Iogurte

O iogurte é um produto lácteo feito pela fermentação do leite com uma cultura de iogurte. Fornece proteína e cálcio, e pode melhorar bactérias intestinais saudáveis.

Os benefícios para a saúde vão desde a proteção contra a osteoporose até a aliviação da doença intestinal irritável e o auxílio à digestão, mas estes dependem do tipo de iogurte consumido.

A adição de açúcar e processamento pode tornar alguns produtos de iogurte insalubres.

O iogurte começa como leite fresco ou creme. É muitas vezes pasteurizado primeiro, depois fermentado com várias culturas de bactérias vivas, e incubado a uma temperatura específica para incentivar o crescimento de bactérias.

A cultura fermenta a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Isso produz ácido láctico, que dá ao iogurte seu sabor característico.

Fatos rápidos sobre iogurte

  • O iogurte é feito fermentando leite wth uma cultura de iogurte.
  • Os benefícios para a saúde podem incluir a promoção da saúde óssea e o auxílio à digestão.
  • Alguns iogurtes contêm bactérias ativas e vivas conhecidas como probióticos, que podem ajudar a manter os intestinos saudáveis.
  • Os produtos de iogurte que passam pelo tratamento térmico não possuem bactérias ativas, reduzindo os benefícios para a saúde. Passas cobertas de iogurte são um exemplo.
  • Os iogurtes contêm cálcio, vitaminas B6 e B12, riboflavine, potássio e magnésio. Os valores dependem do tipo.

Nutrição

Yogurt pode ser uma adição saborosa e nutritiva a qualquer dieta. No entanto, há muitos iogurtes diferentes, e alguns são mais saudáveis do que outros.

Existem muitos tipos de iogurte que proporcionam diferentes níveis de benefício nutricional.

Quando o iogurte é bom para você?

Se o iogurte é uma escolha saudável depende da pessoa que o consome e do tipo de iogurte.

Os iogurtes podem ser ricos em proteínas, cálcio, vitaminas e cultura viva, ou probióticos, o que pode melhorar a microbiota intestinal.

Estes podem oferecer proteção para ossos e dentes e ajudar a prevenir problemas digestivos.

Iogurte com baixo teor de gordura pode ser uma fonte útil de proteína em uma dieta de perda de peso.

Probióticos podem impulsionar o sistema imunológico.

Alguns argumentam que eles também podem afetar o funcionamento cerebral, embora mais pesquisas sejam  necessárias para confirmar algumas dessas alegações.

Em 2014, pesquisadores descobriram  que consumir iogurte pode ajudar a proteger contra diabetes tipo 2. Outros tipos de produtos lácteos não parecem impactar a probabilidade de desenvolver a condição.

Outros cientistas sugeriram  que o iogurte contendo bactérias probióticas protege com sucesso crianças e mulheres grávidas contra os efeitos da exposição ao metal pesado.

É também uma opção nutritiva quando as pessoas acham difícil mastigar sua comida.

Iogurtes não lácteos oferecem uma alternativa para pessoas que não consomem laticínios ou produtos de origem animal ou têm alergias ou intolerâncias.

O iogurte contém menos lactose do que o leite porque a lactose é usada no processo de fermentação.

Quando o iogurte é ruim para você?

Nem todos os iogurtes são saudáveis. Aqueles sem açúcar adicionado ou aditivos desnecessários podem ser uma adição saudável à dieta, mas alguns produtos têm altas quantidades de açúcar adicionado e outros ingredientes que podem não ser benéficos.

O iogurte natural pode ser um alimento de baixa caloria e alto nutriente embalado com proteína.

No entanto, muitos fabricantes adicionam açúcar, adoçantes artificiais e outros ingredientes que não são saudáveis.

Todos os iogurtes contêm alguns açúcares naturais, mas os consumidores são aconselhados a procurar um produto com menos de 15 gramas de açúcar por porção. Quanto menor o açúcar, melhor, desde que não contenha adoçantes artificiais.

Alguns estudos refutaram  a visão de que o consumo de iogurte está ligado à boa saúde, fazendo com que as autoridades questionem se as reivindicações de saúde podem ser feitas para fins comerciais. No entanto, as pessoas que comem iogurte são mais propensas a ter uma dieta saudável.

Produtos com sabor de iogurte

Produtos embalados como cereais e barras que afirmam ser “feitos com iogurte real”, passas cobertas de iogurte e outros produtos com revestimento de iogurte contêm apenas uma pequena quantidade de iogurte em pó.

O pó de iogurte é tratado pelo calor, e o calor mata as bactérias benéficas. Os revestimentos de iogurte são feitos de açúcar, óleo, soro e iogurte em pó.

Tipos

Existem diferentes tipos de iogurte.

Baixa gordura ou não-gordura

O iogurte de baixa gordura, ou de gordura reduzida, é feito com 2% de leite. O iogurte sem gordura é feito com zero por cento ou leite desnatado.

Quefir

Kefir é um iogurte líquido para beber. Contém probióticos e é fácil de fazer em casa adicionando grãos de kefir ao leite e deixando-o para ficar em pé por 12 a 24 horas.

Iogurte grego

O iogurte grego tem um teor de proteína maior do que outros iogurtes, mas contém menos cálcio.

O iogurte grego é espesso e cremoso. Ele pode suportar o calor melhor do que o iogurte normal e é frequentemente usado em cozimento e molhos no estilo mediterrâneo.

É feito por um iogurte regular ainda mais tenso para remover o soro líquido.

O resultado é um maior teor proteico, devido à sua concentração mais espessa, mas o esforço extra leva a um menor teor de cálcio.

O iogurte grego está disponível em gordura total, gordura reduzida ou baixa e não-gordura ou zero por cento.

Skyr

Semelhante ao iogurte grego, skyr, pronunciado “skeer”, é um iogurte no estilo islandês que é denso, cremoso e rico em proteínas. Em comparação com o iogurte normal, o skyr requer 4 vezes a quantidade de leite para fazer e contém 2 a 3 vezes mais proteína.

Iogurte congelado

Iogurtes congelados são frequentemente vistos como uma alternativa saudável ao sorvete.

No entanto, muitos iogurtes congelados contêm a mesma quantidade de açúcar ou mais que sorvetes regulares.

Além disso, de acordo com a Associação Nacional de Iogurte, nem todos os chamados iogurtes congelados contêm culturas vivas e ativas. Alguns usam iogurtes tratados com calor, o que mata as culturas vivas e ativas.

Iogurte não laticínio

As alternativas de iogurte não laticínios incluem iogurte de soja e iogurte de leite de coco.

O iogurte pode oferecer uma gama de nutrientes importantes.

Probióticos

O microrganismo Lactobacillus bulgaricus é usado para fermentar iogurte.

Alguns iogurtes têm probióticos adicionados a eles.

Probióticos são um tipo de bactéria saudável que beneficia o intestino. Eles ajudam a regular o sistema digestivo e a diminuir o gás, a diarreia, a prisão de ventre e o inchaço.

Algumas pesquisas sugerem que os probióticos podem impulsionar o sistema imunológico, ajudar no controle de peso e reduzir o risco de cancêr.

O consumo de iogurte e outros alimentos probióticos pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais.

As duas bactérias mais comuns usadas para fermentar leite em iogurte são Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus)  e  termófilos streptococcus (S. termófilos),mas muitos iogurtes contêm cepas bacterianas adicionais.

Para ajudar os consumidores a identificar iogurtes com culturas vivas e ativas, a Associação Nacional de Iogurte implementou o selo Life & Active Cultures (LAC), encontrado no recipiente do produto.

Na maioria dos casos, quanto mais fresco o produto, mais bactérias vivas ele conterá.

Um estudo recente da Universidade de Toronto aponta que diferentes probióticos terão efeitos diferentes, e alguns iogurtes contendo probióticos podem ser mais saudáveis do que outros.

Cálcio

Os laticínios são uma das melhores fontes alimentares de cálcio em termos de biodisponibilidade.

O cálcio é essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Também é importante para a coagulação sanguínea, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.

Alimentos ricos em cálcio são os melhores quando associados a uma fonte de vitamina D, já que a vitamina D ajuda o intestino delgado a absorver cálcio.

A maioria dos iogurtes também contém quantidades variadas de vitaminas B6 e B12, riboflavina, potássio e magnésio.

Intolerância a lactose

O iogurte tem um baixo teor de lactose, então uma pessoa com intolerância a lactose provavelmente vai achar mais tolerável do que o leite. Também contém bactérias que ajudam na digestão.

Como resultado, pessoas que experimentam desconforto, inchaço ou gás depois de consumir leite líquido ou sorvete podem muitas vezes tolerar iogurte sem sintomas.

O indivíduo deve tentar uma pequena quantidade de iogurte, digamos, um quarto de xícara, para ver como seu corpo reage. Isso só se aplica à intolerância à lactose, não àqueles com alergia ao leite.

Pessoas com intolerância à lactose muitas vezes não têm cálcio, então o iogurte pode ser um componente importante de sua dieta.

Uma pessoa com alergia ao leite não se beneficiará de consumir iogurte.

Dieta

Aqui estão algumas dicas para incorporar mais iogurte em uma dieta saudável e nutritiva.

  • Comece com iogurte simples e sem adoçante e adoça-o você mesmo com frutas, molho de maçã não adoçado ou uma pequena quantidade de xarope de bordo puro ou mel.
  • Evite sobremesas pré-feitas de frutas e iogurte, pois muitas vezes contêm açúcares adicionados desnecessários.
  • Ao assar, use iogurte em vez de manteiga ou óleo.
  • Use iogurte grego simples em vez de creme de leite para superar batatas assadas ou tacos.
  • Um iogurte saudável deve ter mais gramas de proteína por porção do que o açúcar.

Aqui estão algumas receitas saudáveis que contêm iogurte:

Smoothie de energia do bolo de cenoura

Smoothie de poder de torta de abóbora

Muffins de chocolate escuro de cranberry de 100 calorias

Barras de café da manhã de cranberry-maple

Chile verde e quesadillas de espinafre.

A variedade de opções de iogurte pode ser confusa. A maioria dos produtos disponíveis não foram estudados, e os cientistas ainda não sabem quais probióticos fazem o que no corpo humano. A melhor opção é escolher iogurte que seja baixo em açúcar e aditivos.

Se optar por iogurte por motivos de saúde, especialistas sugerem  escolher aqueles que foram pesquisados cientificamente.

Os cientistas chamaram a Fonte Confiável para pesquisas e políticas mais rigorosas sobre a saúde e a venda de iogurte, para ajudar as populações a maximizar o benefício que podem obter desse alimento potencialmente muito importante.

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