Fontes de cálcio
  • Por que precisamos de cálcio
  • Fontes dietéticas
  • Quanto cálcio?
  • Deficiência de cálcio
  • Suplementação
  • Riscos de suplementos
  • Resumo

O cálcio é um nutriente que todos os organismos vivos precisam, incluindo os humanos. É o mineral mais abundante do corpo, e é vital para a saúde óssea.

Os humanos precisam de cálcio para construir e manter ossos fortes, e 99%  do cálcio do corpo está nos ossos e dentes. Também é necessário manter uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. Desempenha um papel no movimento muscular e na função cardiovascular.

O cálcio ocorre naturalmente em muitos alimentos, e os fabricantes de alimentos adicionam-no a certos produtos. Suplementos também estão disponíveis.

Ao lado do cálcio, as pessoas também precisam de vitamina D, pois essa  vitamina ajuda o corpo a absorver cálcio. A vitamina D vem do óleo de peixe, produtos lácteos fortificados e exposição à luz solar.

Este artigo analisa por que o corpo precisa de cálcio, quais alimentos são ricos em cálcio, o que acontece se o corpo não tiver o suficiente, e os prós e contras de tomar suplementos.

Por que precisamos de cálcio

Os vegetais folhosos verdes, como o brócolis, são uma boa fonte de cálcio.

O cálcio desempenha vários papéis no corpo. Estes incluem o seguinte:

Saúde óssea

Cerca de 99% do cálcio no corpo humano está nos ossos e dentes. O cálcio é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção do osso.

À medida que as crianças crescem, o cálcio contribui para o desenvolvimento de seus ossos. Depois que uma pessoa para de crescer, o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e diminuir a perda de densidade óssea, que é uma parte natural do processo de envelhecimento.

Mulheres que já experimentaram a menopausa podem perder a densidade óssea a uma taxa maior do que os homens ou pessoas mais jovens. Eles têm maior risco de desenvolver  osteoporose, e um médico pode recomendar suplementos de cálcio.

Contração muscular

O cálcio ajuda a regular a contração muscular. Quando um nervo estimula um músculo, o corpo libera cálcio. O cálcio ajuda as proteínas no músculo a realizar o trabalho de contração.

Quando o corpo bombeia o cálcio para fora do músculo, o músculo vai relaxar.

Sistema cardiovascular

O cálcio tem um papel fundamental na coagulação sanguínea. O processo de coagulação é complexo e tem uma série de etapas. Estes envolvem uma gama de produtos químicos, incluindo cálcio.

O papel do cálcio na função muscular inclui  manter a ação do músculo cardíaco. O cálcio relaxa o músculo liso que envolve os vasos sanguíneos. Vários estudos indicaram uma possível ligação entre o alto consumo de cálcio e a pressão arterial mais  baixa.

Outros papéis

O cálcio é um cofator para muitas enzimas. Sem cálcio, algumas enzimas-chave não podem funcionar eficientemente.

Estudos também sugeriram que consumir cálcio suficiente pode resultar em:

  • um menor risco de desenvolver condições envolvendo pressão alta durante a gravidez
  • menor pressão arterial em jovens
  • menor pressão arterial em aquelas cujas mães que consumiram cálcio suficiente durante a gravidez
  • melhores valores  de colesterol
  • um menor risco de adenomas colorretais, um tipo de tumor não canceroso

Alimentos ricos em cálcio

As pessoas podem obter cálcio de uma variedade de alimentos e bebidas.

A seguir, boas fontes:

  • Iogurte
  • Leite
  • alternativas lácteas fortificadas, como leite de soja
  • sardinhas e salmão
  • Queijo
  • Tofu
  • vegetais verdes folhados, como brócolis, folhas de nabo, agrião e couve
  • muitos cereais fortificados café da manhã
  • sucos de frutas fortificadas
  • nozes e sementes, especialmente amêndoas, gergelim e chia
  • leguminosas e grãos
  • cornmeal e tortillas de milho

Alguns vegetais verde-escuros, como o espinafre, são fontes de cálcio. No entanto, eles também contêm altos níveis de ácido oxálico. O ácido oxálico reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio, segundo estudos.

De quanto eu preciso?

De acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares  (ODS), as pessoas precisam das seguintes quantidades de cálcio:

  • 0-6 meses: 200 miligramas (mg)
  • 7-12 meses: 260 mgs
  • 1-3 anos: 700 mgs
  • 4-8 anos: 1.000 mgs
  • 9-18 anos: 1.300 mgs
  • 19-50 anos: 1.000 mgs
  • 51-70 anos: 1.000 mg para o sexo masculino e 1.200 mg para as fêmeas
  • 71 anos ou mais: 1.200 mgs

Gestantes e lactais exigem de 1.000 a 1.300 mgs, dependendo da idade.

Um médico pode recomendar cálcio adicional para pessoas que:

  • começaram a menopausa
  • parar de menstruar devido à anorexia nervosa  ou exercício excessivo
  • têm intolerância à lactose  ou alergia ao leite de uma vaca
  • seguir uma dieta vegana

Deficiência de cálcio

As seguintes condições ou hábitos de vida podem resultar em baixos níveis de cálcio, também conhecidos como hipocalemia:

  • bulimia, anorexia, e alguns outros distúrbios alimentares.
  • exposição a mercúrio
  • consumo excessivo de magnésio
  • uso a longo prazo de laxantes
  • uso prolongado de alguns medicamentos, como quimioterapia  ou corticosteroides
  • terapia de quelação usada para exposição metálica
  • falta de hormônio parathyroid
  • pessoas que comem muita proteína ou sódio podem excrear cálcio.
  • alguns cânceres
  • alto consumo de cafeína, refrigerante ou álcool
  • algumas condições, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal,  doença de Crohn, e algumas outras doenças digestivas
  • alguns procedimentos cirúrgicos, incluindo a remoção do estômago
  • insuficiência renal
  • Pancreatite
  • deficiência de vitamina D
  • deficiência de fosfato

O corpo elimina um pouco de cálcio no suor, urina e fezes. Alimentos e atividades que incentivam essas funções podem reduzir os níveis de cálcio no organismo.

Suplementos de cálcio

Um médico pode recomendar suplementos de cálcio para pessoas que têm deficiência de cálcio.

As pessoas que usam suplementos de cálcio devem:

  • verificar primeiro com seu médico se eles precisam de suplementos
  • seguir a dosagem que o médico recomenda
  • tome o suplemento com alimentos para melhor absorção e para minimizar possíveis efeitos adversos
  • consumir os suplementos em intervalos, geralmente duas ou três vezes por dia

De acordo com a ODS, cerca de 43%  de todos os adultos nos Estados Unidos tomam suplementos de cálcio, incluindo 70% das mulheres mais velhas. Tomar suplementos pode aumentar a ingestão diária de cálcio em cerca de 300 mg de cálcio por dia, em média.

Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D. A vitamina D incentiva a síntese de proteínas no corpo e ajuda o corpo a absorver cálcio. O magnésio também desempenha um papel no fortalecimento dos ossos, e suplementos de cálcio também podem conter magnésio.

Tipos de suplemento

Existem diferentes tipos de suplementos. Um médico pode recomendar a melhor opção. Isso dependerá das necessidades e preferências do indivíduo, de quaisquer condições médicas que ele tenha e se eles estão tomando algum medicamento.

O cálcio elementar é o mineral puro, mas o cálcio em sua forma natural existe com outros compostos.

Suplementos podem conter diferentes proporções de compostos de cálcio e cálcio elementar. Por exemplo:

Carbonato de cálcio: Este contém 40% de cálcio elementar. Este tipo é comumente disponível, e é relativamente barato e conveniente. Uma pessoa deve tomá-lo com comida, pois o ácido estomacal ajuda o corpo a absorvê-lo.

Lactato de cálcio: Este contém 13% de cálcio elementar.

Gluconato de cálcio: Este contém 9% de cálcio elementar.

Citrato de cálcio: Este contém 21% de cálcio elementar. Uma pessoa pode tomá-lo com ou sem comida. É útil para pessoas com doença inflamatória intestinal, acloredria e alguns distúrbios de absorção.

Riscos de suplementos

Pesquisas encontraram evidências conflitantes sobre os benefícios e desvantagens do uso de suplementos.

A maioria dos especialistas  concorda que é melhor obter nutrientes de fontes alimentares naturais, embora às vezes não seja possível obter o suficiente dessa forma.

Alguns estudos sugerem, no entanto, que a suplementação de cálcio pode ser perigosa.

Efeitos colaterais

Algumas pessoas relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, prisão de ventre, gás ou uma combinação dos três ao usar suplementos de cálcio.

O citrato de cálcio geralmente tem menos e menos efeitos colaterais pronunciados do que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos ou espalhar sua ingestão ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ocorrência ou intensidade dos efeitos colaterais.

Complicações

Níveis muito altos de cálcio podem levar a:

  • problemas renais
  • calcificação de tecidos moles e vasos sanguíneos
  • pedras nos rins
  • Constipação

Embora altos níveis de cálcio devido ao excesso de suplementos possam causar esses efeitos colaterais graves, eles são mais prováveis de resultar de câncer e problemas de tireoide, de acordo com o ODS.

Possíveis complicações

Estudos anteriores levantaram preocupações de que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco  de:

  • pedras nos rins
  • uma redução na absorção de ferro
  • um risco maior de um ataque cardíaco

No entanto, estudos mais recentes sugerem que essas preocupações podem ser infundadas.

O cálcio pode interagir com algumas drogas. Especialistas fazem as seguintes recomendações:

  • Tome suplementos de cálcio separadamente de alguns antibióticos.
  • Evite o uso de suplementos enquanto toma bloqueadores de canais de cálcio, que são um tipo comum de medicação para baixar a pressão arterial.

Resumo

O cálcio é essencial para a construção e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Entre outras funções, também pode ajudar a gerenciar a pressão arterial.

É melhor obter cálcio suficiente através de fontes dietéticas, como laticínios, vegetais verdes e tofu. No entanto, um médico pode recomendar suplementação para algumas pessoas.

Devido a diferenças individuais nas exigências, os especialistas não recomendam suplementação de cálcio para todos. Qualquer um que esteja pensando em tomar suplementos deve pedir conselhos ao seu profissional de saúde.

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