Dormir melhor

Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho de exercícios e função cerebral (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável,  3Fonte Confiável,  4Fonte Confiável,  5Fonte Confiável).

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças (5Fonte Confiável,  6Fonte Confiável,  7Fonte Confiável).

Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, exercitar-se melhor e ser mais saudável (2Fonte Confiável,  8Fonte Confiável,  9Fonte Confiável,  10Fonte Confiável).

Nas últimas décadas, tanto a qualidade do sono quanto a quantidade diminuíram. Na verdade, muitas pessoas dormem regularmente mal (11Fonte Confiável,  12Fonte Confiável).

Se você quer otimizar sua saúde ou perder peso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão 17 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia

Seu corpo tem um relógio natural de cronometrar o tempo conhecido como seu ritmo circadiano (13,  14Fonte Confiável).

Afeta seu cérebro, corpo e hormônios,ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir (14Trusted Source,  15Trusted Source).

A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno(16Fonte Confiável,  17Fonte Confiável,  18Fonte Confiável).

Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz brilhante melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou para dormir em 83% (19Fonte Confiável).

Estudo semelhante em idosos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentaram a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80% (20Trusted Source).

Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com problemas graves de sono, a exposição diária à luz provavelmente irá ajudá-lo mesmo se você experimentar um sono médio.

Tente obter exposição diária à luz solar ou — se isso não for prático — invista em um dispositivo de luz brilhante artificial ou lâmpadas.

Resumo

A luz solar diária ou a luz artificial brilhante podem melhorar a qualidade e a duração do sono, especialmente se você tiver problemas graves de sono ou insônia.

2. Reduza a exposição à luz azul à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (21Fonte Confiável,  22Fonte Confiável).

Mais uma vez, isso é devido ao seu efeito em seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz hormônios como a melatonina,que ajudam você a relaxar e dormir profundamente (23Trusted Source,  24Trusted Source).

A luz azul — que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades — é a pior nesse quesito.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul noturna. Estes incluem:

  • Use óculos que bloqueiam a luz azul(24Trusted Source,  25TrustedSource).
  • Baixe um aplicativo como f.lux  para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador.
  • Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul em seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e modelos Android.
  • Pare de assistir TV e desligue as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

Resumo

A luz azul engana seu corpo a pensar que é dia. Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz azul à noite.

3. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA (26Trusted Source,  27Trusted Source,  28Trusted Source,  29Trusted Source,  30Trusted Source).

Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (31Trusted Source,  32Trusted Source,  33Trusted Source).

No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula seu sistema nervoso e pode impedir que seu corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono (34Trusted Source).

A cafeína pode ficar elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café após 3-4 p.m. não é recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir (31Fonte Confiável,  35Fonte Confiável).

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, fique com café  descafeinado.

Resumo

A cafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se você beber grandes quantidades no final da tarde ou à noite.

4. Reduza cochilos diurnos irregulares ou longos

Embora cochilos de energia curta sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.

Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (36Trusted Source,  37Trusted Source).

De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando sonolentos durante o dia após tirarem sonecas diurnas (37Trusted Source).

Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral diurna, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono (38Trusted Source).

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou dormem interrompidos à noite.

Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, você não deve se preocupar. Os efeitos do cochilo dependem do indivíduo (39Trusted Source,  40Trusted Source,  41Trusted Source).

Resumo

Cochilos diurnos longos podem prejudicar a qualidade do sono. Se tiver problemas para dormir à noite, pare de cochilar ou encurte suas sonecas.

5. Tente dormir e acordar em momentos consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop definido, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.

Ser consistente com seus tempos de sono e vigília pode ajudar a dormir melhor a longo prazo (42Trusted Source).

Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e iam para a cama no final de semana relataram sono ruim (43Trusted Source).

Outros estudos têm destacado que padrões irregulares de sono podem alterar seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam seu cérebro para dormir (43Trusted Source,  44Trusted Source,  45Trusted Source).

Se você luta com o sono, tente ter o hábito de acordar e ir para a cama em momentos semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

Resumo

Tente entrar em um ciclo regular de sono/vigília — especialmente nos fins de semana. Se possível, tente acordar naturalmente em uma hora semelhante todos os dias.

6. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é um hormônio do sono chave que diz ao seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama (46Trusted Source).

Suplementos de melatonina são um auxílio ao sono extremamente popular.

Frequentemente usada para tratar a insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais fáceis de dormir mais rápido  (47Trusted Source,  48Trusted Source).

Em um estudo, tomar 2 mg de melatonina antes de dormir melhorou a qualidade do sono e a energia no dia seguinte e ajudou as pessoas a dormir mais rápido.

Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rápido e teve uma melhora de 15% na qualidade do sono (48Trusted Source,  49Trusted Source).

Além disso, não foram relatados efeitos de retirada em nenhum dos estudos acima.

A melatonina também é útil ao viajar e ajustar-se a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal (50Fonte Confiável).

Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível em lojas ou online. Tome cerca de 1-5 mg 30-60 minutos antes de dormir.

Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e, em seguida, aumente-a lentamente conforme necessário. Uma vez que a melatonina pode alterar a química cerebral, é aconselhável que você verifique com um profissional de saúde antes do uso.

Você também deve falar com eles se você está pensando em usar melatonina como um auxílio ao sono para seu filho, já que o uso a longo prazo deste suplemento em crianças não foi bem estudado.

Resumo

Um suplemento de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e dormir mais rápido. Tome 1-5 mg em torno de 30-60 minutos antes de ir para a cama.

7. Considere esses outros suplementos

Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

Certifique-se de experimentar apenas esses suplementos um de cada vez. Embora não sejam uma bala mágica para problemas de sono, eles podem ser úteis quando combinados com outras estratégias naturais de sono.

Resumo

Vários suplementos, incluindo lavanda e magnésio, podem ajudar no relaxamento e na qualidade do sono quando combinados com outras estratégias.

8. Não beba álcool

Tomar um par de bebidas à noite pode afetar negativamente seu sono e hormônios.

O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos (70Trusted Source,  71Trusted Source).

Ele também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (72Trusted Source,  73Trusted Source,  74TrustedSource,  75TrustedSource).

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento humano  (HGH), que desempenha um papel no seu ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave (76Trusted Source).

Resumo

Evite o álcool antes de dormir, pois pode reduzir a produção noturna de melatonina e levar a padrões de sono interrompidos.

9. Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para ter uma boa noite de sono.

Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e arranjo de móveis (77Fonte Confiável).

Inúmeros estudos apontam que o ruído externo, muitas vezes do tráfego, pode causar sono ruim e problemas de saúde a longo prazo (78Trusted Source,  79Trusted Source,  80Trusted Source).

Em um estudo sobre o ambiente do quarto das mulheres, cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram (81Fonte Confiável).

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Certifique-se de que seu quarto é um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável.

Resumo

Otimize o ambiente do seu quarto eliminando a luz externa e o ruído para dormir melhor.

10. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou mais a qualidade do sono do que o ruído externo (77Trusted Source).

Outros estudos revelam que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (82Trusted Source,  83Trusted Source,  84Trusted Source,  85Trusted Source,  86Trusted Source(  87Trusted Source).

Cerca de 20°C parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.

Resumo

Teste diferentes temperaturas para descobrir qual é mais confortável para você. Cerca de 20°C é o melhor para a maioria das pessoas.

11. Não coma tarde da noite

Comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural de HGH e melatonina (88Trusted Source,  89Trusted Source,  90Trusted Source,  91Trusted Source,  92Trusted Source).

Dito isso, a qualidade e o tipo do seu lanche noturno também podem desempenhar um papel.

Em um estudo, uma refeição com alto teor de carboidratos comida 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a dormir mais rápido (93Trusted Source).

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta low carb também melhorou o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta low carb(94Trusted Source).

Resumo

Consumir uma grande refeição antes de dormir pode levar a um sono ruim e perturbação hormonal. No entanto, certas refeições e lanches algumas horas antes de dormir podem ajudar.

12. Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.

Técnicas de relaxamento antes de dormir têm sido demonstradas para melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia (95Trusted Source,  96Trusted Source,  97Trusted Source).

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes (98Trusted Source).

As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar, respirar fundo e visualização.

Experimente diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.

Resumo

Técnicas de relaxamento antes de dormir, incluindo banhos quentes e meditação, podem ajudá-lo a dormir.

13. Tome um banho relaxante ou chuveiro

Um banho relaxante ou um banho é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas — especialmente idosos – a dormir mais rápido (99Trusted Source,  100TrustedSource,  101TrustedSource,  102TrustedSource,  103TrustedSource).

Em um estudo, tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormir mais profundamente (100Trusted Source).

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, simplesmente banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (102Trusted Source,  103TrustedSource).

Resumo

Um banho quente, banho ou banho de pé antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e melhorar sua qualidade de sono.

14. Descarte um distúrbio do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com esse transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem (104Trusted Source,  105Trusted Source).

Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão alegou que 24% dos homens e 9% das mulheres têm apneia do sono (106Trusted Source).

Outros problemas diagnosticados medicamente comuns incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono/vigília do ritmo circadiano, que são comuns em trabalhadores de turno (107Trusted Source,  108TrustedSource).

Se você sempre lutou com o sono, talvez seja prudente consultar seu profissional de saúde.

Resumo

Existem muitas condições comuns que podem causar sono ruim, incluindo apneia do sono. Consulte um profissional de saúde se o sono ruim é um problema consistente em sua vida.

15. Pegue uma cama confortável, colchão e travesseiro

Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.

Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono (109Trusted Source,  110TrustedSource).

Um estudo analisou os benefícios de um colchão novo por 28 dias, revelando que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60% (111Trusted Source).

Outros estudos apontam que novas roupas de cama podem melhorar o sono. Além disso, a roupa de cama de baixa qualidade pode levar ao aumento da dor lombar (112Trusted Source,  113TrustedSource).

O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver atualizando sua cama, basee sua escolha na preferência pessoal (113Fonte Confiável,  114FonteConfiável,  115FonteConfiável,  116FonteConfiável,  117FonteConfiável).

Recomenda-se que você atualize sua cama pelo menos a cada 5-8 anos.

Se você não substituiu seu colchão ou roupa de cama por vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida — embora possivelmente cara —(112Trusted Source).

Clique nos links a seguir para comprar e comparar colchões  e  travesseiros.

Resumo

Sua cama, colchão e travesseiro podem afetar muito a qualidade do sono e dor nas articulações ou nas costas. Tente comprar uma roupa de cama de alta qualidade — incluindo um colchão — a cada 5 a 8 anos.

16. Exercite-se regularmente — mas não antes de dormir

O exercício é uma das melhores formas apoiadas pela ciência para melhorar seu sono e saúde.

Ele pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir sintomas de insônia (118Fonte Confiável,  119FonteConfiável,  120FonteConfiável,  121FonteConfiável,  122FonteConfiável).

Um estudo em idosos determinou que o exercício  quase reduziu pela metade o tempo que levou para dormir e proporcionou mais 41 minutos de sono à noite (121TrustedSource).

Em pessoas com insônia grave, o exercício oferecia mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para dormir em 55%, a vigília noturna total em 30%, e a ansiedade em 15%, enquanto aumenta o tempo total de sono em 18%(123Fonte Confiável).

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo tarde demais no dia pode causar problemas de sono.

Isso se deve ao efeito estimulativo do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina e adrenalina.

No entanto, alguns estudos não mostram efeitos negativos, por isso depende claramente do indivíduo (124Trusted Source,  125Trusted Source,  126TrustedSource).

Resumo

O exercício regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono.

17. Não beba líquidos antes de dormir

Nocturia é o termo médico para urinar excessivamente durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna (127Trusted Source,  128Trusted Source).

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.

Embora a hidratação seja vital para sua saúde ,é sábio reduzir sua ingestão de líquidos no final da noite.

Tente não beber nenhum fluido 1-2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro logo antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar à noite.

Resumo

Reduza a ingestão de líquidos no final da noite e tente usar o banheiro bem antes de dormir.

Ponto-chave

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.

Uma grande revisão vinculou o sono insuficiente a um aumento do risco de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos (129Fonte Confiável).

Outros estudos concluem que obter menos de 7 a 8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (130Trusted Source,  131Trusted Source,  132TrustedSource).

Escrito por Rudy Mawer, MSc, CISSN  — Medically revisado por  Atli Arnarson

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