com 48 adultos mostrou que o contato com um cão foi melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante (57Trusted Source).

Um terceiro estudo testou o efeito redutor de cortisol da companhia canina em donos de animais de estimação em comparação com os não-proprietários de animais de estimação (58Trusted Source).

Os não-donos de animais experimentaram uma queda maior no cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos de animais já haviam se beneficiado da amizade de seus animais no início do estudo.

Curiosamente, os animais de estimação experimentam benefícios semelhantes após interações positivas, sugerindo que o companheirismo animal é mutuamente benéfico (59Trusted Source).

Resumo:

Vários estudos mostram que interagir com um companheiro animal reduz o estresse e reduz os níveis de cortisol. Os animais de estimação também se beneficiam de relações positivas com seus humanos.

8. Seja o seu melhor eu

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e cortisol elevado (Fonte 60Trusted).

Um programa para ajudar a identificar e lidar com esse tipo de sentimento levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos, em comparação com 15 adultos que não participaram (61ªFonte).

Para algumas causas de culpa, consertar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Para outras causas, aprender a perdoar a si mesmo e seguir em frente pode melhorar sua sensação de bem-estar.

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é fundamental nas relações. Um estudo com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial.

Casais que receberam intervenções que facilitaram técnicas de perdão e resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol (Fonte 62Trusted).

Resumo:

Resolver a culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver mudar hábitos, perdoar os outros ou aprender a perdoar a si mesmo.

9. Cuide de Sua Espiritualidade

Se você se considera espiritual, desenvolver sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.

Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol diante de estressores da vida, como doenças.

A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão (Fonte 65Trusted).

Isso aconteceu mesmo depois que estudos levaram em conta os potenciais efeitos de redução do cortisol do apoio social de grupos baseados na fé (63Trusted Source,  64Trusted Source).

Se você não se considerar espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, desenvolvendo um grupo de apoio social e realizando atos de bondade (66Trusted Source).

Resumo:

Para aqueles com inclinações espirituais, desenvolver fé e participar da oração pode ajudar a controlar o cortisol. Se você é espiritual ou não, realizar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.

10. Coma alimentos saudáveis

A nutrição pode influenciar o cortisol para o bem ou para o mal.

A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. O consumo regular de açúcar pode manter seus níveis elevados (67Dído De origem).

O consumo de açúcar está especialmente ligado ao maior cortisol em indivíduos obesos (68DÍdo).

Curiosamente, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberada em resposta a eventos estressantes específicos (69Trusted Source).

Juntos, esses efeitos explicam por que sobremesas doces são bons alimentos de conforto, mas o açúcar frequente ou excessivo aumenta o cortisol ao longo do tempo.

Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol:

  • Chocolate escuro: Dois estudos de 95 adultos mostraram que o consumo de chocolate escuro  reduziu sua resposta ao cortisol a um desafio de estresse (70,  71 FonteTrustada).
  • Muitas frutas: Um estudo com 20 atletas ciclistas mostrou comer bananas ou peras durante um passeio de 75 km níveis reduzidos em comparação apenas com água potável (72ªFonte).
  • Chá preto e verde: Um estudo com 75 homens descobriu que 6 semanas de consumo de chá preto diminuíram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com uma bebida de cafeína diferente(73Trusted Source).
  • Probióticos e prebióticos: Os probióticos  são bactérias simbióticas amigáveis em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Prebióticos, como fibras solúveis, fornecem alimento para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol (74Trusted Source).
  • Água: A desidratação aumenta o cortisol. A água é ótima para hidratar, evitando calorias vazias. Um estudo realizado em nove corredores do sexo masculino mostrou que a manutenção da hidratação durante o treinamento atlético reduziu os níveis de cortisol (Fonte 75Trusted).

Resumo:

Alimentos redução de cortisol incluem chocolate escuro, chá e fibra solúvel. Evitar o consumo excessivo de açúcar também pode ajudar a manter seus níveis baixos.

11. Tome certos suplementos

Estudos comprovaram que pelo menos dois suplementos nutricionais podem reduzir os níveis de cortisol.

Óleo de Peixe

O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos  graxos ômega-3,que se acredita reduzir o cortisol (76).

Um estudo analisou como sete homens responderam a testes mentalmente estressantes ao longo de três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro não. O óleo de peixe reduziu os níveis de cortisol em resposta ao estresse (Fonte 77Trusted).

Outro estudo de três semanas mostrou que suplementos de óleo de peixe reduziram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo (78Trusted Source).

Ashwagandha

Ashwagandha é um suplemento de ervas asiático usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.

Um estudo realizado com 98 adultos tomando um suplemento de ashwagandha ou um placebo por 60 dias mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes por dia reduziu os níveis de cortisol(79).

Outro estudo com 64 adultos com estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg experimentaram cortisol reduzido em 60 dias, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Resumo:

Suplementos de óleo de peixe e um medicamento à base de plantas asiática chamado ashwagandha têm sido mostrados para ajudar a reduzir os níveis de cortisol.

Ponto-chave

Com o tempo, altos níveis de cortisol podem levar ao ganho de peso, pressão alta, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.

Experimente as dicas simples de estilo de vida acima para diminuir seus níveis de cortisol, ter mais energia e melhorar sua saúde.

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