diabetes

Descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes  pode ser difícil.

Isso porque seu objetivo principal deve ser controlar seus níveis de açúcar no sangue.

No entanto, também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas.

Sua dieta pode ter um papel importante na prevenção e gerenciamento do diabetes (1Fonte Confiável).

Aqui estão os 16 melhores alimentos para pessoas que vivem com diabetes, tanto tipo 1 quanto tipo 2.

1. Peixe Gorduroso

Algumas pessoas consideram o peixe gorduroso como um dos alimentos mais saudáveis do planeta.

Salmão, sardinhas, arenque, anchovas e cavala são grandes fontes dos ácidos  graxos Ômega-3  DHA e EPA, que têm grandes  benefícios para a saúde do coração.

Obter o suficiente dessas gorduras regularmente é especialmente importante para pessoas com diabetes, que têm um risco aumentado para doenças cardíacas e acidente vascular cerebral(2Fonte Confiável).

DHA e EPA protegem as células que alinham seus vasos sanguíneos, reduzem marcadores de  inflamação  e podem ajudar a melhorar a forma como suas artérias funcionam (3Fonte Confiável,  4Fonte Confiável,  5FonteConfiável,  6FonteConfiável).

Pesquisas indicam que pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm menor risco de síndromes coronárias agudas, como ataques cardíacos, e são menos propensas a morrer de doença cardíaca (7,  8Fonte Confiável).

Estudos mostram que comer peixes gordurosos também pode ajudar a regular o açúcar no sangue.

Um estudo realizado em 68 adultos com sobrepeso e obesidade constatou que os participantes que consumiram peixes gordurosos apresentaram melhoras significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com os participantes que consumiram peixes magros (9Fonte Confiável).

O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que ajuda você a se sentir cheio e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (10Fonte Confiável).

RESUMO:

Os peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação e outros fatores de risco para doenças cardíacas e derrame. Além disso, é uma grande fonte de proteína, que é importante para a regulação do açúcar no sangue.

2. Verdes Frondosos

Vegetais verdes folhosos são extremamente nutritivos e baixos em calorias.

Eles também são muito baixos em carboidratos digestíveis, ou carboidratos absorvidos pelo corpo, de modo que eles não afetarão significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Espinafre,  couve  e outras folhas verdes são boas fontes de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C.

Algumas evidências sugerem que as pessoas com diabetes têm níveis de vitamina C mais baixos do que pessoas sem diabetes e podem ter maiores requisitos de vitamina C.

A vitamina C atua como um potente antioxidante e também tem qualidades anti-inflamatórias.

O aumento da ingestão alimentar de alimentos ricos em vitamina C pode ajudar as pessoas com diabetes a aumentar seus níveis de vitamina C sérico, reduzindo a inflamação e os danos celulares (11Fonte Confiável).

Além disso, as folhas verdes são boas fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina.

Esses antioxidantes  protegem seus olhos da degeneração macular e cataratas, que são complicações comuns do diabetes (12FonteConfiável,  13,  14FonteConfiável).

RESUMO:

Vegetais verdes folhosos são ricos em nutrientes como vitamina C, bem como antioxidantes que protegem a saúde do seu coração e dos olhos.

3. Abacates

Abacates têm menos de 1 grama de açúcar, poucos carboidratos, alto teor de fibras e gorduras saudáveis, então você não precisa se preocupar com eles elevando seus níveis de açúcar no sangue (15Fonte Confiável).

O consumo de abacate também está associado à melhoria da qualidade geral da dieta e ao aumento significativa do peso corporal e do índice de massa corporal (IMC) (16Fonte Confiável).

Isso faz deles um lanche ideal para pessoas com diabetes, especialmente porque a obesidade aumenta suas chances de desenvolver diabetes.

Abacates podem ter propriedades específicas para prevenir diabetes.

Um estudo de 2019 em camundongos descobriu que a abacate B (AvoB), molécula de gordura encontrada apenas em abacates, inibe a oxidação incompleta no músculo esquelético e no pâncreas, o que reduz a resistência à insulina (17Fonte Confiável).

Mais pesquisas são necessárias em humanos para estabelecer a conexão entre abacates e prevenção do diabetes.

RESUMO:

Os abacates têm menos de 1 grama de açúcar e estão associados à melhor qualidade geral da dieta. Os abacates também podem ter propriedades específicas para a prevenção do diabetes.

4. Ovos

Os ovos proporcionam benefícios incríveis para a saúde.

Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio e satisfeito entre as refeições (18Trusted Source,  19Trusted Source).

O consumo regular de ovos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL (bom) e modificam o tamanho e a forma do seu colesterol LDL (ruim)(20Trusted Source,  21Trusted Source,  22Trusted Source,  23Trusted Source).

Um estudo de 2019 descobriu que comer um café da manhã com alto teor de gordura e baixo carboidrato de ovos poderia ajudar indivíduos com diabetes a gerenciar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia (24Trusted Source).

Pesquisas mais antigas associaram o consumo de ovos a doenças cardíacas em pessoas com diabetes.

Mas uma revisão mais recente de estudos controlados descobriu que o consumo de 6 a 12 ovos por semana como parte de uma dieta nutritiva não aumentou os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes (25Fonte Confiável).

Veja também:  Diabetes Mellitus

Além disso, algumas pesquisas sugerem que comer ovos pode reduzir o risco de derrame (26Fonte Confiável).

Além disso, os ovos são uma boa fonte de luteína e zeaxantina, antioxidantes que fornecem proteção contra doenças oculares (27Fonte Confiável,  28Fonte Confiável).

Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos são principalmente devido aos nutrientes encontrados na gema em vez do branco.

RESUMO:

Os ovos podem melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, promover um bom manejo do açúcar no sangue, proteger a saúde dos olhos e mantê-lo se sentindo cheio.

5. Sementes de Chia

Sementes de chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.

São extremamente ricos em fibras, mas baixos em carboidratos digestíveis.

Na verdade, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas (1 onça) de sementes de chia são fibras, o que não aumenta o açúcar no sangue (29Fonte Confiável).

A fibra viscosa  em sementes de chia pode realmente  reduzir  seus níveis de açúcar no sangue, diminuindo a taxa em que o alimento se move através de seu intestino e é absorvido (30Trusted Source,  31Trusted Source).

As sementes de chia podem ajudá-lo a alcançar um peso saudável, pois a fibra reduz a fome e faz você se sentir cheio. As sementes de chia também podem ajudar a manter o manejo glicêmico em indivíduos com diabetes.

Um estudo envolvendo 77 adultos com obesidade ou sobrepeso e diagnosticado com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo de sementes de chia suporta a perda de peso e ajuda a manter um bom controle glicêmico (32Fonte Confiável).

Além disso, as sementes de chia têm sido demonstradas para ajudar a reduzir a pressão arterial e marcadores inflamatórios (33Fonte Confiável).

RESUMO:

As sementes de chia contêm altas quantidades de fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso. Eles também ajudam a manter os níveis de glicose no sangue.

6. Feijão

Feijões são baratos, nutritivos e super saudáveis.

Os grãos são um tipo de leguminosa rica em vitaminas B, minerais benéficos (cálcio, potássio e magnésio) e fibras.

Eles também têm um índice glicêmico muito baixo, que é importante para o manejo do diabetes.

Feijões também podem ajudar a prevenir diabetes.

Em um estudo envolvendo mais de 3.000 participantes com alto risco para doenças cardiovasculares, aqueles que tinham maior consumo de leguminosas tiveram 35% de chance reduzida de desenvolver diabetes tipo 2(34).

RESUMO

Os grãos são baratos, nutritivos e têm um baixo índice glicêmico, tornando-os uma opção saudável para indivíduos com diabetes.

7. Iogurte grego

Iogurte  grego é uma ótima escolha leiteira  para pessoas com diabetes.

Algumas pesquisas sugerem que comer certos produtos lácteos como o iogurte pode melhorar o gerenciamento do açúcar no sangue e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, talvez em parte devido aos probióticos que contém (35Trusted Source,  36Trusted Source).

Estudos também indicam que o consumo de iogurte pode estar associado a níveis mais baixos de glicemia  e resistência à insulina  (37).

Além disso, o iogurte pode reduzir o risco de diabetes.

Um estudo de longo prazo envolvendo dados de saúde de mais de 100.000 participantes descobriu que uma porção diária de iogurte estava ligada a um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (38).

Também pode ajudá-lo a perder peso, se esse é um objetivo pessoal.

Estudos mostram que o iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e à melhor composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2 (39Fonte Confiável).

Os altos níveis de cálcio, proteína e um tipo especial de gordura chamada ácido linolico conjugado (CLA)  encontrado no iogurte podem ajudar a reduzir seu apetite, facilitando a resistência a alimentos não saudáveis (40Trusted Source,  41Trusted Source).

Além disso, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, que é menor do que o iogurte convencional.

Também é maior em proteína, o que pode promover a perda de peso reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão calórica (42Trusted Source,  43Trusted Source).

RESUMO:

O iogurte promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e pode ajudar no controle do peso.

8. Nozes

Nozes são deliciosas e nutritivas.

Todos os tipos de nozes contêm fibras e são baixas em carboidratos líquidos, embora alguns tenham mais do que outros.

Aqui estão as quantidades de carboidratos digestíveis, por1 onça (28 gramas) porção de nozes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (44Fonte Confiável):

  • Amêndoas: 2,6 gramas
  • Castanha-do-pará: 1,4 gramas
  • Cajus: 7,7 gramas
  • Avelãs: 2 gramas
  • Macadâmia: 1,5 gramas
  • Nozes: 1,2 gramas
  • Pistaches: 5 gramas
  • Nozes: 2 gramas

Pesquisas sobre uma variedade de diferentes nozes mostraram que o consumo regular pode reduzir a inflamação e reduzir o açúcar no sangue, o HbA1c (um marcador para o gerenciamento de açúcar no sangue a longo prazo) e os níveis de colesterol LDL (ruim)(45Trusted Source,  46Trusted Source,  47Trusted Source,  48Trusted Source).

As nozes também podem ajudar as pessoas com diabetes a melhorar sua saúde cardíaca.

Um estudo de 2019 envolvendo mais de 16.000 participantes com diabetes tipo 2 descobriu que comer nozes, amêndoas, avelãs e pistaches – reduziu o risco de doenças cardíacas e morte(49).

Pesquisas também indicam que as nozes podem melhorar os níveis de glicose no sangue.

Um estudo realizado em indivíduos com diabetes tipo 2 constatou que o consumo de óleo de noz a cada dia melhorou os níveis de glicose no sangue(50Trusted Source).

Esse achado é importante porque pessoas com diabetes tipo 2 geralmente têm níveis elevados de insulina, que estão ligadas à obesidade (51Fonte Confiável).

Veja também:  Diabetes Mellitus

RESUMO:

Nozes são uma adição saudável a uma dieta equilibrada. Eles são ricos em fibras e ajudam a reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol LDL (ruim).

9. Brócolis

Brócolis é um dos vegetais mais nutritivos ao redor.

Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digestíveis, juntamente com nutrientes importantes como vitamina C e magnésio (52Fonte Confiável).

Além disso, estudos em pessoas com diabetes descobriram que comer brotos de brócolis pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e proteger contra danos celulares (53Trusted Source,  54Trusted Source).

Brócolis também pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

Um estudo descobriu que o consumo de brotos de brócolis levou a uma redução de 10% na glicemia em pessoas com diabetes(55).

Essa redução nos níveis de glicose no sangue é provavelmente devido ao sulforafano, um produto químico em vegetais crucíferos como brócolis e brotos.

Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses importantes antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças oculares (56Fonte Confiável).

RESUMO:

Brócolis é um alimento de baixa caloria, baixo carboidrato com alto valor de nutrientes. É carregado com compostos vegetais saudáveis que podem ajudar a proteger contra várias doenças.

10. Azeite extravirgem

O azeite extra virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.

Contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem sido mostrado para melhorar o manejo glicêmico, reduzir o jejum e os níveis de triglicerídeos pós-refeição, e ter propriedades antioxidantes (57Trusted Source,  58Trusted Source,  59).

Isso é importante porque pessoas com diabetes tendem a ter problemas para controlar os níveis de açúcar no sangue e têm altos níveis de triglicerídeos.

O ácido oleico também pode estimular o hormônio da plenitude GLP-1 (60Fonte Confiável).

Em uma grande análise de 32 estudos que analisam diferentes tipos de gordura, o azeite de oliva foi o único mostrado para reduzir o risco de doenças cardíacas (61Fonte Confiável).

O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis.

Os polifenóis reduzem a inflamação, protegem as células que revestem seus vasos sanguíneos, impedem que seu colesterol LDL (ruim) seja danificado pela oxidação e diminua a pressão arterial (62Trusted Source,  63Trusted Source,  64TrustedSource,  65TrustedSource).

O azeite extravirgem não é refinado, por isso retém antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável.

Não deixe de escolher o azeite extra virgem de uma fonte respeitável, já que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho  e  soja  (66FonteConfiável).

RESUMO:

O azeite extravirgem contém ácido oleico saudável. Tem benefícios para a pressão arterial e saúde cardíaca.

11. Linhaças

Linhaças são uma comida incrivelmente saudável.

Também conhecidas como linhaça comum ou linhaças, as linhaças têm um alto teor de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, fibras e outros compostos vegetais únicos(67Fonte Confiável).

Uma porção de sua fibra insolúvel é composta por lignans, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar o manejo do açúcar no sangue (68Fonte Confiável).

Uma revisão analisando 25 ensaios clínicos randomizados encontrou associação significativa entre suplementação de linhaça inteira e redução da glicemia (69).

As linhaças também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Um estudo envolvendo participantes com pré-diabetes descobriu que uma ingestão diária de pó de linhaça reduziu a pressão arterial — mas não melhorou o manejo glicêmico ou a resistência à insulina(70Trusted Source).

Mais pesquisas são necessárias para investigar como a linhaça pode ajudar a prevenir ou gerenciar o diabetes.

Mas, no geral, a linhaça é benéfica para o seu coração e saúde intestinal.

Outro estudo sugeriu que a linhaça pode ajudar a diminuir o risco de derrame e potencialmente reduzir a dosagem de medicamentos necessários para prevenir coágulos sanguíneos (71Fonte Confiável).

Além disso, as linhaças são muito altas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e os sentimentos de plenitude (72Trusted Source,  73Trusted Source,  74Trusted Source).

Seu corpo não pode absorver sementes de linhaça inteiras, então compre sementes moídas ou moa-as você mesmo.

Também é importante manter as linhaças bem cobertas na geladeira para evitar que fiquem rançosas.

RESUMO:

As linhaças podem ajudar a reduzir a inflamação, diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

12. Vinagre de cidra de maçã

Vinagre de cidra de maçã tem muitos benefícios para a saúde.

Embora seja feito de maçãs, o  açúcar na fruta  é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.  

De acordo com uma meta-análise de seis estudos, incluindo 317 pacientes com diabetes tipo 2, o vinagre de cidra de maçã tem efeitos benéficos nos níveis de açúcar no sangue em jejum e hba1c  (75Fonte Confiável).

Também pode reduzir a resposta ao açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos (76Trusted Source,  77Trusted Source,  78Trusted Source).

Acredita-se que o vinagre de cidra de maçã tenha muitas outras propriedades saudáveis, incluindo efeitos antimicrobianos e antioxidantes. Mas mais estudos são necessários para confirmar seus benefícios para a saúde.

Para incorporar vinagre de cidra de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água  todos os dias. Aumente para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

RESUMO:

O vinagre de cidra de maçã pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em jejum, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar seus benefícios para a saúde.

13. Morangos

Morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.

Veja também:  Diabetes Mellitus

Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha.

Antocianinas têm sido demonstradas para reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram os fatores de risco de açúcar no sangue e doenças cardíacas para pessoas com diabetes tipo 2 (79Fonte Confiável,  80Fonte Confiável,  81Fonte Confiável,  82).

Os morangos também contêm polifenóis, que são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes.

Um estudo de 2017 descobriu que um consumo de 6 semanas de polifenóis  de morangos e cranberries melhorou a sensibilidade à insulina em adultos com sobrepeso e obesidade que não tinham diabetes (83TrustedSource).

Isso é importante porque a baixa sensibilidade à insulina pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue se tornem muito altos.

Uma porção de 1 xícara de morangos contém cerca de 46 calorias  e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.

Esta dose também fornece mais de 100% do RDI para vitamina C, que fornece benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração (11Fonte Confiável).

RESUMO:

Morangos são frutas com baixo teor de açúcar que têm fortes propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a melhorar a resistência à insulina.

14. Alho

Por seu tamanho minúsculo e baixa contagem de calorias, o alho é incrivelmente nutritivo.

Um cravo (3 gramas) de alho cru, que é aproximadamente 4 calorias, contém (84Fonte Confiável):FonteConfiável

  • Manganês: 2% do Valor Diário (DV)
  • Vitamina B6: 2% do DV
  • Vitamina C: 1% do DV
  • Selênio: 1% do DV
  • Fibra: 0,06 gramas

Pesquisas indicam que o alho contribui para melhorar o manejo da glicemia e pode ajudar a regular o colesterol (85Fonte Confiável).

Embora muitos estudos que determinam o alho seja uma opção saudável comprovada para pessoas que vivem com diabetes incluem quantidades alimentares anormais de alho, a meta-análise citada acima incluiu apenas porções de 0,05-1,5 gramas.

Para o contexto, um cravo de alho é de cerca de 3 gramas.

Pesquisas também indicam que o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e regular os níveis de colesterol (86Fonte Confiável).

Em um estudo, pessoas com pressão alta que não foi bem gerenciada que tomaram alho envelhecido por 12 semanas tiveram uma redução de 10 pontos na pressão arterial (87Trusted Source).

RESUMO:

O alho ajuda a diminuir o açúcar no sangue, inflamação, colesterol LDL e pressão arterial em pessoas com diabetes.

15. Squash

O abóbora, que tem muitas variedades, é um dos vegetais mais saudáveis ao redor.

O denso e recheio de alimentos é bastante baixo em calorias e tem um baixo índice glicêmico.

As variedades de inverno têm uma casca dura e incluem bolota, abóbora e manteiga.

Abóbora de verão tem uma casca macia que pode ser comida. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.

Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. A abóbora também tem menos açúcar do que a batata doce, tornando-a uma ótima alternativa (88Fonte Confiável).

Pesquisas mostram que polissacarídeos de abóbora melhoraram a tolerância à insulina e diminuíram os níveis de glicose sémia em ratos (89).

Pesquisas também indicam que as sementes de abóbora podem ajudar no manejo glicêmico (90).

Embora haja muito pouca pesquisa em humanos, um pequeno estudo em humanos descobriu que a abóbora diminuiu os altos níveis de glicose no sangue de forma rápida e eficaz em pessoas com diabetes que estavam criticamente doentes(91Trusted Source).

Mais estudos com humanos são necessários para confirmar os benefícios para a saúde da abóbora.

Mas os benefícios para a saúde da abóbora fazem dele uma grande adição a qualquer refeição.

RESUMO:

A abóbora de verão e inverno contém antioxidantes benéficos e pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue.

16. Macarrão Shirataki

O macarrão shirataki é maravilhoso para diabetes e controle de peso.

Estes macarrão são ricos na fibra glucomannan, que é extraído da raiz konjac.

Esta planta é cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

Glucomannan é um tipo de fibra viscosa, que ajuda você a se sentir cheio e satisfeito (92Fonte Confiável).

Além disso, tem sido mostrado reduzir os níveis de açúcar no sangue após comer e melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (93Trusted Source,  94Trusted Source).

Em um estudo, glucomannan reduziu significativamente os níveis de glicemia de jejum, insulina sáure e colesterol em ratos com diabetes (95Trusted Source).

Uma fonteconfiável de 100 gramas de macarrão shirataki também contém apenas 3 gramas de carboidratos digestíveis e apenas 10 calorias por porção.

No entanto, estes macarrão são tipicamente embalados com um líquido que tem um odor de peixe, e você precisa enxágüá-los muito bem antes de usá-los.

Em seguida, para garantir uma textura semelhante a um macarrão, cozinhe o macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto sem adição de gordura.

RESUMO:

O glucomannan no macarrão shirataki promove sentimentos de plenitude e pode melhorar o gerenciamento do açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

Ponto-chave

Quando o diabetes não é bem administrado, aumenta o risco de várias doenças graves.

Mas comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, insulina e inflamação controláveis pode reduzir drasticamente o risco de complicações.

Lembre-se, embora esses alimentos possam ajudar a gerenciar o açúcar no sangue, o fator mais importante no manejo saudável do açúcar no sangue é seguir uma dieta nutritiva e equilibrada.

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