Níveis de energia

O que você pode fazer para se sentir mais energizado durante o dia?

Quem entre nós não experimentou feitiços de cansaço  ou falta de energia, muitas vezes nos piores momentos possíveis, quando só queremos fazer as coisas?

Como alguém que trabalha em horário de expediente, mas tem muitos projetos paralelos que ela quer seguir fora do horário de trabalho, eu, por exemplo, costumo lutar com baixos níveis de energia e a frustração que vem com não conseguir alcançar tudo o que eu gostaria em um dia.

As razões pelas quais você pode se sentir cansado e esgotado de energia pode variar de simples, como falta de sono ou lidar com o estresse  no trabalho, para os muito mais complexos, como viver com uma condição crônica ou seguir o tratamento para uma doença crônica.

Embora lidar com a fadiga causada por uma condição crônica possa ser mais difícil, formar alguns bons hábitos de vida pode ajudá-lo a maximizar seus níveis de energia no dia-a-dia. Continue lendo para nossas dicas de como se sentir mais acordado e alerta.

1. Preste atenção à dieta

Uma de nossas principais fontes de energia é, é claro, a comida que comemos. Então, se queremos manter nossos níveis de energia elevados, devemos comer de forma saudável e tentar integrar os alimentos mais nutritivos em nossas dietas. Medimos a energia que podemos obter de alimentos em calorias.

Se não consumirmos calorias suficientes, nossos corpos podem se sentir cansados, pois eles não têm “combustível” suficiente para funcionar. Ao mesmo tempo, no entanto, se conseguirmos muitas calorias, há uma sobrecarga no sistema, e podemos acabar nos sentindo lentos.

Então, para nos sentirmos frescos e prontos para a ação, devemos aprender a manter um equilíbrio em termos de nossa ingestão calórica.

DiretrizesoficiaisFonte confiável do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde para 2015-2020 sugere que as mulheres devem ter uma ingestão calórica de 1.600 a 2.400 por dia, e homens de 2.000 a 3.000 por dia. A quantidade exata varia dependendo da idade, peso corporal e altura.

Mas a energia não é apenas sobre a quantidade de calorias; é também sobre sua qualidade. Alguns alimentos fornecem um chute energético, mas têm pouco ou nenhum valor nutricional. Isso significa que eles não apoiarão uma reserva energética saudável e podem prejudicá-lo a longo prazo.

Esses alimentos são uma fonte das chamadas calorias vazias, e normalmente incluem produtos processados e ultraprocessados, como doces, chips e refrigerante.

Alimentos energéticos

Mas quais são alguns alimentos específicos que você pode querer adicionar em sua dieta em um momento em que você se sente cansado e precisando urgentemente de um aumento de energia?

Para obter mais energia durante o dia, você pode querer integrar mais grãos integrais, nozes, frutas e verduras frondosas em sua dieta.

Embora um relatório de saúde dedicado elaborado pela Harvard Medical School explique que há pouca pesquisa sobre como alimentos específicos podem alterar os níveis de energia de uma pessoa, ele também admite que alguns alimentos podem ser mais úteis para aumentar a resistência do que outros.

Portanto, especialistas de Harvard aconselham  ir para alimentos “com um baixo índice glicêmico” — ou seja, cujo teor de açúcar é discriminado por nossos corpos a uma taxa lenta.

Isso significa que a energia derivada desses alimentos é liberada gradualmente, ajudando a nos manter alertas por mais tempo.

Tais alimentos incluem grãos integrais, nozes e algumas frutas – particularmente uvas, maçãs, laranjas, pêssegos, peras e toranjas – e vegetais e leguminosas com alto teor de fibras, incluindo ervilhas, feijões e verduras frondosas.

Pesquisas também demonstraram que a banana  pode ser uma grande fonte de energia. Por exemplo,  um estudo Trusted Source  publicado no  PLOS One mostrou que comer bananas pode sustentar melhor a energia e ajudar a recuperação metabólica no caso de ciclistas do que bebidas esportivas, que supostamente contêm uma “mistura” de energia ideal.

Além disso, se você não está se sentindo no seu melhor, é importante ter certeza de que você se mantém hidratado. A fadiga pode ser um sintoma de desidratação, por isso garantir que você beba  água suficiente ao longo do dia pode ajudar a aliviar a sensação de cansaço.

Café ou sem café?

Para muitos de nós, o café é a solução quando não nos sentimos tão acordados quanto gostaríamos. Mas é isso que precisamos para nos sentirmos mais energizados? (Enquanto escrevo isso, estou desfrutando do último gole do meu terceiro café do dia, então espero que a resposta para esta pergunta seja “sim”).

Os autores do relatório da Harvard Medical School explicam que a cafeína – que naturalmente ocorre no café, chá e cacau – pode ajudar a melhorar a concentração e tornar nossos cérebros mais alertas e receptivos.

A cafeína também aumenta seu pulso, o que pode lhe dar mais força física por um tempo.

Mas, alertam os autores, esses efeitos podem não ser vistos em bebedores habituais (como eu), cujos corpos podem ter construído tolerância a essa substância.

Eles também alertam que as pessoas que não pensam que estão recebendo o suficiente de um aumento de energia de sua dose diária de café podem aumentar gradualmente a ingestão e tornar-se dependente da cafeína, o que afetará a saúde geral sem trazer quaisquer benefícios.

No entanto, para as pessoas a quem uma xícara de café é apenas uma solução ocasional para a lentidão ou aquela queda da tarde, a pesquisaTrusted Source  determinou em que hora do dia o café deve ser bebido para o melhor efeito.

A resposta? Você deve tomar sua xícara de café às 10:30 da manhã — ou pelo menos entre 9:30 da manhã.m. e 11:30 da manhã.m . – quando seus níveis de cortisol, o hormônio que ajuda a regular o metabolismo, estão no seu mais alto.

Isso pode maximizar o efeito que a cafeína tem em seu corpo, sugere o estudo.

2. Faça algum exercício leve

Às vezes, no meio do dia de trabalho, começo a me sentir lento e meu cérebro pode “desligar”.

Compartilhe no PinterestQuando você se sentir lento, tente se levantar e se exercitar.

Nessas horas, acho útil levantar da minha cadeira, esticar um pouco, andar pelo escritório, e depois continuar trabalhando na mesa de pé.

Um pouco de movimento ajuda a me revitalizar, e não é de admirar.

Como especialistas da Harvard Medical School explicam em seu relatório dedicado, embora o exercício pode não ser a primeira coisa que você vai querer fazer quando se sentir esgotado de energia, estimula seu corpo e mente de algumas maneiras vitais.

Primeiro, eles escrevem, em qualquer forma de exercício, a nível celular, mais unidades produtoras de energia se formam em seus músculos, para que seu corpo possa sustentar a atividade.

O exercício também “aumenta a capacidade de transporte de oxigênio do seu corpo” e aumenta a circulação, por isso, o oxigênio chegará e “alimentará” todas as partes do seu corpo mais cedo.

Além disso, estimula a liberação de hormônios do estresse — com moderação — que fazem você se sentir mais energizado e alerta.

“Mas que tipo de exercício você deve fazer?”, perguntam os autores do relatório,  que então explicam que, em suma, qualquer coisa vai fazer – desde que você se envolva em algum tipo de atividade física.

“Você não tem que gastar muito tempo se preocupando com isso. Quando se trata de exercício e energia, é difícil dar errado – e você não precisa correr quilômetros ou trabalhar até o ponto de exaustão para começar a colher benefícios.”

Um estudo recente  envolvendo centenas de participantes durante um período de 15 anos confirma que fazer apenas meia hora de exercício aeróbico leve todos os dias vai ajudá-lo a se manter saudável, e trará lucro de longo alcance.

3. Coloque o tempo de lado para yoga, meditação

Praticar yoga  e meditação também pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. Isso porque essas práticas se concentram em técnicas — como a respiração consciente — que visam promover um estado de calma.

Compartilhar no PinterestYoga e meditação também pode ajudá-lo a se defender do estresse e da fadiga.

Assim, se sua fadiga é devido – pelo menos em parte – ao aumento do estresse, assumir yoga ou meditação como uma abordagem de rotina de “autocuidado” pode ajudá-lo a se tornar mais resistente aos estressores.

Um estudo  do ano passado descobriu que pessoas que praticam meditação e yoga muitas vezes pareciam ter melhores sistemas imunológicos e ter desenvolvido resiliência diante do estresse e  ansiedade.

Outro estudo viu que se envolver em apenas 25 minutos  de yoga ou meditação — em comparação com 25 minutos de leitura silenciosa — poderia aumentar o humor das pessoas, bem como seus níveis de energia e função executiva.

Uma revisão  de estudos que investigam os benefícios para a saúde do yoga também concluiu que essa prática pode melhorar a resiliência ao estresse em pessoas que trabalham em domínios de alta intensidade, além de reduzir a ansiedade e melhorar os sintomas da depressão.  

4. Aprenda a delegar tarefas

Esta pode não parecer ser uma opção disponível para muitos de nós que assumiram chapéus muito numerosos – talvez como parceiros, pais ou pessoas dedicadas à carreira.

Compartilhe no PinterestTente delegar algumas de suas tarefas para obter um melhor equilíbrio.

Podemos nos sentir sufocados por nossas responsabilidades – desde as tarefas diárias muito pequenas, como lavar os pratos, até os menos mundanos, como um projeto de trabalho vital com muitas ramificações.

No entanto, se não encontrarmos uma estratégia decente para redistribuir algumas dessas responsabilidades, pelo menos de tempos em tempos, isso pode levar ao burnout e a uma sensação constante de fadiga em nosso dia-a-dia, o que não é de todo propício à produtividade e felicidade.

Pesquisas mostraram  que as pessoas que investem em serviços que lhes permitem parar de se preocupar com algumas das tarefas domésticas que não gostam, para que não precisem lidar com a sobrecarga mental e física, tenham uma maior sensação de bem-estar geral.

“Sua pesquisa sugere”, explica Elizabeth Dunn, professora do Departamento de Psicologia da Universidade da Colúmbia Britânica em Vancouver, Canadá, “as pessoas devem […] considerar comprar sua saída de experiências desagradáveis.

5. Não subestime o sono

Finalmente, é vital garantir que você tenha sono de boa qualidade o suficiente à noite para evitar a fadiga ou se recuperar do efeito de atividade cansativa ou estressante ao longo do dia.

Compartilhar no PinterestDormir o suficiente deve ser uma prioridade máxima.

Embora este possa ser o conselho mais óbvio, muitos de nós muitas vezes subestimam o impacto que o tempo de sono encurtado, ou o sono interrompido, pode ter em nossos níveis de energia e saúde e bem-estar, em geral.

Pesquisas associaram o sono interrompido à neurodegeneração,  problemas de origem confiável de saúde mental e aumento da predisposição para se preocupar.

O quanto de sono precisamos depende em grande parte da nossa idade e de alguns outros fatores. No entanto, em média, os adultos devem dormir por cerca de 7-9 horas  por noite para se sentirem revigorados.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que, para ter uma boa noite de sono, devemos formar uma rotina saudávelFonte Confiável. Isso inclui ir para a cama aproximadamente ao mesmo tempo todas as noites e levantar-se aproximadamente na mesma hora todas as manhãs. E sim, isso significa que não há deitadas no fim de semana!

Eles também aconselham evitar a exposição a telas brilhantes — como as de smartphones, laptops ou tablets — pouco antes de dormir, pois isso interfere com seu relógio corporal natural, levando a um estado de alerta que o manterá acordado mesmo que você esteja cansado e gostaria de dormir.

Em suma, a principal vantagem deste Spotlight é que se você não tem a energia que você acha que deve ter, certifique-se de se familiarizar com suas próprias necessidades e priorizá-las.

A cafeína pode ajudá-lo a se sentir mais alerta no curto prazo, mas não há atalhos para manter seus recursos energéticos bem abastecidos. Então, é melhor formar hábitos saudáveis que o ajudem a lidar com o estresse e evitar o esgotamento energético.

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