Fazer exercícios

Fazer exercícios regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde.

Logo depois que você começar a se exercitar, você começará a ver e sentir os benefícios que a atividade física pode ter em seu corpo e bem-estar.

No entanto, trabalhar o exercício em sua rotina requer muita determinação, e aderir a ela a longo prazo requer disciplina.

Se você está pensando em começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo que você precisa saber sobre começar uma rotina e aderir a ela.

Por que se exercitar?

O exercício regular tem sido mostrado para melhorar significativamente sua saúde (1 Fonte 1Trusted).

Seus maiores benefícios incluem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável, manter a massa muscular e reduzir o risco de doença crônica (2A Fonte Trida,  Fonte 3Trusted,  Fonte 4Trusted,  5Trusted Source).

Além disso, pesquisas mostraram que o exercício pode elevar seu humor, aumentar sua saúde mental, ajudá-lo a dormir melhor  e até mesmo melhorar sua vida sexual (1ADá,  6Dárção, 7  FonteTrustada, Fonte 8Trusted).

E isso não é tudo — também pode ajudá-lo a manter bons níveis de energia (9Trusted Source).

Em suma, o exercício é poderoso e pode mudar sua vida.

Resumo:

O exercício pode melhorar a função mental, reduzir o risco de doenças crônicas e ajudá-lo a perder peso.

Tipos comuns de exercício

Existem vários tipos de exercício, incluindo:

  • Aeróbica: Geralmente o núcleo de qualquer programa de fitness, inclui períodos de movimento contínuo. Exemplos incluem natação, corrida e dança.
  • Força: Ajuda a aumentar a força muscular e a força. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e corrida.
  • Calisthenics: Movimentos básicos do corpo feitos sem equipamentos de ginástica e em um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem pulmões, abdoacos, flexões e flexões.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Inclui repetições de rajadas curtas de exercícios de alta intensidade seguidos de exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Boot camps: Circuitos cronometrado e de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade: Fortalece os músculos e melhora a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, poses de tai chi e exercícios de fortalecimento do núcleo.
  • Flexibilidade: A recuperação muscular dos auxiliares, mantém a amplitude de movimento e previne lesões. Exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de estiramento muscular.

As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que mais lhe convém e se divertir com isso.

Resumo:

Os tipos comuns de exercício incluem aeróbica, força, calistênico, HIIT, boot camps, flexibilidade e estabilidade. Você pode fazê-los individualmente ou combinados.

Como começar

É importante considerar algumas coisas antes de começar uma rotina de exercícios.

1. Verifique sua saúde

É importante consultar seu médico e fazer um exame médico físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Isso é particularmente importante para aqueles que não estão acostumados a atividades físicas extenuantes, bem como para indivíduos com 45 anos ou mais.

Um check-up precoce pode detectar quaisquer problemas de saúde ou condições que possam colocá-lo em risco de uma lesão durante o exercício.

Veja também:  Benefícios de fazer exercícios no combater ao envelhecimento

Ele também pode ajudá-lo a otimizar seu treino, tornando mais fácil para você e seu personal trainer entender suas limitações e criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades particulares.

2. Faça um plano e estabeleça metas realistas

Uma vez que você decide começar a fazer exercícios regularmente, tente criar um plano que inclua etapas e metas alcançáveis.

Uma maneira de fazer isso é começar com um plano de passos fáceis de seguir. Então você pode continuar construindo sobre ele à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Por exemplo, se o seu objetivo é terminar uma corrida de cinco quilômetros, você pode começar construindo um plano que inclui corridas mais curtas.

Uma vez que você é capaz de terminar essas corridas curtas, aumente a distância até que você possa correr os cinco quilômetros inteiros continuamente.

Começar com pequenas metas não só aumentará suas chances de sucesso, mas também vai mantê-lo motivado a cada passo do caminho.

3. Torná-lo um hábito

Outro componente fundamental do sucesso do exercício é manter sua rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manter uma rotina de exercícios a longo prazo se eles fazem disso um hábito e fazê-lo regularmente (10Trusted Source).

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento insalubre por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo a longo prazo (Fonte 10Trusted).

Além disso, fazer um cronograma ou se exercitar ao mesmo tempo todos os dias são boas maneiras de sustentar sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode fazer do exercício um hábito, planejando malhar logo após o trabalho todos os dias.

Resumo:

Antes de começar a malhar, faça um check-up de saúde e faça um plano com objetivos realistas. Então, faça do exercício um hábito incorporando-o em sua rotina diária.

Quanto exercício você deve fazer?

Você não precisa ser um atleta de alto desempenho ou acostumado a fazer exercícios por horas para começar a se exercitar hoje.

As recomendações atuais do American College of Sports Medicine para atividade física incluem pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (11Trusted Source,  12Trusted Source).

Estes 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos a cada dois dias.

No entanto, estudos recentes têm demonstrado que embalar esse requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfico quanto a divulgação das sessões ao longo da semana (Fonte 12Trusted).

No geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que você aumenta seu nível de condicionamento físico.

Por fim, embora uma quantidade diária de atividade física seja necessária para uma boa saúde, permitir que seu corpo descanse também é importante.

Não deixar seu corpo se recuperar do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e fraturas por estresse, e pode resultar em síndrome de overtraining (OTS).

Exercitar-se demais também pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar o risco de infecção, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica (13A FonteTrustada,  Fonte 14Trusted,  Fonte 15Trusted).

Resumo:

A recomendação mínima para exercícios é de pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é importante começar devagar e deixar seu corpo descansar de vez em quando.

Veja também:  Benefícios de fazer exercícios no combater ao envelhecimento

Programa de Exercício amostral de uma semana

Abaixo está um programa de exercícios de uma semana fácil de seguir que não requer equipamento e só levará de 30 a 45 minutos por dia para ser concluído.

Este programa pode ser ajustado ao seu nível de aptidão e feito o mais desafiador que você quiser.

Segunda-feira: corrida de 40 minutos de ritmo moderado ou caminhada rápida.

Terça-feira: dia de descanso.

Quarta-feira: Caminhe rapidamente por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 min. após cada conjunto, mas não entre os exercícios. Estique depois.

Quinta-feira: dia de descanso.

Sexta-feira: passeio de bicicleta de 30 minutos ou corrida de ritmo moderado.

Sábado: Dia de descanso.

Domingo: Corra, corra ou faça uma longa caminhada por 40 minutos.

O programa de uma semana acima é apenas uma amostra simples para você começar. Para mais ideias e planos de treino, confira os seguintes links:

Resumo:

Há uma variedade de exercícios que você pode fazer, e o plano acima é apenas um exemplo para ajudá-lo a começar a malhar.

Algumas dicas para iniciantes

1. Mantenha-se hidratado

Beber líquidos ao longo do dia é essencial para manter os níveis saudáveis de hidratação.

A reposição de fluidos durante o exercício é importante para manter o desempenho ideal, especialmente quando se exercita em temperaturas quentes (16A fontetrusa,  17Dá).

Além disso, hidratar-se após o treino pode ajudá-lo a se recuperar e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento (18Trusted Source,  19Trusted Source).

2. Otimize sua nutrição

Certifique-se de consumir uma dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.

Todos os grupos alimentares são necessários para manter níveis de energia saudáveis e tirar o máximo do seu treino. Carboidratos  são particularmente importantes, pois podem alimentar seus músculos antes do exercício (20Trusted Source).

Carboidratos também são importantes após o exercício para repor os estoques de glicogênio e auxiliar a absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação (Fonte 17Trusted).

Além disso, a proteína  melhora a recuperação muscular após o exercício, repara danos teciduais e constrói massa muscular (17 FonteTrustada,  Fonte 18Trusted).

Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis tem sido mostrado para ajudar a queimar gordura corporal e preservar o combustível muscular durante os treinos, fazendo com que sua energia dure mais tempo(Fonte 20Trusted).

Clique nestes links para obter mais informações sobre nutrição pré-treino  e  pós-treino.  

3. Aqueça

É importante aquecer antes do treino. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho atlético (21Trusted Source,  22Trusted Source).

Ele também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o seu treino (22Trusted Source).

Basta começar o treino com alguns exercícios aeróbicos como balanços de braço, chutes nas pernas e pulmões ambulantes.

Alternativamente, você pode se aquecer fazendo movimentos fáceis do exercício que você está planejando fazer. Por exemplo, caminhe antes de correr.

4. Esfrie

O resfriamento também é importante porque ajuda seu corpo a voltar ao seu estado normal.

Levar alguns minutos para esfriar pode ajudar a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões respiratórios e até mesmo reduzir a chance de dor muscular (22Trusted Source,  23Trusted Source).

Veja também:  Benefícios de fazer exercícios no combater ao envelhecimento

Algumas ideias de resfriamento incluem caminhada leve após exercício aeróbico ou alongamento após treinamento de resistência.

5. Ouça seu corpo

Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites.

Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Passar pela dor não é uma boa ideia, pois pode causar lesões.

Além disso, lembre-se que trabalhar mais e mais rápido não é necessariamente melhor.

Tomar seu tempo para progredir através de seu programa de fitness pode ajudá-lo a manter sua rotina a longo prazo e aproveitar ao máximo.

Resumo:

Não deixe de se manter hidratado, coma uma dieta equilibrada, aqueça antes de se exercitar, esfrie depois e ouça seu corpo.

Como se manter motivado

A chave para se manter motivado e tornar o exercício um hábito é se divertir ao fazê-lo. Isso permite que você não tenha medo de ter que se exercitar.

Como o programa de exercícios de amostra mostrado acima, você pode misturar atividades enquanto o mantém divertido para você.

Participar de uma aula de ginástica em grupo ou fitness em grupo, como yoga ou Pilates, contratar um personal trainer ou fazer esportes em equipe também são boas ideias para aumentar a motivação e o prazer (24Trusted Source).

Malhar em grupo ou com um amigo também pode ajudar na manutenção da prestação de contas e motivá-lo a manter seu bom trabalho.

Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seu levantamento de peso ou notar seus tempos de execução, pode ajudá-lo a mantê-lo motivado a melhorar seus registros pessoais.

Resumo:

Para manter sua motivação, misture seus treinos, participe de uma academia ou esporte em equipe e acompanhe seu progresso.

Ponto-chave

Começar uma nova rotina de exercícios pode ser um desafio. No entanto, ter objetivos reais pode ajudá-lo a manter um programa de fitness a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de atividade física para escolher. Encontre alguns que funcionem para você e certifique-se de variá-los ocasionalmente.

O objetivo é começar devagar, aumentar seu nível de condicionamento físico e deixar seu corpo descansar de tempos em tempos para evitar lesões.

Acompanhar seu progresso ou se juntar a um grupo de fitness pode ajudá-lo a se manter motivado e alcançar seus objetivos. Também é importante comer uma dieta saudável e hidratar-se regularmente.

Então, o que você está esperando? Comece a se exercitar hoje!

Outro componente fundamental do sucesso do exercício é manter sua rotina.

Parece ser mais fácil para as pessoas manter uma rotina de exercícios a longo prazo se eles fazem disso um hábito e fazê-lo regularmente (10Trusted Source).

Uma revisão de estudos concluiu que substituir um comportamento insalubre por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para mantê-lo a longo prazo (Fonte 10Trusted).

Além disso, fazer um cronograma ou se exercitar ao mesmo tempo todos os dias são boas maneiras de sustentar sua rotina e fazê-la durar.

Por exemplo, você pode fazer do exercício um hábito, planejando malhar logo após o trabalho todos os dias.

Leave a Comment

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.