jet lag
  • O que é jet lag?
  • Causas
  • Sintomas
  • tratamento
  • prevenção

O jet lag, também conhecido como síndrome de mudança de fuso horário ou dessincronose, ocorre quando as pessoas viajam rapidamente através de fusos horários ou quando seu sono é interrompido, por exemplo, por causa do trabalho de turno.

É uma condição fisiológica que resulta de uma interrupção nos ritmos circadianos do corpo, também conhecido como relógio corporal. É visto como uma desordem do ritmo circadiano.

Os sintomas tendem a ser mais graves quando viajam para o leste em comparação com o oeste.

Fatos rápidos sobre jet lag

  • Jet lag pode causar dores de cabeça,  insônia e irritabilidade.
  • Ritmos circadianos regulam o sono e outras funções corporais.
  • Quando os ritmos circadianos são significativamente perturbados devido à viagem, é chamado de jet lag.
  • As formas de reduzir os sintomas incluem mudar seus padrões de sono, evitar álcool e cafeína, e obter bastante luz solar na chegada.

O que é jet lag?

Air viagens pode causar jet lag, especialmente voos de longa distância indo de oeste para leste.

O jet lag pode ocorrer quando os padrões de vigília do sono são perturbados. Uma pessoa pode se sentir sonolenta, cansada, irritada, letárgica e ligeiramente desorientada.

Pode resultar de viajar através de fusos horários ou de fazer trabalho de turno.

Quanto mais fusos horários uma pessoa cruza em um curto período, mais graves os sintomas provavelmente serão.

O jet lag está relacionado a uma interrupção na atividade e à falta de sincronização nas células cerebrais de duas partes do cérebro.

Quanto mais velha uma pessoa for, mais graves  serão seus sintomas, e mais tempo levará para o relógio do corpo voltar a entrar em sincronia.

As crianças geralmente têm sintomas mais leves, e se recuperam mais rápido.

Causas

Para entender o jet lag, precisamos saber sobre ritmos circadianos.

O que são ritmos circadianos?

Ritmos circadianos, ou relógio corporal, são ciclos de 24 horas nos processos bioquímicos, fisiológicos e comportamentais de nossos corpos. Eles regulam as atividades diárias, como sono, vigília, alimentação e regulação da temperatura corporal.

O relógio corporal e o cérebro

Jet lag parece envolver uma interrupção em dois grupos separados, mas ligados de neurônios no cérebro. Esses neurônios fazem parte de uma estrutura chamada núcleo supraciasmático (SCN). O SCN está localizado abaixo do hipotálamo na base do cérebro.

Um desses grupos de neurônios está associado ao sono profundo e aos efeitos da fadiga física. O outro grupo controla o estado dos sonhos do sono do movimento rápido dos olhos(REM).

O grupo de neurônios envolvidos no sono REM acha mais difícil se ajustar ao novo ciclo, e os dois grupos ficam fora de sincronia.

O que coloca o relógio do corpo fora de sincronia?

O relógio corporal é impulsionado por um sistema interno de cronometrar o tempo, mas é afetado por fatores ambientais externos, como o ciclo claro-escuro da noite e do dia.

Quando o relógio corporal fica fora de sincronia e precisa ser reiniciado, o jet lag resulta.

Viajar por diferentes fusos horários e passar por ciclos de luz do dia e escuridão que são diferentes dos ritmos que estamos acostumados pode fazer com que nosso relógio corporal saia da sincronia. Outras causas incluem trabalho de turno e alguns distúrbios do sono.

O jet lag afeta padrões de dormir e acordar e de comer e trabalhar.

A regulação hormonal é a chave para a sincronização do relógio corporal. Quando o jet lag acontece, os níveis hormonais ficam fora de sincronia com o ambiente. A temperatura corporal também varia de acordo com o relógio corporal.

O jet lag continuará até que todos esses fatores possam responder adequadamente ao novo ambiente.

Por que é mais difícil viajar de oeste para leste?

Quando viajam para o leste, os sintomas parecem mais graves, porque nossos corpos têm menos tempo para se recuperar. Viajar para o oeste adiciona horas aos nossos dias, enquanto viajar para o leste os reduz. Isso significa que nossos corpos têm menos tempo para se ajustar e sincronizar com um rima circadiano ao voar para o leste.

Viajar de norte a sul ou sul a norte pode causar problemas adicionais, já que as estações são diferentes.

No entanto, para que o jet lag ocorra, deve haver um movimento leste-oeste ou oeste-leste. Voar diretamente ao sul de Chicago para Santiago, no Chile, pode causar desconforto, mas não levará ao jet lag.

Além disso, o jet lag geralmente não ocorre depois de cruzar apenas um ou dois fusos horários. Quanto mais fusos horários se cruza, pior podem ser os sintomas.

Álcool e cafeína

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta a Fonte Confiável que beber álcool ou cafeína durante ou antes do voo pode piorar os sintomas. Por um lado, ambos podem aumentar a  desidratação. O ar dentro de uma cabine de avião é mais seco do que o ar natural no nível do solo, e isso também pode piorar os sintomas.

Beber álcool aumenta a necessidade de urinar, o que pode atrapalhar o sono. Além disso, enquanto o álcool muitas vezes induz o sono, a qualidade do sono será menor. Além disso, o  efeito ressaca do álcool pode piorar os efeitos do jet lag e da fadiga da viagem.

A cafeína também pode interromper os padrões de sono. É melhor beber água enquanto voa.

Outros fatores que podem piorar  os sintomas incluem o estresse e passar muito tempo sentado desconfortavelmente.

Pessoas que podem se esticar ou deitar e dormir durante um voo são menos propensas a experimentar jet lag.

Doença da altitude, oxigênio e desidratação

Pode haver uma ligação entre os níveis ambientais de oxigênio e jet lag.

A pressão na cabine de um avião é menor do que a pressão no nível do mar. Isso significa que a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro pode ser reduzida quando as pessoas estão voando.

Isso pode levar à  letargia e a um maior risco de sintomas mais graves de jet lag. Pesquisadores sugeriram que a terapia de modulação de oxigênio poderia ser usada para reduzir os efeitos do jet lag.

Pesquisadores descobriram que as pessoas que viajam em voos comerciais enfrentam mudanças  na pressão do ar que podem levar a níveis mais baixos de saturação de oxigênio. Isso pode resultar em desconforto após 3 a 9 horas, e sintomas que se assemelham aos da doença da altitude.

Sintomas

Os sintomas do jet lag variam.

Eles incluem:

  • distúrbios do sono, insônia, letargia e fadiga
  • uma cabeça pesada e doendo
  • irritabilidade, confusão e dificuldade de se concentrar
  • depressão leve
  • perda de apetite
  • um sentimento tonto e instável
  • distúrbios gastrointestinais, como diarreia  ou prisão de ventre

Fatores que afetam quais sintomas ocorrem e quão severamente incluem o número de fusos horários cruzados e a idade e estado de saúde do indivíduo.

Uma série de ações podem ser tomadas para ajudar a reduzir os sintomas

Tratamento

Atualmente não há tratamento para jet lag, mas alguns ajustes de estilo de vida podem ajudar a  minimizar os sintomas.

Condicionamento físico e saúde: Pessoas que mantêm a forma física, descansam adequadamente e comem uma dieta bem equilibrada parecem ter sintomas cada vez menos graves do que alguém que está em menor forma.

Controle das condições médicas subjacentes: As condições médicas existentes, como doenças pulmonares, doenças cardíacas  ou  diabetes, podem piorar os sintomas. Peça conselhos ao seu médico antes de fazer uma viagem de longa distância.

Prevenção

Outras dicas incluem:

  • escolhendo voos que chegam no início da noite hora local, para que você possa almejar dormir em torno de 10:00 p.m.
  • preparando-se para um longo voo para o leste, levantando-se e indo para a cama mais cedo por vários dias antes, e para um voo para o oeste, levante-se e vá para a cama mais tarde
  • mudando seu relógio para o fuso horário de destino, logo que você embarcar no avião
  • mantendo-se ativo durante o voo, fazendo exercícios, alongamento, e andando ao longo do corredor
  • usando uma máscara ocular e tampões de ouvido e objetivo para cochilar estratégico. Tente dormir quando é noite no seu destino, e dormir por 20 minutos de cada vez em outros momentos, para reduzir a sonolência
  • beber muita água durante o voo, e evitar álcool e cafeína, para minimizar a desidratação

Na chegada:

  • Evite refeições pesadas ou exercícios extenuantes.
  • Passe o tempo ao ar livre de preferência à luz do sol.
  • Durma em um horário “normal” para o fuso horário de destino.

Quanto mais cedo uma pessoa puder se adaptar ao horário local, mais cedo o relógio corporal se adaptará ao novo ambiente.

As pessoas que viajam regularmente para o trabalho devem ter certeza de que recebem exercícios regulares.

Ajuste de luz e melatonina

Um estudo indicou que usar óculos escuros durante parte de um voo de longa distância pode ajudar o corpo a se ajustar ao novo fuso horário alterando seus padrões de luz.

Pesquisadores que investigam o papel da melatonina e outros hormônios na função do relógio corporal sugeriram que um dia, terapias medicamentosas podem estar disponíveis para pessoas que passam por dificuldades devido ao trabalho de turno ou jet lag.

Algumas pessoas já tomam a melatonina como um suplemento dietético para ajudar com o jet lag, mas ainda não há evidências suficientesde Trusted Source para confirmar sua eficácia.

Pessoas que sabem que são propensas a um jet lag severo podem considerar quebrar uma longa viagem a caminho, ou viajar por terra, se possível.

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