Exercício aeróbico e anaeróbico
  • Definições
  • Diferenças
  • Semelhanças
  • Benefícios e riscos
  • Tipos de exercício aeróbico e anaeróbico
  • Frequência de exercício aeróbico
  • Frequência de exercício anaeróbico
  • resumo

Exercícios aeróbicos são exercícios do tipo resistência que aumentam a frequência cardíaca e a frequência respiratória de uma pessoa ao longo de durações relativamente longas. Exercícios anaeróbicos são exercícios que envolvem pequenas rajadas de atividade intensa.

Exemplos de exercício aeróbico incluem andar rápido e andar de bicicleta. Corrida e halterofilismo são formas de exercício anaeróbico.

Ambos os tipos de exercício são benéficos para a saúde de uma pessoa, embora cada um beneficie o corpo de formas diferentes.

Neste artigo, descrevemos as semelhanças e diferenças entre o exercício aeróbico e o anaeróbico. Também explicamos alguns dos benefícios potenciais e riscos desses dois tipos de exercício e com que frequência as pessoas devem realizar cada um.

Definições

Ambos os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são benéficos, mas podem diferir em duração e intensidade.

Abaixo estão algumas definições de exercício aeróbico e anaeróbico.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são exercícios do tipo resistência em que os músculos de uma pessoa se movem de forma rítmica e coordenada por um período sustentado.

As pessoas se referem a esses exercícios como aeróbicos porque precisam de oxigênio para gerar energia. Exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e a frequência respiratória de uma pessoa para fornecer mais oxigênio aos músculos do corpo.

Exemplos de exercício aeróbico incluem:

  • caminhada rápida
  • Executando
  • ciclismo
  • natação

Exercícios anaeróbicos

Exercícios anaeróbicos são aqueles que envolvem rajadas curtas e intensas de atividade física.

Esses exercícios são anaeróbicos porque não envolvem um aumento na absorção e transporte de oxigênio. Durante o exercício anaeróbico, o corpo quebra os estoques de glicose na ausência de oxigênio, levando a um acúmulo de ácido láctico nos músculos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

  • Correndo
  • halterofilismo
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Diferenças

As principais diferenças entre exercício aeróbico e exercício anaeróbico são:

  • como o corpo usa energia armazenada
  • a intensidade do exercício
  • o tempo que uma pessoa é capaz de manter o exercício

Exercícios aeróbicos tendem a ser rítmicos, suaves e de maior duração. Exercícios anaeróbicos tendem a envolver pequenas rajadas de atividade de alta intensidade.

De um modo geral, o exercício aeróbico ajuda a aumentar a resistência, enquanto o exercício anaeróbico ajuda a aumentar a massa muscular e a força.

Semelhanças

Uma revisão de 2017  da Trusted Sourceobserva que tantoexercícios aeróbicos quanto anaeróbicos são benéficos para o sistema cardiovascular. Ambos os tipos de exercícios ajudam:

  • fortalecimento do músculo cardíaco
  • impulsionando a circulação
  • aumento do metabolismo
  • auxiliando o gerenciamento de peso

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC),qualquer tipo de exercício de origem confiável  ajuda a diminuir o risco de uma pessoa das seguintes condições de saúde:

  • cardiopatia
  • diabetes tipo 2
  • alguns cânceres
  • demência
  • ansiedade
  • depressão

A Associação Americana de Psicologia observa que o exercício de qualquer tipo é benéfico para a saúde mental, bem como para a saúde física.

Benefícios e riscos

Embora ambos os tipos de exercício forneçam uma variedade de benefícios, estes podem diferir ligeiramente.

Benefícios do exercício aeróbico

Em geral, exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e a frequência respiratória e aumentam a circulação. Dessa forma, melhoram a saúde cardiovascular de uma pessoa.

Alguns benefícios potenciais do exercício aeróbico incluem:

Um estudo de 2015  investigou se a atividade aeróbica regular reduziu o risco de mortalidade de uma pessoa. O estudo constatou que as pessoas que se envolveram em um total de 1-2,4 horas de corrida leve ao longo de duas ou três corridas por semana tiveram um risco de mortalidade significativamente menor do que aquelas que não se exercitaram.

No entanto, as pessoas que praticavam corrida extenuante pareciam ter o mesmo risco de mortalidade daqueles que não se exercitavam. Este achado sugere que o exercício aeróbico moderado pode ajudar a reduzir o risco de mortalidade, mas que o exercício aeróbico de alta intensidade pode não conferir qualquer vantagem adicional.

Riscos de exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são benéficos para a maioria das pessoas. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de começar a praticar exercícios aeróbicos se:

  • têm uma condição cardiovascular pré-existente, tais como:
    • uma condição cardíaca
    • doença arterial coronariana
    • pressão alta
    • coágulos de sangue
  • estão em risco de desenvolver uma condição cardiovascular
  • estão se recuperando de um derrame  ou outro tipo de evento cardíaco

Os médicos podem ser capazes de fazer recomendações específicas de exercícios ou sugerir restrições sensatas para ajudar uma pessoa a facilitar o exercício aeróbico regular.

Uma pessoa com um estilo de vida sedentário também deve facilitar a atividade física gradualmente. A introdução súbita de exercícios aeróbicos de longa duração e alta intensidade pode colocar estresse desnecessário no corpo.

Benefícios dos exercícios anaeróbicos

Da mesma forma que o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular de uma pessoa.

No entanto, em comparação com o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico exige mais energia do corpo dentro de um prazo mais curto. Como tal, o exercício anaeróbico pode ser particularmente benéfico para as pessoas que estão procurando perder gordura corporal.

O exercício anaeróbico também ajuda a pessoa a ganhar ou manter a massa muscular e aumentar a densidade óssea.

Riscos de exercícios anaeróbicos

O exercício anaeróbico é tipicamente mais exigente no corpo e requer níveis mais elevados de esforço. Como tal, as pessoas devem garantir que elas tenham um nível básico de condicionamento físico antes de se envolverem em treinos anaeróbicos intensos.

Pessoas com problemas de saúde subjacentes devem falar com um médico antes de adicionar qualquer exercício anaeróbico à sua rotina regular de exercícios.

Também pode ser benéfico trabalhar com um personal trainer ao tentar exercícios anaeróbicos pela primeira vez. Um personal trainer pode garantir que a pessoa realize os exercícios corretamente para reduzir o risco de excesso de esexerção ou lesão.

Tipos de exercícios aeróbicos

As pessoas podem pensar em exercícios aeróbicos como formas sustentadas de exercício.

Exemplos comuns de exercício aeróbico incluem:

  • caminhada rápida
  • pedestrianismo
  • dança
  • natação
  • ciclismo

Tipos de exercício anaeróbico

As pessoas podem pensar em exercícios anaeróbicos como treinos rápidos e intensos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

  • halterofilismo
  • Correndo
  • HIIT
  • atividades de peso corporal, como  flexões  e flexões

Com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos?

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS)FonteConfiável recomenda que os adultos pratiquem 150-300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75-150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. Eles observam que o aumento da quantidade de exercícios proporcionará maiores benefícios à saúde.

Atividade aeróbica moderada inclui atividades como caminhadas rápidas e passeios de bicicleta suaves. A regra geral é que uma pessoa deve ser capaz de falar confortavelmente enquanto faz essas atividades.

Atividades aeróbicas mais vigorosas incluem corrida de longa distância e ciclismo mais intenso. Atividades aeróbicas vigorosas permitem que uma pessoa atinja seus requisitos semanais de atividade aeróbica mais rapidamente.

Quantas vezes você deve fazer exercícios anaeróbicos?

AFonte Confiável do Departamento de HHSrecomenda que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou de maior intensidade em pelo menos 2 dias da semana. Exemplos incluem halterofilismo e treinamento de resistência.

Ao realizar exercícios de fortalecimento muscular, é importante que as pessoas trabalhem todos os principais grupos musculares em vez de se concentrar apenas nos músculos da parte superior ou inferior do corpo.

Resumo

Exercícios aeróbicos são exercícios do tipo resistência que aumentam a frequência cardíaca e respiratória de uma pessoa durante um período sustentado. Exercícios anaeróbicos envolvem rajadas curtas e intensas de atividade física.

Ambos os tipos de exercício são benéficos para a saúde cardiovascular de uma pessoa. Eles também fornecem benefícios para a saúde mental.

Pessoas com doenças cardiovasculares ou outros problemas de saúde subjacentes devem falar com um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios ou adicionar novos exercícios a uma rotina existente. Um médico pode fornecer recomendações ou restrições para reduzir o risco de excesso de escoriação, lesão e outras complicações de saúde.

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