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Uma boa nutrição durante a gravidez é muito importante para que seu bebê cresça e se desenvolva. Você deve consumir cerca de 300 calorias a mais por dia (600 extra por dia se você estiver carregando gêmeos) do que antes de engravidar.
Embora náuseas e vômitos durante os primeiros meses de gravidez possam dificultar isso, tente comer uma dieta bem equilibrada e tomar vitaminas pré-natais. Aqui estão algumas recomendações para manter você e seu bebê saudáveis.
Metas para alimentação saudável quando grávida
- Coma uma variedade de alimentos para obter todos os nutrientes que você precisa. As porções diárias recomendadas incluem 6-11 porções de pães e grãos, duas a quatro porções de frutas, quatro ou mais porções de legumes, quatro porções de produtos lácteos e três porções de fontes proteicas (carne, aves, peixes, ovos ou nozes). Consuma gorduras e doces com moderação.
- Escolha alimentos ricos em fibras que sejam enriquecidos, como pães integrais, cereais, feijão, macarrão e arroz, além de frutas e legumes. Embora seja melhor obter sua fibra de alimentos, tomar um suplemento de fibras pode ajudá-lo a obter a quantidade necessária. Exemplos incluem psyllium e metilcelulose. Fale com seu médico antes de começar qualquer suplemento. Se você tomar um suplemento de fibra, aumente a quantidade que você toma lentamente. Isso pode ajudar a evitar gás e cólicas. Também é importante beber líquidos suficientes quando você aumenta sua ingestão de fibras.
- A proteína impulsiona a produção de sangue, especialmente quando tem ferro que seu corpo absorve facilmente, como de carnes vermelhas, frango e mariscos. Seu volume sanguíneo aumenta durante a gravidez para fornecer o sangue do bebê, também. Opte por proteínas saudáveis que não são ricas em gordura, como carnes magras, peixes, aves, tofu e outros produtos de soja, feijão, nozes e claras de ovo.
- Você e seus bebês precisam de gorduras para ficarem saudáveis. Lembre-se de escolher o tipo saudável e insaturado como óleos vegetais, azeite e nozes.
- Certifique-se de que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes em sua dieta diária enquanto estiver grávida. Você deve tomar um suplemento de vitamina pré-natal para ter certeza de que você está consistentemente recebendo vitaminas e minerais suficientes todos os dias. Seu médico pode recomendar uma marca over-the-counter ou prescrever uma vitamina pré-natal para você.
- Coma e beba pelo menos quatro porções de produtos lácteos e alimentos ricos em cálcio por dia para ajudar a garantir que você esteja recebendo 1.000-1.300 miligramas (mg) de cálcio em sua dieta diária durante a gravidez.
- Coma pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro, como carnes magras, espinafre, feijão e cereais de café da manhã todos os dias para garantir que você esteja recebendo 27 miligramas (mg) de ferro diariamente.
- Enquanto estiver grávida, você precisará de 220 microgramas (mcg) de iodo por dia para ajudar a garantir o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do seu bebê. Não receba mais de 1.100 mcg por dia. Escolha entre uma variedade de laticínios – leite, queijo (especialmente queijo cottage), iogurte – bem como batatas assadas, feijões cozidos da marinha e quantidades limitadas – 8 a 12 onças por semana – de frutos do mar como bacalhau, salmão e camarão.
- Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina C todos os dias, como laranjas, toranjas, morangos, melão, mamão, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, pimentas verdes ou vermelhas, tomates e verduras de mostarda. Torna mais fácil para o seu corpo absorver ferro de alimentos vegetais, constrói ossos e dentes fortes, aumenta a imunidade e mantém os vasos sanguíneos fortes e vermelhos saudáveis. Mulheres grávidas precisam de 80-85 mg de vitamina C por dia. Não exceda 2.000 mgs.
- Escolha pelo menos uma boa fonte de folato todos os dias, como vegetais verdes escuros, viários e leguminosas (feijão lima, feijão preto, ervilhas de olhos negros e grão-de-bico). Toda gestante precisa de pelo menos 0,64 mg (cerca de 600 mcg) de folato por dia para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. Suplementos chamados ácido fólico podem ser uma opção importante quando você está grávida.
- Escolha pelo menos uma fonte de vitamina A a cada dois dias. As fontes de vitamina A incluem cenouras, abóboras, batata doce, espinafre, abóbora de água, verduras de nabo, verduras de beterraba, damascos e cantalupo.