Fazer exercícios

E veryone sabe que exercício é bom para você. Mas não é apenas benéfico para os jovens, saudáveis e já em forma. Fazer exercícios também é uma das melhores defesas contra os aspectos mais difíceis do envelhecimento.

O exercício não só melhora a saúde do coração e do pulmão, mas pesquisas mostram que mesmo fazer exercícios modestos faz bem para o cérebro, ossos, músculos e humor. Inúmeros estudos descobriram que o exercício ao longo da vida pode manter as pessoas mais saudáveis por mais tempo; retardar o aparecimento de 40 doenças crônicas ou doenças; evitar o declínio cognitivo; reduzir o risco de quedas; aliviar a depressão, o estresse e a ansiedade; e pode até ajudar as pessoas a viver mais.

“O exercício é a melhor estratégia de defesa e reparo que temos para combater diferentes fatores de envelhecimento”, diz o pesquisador de envelhecimento Nathan LeBrasseur, professor de medicina física e reabilitação na Clínica Mayo em Rochester, Minn. Não pode reverter o envelhecimento, por si só, ele adverte, mas “há evidências claras de que o exercício pode ativar o maquinário necessário para a reparação do DNA”.

Claro, quanto mais cedo você começar e mais tempo você permanecer fisicamente ativo, melhor. Mas fazer exercícios é importante em todas as idades. Pesquisas  sobre os efeitos do exercício em residentes em asilos encontraram melhorias em suas habilidades físicas e cognitivas, bem como em sua saúde mental.

Outra coisa a ter em mente, diz LeBrasseur, é que, enquanto o risco de desenvolver doença de Alzheimer, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer ou outras condições de envelhecimento pode não aumentar substancialmente até a meia-idade ou mais tarde, a biologia subjacente para essas condições está em movimento no início da vida. A genética e os fatores de estilo de vida que você escolher determinarão essa trajetória, mas estes podem influenciar sua probabilidade de doença a qualquer momento. “Então, não existe tal coisa como muito pouco, tarde demais.”

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A boa notícia é que você não precisa correr uma maratona ou ir à academia para colher os benefícios anti-envelhecimento do exercício. Mesmo atividade física modesta — subindo as escadas em vez do elevador, jardinagem ou passeando com o cão — tem benefícios físicos e cognitivos, desde que você o faça regularmente. Aqui estão apenas algumas das maneiras que a pesquisa mostra que a atividade regular beneficia sua saúde.

Ele constrói força muscular

À medida que as pessoas envelhecem, perdem massa muscular e força, uma condição conhecida como sarcopenia. Cientistas dizem que o treinamento de resistência é uma das melhores maneiras de ajudar a retardar esse declínio. Ele não só mantém a força e a força muscular (o que você vai precisar ao abrir um frasco ou empurrar uma porta pesada), mas torna as atividades cotidianas como cozinhar, limpar e subir escadas menos difíceis. Também pode ajudar a reduzir a suscetibilidade à doença, melhorar a saúde cerebral e o humor e ajudá-lo a manter a independência por mais tempo. Pesquisadores da Universidade do Alabama  descobriram que o treinamento de resistência é seguro e eficaz para idosos, com taxas de lesões extremamente baixas e semelhantes em todas as idades e intensidades.

Melhora a densidade óssea

Para manter os ossos fortes, o corpo quebra o osso antigo e o substitui por um novo tecido ósseo — mas por volta dos 30 anos, a massa óssea para de aumentar. Aos 40 e 50 anos, você lentamente começa a perder mais osso do que faz. Fazer exercícios pode ajudar a aumentar a densidade óssea quando você é mais jovem e evitar a osteoporose, uma doença que enfraquece o osso e aumenta o risco de quebras à medida que envelhece.

Quase metade de todos os adultos com 50 anos ou mais correm o risco de quebrar um osso devido à osteoporose, que custa  ao sistema de saúde US$ 19 bilhões por ano, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. Mas isso não significa que as pessoas mais velhas são impotentes; fazer exercícios de peso ao longo da vida ajuda a aumentar a massa óssea e a força.

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Como a osteoporose afeta mais as mulheres do que os homens, atividades como caminhada ou aeróbica são especialmente importantes após a menopausa. Embora as pessoas mais velhas não possam ganhar mais massa óssea, a atividade física pode ajudar a prevenir a perda óssea. Atividades de menor impacto como ciclismo, yoga e natação não são suficientes para afetar a perda óssea, mas quando combinadas com exercícios de peso, podem ajudar a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas e fraturas.

O exercício pode alongar os telômeros

Telômeros são as tampas nas extremidades dos fios de DNA, semelhantes às tampas dos cadarços. Seu comprimento diminui com o envelhecimento, e isso contribui para a senescência celular, o que significa que as células não podem mais se dividir. O comprimento do telômero está ligado a certas condições crônicas, especialmente pressão alta, derrame e doenças cardíacas. Vários estudos  descobriram que níveis mais altos de atividade física estão relacionados a comprimentos mais longos de telômeros em algumas pessoas, em comparação com aqueles que são sedentários. Isso parece ser especialmente verdade em pessoas mais velhas. No entanto, ainda não está claro se essa relação é causal, e é provável que vários processos afetem o comprimento do telômero. Mas, em geral, acredita-se que os telômeros mais longos sejam uma vantagem para a redução do risco de doenças relacionadas à idade.

Pode melhorar a cognição

Sua capacidade de mudar rapidamente entre tarefas, planejar uma atividade e ignorar informações irrelevantes são todos sinais de boa função cognitiva, de acordo com o Instituto Nacional de Envelhecimento. Fazer exercícios é visto como um dos métodos mais promissores para melhorar a cognição ao longo da vida e reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade. Embora os pesquisadores ainda não possam dizer com certeza que o exercício pode realmente prevenir a demência, estudos  mostram que mais atividade física está ligada à redução do risco de demência, incluindo a doença de Alzheimer.

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À medida que os cientistas continuam pesquisando os efeitos do exercício, eles estão encontrando todos os tipos de benefícios emocionantes, diz Steven Austad, diretor científico sênior da Federação Americana de Pesquisa do Envelhecimento e presidente do departamento de biologia da Universidade do Alabama em Birmingham. Por exemplo, “exercitar músculos produz miocinas, que são pequenas moléculas que têm todos os tipos de benefícios em seu cérebro”, diz ele. “Também é uma maneira de realmente melhorar a qualidade do seu sono, e sabemos que a qualidade do seu sono está relacionada à qualidade da sua saúde.”

Ainda há muito que não sabemos sobre como o exercício afeta o processo de envelhecimento, mas o que sabemos é o seguinte: mover seu corpo regularmente — cinco vezes por semana, por pelo menos 30 minutos por dia — é melhor do que se mover com menos frequência. O exercício é cumulativo; você não precisa fazer tudo de uma vez (e, claro, verificar com o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova atividade). E uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência parece proporcionar os maiores benefícios para a maioria das pessoas.

O melhor de tudo, nunca é tarde demais para começar.

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