Magnésio
  • Benefícios
  • Ingestão recomendada
  • Fontes
  • Deficiência
  • Riscos
  • Interações
  • Suplementos
  • Resumo

O magnésio é um mineral importante, desempenhando um papel em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Suas muitas funções incluem ajudar com a função muscular e nervosa, regular a pressão arterial e apoiar o sistema imunológico.

Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio,50-60% dos quais o sistema esquelético armazena. O resto está presente em músculos, tecidos moles e fluidos corporais.

Muitas pessoas nos Estados Unidos não  recebem magnésio suficiente em sua dieta, embora os sintomas de deficiência sejam incomuns em pessoas saudáveis.

Os médicos associam a deficiência de magnésio a uma série de complicações de saúde, por isso as pessoas devem procurar atender aos seus níveis diários recomendados de magnésio.

Amêndoas, espinafre e castanha de caju são alguns dos alimentos mais ricos em magnésio. Se uma pessoa não pode obter magnésio suficiente através de sua dieta, seu médico pode recomendar tomar suplementos.

Neste artigo, analisamos a função e os benefícios do magnésio, o que ele faz no corpo, fontes alimentares e possíveis riscos à saúde que os médicos vinculam a muito.

Benefícios

Muitos tipos de nozes e sementes são ricos em magnésio.

Magnésio é um dos sete macrominerais essenciais. Esses macrominerais são minerais que as pessoas precisam consumir em quantidades relativamente grandes — pelo menos 100 miligramas (mg) por dia. Microminerais, como ferro e zinco, são tão importantes quanto, embora as pessoas precisem deles em quantidades menores.

Magnésio é vital para muitas funções corporais. Obter o suficiente desse mineral pode ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas, incluindo doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e  enxaqueca.

As seções a seguir discutem a função do magnésio no corpo e seus efeitos na saúde de uma pessoa.

1. Saúde óssea

Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado no papel do cálcio  na saúde óssea, o magnésio também é essencial para a formação óssea saudável.

Pesquisas de 2013 associaram a ingestão adequada de magnésio com maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de  osteoporose  em fêmeas após a  menopausa.

O magnésio pode melhorar a saúde óssea direta e indiretamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D,  que são dois outros nutrientes vitais para a saúde óssea.

2. Diabetes

Pesquisas associaram dietas de magnésio elevados com menor risco de diabetes tipo 2. Isso pode ser porque o magnésio desempenha um papel importante no controle da glicose e  no metabolismo da  insulina.

Uma revisão de 2015 no World Journal of Diabetes relata que a maioria, mas não todas, pessoas com  diabetes têm baixo magnésio e que o  magnésio pode desempenhar um papel no manejo do diabetes.

Uma deficiência de magnésio pode piorar a resistência à insulina, que é uma condição que muitas vezes se desenvolve antes do diabetes tipo 2. Por outro lado, a resistência à insulina pode causar baixos níveis de magnésio.

Em muitos estudos, pesquisadores associaram dietas de magnésio elevados com diabetes. Além disso, uma revisão sistemática de 2017  sugere que tomar suplementos de magnésio também pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com baixos níveis de magnésio.

No entanto, os pesquisadores precisam reunir mais evidências antes que os médicos possam usar rotineiramente magnésio para controle glicêmico em pessoas com diabetes.

3. Saúde cardiovascular

O corpo precisa de magnésio para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração. Pesquisas descobriram que o magnésio desempenha um papel importante na saúde do coração.

Uma revisão de 2018  relata que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares de uma pessoa. Isso se deve, em parte, aos seus papéis em nível celular. Os autores observam que a deficiência de magnésio é comum em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e pode piorar seus desfechos clínicos.

Pessoas que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco têm menor risco de mortalidade. Os médicos às vezes usam magnésio durante o tratamento para insuficiência cardíaca congestiva (CHF) para reduzir o risco de  arritmia, ou ritmo cardíaco anormal.

De acordo com uma meta-análise de 2019,o aumento da ingestão de magnésio pode diminuir o risco de  derrame de uma pessoa. Eles relatam que para cada aumento de 100 mg por dia no magnésio, o risco de derrame diminuiu em 2%.

Algumas pesquisas também sugerem que o magnésio desempenha um papel na hipertensão. No entanto, de acordo com o Escritório de Suplementos Alimentares  (ODS), com base em pesquisas atuais, tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial  “em apenas uma pequena medida”.

O ODS pede uma investigação “grande e bem projetada” para entender o papel do magnésio na saúde do coração e a prevenção de doenças cardiovasculares.

4. Enxaquecas

A terapia de magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça. Isso porque uma deficiência de magnésio pode afetar neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, que são fatores que os médicos associam à enxaqueca.

Pessoas que experimentam enxaquecas podem ter níveis mais baixos de magnésio em seus tecidos sanguíneos e corporais em comparação com outros. Os níveis de magnésio no cérebro de uma pessoa podem ser baixos durante uma enxaqueca.

Uma revisão sistemática de 2017 afirma que a terapia de magnésio pode ser útil para prevenir enxaqueca. Os autores sugerem que tomar 600 mg de citrato de magnésio parece ser uma estratégia de prevenção segura e eficaz.

A American Migraine Foundation relata que as pessoas frequentemente usam doses de 400-500 mgs por dia  para prevenção da enxaqueca.

Os valores que podem ter um efeito provavelmente são altos, e as pessoas só devem usar essa terapia sob a orientação de seu médico.

5. Síndrome pré-menstrual

O magnésio também pode desempenhar um papel na síndrome pré-menstrual  (TPM).

Estudos de pequena escala, incluindo um artigo de 2012,sugerem que tomar suplementos de magnésio junto com  vitamina  B-6 pode melhorar os sintomas da TPM. No entanto, uma revisão mais recente de 2019  relata que a pesquisa é mista, e mais estudos são necessários.

O American College of Obstetricians and Gynecologists sugere que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir o inchaço, sintomas de humor e ternura mamária na TPM.

6. Ansiedade

Os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos transtornos do humor, incluindo depressão  e  ansiedade.

De acordo com uma revisão sistemática de 2017, baixos níveis de magnésio podem ter ligações com níveis mais elevados de ansiedade. Isso se deve, em parte, à atividade no eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA), que é um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao  estresse.

No entanto, a revisão aponta que a qualidade das evidências é ruim, e que os pesquisadores precisam fazer estudos de alta qualidade para descobrir o quão bem os suplementos de magnésio podem funcionar para reduzir a ansiedade.

Ingestão diária recomendada

A tabela a seguir mostra a subsídio diário recomendado (RDA) para o consumo de magnésio por idade e sexo, de acordo com o ODS.

IdadeMasculinoFêmea
1-3 anos80 mgs80 mgs
4-8 anos130 mgs130 mgs
9-13 anos240 mgs240 mgs
14-18 anos410 mgs360 mgs
19-30 anos400 mgs310 mgs
31-50 anos420 mgs320 mgs
Mais de 51 anos420 mgs320 mgs

As pessoas devem aumentar sua ingestão de magnésio em cerca de 40 mg por dia durante a gravidez.

Especialistas baseiam a ingestão adequada para bebês menores de 1 ano nas quantidades encontradas no leite materno.

Fontes

Muitos alimentos contêm altos níveis de magnésio, incluindo nozes e sementes, vegetais verdes escuros, grãos integrais e leguminosas. Os fabricantes também adicionam magnésio a alguns cereais de café da manhã e outros alimentos fortificados.

As melhores fontes de magnésio incluem:

FontePor porçãoPercentual do valor diário
Amêndoas (1 onças ou oz)80 mgs20%
Espinafre (meia xícara)78 mgs20%
Cajus assados (1 oz)74 mgs19%
Amendoim assado de óleo (copo de um quarto)63 mgs16%
Leite de soja (1 xícara)61 mgs15%
Feijão preto cozido (meia xícara)60 mgs15%
Feijão edamame cozido (meia xícara)50 mgs13%
Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)49 mgs12%
Pão de trigo integral (2 fatias)46 mgs12%
Abacate (1 xícara)44 mgs11%
Batata com pele (3,5 oz)43 mgs11%
Arroz integral cozido (meia xícara)42 mgs11%
Iogurte de baixa gordura (8 oz)42 mgs11%
Cereais fortificados do café da manhã40 mgs10%
Farinha de aveia, instantâneo, 1 pacote36 mgs9%
Feijões de rim enlatados (meia xícara)35 mgs9%
Banana (1 meio)32 mgs8%

Os produtos de trigo perdem magnésio quando o trigo é refinado, por isso é melhor escolher cereais e pães feitos com grãos integrais. As frutas, carnes e peixes mais comuns contêm baixo em magnésio.

Deficiência de magnésio

Embora muitas pessoas não cumpram sua ingestão recomendada de magnésio, sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis. A deficiência de magnésio é conhecida como hipomagnemia.

A inadequação ou deficiência de magnésio pode resultar do consumo excessivo de álcool, um efeito colateral de certos medicamentos e algumas condições de saúde, incluindo transtorno gastrointestinal e diabetes. A deficiência é mais comum em idosos.

Os sintomas da deficiência de magnésio incluem:

  • uma perda de apetite
  • náuseas ou vômitos
  • fadiga ou fraqueza

Os sintomas de deficiência de magnésio mais avançada incluem:

  • cãibras musculares
  • Dormência
  • Formigamento
  • Convulsões
  • mudanças de personalidade
  • mudanças de ritmo cardíaco ou espasmos

Pesquisas associaram a deficiência de magnésio a uma série de condições de saúde, incluindo  doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e enxaqueca.

Riscos de muito magnésio

Uma overdose de magnésio através de fontes dietéticas é improvável porque o corpo eliminará qualquer excesso de magnésio da comida através da urina.

No entanto, uma alta ingestão de magnésio de suplementos pode levar a problemas gastrointestinais, como diarreia, náusea ou cólicas.

Doses muito grandes podem causar problemas renais, pressão arterial baixa, retenção de urina, náuseas e vômitos, depressão, letargia, perda de controle do sistema nervoso central  (SNC), parada cardíaca e, possivelmente, morte.

Pessoas com distúrbio renal não devem tomar suplementos de magnésio a menos que seu médico aconselhe que o façam.

Interações medicamentosas

A suplementação de magnésio também pode dar origem a algumas interações medicamentosas. Medicamentos que podem interagir com suplementos de magnésio ou afetar os níveis de magnésio incluem:

  • bisfosfonatos orais que tratam osteoporose, como alendronate (Fosamax)
  • antibióticostetraciclina, incluindo doxiciclina (Vibramicina) e desmeclociclina (Declomicina)
  • antibióticos de quinolone, incluindo levofloxacina (Levaquin) e ciprofloxacina (Cipro)
  • diuréticos, como furosemida (Lasix)
  • inibidores da bomba de prótons prescritos, incluindo esomeprazol magnésio (Nexium)

Devo tomar suplementos?

Suplementos de magnésio estão disponíveis para compra online, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através dos alimentos, porque os nutrientes funcionam melhor quando as pessoas os combinam com outros nutrientes.

Muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes funcionam sinergicamente. Este termo significa que tomá-los juntos traz mais benefícios à saúde do que tomá-los separadamente.

É melhor focar em uma dieta saudável e equilibrada para atender às necessidades diárias de magnésio e usar suplementos como backup, mas sob supervisão médica.

Resumo

O magnésio é um macronutriente essencial que desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais, incluindo saúde muscular, nervosa e óssea, e humor.

Pesquisas associaram deficiências de magnésio a uma série de complicações de saúde. Se uma pessoa não conseguir obter suas necessidades diárias de sua dieta, um médico pode recomendar tomar suplementos de magnésio.

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