Impacto do pão na saúde

O pão é um alimento básico em muitos países e tem sido comido em todo o mundo por milênios.

Normalmente preparado a partir de uma massa feita de farinha e água, o pão está disponível em muitas variedades, incluindo sourdough, pão doce, pão de refrigerante e muito mais.

Apesar de sua popularidade generalizada, o pão é frequentemente caracterizado como insalubre, prejudicial e engorda.

Este artigo examina o impacto do pão na saúde, dizendo se é bom ou ruim para você.

Baixo em Nutrientes Essenciais

Comparado a outros alimentos como frutas e legumes, o pão é relativamente baixo em nutrientes essenciais.

É bastante rico em calorias e carboidratos, mas baixo em proteínas, gordura, fibras, vitaminas e minerais.

No entanto, o perfil de nutrientes pode variar amplamente entre diferentes tipos de pão.

Por exemplo, o pão de trigo integral pode ostentar uma maior quantidade de fibras, enquanto  os grãos brotados são mais ricos em betacaroteno e vitaminas C e E (1,  2ª FonteTrustada).

Veja como uma fatia de vários tipos de pão se compara em conteúdo nutricional (1,  3,  4):

Pão brancoPão de trigo integralPão sourdough
Tamanho de serviço1 fatia (25 gramas)1 fatia fina (33 gramas)1 pequena fatia (32 gramas)
Calorias679293
Gordura total1 grama2 gramas0,6 gramas
Carboidratos13 gramas17 gramas18 gramas
proteína2 gramas3 gramas4 gramas
fibra0,6 gramas2 gramas1 grama
Tiamina8% do RDI7% do RDI9% do RDI
Folato7% do RDI5% do RDI12% do RDI
sódio7% do RDI5% do RDI9% do RDI
manganésio6% do RDI31% do RDI8% do RDI
selénio6% do RDI18% do RDI12% do RDI
riboflavina5% do RDI4% do RDI5% do RDI
Niacina5% do RDI7% do RDI8% do RDI
ferro5% do RDI6% do RDI6% do RDI

Resumo

O pão é rico em calorias e carboidratos, mas baixo em proteínas, gorduras, fibras e muitas vitaminas e minerais. No entanto, o perfil específico de nutrientes depende do tipo de pão.

Contém Glúten

Produtos de trigo como o pão contêm glúten, um tipo específico de proteína que ajuda a subir a massa e dá-lhe uma textura elástica.

Embora a maioria das pessoas digera o glúten facilmente, alguns não podem tolerá-lo.

Por exemplo, a doença celíaca  é uma doença autoimune na qual o glúten danifica o revestimento do intestino delgado e prejudica a absorção de nutrientes (Fonte5Trusted).

Algumas pessoas também podem ter sensibilidade ao glúten, o que pode causar problemas como inchaço, diarreia e dor de estômago (6Trusted Source,  7Trusted Source).

Para esses indivíduos, o pão de trigo deve ser evitado completamente para evitar efeitos colaterais negativos.

Dito isto, pães sem glúten — tipicamente feitos de tapioca, arroz integral ou farinha de batata em vez de farinha de trigo — também estão disponíveis.

Resumo

O pão contém glúten, que pode causar efeitos colaterais adversos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

Alto em Carboidratos

O pão é rico em carboidratos — uma única fatia de pão branco embala em média 13 gramas (3).

Seu corpo divide carboidratos em glicose, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Algumas pesquisas sugerem que comer alimentos com alto índice glicêmico (IG) — uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue — pode levar ao aumento da fome e a um maior risco de comer demais (Fonte 8Trusted).

Um estudo realizado em 571 adultos chegou a associar o consumo de alimentos de alto GI ao aumento do peso corporal (9Trusted Source).

Dietas com alto teor de carboidratos também podem estar associadas a um maior risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, um conjunto de condições de saúde que aumentam o risco dedoenças cardíacas ( 10ª Fonte,  11ª Fonte, Fonte 12Trusted).

No entanto, algumas variedades, como o pão integral, também são ricas em fibras, o que pode retardar a absorção de açúcar em sua corrente sanguínea para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (Fonte13Trusted).

Estudos indicam que aumentar a ingestão de fibras pode diminuir o risco de doença cardíaca coronariana, alimentar suas bactérias intestinais benéficas e aumentar a frequência das fezes para promover a regularidade (14A fontetrusa,  15 FonteTrustada, Fonte 16Trusted).

Resumo

O alto teor de carboidratos do pão pode aumentar o açúcar no sangue e a fome, ao mesmo tempo em que possivelmente promove um maior peso corporal e um risco aumentado de diabetes e síndrome metabólica.

Impacto do pão na saúde

Grãos normalmente abrigam antinutrientes, compostos que impedem seu corpo de tomar certos minerais.

Em particular, os grãos são ricos em ácido fítico, um tipo de molécula que se liga ao ferro, zinco, magnésio e cálcio e impede sua absorção (17 FonteTrustada,  Fonte 18Trusted).

Embora o pão de alta fibra, de grãos integrais pode ter um perfil de nutrientes mais rico do que grãos refinados de fibras mais baixas, como o pão branco, também é mais provável que seja maior em antinutrientes.

Para a maioria das pessoas que seguem uma dieta bem arredondada e saudável, os antinutrientes devem ser de pouca preocupação.

No entanto, para veganos, vegetarianos e aqueles que baseiam suas dietas em torno de grãos e leguminosas, os antinutrientes podem contribuir para sérias deficiências nutricionais.

Absorver e brotar grãos antes de assar é uma maneira fácil e eficaz de reduzir o conteúdo antinutrientes e aumentar a absorção de nutrientes (19Trusted Source,  20Trusted Source).

Resumo

Os grãos contêm antinutrientes como o ácido fítico, que pode bloquear a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.

Pode ser enriquecido com vitaminas e minerais

O pão é geralmente baixo em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

No entanto, alguns tipos são enriquecidos com micronutrientes extras para aumentar seu valor nutricional e prevenir deficiências.

Alguns compostos comuns adicionados ao pão incluem ferro, riboflavina, tiamina e niacina.

Embora os EUA não obriguem atualmente a fortificar produtos alimentícios como o pão, muitos fabricantes optam por enriquecer seus produtos com essas principais vitaminas e minerais (21Trusted Source).

Outros países, incluindo o Canadá, possuem regras e regulamentos rigorosos que exigem a adição de certos nutrientes a muitos tipos de farinha (22).

Embora cada porção de pão enriquecido forneça apenas uma pequena quantidade dos micronutrientes que você precisa, ele pode ajudá-lo a atender às suas necessidades quando emparelhado com uma dieta saudável.

Resumo

O pão é frequentemente enriquecido com vitaminas e minerais importantes, incluindo ferro, riboflavina, tiamina e niacina.

Grãos Integrais proporcionam vários benefícios para a saúde

O consumo de grãos integrais está ligado a uma série de benefícios impressionantes para a saúde.

De fato, comer grãos integrais pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até câncer colorretal (23Trusted Source,  24Trusted Source,  25Trusted Source,  26Trusted Source).

Tenha em mente que o pão é feito de grãos que foram pulverizados para formar partículas menores. Esse processo acelera sua digestão e diminui muitos dos potenciais benefícios para a saúde (27Trusted Source).

Por essa razão, os benefícios de grãos integrais como aveia, trigo sarraceno e cevada podem não se aplicar a certos tipos de pão ou outros grãos refinados.

No entanto, o pão integral é mais alto em fibras, proteínas e micronutrientes como selênio e manganês do que pão branco, tornando-se uma escolha melhor se você está procurando perder peso ou melhorar sua saúde (1,  3).

Certos tipos de pão integral também podem ser feitos de grãos menos processados, que são digeridos mais lentamente e podem trazer mais benefícios para a saúde.

Resumo

O consumo de grãos integrais pode proporcionar um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer colorretal — embora esses mesmos benefícios possam não se aplicar a certos tipos de pão.

Variedades mais saudáveis

Fazer escolhas inteligentes sobre quais tipos de pão você come pode otimizar sua dieta e evitar os efeitos colaterais negativos associados ao pão não saudável.

Para começar, o pão integral é uma opção melhor do que o pão branco, pois fornece uma maior quantidade de fibras e proteínas, que retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter o açúcar no sangue estável (13Trusted Source,  28Trusted Source).

O pão integral também é mais rico em vários nutrientes essenciais, como manganês  e selênio (1,  3).

Selecionar pães feitos de grãos brotados — como pão ezequiel  — é outra ótima opção para maximizar os benefícios nutricionais do seu pão.

O broto é um processo que envolve a imersão e lavagem repetidas de grãos durante um período de vários dias para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional do produto final.

Estudos mostram que o pão broto contém mais fibras, folato, vitamina E, vitamina C e betacaroteno, mas menos antinutrientes(2Trusted Source,  19Trusted Source,  20Trusted Source).

Resumo

O pão integral é mais alto em fibras, proteínas e vários nutrientes. O pão broto também é menor em antinutrientes e rico em fibras e folato, vitamina E, vitamina C e betacaroteno.

Ponto-chave

O pão é rico em carboidratos, baixo em micronutrientes, e seu teor de glúten e antinutrientes pode causar problemas para algumas pessoas.

Ainda assim, muitas vezes é enriquecido com nutrientes extras, e variedades de grãos integrais ou brotos podem conceder vários benefícios à saúde.

Com moderação, o pão pode ser apreciado como parte de uma dieta saudável.

No entanto, é melhor escolher opções mais saudáveis como trigo integral ou pão de broto e emparelhá-lo com uma dieta equilibrada para obter os benefícios máximos para a saúde.

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