Estresse

DICAS PARA REDUZIR O ESTRESSE

  • Gerenciamento de Estresse
  • Exercícios de respiração
  • Aromaterapia
  • Lista de verificação de redução de estresse

O estresse faz parte do ser humano, e pode ajudar a motivá-lo a fazer as coisas. Mesmo o alto estresse  por doença grave, perda de emprego, uma morte na família ou um evento de vida doloroso pode ser uma parte natural da vida. Você pode se sentir para baixo ou ansioso, e isso é normal também por um tempo.

Converse com seu médico se você se sentir para baixo ou ansioso por mais de várias semanas ou se ele começa a interferir com sua vida doméstica ou profissional. Terapia,  medicação e outras estratégias podem ajudar.

Enquanto isso, há coisas que você pode aprender a ajudá-lo a gerenciar o estresse antes que seja demais. Essas dicas podem ajudá-lo a manter o estresse à distância:

  • Mantenha uma atitude positiva.
  • Aceite que há eventos que você não pode controlar.
  • Seja assertivo em vez de agressivo. Afirme seus sentimentos, opiniões ou crenças em vez de ficar com raiva, defensiva ou passiva.
  • Aprenda a gerenciar seu tempo de forma mais eficaz.
  • Estabeleça limites adequadamente e diga não a pedidos que criariam estresse excessivo em sua vida.
  • Faça tempo para hobbies e interesses.
  • Não confie em álcool, drogas ou comportamentos compulsivos para reduzir o estresse. Drogas e álcool podem estressar ainda mais seu corpo.
  • Procure apoio social. Passe tempo suficiente com aqueles que você ama.
  • Procure tratamento com um psicólogo  ou outro profissional de saúde mental treinado em gerenciamento de estresse ou técnicas de biofeedback  para aprender formas mais saudáveis de lidar com o estresse em sua vida.

Há muito mais que você pode fazer para ajudar a gerenciar o estresse. Considere essas mudanças no estilo de vida:

Exercício

Para começar, a atividade física pode ajudar a melhorar seu  sono. E dormir melhor   significa melhor gerenciamento de estresse. Os médicos ainda não sabem exatamente por que, mas as pessoas que se exercitam mais tendem a ter um sono “onda lenta” profunda que ajuda a renovar o  cérebro e o corpo. Tome cuidado para não se  exercitar muito perto da hora de dormir, o que interrompe o sono para algumas pessoas.

O exercício também parece ajudar o humor. Parte da razão pode ser que estimula seu corpo a liberar uma série de hormônios como endorfinas e endorfinos que ajudam a bloquear a dor, melhorar o sono e sedá-lo. Alguns deles (endocanabinóides) podem ser responsáveis pelo sentimento eufórico, ou “corredor alto”, que algumas pessoas relatam após longas corridas.

Veja também:  O que é aromaterapia?

As pessoas que se exercitam também tendem a se sentir menos ansiosas e mais positivas consigo mesmas. Quando seu corpo se sente bem, sua mente muitas vezes segue. Receba uma dose de alívio do estresse com estes exercícios:

  • Executando
  • Natação
  • Dança
  • Ciclismo
  • Aeróbica

Se você não tem tempo para um programa formal de exercícios, você ainda pode encontrar maneiras de se mover ao longo do seu dia. Experimente estas dicas:

  • Moto em vez de dirigir até a loja.
  • Use as escadas em vez do elevador.
  • Estacione o mais longe que puder da porta.
  • Lave seu carro.
  • Limpe sua casa.
  • Caminhe no seu intervalo de almoço.

Dieta

Os benefícios de comer alimentos saudáveis vão além da cintura para sua saúde mental. Uma  dieta saudável pode diminuir os efeitos do estresse, aumentar seu sistema imunológico, nivelar seu humor e diminuir sua pressão arterial. Muito  açúcar adicionado e  gordura podem ter o efeito oposto. E junk food pode parecer ainda mais atraente quando você está sob muito estresse.

Para se manter saudável e em uma quilha uniforme, procure carboidratos complexos, proteínas magras e ácidos graxos encontrados em peixes,  carnes,  ovos e nozes.

Antioxidantes também ajudam. Eles protegem suas células contra danos que o estresse crônico pode causar. Você pode encontrá-los em uma enorme variedade de alimentos como feijão, frutas, frutos, legumes e especiarias, como  gengibre.

Atenha-se a uma dieta saudável com algumas dicas simples. Faça uma lista de compras. Leve lanches saudáveis  com você quando sair de casa. Fique longe de alimentos processados, e tente não comer sem pensar.

Cientistas identificaram alguns nutrientes que parecem ajudar a diminuir os efeitos do estresse no corpo e na mente. Certifique-se de obter o suficiente como parte de uma dieta equilibrada:

  • Vitamina C
  • Magnésio
  • Ácidos graxos Ômega-3

Dormir

Um efeito colateral comum do estresse é que você pode lutar para dormir. Se isso acontecer três vezes por semana durante pelo menos 3 meses, você pode ter insônia, uma incapacidade de cair e permanecer dormindo. A falta de sono também pode aumentar o seu nível de estresse e causar um ciclo de estresse e insônia.

Veja também:  Prevenção do Alzheimer

Melhores hábitos de sono podem ajudar. Isso inclui tanto sua rotina diária quanto a forma como você monta seu quarto. Hábitos que podem ajudar incluem:

  • Exercite-se regularmente.
  • Saia à luz do sol.
  • Beba menos álcool  e  cafeína  perto da  hora de dormir.
  • Estabeleça um horário de sono.
  • Não olhe para seus eletrônicos 30-60 minutos antes de dormir.
  • Tente meditação  ou outras formas de relaxamento na hora de dormir.

O papel do seu quarto em uma boa higiene do sono também é importante. Em geral, seu quarto deve ser escuro, silencioso e frio. Sua cama também desempenha um papel importante. Seu colchão deve fornecer suporte, espaço e, acima de tudo, conforto.

Técnicas de relaxamento

Yoga. Esta é uma forma de exercício, mas também pode ser uma meditação. Existem muitos  tipos de yoga. Aqueles que se concentram em movimento lento,  alongamento e respiração profunda são melhores para diminuir sua  ansiedade  e estresse.

Meditação. Existe há mais de 5.000 anos por uma razão. Meditação funciona bem para muitas pessoas e tem muitos benefícios. Pode diminuir o estresse, ansiedade e  dor crônica,  bem como melhorar o sono, os níveis de energia e o humor. Para meditar, você precisará:

  1. Encontre um lugar tranquilo.
  2. Fique confortável (sentado ou deitado).
  3. Concentre sua atenção em uma palavra, frase, objeto ou até mesmo em sua respiração.
  4. Deixe seus pensamentos irem e não os julguem.

Respiração profunda. Quando você pratica respiração profunda, você liga a capacidade natural do seu corpo de relaxar. Isso cria um estado de repouso profundo que pode mudar a forma como seu corpo responde ao estresse. Ele envia mais oxigênio para o seu cérebro e acalma a parte do seu sistema nervoso que lida com sua capacidade de relaxar.

Tente respirar a barriga. Fique confortável, feche os olhos, e coloque uma  mão  no  estômago e a outra no peito. Respire fundo pelo nariz. Você deve sentir sua barriga subir mais do que seu peito. Agora, expire pelo nariz e preste muita atenção em como seu corpo relaxa. Repetir.

Biofeedback. Aprenda a gerenciar sua  frequência cardíaca, tensão muscular e pressão arterial quando o estresse bater. O Biofeedback fornece informações sobre como seu corpo reage quando você tenta relaxar. Sensores são colocados em seu corpo que chamam mudanças em tudo, desde seu padrão de onda cerebral até seu tônus muscular. Trabalhando com um terapeuta de biofeedback, você pode começar a assumir o controle dos sinais mudando a forma como seu corpo reage ao sensor.

Veja também:  Como parar os pensamentos acelerados

Conecte-se com as pessoas. Passe tempo com um amigo ou familiar que vai ouvi-lo. É uma maneira natural de acalmá-lo e diminuir o estresse. Quando você se conecta com as pessoas pessoalmente, seu corpo libera um  hormônio que interrompe sua resposta de luta ou fuga. Você relaxa.

Comportamento. A forma como você responde às pessoas impacta diretamente seus níveis de estresse. Gerencie sua resposta com essas dicas:

  • Tente não se comprometer demais.
  • Compartilhe a responsabilidade
  • Conte até 10 antes de responder
  • Afaste-se de uma situação acalorada
  • Distraia-se com música  ou podcasts

Voz interior. Nada afeta seus níveis de estresse como a voz dentro da cabeça. A boa notícia é que você está no controle. Você pode trocar pensamentos negativos por positivos. Há mais benefícios para a auto-conversa positiva do que reduzir o estresse. Estes incluem uma vida mais longa, níveis mais baixos de  depressão, maior resistência ao resfriado comum  e  doenças cardiovasculares, e melhores habilidades de enfrentamento para quando os tempos difíceis atingem.

Terapia de riso. Quando você ri, você toma mais oxigênio. Seu  coração, pulmões e músculos recebem um impulso e seu corpo libera esses hormônios de sensação. O riso também melhora seu sistema imunológico, diminui a dor e melhora seu humor por longos períodos de tempo.

Terapia de conversação. Terapia de conversação a longo prazo ajuda algumas pessoas a lidar com o estresse. Uma abordagem, terapia cognitiva comportamental, ajuda a mudar padrões de pensamento negativos. Seu terapeuta pode guiá-lo para outras abordagens que podem ser úteis.

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