Fortalecimento da lombar
  • Pontes
  • Estiramentos do joelho ao peito
  • Trechos rotacionais inferiores traseiros
  • Manobras de saque
  • Inclinações pélvicas
  • Levantações laterais de perna deitadas
  • Alongamentos de gato
  • Super-Homemes
  • Trechos rotacionais inferiores sentados
  • Cachos parciais
  • Resumo

Fazer exercícios para fortalecimento da lombar pode ajudar a aliviar e prevenir dor lombar. Também pode fortalecer os músculos do núcleo, da perna e do braço.

De acordo com os pesquisadoresTrusted Source, o exercício também aumenta o fluxo sanguíneo para a área lombar, o que pode reduzir a rigidez e acelerar o processo de cicatrização.

Abaixo, explicamos como fazer 10 exercícios que fortalecem a região lombar e podem ajudar as pessoas a controlar a dor lombar:

1. Pontes

Pontes trabalham o glúteo máximo de uma pessoa, que é o grande músculo das nádegas. As pessoas envolvem esse músculo quando movem os quadris, especialmente quando se dobram em um agachamento.

O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes do corpo, e mantê-lo forte pode ajudar a apoiar a parte inferior das costas.

Para realizar uma ponte:

  • Deite-se no chão e dobre os joelhos, colocando os pés lisos no chão de largura do quadril separados.
  • Pressione os pés no chão, mantendo os braços pelos lados.
  • Levante as nádegas do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
  • Aperte as nádegas com os ombros remanescentes no chão.
  • Abaixe as nádegas no chão e descanse por alguns segundos.
  • Repita 15 vezes e descanse por 1 minuto.
  • Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

2. Alongamentos de joelho a peito

Fazer um estiramento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor.

Para realizar o estiramento joelho-peito:

  • Deite-se de costas no chão.
  • Dobre os joelhos, mantendo os dois pés no chão.
  • Use as duas mãos para puxar um joelho em direção ao peito.
  • Segure o joelho contra o peito por 5 segundos, mantendo os abdominais apertados e pressionando a coluna no chão.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita com a perna oposta.
  • Repita com cada perna 2-3 vezes por dia.

3. Estiramentos rotacionais lombares

O estiramento rotacional lombar pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas e no tronco. Ele também trabalha suavemente os músculos do núcleo para melhorar a estabilidade.

Para realizar o estiramento rotacional inferior das costas:

  • Deite-se no chão com joelhos tortos e pés no chão.
  • Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente os dois joelhos dobrados para um lado.
  • Mantenha a posição por 5-10 segundos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Role suavemente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e, em seguida, retorne à posição inicial.
  • Repita 2-3 vezes em cada lado duas vezes por dia.

4. Manobras de draw-in

A manobra de saque trabalha o transversus abdominis. Este músculo está na frente e no lado do abdômen, estabilizando a coluna vertebral e a região lombar.

Para realizar a manobra de saque:

  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés lisos, mantendo os braços pelos lados.
  • Respire profundamente.
  • Enquanto respira, puxe o umbigo em direção à coluna, apertando os músculos abdominais e mantendo os quadris parados.
  • Mantenha a posição por 5 segundos.
  • Repita 5 vezes.

5. Inclinações pélvicas

O exercício de inclinação pélvica pode liberar músculos apertados das costas e mantê-los flexíveis.

Para realizar este exercício de flexibilidade lombar:

  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés lisos, mantendo os braços pelos lados.
  • Arco suavemente a parte inferior das costas e empurra o estômago para fora.
  • Segure por 5 segundos, depois relaxe.
  • Achate as costas e puxe o umbigo em direção ao chão.
  • Segure por 5 segundos, depois relaxe.
  • Aumente o número de repetições diariamente, acumulando até 30.

6. Levantamentos laterais de perna deitados

Levantar a perna lateral trabalha os músculos abdutores do quadril. Estes músculos suportam a pelve e podem ajudar a reduzir a tensão nas costas.

Manter esses músculos fortes é essencial, pois eles ajudam uma pessoa a manter seu equilíbrio e podem afetar a mobilidade.

Para realizar levantamentos laterais de pernas:

  • Deite-se de um lado com as pernas juntas.
  • Mantenha a perna ligeiramente dobrada.
  • Desenhe o umbigo na coluna para engajá-los.
  • Levante a perna superior cerca de 18 polegadas, mantendo-a reta e estendida.
  • Mantenha a posição por 2 segundos.
  • Repita 10 vezes.
  • Vire para o outro lado do corpo e repita, levantando a outra perna.
  • Execute 3 conjuntos de cada lado.

7. Alongamentos de gato

O estiramento do gato pode ajudar a alongar as costas, torná-lo mais forte e aliviar a tensão nos músculos.

Para realizar o alongamento do gato:

  • Fique entre as mãos e joelhos com os joelhos separados.
  • Arque as costas, puxando o umbigo em direção à coluna.
  • Relaxe lentamente os músculos e deixe o abdômen ceder em direção ao chão.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 3-5 vezes ao dia.

8. Supermans

Uma pessoa precisa de extensores fortes para manter uma boa postura. Esses músculos correm ao longo de ambos os lados da coluna.

Extensores traseiros fracos podem reduzir o suporte espinhal e pélvico, mas fazer um exercício chamado “Superman” pode ajudar.

Para executar um Super-Homem:

  • Deite-se de bruça no chão e estique os dois braços na frente do corpo, mantendo as pernas esticadas e planas no chão.
  • Levante as mãos e os pés, com o objetivo de criar uma lacuna de cerca de 6 polegadas entre eles e o chão.
  • Tente puxar o umbigo, levantando-o do chão para engajar os músculos do núcleo.
  • Mantenha a cabeça reta e olhe para o chão para evitar ferimentos no pescoço.
  • Estique as mãos e os pés para fora o mais longe possível.
  • Mantenha a posição por 2 segundos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Repita 10 vezes.

9. Trechos rotacionais inferiores sentados

O estiramento rotacional inferior das costas sentado ajuda a aliviar a dor, trabalhando os músculos do núcleo e fortalecendo a parte inferior das costas.

Para realizar o estiramento rotacional inferior traseiro sentado:

  • Sente-se em um banquinho ou cadeira sem braços, mantendo os pés no chão.
  • Torça o núcleo para a direita, mantendo os quadris quadrados e a coluna alta.
  • Posicione as mãos atrás da cabeça ou coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o estiramento.
  • Mantenha a posição por 10 segundos.
  • Repita o exercício do lado esquerdo.
  • Repita em cada lado 3-5 vezes por dia.

10. Cachos parciais

Músculos abdominais fortes desempenham um papel significativo no apoio à coluna vertebral e também podem ajudar a manter os quadris adequadamente alinhados.

Abdominais fracos podem resultar em baixa força do núcleo e falta de estabilidade, o que pode causar dor lombar. Cachos e cachos parciais ajudam a construir um núcleo forte.

Para realizar cachos parciais:

  • Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés planos e a largura do quadril separados.
  • Cruze as mãos sobre o peito.
  • Respire profundamente.
  • Na respiração, engaje os músculos abdominais puxando o estômago.
  • Levante suavemente a cabeça e os ombros 2 polegadas do chão, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
  • Segure por 5 segundos e volte para a posição inicial.
  • Repita o exercício 10 vezes.
  • Realize 3 conjuntos.

Resumo

Realizar exercícios para trabalhar os músculos do núcleo pode prevenir lesões, aumentar a estabilidade e melhorar a flexibilidade. Pessoas com dor lombar também devem prestar atenção à sua postura geral e como carregam objetos pesados para identificar movimentos que podem ser responsáveis.

Qualquer pessoa que experimente dor lombar que seja severa ou não vá embora com alongamentos suaves e exercícios deve marcar uma consulta com um médico.

Se algum desses exercícios nas costas piorar a dor, é vital parar de fazê-los imediatamente e consultar um médico.

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