Fibras
  • Benefícios
  • Tipos de fibras
  • Ingestão recomendada
  • Fontes dietéticas
  • Suplementos de fibra
  • Quanto é demais?
  • Dicas para aumentar a fibra
  • Resumo

A fibra dietética, também conhecida como rugosidade, é a parte indigesta dos alimentos vegetais. A fibra tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A fibra é principalmente em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Existem dois tipos de fibras – solúveis e insolúveis – e ambas desempenham papéis importantes na saúde:

  • A fibra insolúvel não se dissolve em água e adiciona volume às fezes, prevenindo a prisão de ventre.
  • A fibra solúvel absorve água, formando uma substância semelhante a gel no sistema digestivo. A fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol  e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Este artigo analisa os diferentes tipos de fibras, por que elas são importantes, e sugere alguns alimentos saudáveis e ricos em fibras.

Benefícios da ingestão de fibras

Aveia, frutas e nozes são todas boas fontes de fibra solúvel.

A fibra dietética é uma parte essencial de uma dieta saudável. É fundamental manter o intestino saudável e reduzir o risco de condições crônicas de saúde.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos não recebe fibras suficientes de suas dietas. Segundo algumas estimativas, apenas 5%  da população cumpre as recomendações adequadas de consumo. Isso significa que a maioria das pessoas nos EUA poderia obter benefícios para a saúde com o aumento de sua ingestão diária de fibras.

Comer fibras tem muitos benefícios para a saúde:

Proteção contra doenças cardíacas

Vários estudos nas últimas décadas examinaram o efeito das fibras alimentares na saúde do coração, incluindo a prevenção de doenças cardiovasculares e a redução da pressão arterial.

Uma revisão de 2017 de estudosTrusted Source descobriu que pessoas que comiam dietas ricas em fibras tinham risco significativamente reduzido de doenças cardiovasculares e menor mortalidade por essas condições.

Os autores dizem que esses efeitos protetores cardíacos podem ser porque a fibra reduz o colesterol total e o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamado de “colesterol ruim”, que é um grande risco para as doenças cardíacas.

Melhor saúde intestinal

A fibra é importante para manter o intestino saudável. Comer fibras suficientes pode prevenir ou aliviar a prisão de ventre, ajudando o desperdício a se mover suavemente pelo corpo. Também incentiva microbiota intestinal saudável.

De acordo com uma revisão de 2015,a fibra dietética aumenta a maior parte das fezes, ajuda a promover movimentos intestinais regulares e reduz o tempo que o desperdício gasta dentro dos intestinos.

De acordo com uma revisão de 2009,a fibra dietética tem um impacto positivo sobre os distúrbios gastrointestinais, incluindo:

  • úlcera color retal
  • hérnias hiatais
  • doença do refluxo gastroesofágico
  • doença diverticular
  • Hemorróidas

Uma revisão de 2019  relata que o consumo de fibras pode reduzir o risco de câncer color retal de uma pessoa.

Redução do risco de diabetes

Adicionar mais fibras à dieta também pode ter benefícios para o diabetes. A fibra pode ajudar a retardar a absorção de açúcar pelo corpo, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições.

Uma revisão de 2018da Trusted Source relata que pessoas que comem dietas ricas em fibras, especialmente fibras de cereais, tinham menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Esses indivíduos também relataram uma pequena redução nos níveis de glicose no sangue.

Gestão de peso

Para pessoas que buscam perder peso, uma dieta rica em fibras dietéticas pode ajudar a regular a perda de peso. Alimentos com alta fibra ajudam uma pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo e podem ajudar as pessoas a aderir a uma dieta.

Em um estudo de 2019,os pesquisadores concluíram que as pessoas que aumentaram a ingestão de fibras dietéticas aumentaram sua perda de peso e a adesão à restrição calórica dietética.

Tipos de fibras dietéticas

A fibra inclui polissacarídeos não amidos, como celulose, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, beta-glucacanos, ceras e oligossacarídeos.

Solúveis e insolúveis são os dois tipos de fibras dietéticas.

A maioria das fibras que contêm alimentos têm fibras insolúveis e solúveis, por isso as pessoas não precisam pensar muito sobre a diferença. Em vez disso, eles podem se concentrar na ingestão geral de fibras.

Fibra solúvel

A fibra solúvel dissolve-se na água e forma uma substância semelhante a gel no estômago. Bactérias mais tarde quebram o gel no intestino grosso. A fibra solúvel fornece algumas calorias  ao indivíduo.

A fibra solúvel oferece os seguintes benefícios:

  • diminuindo o colesterol LDL no sangue, afetando como o corpo absorve gordura dietética e colesterol
  • retardando a absorção de outros carboidratos  através da digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

  • feijão
  • Frutas
  • aveia
  • louco
  • verduras

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo trato gastrointestinal, a maioria intacta. Não fornece calorias.

A fibra insolúvel ajuda a construir massa nas fezes, ajudando uma pessoa a passar as fezes mais rapidamente. Também pode ajudar a prevenir a prisão de ventre.

Boas fontes de fibra insolúvel incluem:

  • Frutas
  • louco
  • verduras
  • alimentos integrais de grãos

Ingestão recomendada

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão recomendada de fibras dietéticas em uma dieta de 2.000 calorias é:

  • 25 gramas (g) por dia para mulheres adultas
  • 38 g por dia para homens adultos

As pessoas precisam de menos fibra após os 50 anos de idade em torno de 21 g para as mulheres e 30 g para os homens. Durante a gravidez ou amamentação, as mulheres devem mirar pelo menos 28 g por dia.

Fontes dietéticas

A seguir, alguns exemplos com seus conteúdos de fibras, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020Fonte Confiável:

AlimentoTamanho de serviçoCaloriasFibra dietética em g
Farelo de alta fibra (cereal pronto para comer)1/2-3/4 de uma xícara60–819.1–14.3
Grão-de-bico, enlatado1/2 por xícara1768.1
Lentilhas, cozidas1/2 por xícara1157.8
Feijão pinto, cozido1/2 por xícara1227.7
Feijão preto, cozido1/2 por xícara1147.5
Feijão lima, cozido1/2 por xícara1086.6
Feijão branco, enlatado1/2 por xícara1496.3
Feijão1/2 por xícara1125.7
Flocos de farelo de trigo (cereal pronto para comer)3/4 de uma xícara90–984.9–5.5
Pera crua1 fruta média1015.5
Feijões cozidos, enlatados, simples1/2 por xícara1195.2
Abacate1/2 por xícara1205.0
Legumes mistos, cozidos de congelados1/2 por xícara594.0
Framboesas1/2 por xícara324.0
Amoras1/2 por xícara313.8
Collards, cozido1/2 por xícara323.8
Batata doce, assada na pele1 vegetal médio1033.8
Pipoca, ar-estourado3 xícaras933.5
Amêndoas1 onça (oz)1643.5
Espaguete de trigo integral, cozido1/2 por xícara873.2
Laranja1 fruta média693.1
Banana1 fruta média1053.1
Muffin de farelo de aveia1 bolinho pequeno1783.0
Pistaches, assado seco1 oz1612.8
Nozes, óleo assado1 oz2032.7
Quinoa, cozidameia xícara1112.6

Suplementos de fibras e alergias alimentares

Pessoas alérgicas a alimentos de alta fibra podem achar difícil obter fibras suficientes. Eles devem falar com seu médico sobre encontrar fontes de fibra que não causarão uma reação alérgica.

Em alguns casos, uma pessoa pode querer falar com seu médico sobre suplementos de fibras. Um médico pode recomendá-los se o indivíduo tiver prisão de ventre ou problemas para passar nas fezes. As farmácias vendem suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel e FiberCon.

Esses produtos não fornecem os mesmos níveis de vitaminas  e nutrientes como alimentos naturais e de alta fibra, mas são benéficos quando alguém não consegue obter fibras suficientes de sua dieta.

Quanto é demais?

Comer muita fibra pode causar inchaço, gás e prisão de ventre. Esses efeitos colaterais podem ocorrer se uma pessoa consome mais de 70 g de fibra por dia. Isso é incomum, mas pode acontecer se alguém estiver seguindo uma dieta alimentar vegana, crua ou integral.

Dicas para aumentar a fibra

As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras fazendo uma variedade de pequenas mudanças:

  • comer frutas e legumes com as peles, como as peles contêm muita fibra
  • adicionar feijão ou lentilhas a saladas, sopas e pratos laterais
  • substituir pães brancos e massas para versões de trigo integral
  • visam comer 4,5 xícaras de legumes e 4,5 xícaras de frutas por dia, como sugere a American Heart Association
  • se não conseguir atender aos requisitos diários, considere usar suplementos de fibra

Resumo

A fibra dietética é um componente essencial de uma dieta saudável, com pesquisas que ligam uma dieta rica em fibras com riscos reduzidos de muitas condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos cânceres. A fibra também é importante para manter o intestino saudável.

A maioria das pessoas na América não cumprem sua exigência diária adequada de fibra. As pessoas podem aumentar essa medida comendo mais alimentos de fibras altas, frutas e vegetais com as peles, ou tomando suplementos de fibras se isso não for possível.

Leave a Comment

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.