Sumário
Respire fundo. Agora deixe sair. Você pode notar uma diferença em como você já se sente. Sua respiração é uma ferramenta poderosa para aliviar o estresse e fazer você se sentir menos ansioso. Alguns exercícios simples de respiração podem fazer uma grande diferença se você torná-los parte de sua rotina regular.
Antes de começar, tenha essas dicas em mente:
- Escolha um lugar para fazer seu exercício de respiração. Pode estar na sua cama, no chão da sala, ou em uma cadeira confortável.
- Não force isso. Isso pode fazer você se sentir mais estressado.
- Tente fazer ao mesmo tempo uma ou duas vezes por dia.
- Use roupas confortáveis.
Muitos exercícios de respiração levam apenas alguns minutos. Quando você tem mais tempo, você pode fazê-los por 10 minutos ou mais para obter benefícios ainda maiores no alívio do estresse.
Respiração Profunda
A maioria das pessoas respira curto e raso no peito. Pode fazer você se sentir ansioso e cortar sua energia. Com esta técnica, você aprenderá a respirar mais, até a barriga.
- Fique confortável. Você pode deitar de costas na cama ou no chão com um travesseiro debaixo da cabeça e joelhos. Ou você pode sentar em uma cadeira com seus ombros, cabeça e pescoço apoiados contra a parte de trás da cadeira.
- Respire pelo nariz. Deixe sua barriga se encher de ar.
- Respire pelo nariz.
- Coloque uma mão em sua barriga. Coloque a outra mão no peito.
- Enquanto respira, sinta sua barriga subir. Enquanto respira, sinta sua barriga mais baixa. A mão na sua barriga deve mover mais do que a que está em seu peito.
- Respire mais três. Respire totalmente em sua barriga enquanto ela sobe e cai com sua respiração.
Foco de respiração
Enquanto você respira profundamente, use uma imagem em sua mente e uma palavra ou frase para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
- Feche os olhos se estiverem abertos.
- Respire fundo.
- inspirar. Como você faz isso, imagine que o ar está cheio de um senso de paz e calma. Tente senti-lo por todo o seu corpo.
- expirar. Enquanto você está fazendo isso, imagine que o ar sai com seu estresse e tensão.
- Agora use uma palavra ou frase com sua respiração. Enquanto você respira, diga em sua mente: “Eu respiro em paz e calma.”
- Enquanto você respira, diga em sua mente: “Eu respiro estresse e tensão.”
- Continue por 10 a 20 minutos.
Tempo igual para respirar e respirar
Neste exercício, você vai combinar quanto tempo você respira com o tempo que você respira. Com o tempo, você vai aumentar quanto tempo você é capaz de respirar dentro e fora de cada vez.
- Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
- Respire pelo nariz. Como você faz isso, conte até cinco.
- Respire pelo nariz até a contagem de cinco.
- Repita várias vezes.
Uma vez que você se sinta confortável com respirações que duram cinco contagens, aumente o tempo que você respira e respira. Você pode trabalhar até respirações que duram até 10 contagens.
Relaxamento muscular progressivo
Nesta técnica, você respira enquanto tenso um grupo muscular e respira à medida que o libera. O relaxamento muscular progressivo ajuda você a relaxar física e mentalmente.
- Deite-se confortavelmente no chão.
- Respire fundo para relaxar.
- inspirar. Tenso os músculos de seus pés.
- expirar. Solte a tensão em seus pés.
- inspirar. Tenso seus músculos da panturrilha.
- expirar. Solte a tensão em seus bezerros.
- Trabalhe seu caminho até o seu corpo. Tenso cada grupo muscular. Isso inclui suas pernas, barriga, peito, dedos, braços, ombros, pescoço e rosto.
Respiração de Leão Modificado
Enquanto faz esse exercício, imagine que você é um leão. Deixe toda a sua respiração sair com uma boca grande e aberta.
- Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
- Respire pelo nariz. Encha sua barriga todo o caminho com ar.
- Quando você não puder respirar mais, abra a boca o mais largo que puder. Respire com um som “HA”.
- Repita várias vezes.