Dieta saudável

Uma dieta saudável significa comer alimentos densos de nutrientes, nas quantidades certas, de todos os principais grupos alimentares.

As pessoas muitas vezes pensam em “uma dieta” como um plano específico de perda de peso, mas a dieta simplesmente se refere aos tipos e quantidades de comida que uma pessoa come.

Uma dieta saudável deve incluir um equilíbrio de vários grupos alimentares, pois nenhum grupo pode fornecer tudo o que o corpo precisa para uma boa saúde.

Fazer escolhas alimentares saudáveis reduz o risco de uma pessoa de muitas condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares,  diabetes tipo 2 e  câncer.

Há uma riqueza de informações disponíveis, então projetar uma dieta adequada e saudável pode parecer esmagador. Dito isto, algumas mudanças simples podem tornar uma dieta mais nutritiva e reduzir o risco de muitos problemas médicos.

O que é comer saudável?

Uma dieta saudável geralmente inclui quantidades proporcionais de alimentos de cada grupo principal.

Ter uma dieta equilibrada significa  comer alimentos de todos os principais grupos alimentares nas quantidades certas. Esses grupos alimentares são:

  • grãos integrais
  • Frutas
  • verduras
  • proteína
  • leitaria
  • gordura

As seções a seguir discutem escolhas saudáveis desses grupos alimentares.

Grãos integrais

Grãos integrais são produtos feitos de todo o grão, que inclui o germe e o farelo. Em contraste, os grãos refinados contêm apenas parte do grão.

Alimentos integrais de grãos têm excelentes benefícios para a saúde. Uma meta-análise daTrusted Source de 2016 analisou 45 estudos diferentes, concluindo que uma alta ingestão de grãos integrais ajuda a proteger contra muitas condições de saúde, com benefícios que incluem o seguinte:

  • um menor risco de doenças cardíacas
  • um menor risco de doenças cardiovasculares
  • um menor risco total de câncer
  • redução da mortalidade por todas as causas

Os alimentos integrais são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas B e minerais de rastreamento, incluindo ferro, zinco e magnésio. Os grãos perdem grande parte de suas propriedades saudáveis se passaram por um processo de refino.

Exemplos de grãos integrais são:

  • pão integral
  • massa de trigo integral
  • cereais de grãos integrais, como farinha de aveia
  • milho

Para garantir que os grãos estejam inteiros, procure a palavra “integral” ou “grão integral” como o primeiro ingrediente que um fabricante listou na embalagem sob informações nutricionais.

Frutas e legumes

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. De acordo com a American Heart Association (AHA),escolher uma variedade de frutas e vegetais coloridos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa.

A AHA recomenda encher metade do prato com frutas ou legumes para cada refeição, com  4,5 xícaras  de cada dia. Esta quantidade pode incluir variedades frescas, congeladas e enlatadas.

Para obter mais benefícios para a saúde, as pessoas podem verificar rótulos de produtos e evitar produtos enlatados, congelados ou secos com alto teor de sódio ou açúcares adicionados.

Veja também:  Como seguir uma dieta saudável

Sucos rotulados como “100%” fazem parte desse grupo alimentar, mas comer frutas ou legumes integrais é melhor, pois fornecerão mais fibras.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC)FonteConfiável relatam que uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar com programas de controle de peso. O CDC também associa esse tipo de dieta a um menor risco de muitas condições, incluindo:

  • cardiopatia
  • derrame
  • Diabetes
  • pressão alta
  • alguns cânceres

Todas as frutas e legumes têm benefícios para a saúde, e os profissionais de saúde recomendam que as pessoas consumam uma grande variedade. Leia sobre os melhores frutos saudáveis  e  vegetais mais saudáveis  aqui.

Proteína

A proteína é um macronutriente importante  que todas as células do corpo precisam. Ajuda a construir e reparar células e tecidos corporais, incluindo a pele, cabelo, músculo e osso. A proteína também é importante para a coagulação sanguínea, respostas do sistema imunológico, hormônios e enzimas.

Muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais, incluindo ferro, magnésio e zinco.

A proteína ocorre em alimentos animais e vegetais. As fontes animais incluem carne, peixe e ovos. Feijão, nozes e soja são opções de proteínas para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.

Uma diretriz geral da Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas obtenham 50 gramas (g)  de proteína por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As necessidades proteicas individuais variam, no entanto, dependendo dos níveis de atividade e peso de uma pessoa. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos proteicos.

Leia mais sobre dietas ricas em proteínas  e fontes de proteína à base de plantas.

Leitaria

Os laticínios podem ser excelentes fontes de cálcio. Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA),o grupo de alimentos lácteos contém:

  • produtos de leite fluido
  • alimentos feitos a partir de leite que retêm seu teor de cálcio, como iogurte  e  queijo
  • leite de soja fortificado com cálcio, ou bebida de soja

Alimentos à base de leite que não retêm cálcio, como creme, cream cheese e manteiga, não fazem parte desse grupo alimentar.

O USDA sugere que as pessoas podem precisar de 2 a 3 xícaras de produtos lácteos por dia.

Há alguma controvérsia sobre se laticínios são bons ou ruins para você.

Escolha versões com baixo teor de gordura ou sem gordura de produtos lácteos, como leites e iogurtes, para beneficiar a saúde do coração. No entanto, o consumo de laticínios não é necessário para ser saudável, desde que as pessoas obtenham nutrientes essenciais, como o cálcio, de fontes não aéreas.  Alternativas lácteas  podem fazer parte de uma dieta saudável.

Gordura

Gorduras são uma parte essencial de uma dieta saudável. As gorduras são necessárias para a função do sistema nervoso, energia, absorção de certas vitaminas, e para a pele, cabelo e saúde articular.

As gorduras ocorrem em alimentos animais e vegetais. Existem vários tipos principais de gorduras, e alguns são mais saudáveis do que outros:

  • Gorduras monossaturadas e poli-insaturadas são gorduras saudáveis que podem impulsionar a saúde do coração. Boas fontes incluem abacates, peixes, nozes, sementes e azeitonas.
  • Gorduras saturadas e gorduras trans podem aumentar o colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “ruim”. O LDL pode aumentar o risco de doenças cardíacas. As gorduras saturadas geralmente vêm de produtos de origem animal, incluindo creme, carne gordurosa e frituras.
Veja também:  Como seguir uma dieta saudável

A FDA recomenda que as pessoas obtenham 78 g de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias. As pessoas devem ter menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas.

Dicas

Além de escolher alimentos saudáveis de cada grupo alimentar, as seguintes dicas ajudarão uma pessoa a seguir uma dieta saudável.

Dica 1: Gerenciar o tamanho da porção

Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de atividade precisam de quantidades diferentes de comida, mas muitas pessoas recebem mais energia do que usam. Pesquisas  sugerem que o tamanho da porção é um fator-chave, e porções maiores do que o necessário levam ao ganho de peso.

A AHA explica que uma porção  é o que uma pessoa escolhe comer, enquanto uma porção é a quantidade de fabricantes de alimentos lista no rótulo de fatos nutricionais.

Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma cunha de melão. A AHS relata que o tamanho das porções nos restaurantes aumentou drasticamente ao longo dos anos.

Prestar atenção ao que é uma porção, quantas calorias estão nele, e quanto alimento uma pessoa está comendo pode fazer a diferença entre obesidade  e manter um peso saudável.

Dica 2: Coma fresco e evite ser processado

De acordo com um estudo de 2018, alimentos ultraprocessados podem compor 60%de fonte confiável das calorias que as pessoas comem nos EUA.

Alimentos frescos são mais propensos a serem “ricos em nutrientes”, enquanto alimentos processados são muitas vezes “ricos em energia” de gorduras e açúcares adicionados. Alimentos processados não só contêm ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o processamento em si pode destruir nutrientes.

Alimentos integrais, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Muitos alimentos processados contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Dica 3: Limite de açúcares adicionados

Adicionar açúcar a alimentos e bebidas melhora o sabor, mas agrega pouco ou nenhum valor nutricional. Muitas pessoas nos EUA comem açúcares adicionados demais, levando ao ganho de peso daFonte Confiável,  diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Em contraste, açúcares que ocorrem naturalmente podem ter benefícios para a saúde. Estes incluem frutose de frutas e lactose de produtos lácteos.

A AHA recomenda que as pessoas consumam no máximo 25 g de açúcares adicionados para mulheres e 36 g para homens. Essa quantidade não inclui açúcares de ocorrência natural, apenas açúcares adicionados.

Trocar bolos e biscoitos por frutas, e reduzir pela metade ou cortar o açúcar adicionado ao café e ao chá, pode reduzir a ingestão diária de açúcar. Condimentos, como o ketchup, também podem adicionar mais calorias do que uma pessoa imagina.

Substituir refrigerantes adoçados por água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. O CDC recomenda limitar a ingestão de álcool a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para os homensDeOrigem Confiável.

Dica 4: Substitua as gorduras animais na dieta

Os produtos animais são frequentemente ricos em gorduras saturadas e incluem carne vermelha, manteiga, queijo e creme. Gorduras saturadas são difíceis para o corpo quebrar, então os níveis de colesterol prejudicial podem aumentar, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Veja também:  Como seguir uma dieta saudável

A AHA recomenda substituir alimentos ricos em gorduras saturadas por opções mais saudáveis  para diminuir o colesterol e melhorar o perfil de gordura do corpo. Gorduras saudáveis e insaturadas estão em peixes oleosos e nozes.

Para reduzir a quantidade de gordura insalubre na dieta:

  • escolher carnes magras, como aves de capoeira
  • escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • cozinhar carne e frango sem a pele
  • limitar o consumo de carne vermelha
  • grelhar ou ferver carne em vez de fritar
  • usar óleo vegetal em vez de gordura animal
  • substituir algumas porções de carne por peixe oleoso, nozes, feijão ou leguminosas

Dica 5: Sódio para baixo, potássio para cima

O sódio, encontrado no sal, está diretamente ligado à Fonte Confiável à pressão alta porque aumenta a retenção de água. O potássio pode  neutralizar a Fonte Confiável dos efeitos nocivos do sal, por isso comer menos sódio e mais potássio é uma mudança que pode impulsionar a saúde do coração.

Bananas,  atum e  abóbora são boas fontes de  potássio. Muito potássio pode levar a ritmos cardíacos irregulares, porém, para que as pessoas possam falar com seu médico ou outros profissionais de saúde antes de usar suplementos.

Limitar a ingestão de alimentos processados reduzirá a ingestão de sódio, uma vez que os fabricantes adicionam sal durante o processamento. A maioria do sódio na dieta americana vem de alimentos processados e de restaurante, com relativamente pouco vindo da culinária ou sal de mesa.

Para manter o sabor ao cortar o sal, tente comer alimentos com ervas, como manjericão, alecrim, alho, orégano, páprica e caiena, ou condimentos de sal baixo, como mostarda amarela. As pessoas também podem comprar temperos de baixo teor de sódio.

Dica 6: Adicione cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para o fortalecimento e manutenção da estrutura óssea. A vitamina D ajuda aFonte Confiável do corpo a absorver cálcio.

Embora o laticínio seja a fonte mais conhecida, existem muitas fontes de cálcio à base de plantas.

Boas fontes de cálcio além de laticínios incluem:

  • soja
  • Sementes de chia
  • Amêndoas
  • couve
  • brócolis
  • feijão branco

Fontes dietéticas não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor um pouco de pele nua à luz solar todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio, e vitamina D. Aqui estão algumas dicas para obter mais vitamina D.

Resumo

As dietas mais saudáveis envolvem comer uma variedade de alimentos densos nutrientes de todos os principais grupos alimentares, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, fontes proteicas e gorduras saudáveis.

Obter o equilíbrio certo de sódio e potássio ajudará a cuidar do coração, e reduzir os alimentos ricos e processados de sódio pode reduzir o risco de condições crônicas de saúde.

Para obter melhores resultados, as pessoas são melhores para sempre seguir uma dieta saudável ao lado de um estilo de vida ativo.

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