Dieta low-carb

Uma dieta low-carb pode ajudá-lo a perder peso e controlar diabetes e outras condições.

Alguns alimentos com alto teor de carboidratos obviamente precisam ser evitados, como bebidas adoçadas com açúcar, bolo e doces.

No entanto, descobrir quais alimentos básicos limitar é mais desafiador. Alguns desses alimentos são até relativamente saudáveis – apenas inadequados para uma dieta low-carb devido ao seu alto número de carboidratos.

Seu alvo total diário de carboidratos determina se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. Dietas com baixo teor de carboidratos geralmente contêm de 20 a 100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.

Aqui estão 14 alimentos para evitar ou limitar uma dieta low-carb.

1. Pão e grãos

O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem de várias formas, incluindo pães, rolos, rosquinhas e pães planos, como tortillas.

No entanto, todos estes são ricos em carboidratos. Isso é verdade para as variedades de grãos integrais, bem como aquelas feitas de farinha refinada.

Embora a contagem de carboidratos varie com base em ingredientes e tamanhos de porções, aqui estão as contagens médias para pães populares (1,  2,  3,  4):

  • Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
  • Pão integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
  • Tortilla de farinha (10 polegadas): 36 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
  • Bagel (3 polegadas): 29 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra

Dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode colocá-lo perto ou acima do seu limite diário.

Se você ainda quer desfrutar do pão, faça seus próprios pães low-carb  em casa.

A maioria dos grãos, incluindo arroz, trigo e aveia, também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta low-carb.

RESUMO

A maioria dos pães e grãos, incluindo grãos integrais e pão integral, são muito ricos em carboidratos para incluir em uma dieta low-carb.

2. Algumas frutas

Uma alta ingestão de frutas e vegetais tem sido consistentemente ligada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (5Fonte Confiável,  6Fonte Confiável,  7Fonte Confiável).

No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequadas para dietas com baixo teor de carboidratos.

Uma porção típica de fruta é 1 xícara (120 gramas) ou 1 peça pequena. Por exemplo, uma pequena maçã contém 21 gramas de carboidratos, dos quais 4 vêm de fibra (8).

Em uma dieta muito baixa de carboidratos, provavelmente é uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e secas, que têm alta contagem de carboidratos (9,  10,  11,  12,  13):

  • Banana (1 médio): 27 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra
  • Passas (1 onça / 28 gramas): 22 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
  • Datas (2 grandes): 36 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
  • Manga, fatiada (1 xícara / 165 gramas): 28 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras

As frutas são mais baixas em açúcar e mais altas em fibras do que outras frutas. Portanto, pequenas quantidades — em torno de 1/2 xícara (50 gramas) — podem ser apreciadas mesmo em dietas com muito baixo teor de carboidratos.

RESUMO

Muitas frutas devem ser limitadas em uma dieta low-carb, dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato. Dito isso, as frutas às vezes podem ser apreciadas.

3. Legumes amido

A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais de baixo amido.

Muitos vegetais são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue (14Trusted Source,  15Trusted Source,  16Trusted Source).

No entanto, alguns vegetais de amido alto  contêm carboidratos mais digestíveis do que fibras e devem ser limitados em uma dieta low-carb.

Além disso, se você está seguindo uma dieta muito baixa de carboidratos, sua melhor escolha é evitar esses vegetais com amido completamente (17,  18,  19,  20):

  • Milho (1 xícara / 175 gramas): 41 gramas de carboidratos, 5 dos quais são fibras
  • Batata (1 médio): 37 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
  • Batata doce/inhame (1 médio): 24 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
  • Beterraba, cozida (1 xícara / 150 gramas): 16 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra

Notavelmente, você pode desfrutar de vários vegetais low-carb  em uma dieta low-carb.

RESUMO

Embora muitos vegetais sejam baixos em carboidratos, alguns são bastante altos. É melhor escolher principalmente vegetais não-amidos e de alta fibra ao limitar sua ingestão de carboidratos.

4. Massa

A massa é um grampo versátil e barato, mas muito alto em carboidratos.

Uma xícara (250 gramas) de massa cozida contém 43 gramas de carboidratos, dos quais apenas 3 são de fibra (21).

A mesma quantidade de massa de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor em 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra (22).

Em uma dieta low-carb, comer espaguete ou outros tipos de macarrão não é uma boa ideia a menos que você consuma uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.

Se você está desejando macarrão, mas não quer passar por cima do seu limite de carboidratos, tente fazer vegetais espiralados  ou macarrão shirataki  em vez disso.

RESUMO

Tanto as massas regulares quanto as de trigo integral são ricas em carboidratos. Vegetais espiralados ou macarrão shirataki oferecem alternativas saudáveis de baixo carboidrato.

5. Cereal

É sabido que cereais açucarados  contêm muitos carboidratos.

No entanto, você pode se surpreender com a contagem de carboidratos de cereais saudáveis.

Por exemplo, 1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia cozida regular ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são de fibra (23).

A aveia cortada em aço é menos processada do que outros tipos de aveia e geralmente considerada mais saudável. No entanto, apenas 1/2 xícara (45 gramas) de aveia cozida cortada em aço tem 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra (24).

Cereais de grãos integrais tendem a embalar ainda mais. Uma xícara de 1/2 (61 gramas) de granola abriga 37 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de Nozes de Uva embala 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra(25,  26).

Dependendo do seu objetivo pessoal de carboidratos, uma tigela de cereal poderia facilmente colocá-lo acima do seu limite total de carboidratos – mesmo antes do leite ser adicionado.

RESUMO

Mesmo os cereais saudáveis e integrais são ricos em carboidratos e devem ser evitados ou minimizados em uma dieta low-carb.

6. Cerveja

O álcool pode ser apreciado com moderação em uma dieta low-carb. Na verdade, o vinho seco tem muito poucos carboidratos e bebidas alcoólicas.

No entanto, a cerveja é bastante alta em carboidratos.

Uma lata de cerveja de 356 ml  de 12 onças embala 13 gramas de carboidratos, em média. Até a cerveja leve contém 6 gramas por lata (27,  28).

Além disso, estudos sugerem que carboidratos líquidos tendem a promover o ganho de peso mais do que carboidratos de alimentos sólidos.

Isso porque os carboidratos líquidos não são tão suficientes quanto alimentos sólidos e não parecem diminuir seu apetite quase tanto (29Fonte Confiável).

7. Iogurte adoçado

O iogurte é um alimento saboroso e versátil. Embora o iogurte simples seja bastante baixo em carboidratos, muitas pessoas tendem a comer iogurte com sabor de frutas, adoçado com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Iogurte adoçado   muitas vezes contém tantos carboidratos quanto uma sobremesa.

Uma xícara (245 gramas) de iogurte de frutas adoçadas sem gordura pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda maior do que uma porção comparável de sorvete (30,  31).

No entanto, escolher uma xícara de 1/2 (123 gramas) de iogurte grego simples coberto com 1/2 xícara (50 gramas) de amoras ou framboesas  manterá carboidratos digestíveis abaixo de 10 gramas.

RESUMO

O iogurte de baixa gordura ou sem gordura muitas vezes tem tantos carboidratos quanto sorvetes e outras sobremesas.

8. Suco

Suco é uma das piores bebidas que você pode beber em uma dieta low-carb.

Embora forneça alguns nutrientes, o suco de fruta é muito alto em carboidratos de digestão rápida que fazem com que seu açúcar no sangue aumente rapidamente.

Por exemplo, 12 onças (355 ml) de suco de maçã abriga 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. O suco de uva fornece uma impressionante porção de 60 gramas de carboidratos por 355 ml(32,  33,  34).

Embora o suco vegetal não contenha quase tantos carboidratos quanto seus frutos, uma porção de 355 ml ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 vêm de fibras(35).

Além disso, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro de apetite do seu cérebro pode não processar da mesma forma que carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia (29Fonte Confiável).

RESUMO

O suco de fruta é uma bebida de alto teor de carboidratos que deve ser limitada ou evitada, especialmente em uma dieta low-carb.

9. Molhos de salada com baixo teor de gordura e sem gordura

Uma grande variedade de saladas pode ser apreciada regularmente em uma dieta low-carb.

No entanto, curativos comerciais – especialmente variedades com baixo teor de gordura e sem gordura – muitas vezes acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar.

Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos. Uma porção igual de molho rancho sem gordura tem 11 gramas de carboidratos (36,  37).

Muitas pessoas geralmente usam mais de 2 colheres de sopa (30 ml), particularmente em uma salada de entrada grande. Para minimizar os carboidratos, vista sua salada com um molho cremoso e cheio de gordura.

Melhor ainda, use um pouco de vinagre e azeite, que est á ligado à melhoria da saúde cardíaca e pode ajudar na perda de peso (38Trusted Source,  39Trusted Source).

RESUMO

Evite molhos de salada sem gordura e com baixo teor de gordura, que são tipicamente ricos em carboidratos. Use molhos cremosos ou azeite e vinagre.

10. Feijões e leguminosas

Feijões e leguminosas são alimentos nutritivos.

Eles podem fornecer muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de inflamação e doenças cardíacas (40Trusted Source,  41Trusted Source,  42TrustedSource,  43TrustedSource).

Embora ricos em fibras, eles também contêm uma boa quantidade de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades em uma dieta low-carb.

Aqui estão as contagens de carboidratos para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas (44,  45,  46,  47,  48,  49):

  • Lentilhas: 40 gramas de carboidratos, 16 dos quais são de fibra
  • Ervilhas: 25 gramas de carboidratos, 9 dos quais são fibras
  • Feijão preto: 41 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras
  • Feijão pinto: 45 gramas de carboidratos, dos quais 15 são de fibra
  • Grão-de-bico: 45 gramas de carboidratos, dos quais 12 são de fibra
  • Feijão-rim: 40 gramas de carboidratos, 13 dos quais são fibras

RESUMO

Feijões e leguminosas são alimentos saudáveis e de alta fibra. Você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta low-carb, dependendo do seu limite diário de carboidratos.

11. Mel ou açúcar em qualquer forma

Você provavelmente está bem ciente de que alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, doces e bolo, estão fora dos limites de uma dieta low-carb.

No entanto, você pode não perceber que formas naturais de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto açúcar branco. Na verdade, muitos deles  são ainda mais altos em carboidratos quando medidos em colheres de sopa.

Aqui estão as contagens de carboidratos para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar (50,  51,  52,  53):

  • Açúcar branco: 12,6 gramas de carboidratos
  • Xarope de bordo: 13 gramas de carboidratos
  • Néctar de agave: 16 gramas de carboidratos
  • Mel: 17 gramas de carboidratos

Além disso, esses adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes nutritivas de carboidratos de alta fibra.

Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidratos, escolha um adoçante  saudável.

RESUMO

Se você está em uma dieta de baixo teor de carboidratos, evite açúcar, mel, xarope de bordo e outras formas de açúcar, que são ricos em carboidratos, mas baixos em nutrientes.

12. Chips e biscoitos

Batatas fritas e biscoitos são lanches populares, mas seus carboidratos podem somar rapidamente.

Uma onça (28 gramas) de lascas de tortilla contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas 1 é fibra. Trata-se de cerca de 10-15 chips de tamanho médio (54).

Os biscoitos variam no teor de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, mesmo biscoitos de trigo integral contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por 1 onça (28 gramas), incluindo 3 gramas de fibra(55).

Lanches   processados são tipicamente consumidos em grandes quantidades dentro de um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você está em uma dieta restrita a carboidratos.

RESUMO

Evite comer batatas fritas, biscoitos e outros alimentos processados à base de grãos enquanto estiver em uma dieta com baixo teor de carboidratos.

13. Leite

O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas B.

No entanto, também é bastante alto em carboidratos. O leite integral oferece os mesmos 12-13 gramas de carboidratos por 8 onças (240 ml) como variedades de baixo teor de gordura e sem gordura(56,  57,  58).

Se você estiver usando apenas uma colher de sopa ou duas (15-30 ml) no café uma vez por dia, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de leite  em sua dieta low-carb.

Ainda assim, creme ou meio a meio são melhores opções se você consumir café com mais frequência, já que estes contêm carboidratos mínimos.

Se você gosta de beber leite pelo copo ou usá-lo para fazer lattés ou smoothies, considere experimentar amêndoas não adoçadas ou leite de coco em vez disso.

RESUMO

Adicionar uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia é improvável que cause problemas em uma dieta low-carb. Tente não beber em grandes quantidades.

14. Produtos assados sem glúten

Glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.

Dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos e são necessárias para pessoas que têm doença celíaca.

A doença celíaca é uma condição autoimune na qual seu intestino fica inflamado em resposta ao glúten.

Dito isto, pães sem glúten, muffins e outros produtos assados não são tipicamente baixos em carboidratos. Na verdade, eles frequentemente ostentam ainda mais carboidratos do que seus homólogos glútens.

Além disso, a farinha usada para fazer esses alimentos é tipicamente feita de amidos e grãos que tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue(59Trusted Source).

Aderir a alimentos integrais ou usar farinha de amêndoa ou coco para fazer seus próprios produtos assados com baixo teor de carboidratos é uma estratégia melhor do que consumir alimentos processados sem glúten.

RESUMO

Pães e muffins sem glúten podem ser tão ricos em carboidratos quanto os tradicionais assados. Eles também são frequentemente feitos com fontes de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.

Ponto-chave

Ao seguir uma dieta low-carb, é importante escolher alimentos altamente nutritivos, mas com baixo teor de carboidratos.

Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto outros evitados completamente. Suas escolhas dependem, em parte, da sua tolerância pessoal ao carboidrato.

Enquanto isso, concentre-se em comer uma variedade de alimentos saudáveis.

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