Dicas para aliviar o estresse e diminuir a ansiedade

Estresse e ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas. Inclusive, o Brasil é o segundo país com maior nível de estresse do mundo.

Aqui estão 16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade.

1. Exercício

O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.

Pode parecer contraditório, mas colocar estresse físico em seu corpo através do exercício pode aliviar o estresse mental.

Os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. Pessoas que se exercitam regularmente são menos propensas a experimentar ansiedade do que aquelas que não se exercitam.

Há algumas razões por trás disso:

  • Hormônios do estresse: O exercício reduz os hormônios de estresse do seu corpo — como o cortisol — a longo prazo. Também ajuda a liberar endorfinas, que são produtos químicos que melhoram seu humor e agem como analgésicos naturais.
  • Sono: O exercício também pode melhorar a qualidade do sono que pode ser afetada negativamente pelo estresse e ansiedade.
  • Confiança: Quando você se exercita regularmente, você pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que por sua vez promove o bem-estar mental.
  • Tente encontrar uma rotina de exercícios ou atividades que você goste, como caminhar, dançar, escalar ou yoga.

Atividades — como caminhada ou corrida — que envolvem movimentos repetitivos de grandes grupos musculares podem ser particularmente aliviantes do estresse.

2. Considere suplementos

Vários suplementos promovem a redução do estresse e da ansiedade. Aqui está uma breve visão geral de alguns dos mais comuns:

  • Bálsamo de limão: O bálsamo de limão é um membro da família da hortelã que tem sido estudado por seus efeitos antiansiedade.
  • Ácidos graxos Ômega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 experimentaram uma redução de 20% nos sintomasde ansiedade.
  • Chá verde: O chá verde contém muitos antioxidantes de polifenóis que proporcionam benefícios à saúde. Pode diminuir o estresse e a ansiedade aumentando os níveisde serotonina.
  • Raiz Valeriana: A raiz valeriana é um auxílio popular para o sono devido ao seu efeito tranquilizante. Contém ácido valêrico, que altera receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA) para diminuir a ansiedade.
  • Kava kava: Kava kava é um membro psicoativo da família pepper. Há muito usado como sedativo no Pacífico Sul, é cada vez mais utilizado na Europa e nos EUA para tratar o leve estresse e ansiedade.

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos colaterais, então você pode querer consultar um médico se você tem uma condição médica.

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Siga as dicas desse post para alivar o estresse e diminuir a ansiedade.

3. Acenda uma vela

Usar óleos essenciais  ou acender uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Alguns aromas são especialmente reconfortantes. Aqui estão alguns dos perfumes mais calmantes:

  • Lavanda;
  • Rose;
  • Vetiver;
  • Bergamota;
  • Camomila romana;
  • Neroli;
  • Incenso;
  • Sândalo;
  • Ylang Ylang;
  • Flor de laranjeira ou laranjeira;
  • Gerânio.

Usar perfumes para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono.

4. Reduza sua ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado em bebidas de café, chá, chocolate e energia. Altas doses podem aumentar a ansiedade.

As pessoas têm limites diferentes para quanta cafeína podem tolerar.

Se você notar que a cafeína te deixa nervoso ou ansioso, considere eliminar ou reduzir drasticamente a sua ingestão.

Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos xícaras por dia é considerada uma quantidade moderada.

5. Faça anotações

Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.

Enquanto anotar o que te deixa estressado é uma abordagem, outra é anotar os motivos pelos quais que você é grato.

A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, focando seus pensamentos no que é positivo em sua vida.

6. Chiclete

Para um super fácil e rápido aliviador de estresse, tente mastigar uma caixinha de chiclete.

Um estudo mostrou que as pessoas que mastigavam chiclete tinham maior sensação de bem-estar e menor estresse.

Uma possível explicação é que a goma de mascar causa ondas cerebrais semelhantes às de pessoas relaxadas. Outra é que a goma de mascar promove o fluxo sanguíneo para o seu cérebro.

Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse foi maior quando as pessoas mastigavam mais fortemente.

7. Passe tempo com amigos e familiares

O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a passar por momentos estressantes.

Fazer parte de uma rede de amigos lhe dá uma sensação de pertencimento e autoestima, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que, para mulheres em particular, passar tempo com amigos e crianças ajuda a liberar ocitocina, um aliviador natural do estresse. Esse efeito é chamado de “tender and befriend”, e é o oposto da resposta de luta ou fuga.

Tenha em mente que homens e mulheres se beneficiam da amizade.

Outro estudo descobriu que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade.

8. Rir

É difícil se sentir ansioso quando você está rindo. Rir é bom para sua saúde, e há algumas maneiras que podem ajudar a aliviar o estresse:

  • Aliviando sua resposta ao estresse.
  • Aliviando a tensão relaxando seus músculos.

A longo prazo, o riso também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico  e humor.

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Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas do grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aquelas que simplesmente estavam distraídas.

Tente assistir a um programa de TV engraçado ou sair com amigos que fazem você rir.

9. Aprenda a dizer não

Nem todos os fatores causadores de estresse estão sob seu controle, mas alguns estão.

Assuma o controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e está causando estresse.

Uma maneira de fazer isso pode ser dizer “não” com mais frequência.

Isso é especialmente verdade se você se encontrar assumindo mais do que você pode lidar, como malabarismo muitas responsabilidades podem deixá-lo se sentindo sobrecarregado.

Ser seletivo sobre o que você assume – e dizer não a coisas que desnecessariamente adicionarão à sua carga – pode reduzir seus níveis de estresse.

10. Aprenda a evitar a procrastinação

Outra maneira de assumir o controle do seu estresse é ficar por dentro de suas prioridades e parar de procrastinar.

A procrastinação pode levá-lo a agir reativamente, deixando você lutando para alcançá-lo. Isso pode causar estresse, que afeta negativamente sua saúde e qualidade do sono.

Tenha o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê a si mesmo prazos realistas e trabalhe seu caminho para baixo da lista.

Trabalhe nas coisas que precisam ser feitas hoje e dê a si mesmo pedaços de tempo ininterrupto, pois alternar entre tarefas ou multitarefa pode ser estressante em si mesmo.

11. Faça uma aula de yoga

O yoga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercício entre todas as faixas etárias.

Embora os estilos de yoga variem entre si, a maioria compartilha um objetivo comum – unir seu corpo e mente.

O yoga faz isso principalmente aumentando a consciência do corpo e da respiração.

Alguns estudos examinaram o efeito do yoga na saúde mental. No geral, pesquisas descobriram que o yoga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão e ansiedade.

No entanto, muitos desses estudos são limitados, e ainda há dúvidas sobre como o yoga funciona para alcançar a redução do estresse.

Em geral, o benefício do yoga para o estresse e ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no seu sistema nervoso e na resposta ao estresse.

Pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, pressão arterial e frequência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido em distúrbios de humor.

12. Pratique a atenção plena

A atenção plena descreve práticas que ancoram você ao momento presente.

Pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo.

Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo terapia cognitiva baseada em mindfulness, redução do estresse baseado em mindfulness, yoga e meditação.

Um estudo recente em universitários sugeriu que a atenção plena pode ajudar a aumentar a autoestima, o que, por sua vez, diminui os sintomas de ansiedade e depressão.

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13. Carinhos

Abraços, beijos, abraços e sexo podem ajudar a aliviar o estresse.

O contato físico positivo pode ajudar a liberar ocitocina e cortisol inferior. Isso pode ajudar a baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, ambos sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os humanos não são os únicos animais que se abraçam para aliviar o estresse. Os chimpanzés também abraçam amigos que estão estressados.

14. Ouça música reconfortante

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.

A música instrumental lenta pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca, bem como hormônios de estresse.

Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente reconfortantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta também é eficaz.

Sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que eles são muitas vezes incorporados sons de meditação e relaxamento.

15. Respiração profunda

O estresse mental ativa seu sistema nervoso simpático, sinalizando que seu corpo entra no modo “luta ou fuga”.

Durante essa reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta sintomas físicos como batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida e vasos sanguíneos constritos.

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.

Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração da barriga e respiração em ritmo acelerado.

O objetivo da respiração profunda é concentrar sua consciência em sua respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga sobe.

Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca, permitindo que você se sinta mais tranquilo.

16. Passe tempo com seu animal de estimação

Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor.

Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar a ocitocina, um produto químico cerebral que promove um humor positivo.

Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe propósito, mantendo-o ativo e fornecendo companhia — todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.

Ponto-chave

Embora o estresse e a ansiedade possam surgir em seu local de trabalho e na vida pessoal, existem muitas maneiras simples de reduzir a pressão que você sente.

Essas dicas muitas vezes envolvem tirar sua mente da fonte de estresse.

Exercícios, atenção plena, música e intimidade física podem trabalhar para aliviar a ansiedade — e eles melhorarão seu equilíbrio geral entre vida profissional e profissional.

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