Meditação

Meditação é o processo habitual de treinar sua mente para focar e redirecionar seus pensamentos.

A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus muitos benefícios para a saúde.

Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e do seu entorno. Muitas pessoas pensam nisso como uma forma de reduzir o estresse e desenvolver concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, como um humor e perspectiva positivos, autodisciplina, padrões saudáveis de sono e até mesmo aumento da tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios para a saúde da meditação.

1. Reduz o estresse

A redução do estresse é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tentam meditação.

Uma revisão concluiu que a meditação faz jus à sua reputação de redução do estresse (1Fonte Confiável).

Normalmente, o estresse mental e físico causa aumento dos níveis do hormônio do estresse cortisol. Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de produtos químicos inflamatórios chamados citocinas.

Esses efeitos podem interromper o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e o pensamento nublado.

Em um estudo de 8 semanas, um estilo de meditação chamado “meditação mindfulness” reduziu a resposta à inflamação causada pelo estresse (2).

Além disso, pesquisas mostraram que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia (3,  4Fonte Confiável,  5Fonte Confiável).

Resumo

Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeadas pelo estresse.

2. Controla a ansiedade

A meditação pode reduzir os níveis de estresse, o que se traduz em menos ansiedade.

Uma meta-análise, incluindo quase 1.300 adultos, descobriu que a meditação pode diminuir a ansiedade. Notavelmente, esse efeito foi mais forte naqueles com os mais altos níveis de ansiedade (6Fonte Confiável).

Além disso, um estudo descobriu que 8 semanas de meditação mindfulness ajudaram a reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizado,além de aumentar as autodeclarações positivas e melhorara reatividade e o enfrentamento do estresse(7Fonte Confiável).

Outro estudo realizado em 47 pessoas com dor crônica descobriu que completar um programa de meditação de 8 semanas levou a melhorias perceptíveis na depressão, ansiedade e dor ao longo de 1 ano (8Fonte Confiável).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que uma variedade de exercícios de atenção plena e meditação pode reduzir os níveisde ansiedade ( 9Trusted Source).

Por exemplo, o yoga tem sido mostrado para ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isso é provavelmente devido aos benefícios tanto da prática meditativa quanto da atividade física  (10Fonte Confiável).

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho. Um estudo descobriu que os funcionários que usaram um aplicativo de meditação mindfulness por 8 semanas experimentaram melhores sentimentos de bem-estar e diminuíram a angústia e a tensão no trabalho, em comparação com aqueles em um grupo de controle (11Trusted Source).

Resumo

A meditação habitual pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a reatividade do estresse e as habilidades de enfrentamento.

3. Promove a saúde emocional

Algumas formas de meditação podem levar a uma melhor autoimagem e uma perspectiva mais positiva sobre a vida.

Por exemplo, uma revisão dos tratamentos dados a mais de 3.500 adultos descobriu que a meditação mindfulness melhorou os sintomas da depressão (12Fonte Confiável).

Da mesma forma, uma revisão de 18 estudos mostrou que as pessoas que receberam terapias de meditação experimentaram sintomas reduzidos de depressão,em comparação com aqueles em um grupo controle (13TrustedSource).

Outro estudo descobriu que as pessoas que completaram um exercício de meditação experimentaram menos pensamentos negativos em resposta à visualização de imagens negativas, em comparação com aquelas em um grupo de controle (14Trusted Source).

Além disso, produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, que são liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação também pode reduzir a depressão diminuindo os níveis desses produtos químicos inflamatórios(15Fonte Confiável).

Veja também:  12 Benefícios da Meditação Baseados na Ciência

Resumo

Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e reduzir pensamentos negativos. Também pode diminuir os níveis de citocinas inflamatórias, o que pode contribuir para a depressão.

4. Melhora a autoconsciência

Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando você a crescer em seu melhor eu.

Por exemplo, a meditação auto-indagação visa explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de si mesmo  e como você se relaciona com aqueles ao seu redor.

Outras formas ensinam você a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou auto-destrutivos. A ideia é que, à medida que você obtenha maior consciência de seus hábitos de pensamento, você pode direcioná-los para padrões mais construtivos (16Trusted Source,  17Trusted Source,  18Trusted Source).

Uma revisão de 27 estudos mostrou que a prática do tai chi pode estar associada a uma melhor autoeficácia, termo usado para descrever a crença de uma pessoa em sua própria capacidade ou capacidade de superar desafios (19Fonte Confiável).

Em outro estudo, 153 adultos que usaram um aplicativo de meditação mindfulness por 2 semanas experimentaram sentimentos reduzidos de solidão e maior contato social em comparação com aqueles em um grupo de controle (20Trusted Source).

Além disso, a experiência em meditação pode cultivar habilidades mais criativas de resolução de problemas(21Fonte Confiável).

Resumo

Auto-indagação e estilos relacionados de meditação podem ajudá-lo a “conhecer a si mesmo”. Este pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

5. Alonga o tempo de atenção

Meditação focada é como levantamento de peso para sua atenção. Ajuda a aumentar a força e resistência de sua atenção.

Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que ouviram uma fita de meditação experimentaram melhor atenção e precisão ao completar uma tarefa, em comparação com aquelas em um grupo de controle (22Trusted Source).

Um estudo semelhante mostrou que as pessoas que praticavam meditação regularmente tinham melhor desempenho em uma tarefa visual e tinham um tempo de atenção maior do que aquelas sem qualquer experiência de meditação (23Trusted Source).

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até reverter padrões no cérebro que contribuem para a mente errante, preocupante e pouca atenção (24Fonte Confiável).

Mesmo meditando por um curto período a cada dia pode beneficiá-lo. Um estudo descobriu que meditar por apenas 13 minutos diários aumentou a atenção e a memória após 8 semanas (25Fonte Confiável).

Resumo

Vários tipos de meditação podem construir sua capacidade de redirecionar e manter a atenção.

6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade

Melhorias na atenção e clareza do pensamento podem ajudar a manter sua mente jovem.

Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimento repetitivo dos dedos para concentrar seus pensamentos. Estudos em pessoas com perda de memória relacionada à idade mostraram que melhora o desempenho em testes neuropsicológicos (26Trusted Source).

Além disso, uma revisão encontrou evidências preliminares de que vários estilos de meditação podem aumentar a atenção, a memória e a rapidez mental em voluntários mais velhos (27Trusted Source).

Além de combater a perda de memória relacionada à idade normal, a meditação pode pelo menos melhorar parcialmente a memória em pacientes com demência. Também pode ajudar a controlar o estresse e melhorar o enfrentamento daqueles que cuidam de membros da família com demência (28Trusted Source,  29Trusted Source).

Resumo

O foco melhorado que você pode ganhar através da meditação regular pode aumentar sua memória e clareza mental. Esses benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e a demência.

Veja também:  Colesterol e doença do coração

7. Pode gerar bondade

Alguns tipos de meditação  podem particularmente aumentar sentimentos e ações positivas para si mesmo e outros.

Metta, um tipo de meditação também conhecida como meditação amorosa-bondade, começa com o desenvolvimento de pensamentos gentis e sentimentos em relação a si mesmo.

Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro para amigos, depois conhecidos e, finalmente, inimigos.

Uma meta-análise de 22 estudos sobre essa forma de meditação demonstrou sua capacidade de aumentar a compaixão das pessoas em relação a si e aos outros (30Fonte Confiável).

Um estudo em 100 adultos aleatoriamente atribuídos a um programa que incluía meditação amorosa-bondade descobriu que esses benefícios eram dependentes de dose.

Em outras palavras, quanto mais tempo as pessoas passavam na prática semanal de meditação metta, mais sentimentos positivos elas vivenciavam(31).

Outro estudo realizado em 50 universitários mostrou que praticar meditação metta 3 vezes por semana melhorou emoções positivas, interações interpessoais e compreensão dos outros após 4 semanas (32Fonte Confiável).

Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática de meditação amorosa-bondade (33Fonte Confiável).

Resumo

Metta, ou meditação amorosa, é uma prática de desenvolver sentimentos positivos, primeiro para si mesmo e depois para com os outros. Metta aumenta a positividade, a empatia e o comportamento compassivo com os outros.

8. Pode ajudar a combater vícios

A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar dependências aumentando seu autocontrole e consciência de gatilhos para comportamentos viciantes(34Trusted Source).

Pesquisas mostraram que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, gerenciar suas emoções e impulsos e aumentar sua compreensão das causas por trás de sua (35Trusted Source,  36Trusted Source).

Um estudo realizado em 60 pessoas em tratamento para transtorno do uso de álcool constatou que a prática de meditação transcendental estava associada a níveis mais baixos de estresse, sofrimento psíquico, desejos de álcool e uso de álcool após3 meses ( 37Fonte Confiável).

Meditação também pode ajudá-lo a controlar os desejos alimentares. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação mindfulness ajudou os participantes a reduzir a alimentação emocional e compulsiva (38Trusted Source).

Resumo

A meditação desenvolve consciência mental e pode ajudá-lo a gerenciar gatilhos para impulsos indesejados. Isso pode ajudá-lo a se recuperar do vício, gerenciar a alimentação não saudável e redirecionar outros hábitos indesejados.

9. Melhora o sono

Quase metade da população vai lutar contra a insônia  em algum momento.

Um estudo comparou programas de meditação baseados em mindfulness e descobriu que as pessoas que meditavam permaneceram dormindo por mais tempo e melhoraram a gravidade da insônia, em comparação com aquelas que tinham uma condição de controle não medicada(39).

Tornar-se habilidoso em meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos de corrida ou fuga que muitas vezes levam à insônia.

Além disso, pode ajudar a relaxar seu corpo, liberando tensão e colocando-o em um estado pacífico no qual é mais provável que você durma.

Resumo

Uma variedade de técnicas de meditação pode ajudá-lo a relaxar e controlar pensamentos fugitivos que podem interferir no sono. Isso pode encurtar o tempo necessário para dormir e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda a controlar a dor

Sua percepção da dor está ligada ao seu estado mental, e pode ser elevada em condições estressantes.

Algumas pesquisas sugerem que incorporar meditação em sua rotina pode ser benéfico para controlar a dor.

Por exemplo, uma revisão de 38 estudos concluiu que a meditação mindfulness poderia reduzir a dor, melhorar a qualidade de vida e diminuir os sintomas de depressão em pessoas com dor crônica  (40Fonte Confiável).

Uma grande meta-análise de estudos que inscreveram cerca de 3.500 participantes concluiu que a meditação estava associada à diminuição da dor (41Fonte Confiável).

Meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram uma maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação reduzida de dor.

Veja também:  A Dieta Cetogênica: Um guia detalhado para iniciantes

Resumo

Meditação pode diminuir a percepção de dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica quando usado para complementar cuidados médicos ou fisioterapia.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física reduzindo a tensão no coração.

Com o tempo, a pressão alta faz o coração trabalhar mais para bombear sangue, o que pode levar à má função cardíaca.

A pressão alta também contribui para aterosclerose, ou um estreitamento das artérias, o que pode levar a ataque cardíaco e derrame.

Uma meta-análise de 12 estudos que inscreveram quase 1000 participantes descobriu que a meditação ajudou a reduzir a pressão arterial. Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham maior pressão arterial antes do estudo (42Trusted Source).

Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias semelhantes na pressão arterial (43Trusted Source).

Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão dos vasos sanguíneos e a resposta “luta ou fuga” que aumenta o estado de alerta em situações estressantes(44Trusted Source).

Resumo

A pressão arterial diminui não apenas durante a meditação, mas também ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a tensão no coração e nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

12. Acessível em qualquer lugar

As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não exigem equipamento ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos por dia.

Se você quer começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você quer tirar dela.

Existem dois grandes estilos de meditação:

  • Meditação de atenção focada. Este estilo concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Enfatiza livrar sua mente de distrações. Meditação pode se concentrar em respirar, um mantra ou som calmante.
  • Meditação de monitoramento aberto. Esse estilo incentiva a conscientização ampliada de todos os aspectos do seu ambiente, a formação do pensamento e o senso de si mesmo. Pode incluir tomar conhecimento de pensamentos, sentimentos ou impulsos suprimidos.

Para descobrir quais estilos você mais gosta, confira a variedade de exercícios de meditação guiados gratuitos oferecidos pela Universidade da Califórnia em Los Angeles. É uma excelente maneira de experimentar estilos diferentes e encontrar um que lhe cai melhor.

Se o seu trabalho regular e ambientes domésticos não permitem um tempo consistente e tranquilo sozinho, considere participar de uma aula. Isso também pode melhorar suas chances de sucesso fornecendo uma comunidade de apoio.

Alternativamente, considere definir o alarme alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo de silêncio pela manhã. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia positivamente.

Resumo

Se você está interessado em incorporar meditação em sua rotina, experimente alguns estilos diferentes e considere exercícios guiados para começar com um que lhe convém.

Ponto-chave

Meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.

Você pode fazê-lo em qualquer lugar, sem equipamento especial ou adesões.

Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.

Há uma grande variedade de estilos também, cada um com diferentes pontos fortes e benefícios.

Experimentar um estilo de mediação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo que você tenha apenas alguns minutos para fazê-lo todos os dias.

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