• Macronutrientes
  • Micronutrientes
  • Nutricionista vs. nutricionista
  • resumo

Nutrição é o estudo de nutrientes nos alimentos, como o corpo os utiliza e a relação entre dieta, saúde e doenças.

Nutricionistas usam ideias de biologia molecular, bioquímica e genética para entender como os nutrientes afetam o corpo humano.

A nutrição também se concentra em como as pessoas podem usar escolhas dietéticas para reduzir o risco de doenças, o que acontece se uma pessoa tem muito ou muito pouco de nutrientes, e como as alergias funcionam.

Nutrientes fornecem nutrição. Proteínas, carboidratos, gorduras,  vitaminas, minerais, fibras e água são todos nutrientes. Se as pessoas não têm o equilíbrio certo de nutrientes em sua dieta, o risco de desenvolver certas condições de saúde aumenta.

Este artigo explicará os diferentes nutrientes que uma pessoa precisa e por quê. Também analisará o papel do nutricionista e do nutricionista.

Macronutrientes

Consumir o equilíbrio certo de nutrientes pode ajudar a manter um estilo de vida saudável.

Macronutrientes são nutrientes que as pessoas precisam em quantidades relativamente grandes.

Carboidratos

Açúcar, amido e fibras são tipos  de carboidratos.

Açúcares são carboidratos simples. O corpo se quebra rapidamente e absorve açúcares e amido processado. Eles podem fornecer energia rápida, mas não deixam uma pessoa se sentindo cheia. Eles também podem causar um pico nos níveis de açúcar no sangue. Picos frequentes de açúcar aumentam o risco de diabetes tipo 2  e suas complicações.

Fibra também é um carboidrato. O corpo quebra alguns tipos de fibras e as usa para energize; outros são metabolizados por bactérias intestinais, enquanto outros tipos passam pelo corpo.

Fibra e amido não processado são carboidratos complexos. O corpo leva algum tempo para quebrar e absorver carboidratos complexos. Depois de comer fibras, uma pessoa se sentirá cheia por mais tempo. A fibra também pode reduzir o risco de  diabetes, doenças cardiovasculares e  câncer colorretal. Carboidratos complexos são uma escolha mais saudável do que açúcares e carboidratos refinados.

Proteínas

As proteínas consistem em aminoácidos, que são compostos orgânicos que ocorrem naturalmente.

20 aminoácidos. Algumas delas são  essenciais fonte confiável,o que significa que as pessoas precisam obtê-los a partir de alimentos. O corpo pode fazer os outros.

Alguns alimentos fornecem proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Outros alimentos contêm várias combinações de aminoácidos.

A maioria dos alimentos à base de plantas não contém proteína completa, por isso uma pessoa que segue uma dieta vegana precisa comer uma variedade de alimentos ao longo do dia que fornece os aminoácidos essenciais.

Gordura

Gorduras são essenciais para:

  • articulações lubrificantes
  • ajudando órgãos a produzir hormônios
  • permitindo que o corpo absorva certas vitaminas
  • reduzindo a inflamação
  • preservando a saúde cerebral

Muita gordura pode levar à obesidade, colesterol alto, doença hepática e outros problemas de saúde.

No entanto, o tipo de gordura que uma pessoa come faz diferença. Gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, são mais saudáveis do que as gorduras saturadas, que tendem a vir dos animais.

Água

O corpo humano adulto é até 60%  de água, e precisa de água para muitos processos. A água não contém  calorias, e não fornece energia.

Muitas pessoas recomendam consumir 2 litros, ou 8 copos, de água por dia, mas também pode vir de fontes dietéticas, como frutas e legumes. Hidratação adequada resultará em urina amarela pálida.

Os requisitos também dependerão do tamanho e idade do corpo do indivíduo, fatores ambientais, níveis de atividade, estado de saúde, e assim por diante.

Micronutrientes

Micronutrientes são essenciais em pequenas quantidades. Eles incluem vitaminas e minerais. Os fabricantes às vezes adicionam isso aos alimentos. Exemplos incluem cereais fortificados e arroz.

Minerais

O corpo precisa de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

Também precisa de minerais dietéticos, como ferro, potássio, e assim por diante.

Na maioria dos casos, uma dieta variada e equilibrada fornecerá os minerais que uma pessoa precisa. Se ocorrer uma deficiência, um médico pode recomendar suplementos.

Aqui estão alguns dos minerais que o corpo precisa para funcionar bem.

Potássio

Potássio é um eletrólito. Permite que os rins, o coração, os músculos e os nervos funcionem corretamente. As Diretrizes Alimentares para os Americanos de 2015-2020  recomendam que os adultos consumam  4.700 miligramasde FonteConfiável  (mg) de potássio todos os dias.

Muito pouco pode levar à pressão alta,  derrame e  pedras nos rins.

Muito pode ser prejudicial para pessoas com doença renal.

Abacates, água de coco, banana, frutas secas, abóbora, feijão e lentilha são boas fontes.

Sódio

O sódio é um eletrólito que ajuda:

  • manter a função nervosa e muscular
  • regular níveis de fluido no corpo

Muito pode levar à pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrame.

O sal de mesa, que é composto de sódio e cloreto, é um condimento popular. No entanto, a maioria das pessoas consome muito sódio, pois já ocorre naturalmente na maioria dos alimentos.

Especialistas pedem que as pessoas não adicionem sal de mesa à sua dieta. As diretrizes atuais recomendam consumir não mais do que 2.300 mg de sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá.

Esta recomendação inclui tanto fontes de ocorrência natural, como sal que uma pessoa adiciona à sua comida. Pessoas com pressão alta ou doença renal devem comer menos.

Cálcio

O corpo precisa de cálcioFonteConfiável para formar ossos e dentes. Também suporta o sistema nervoso, a saúde cardiovascular e outras funções.

Muito pouco pode fazer com que ossos e dentes se enfraquecam. Os sintomas de uma deficiência grave incluem formigamento nos dedos e alterações no ritmo cardíaco, que podem ser fatais.

Muito pode levar à prisão de ventre, pedras nos rins e à redução da absorção de outros minerais.

As diretrizes atuais para adultos recomendam consumir 1.000 mgs por dia e 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais.

Boas fontes incluem laticínios, tofu, leguminosas e vegetais verdes e frondosos.

Fósforo

O fósforo está presente em todas as células do corpo e contribui para aFonteConfiável da saúde dos ossos e dentes.

Fósforo muito pouco pode levar a doenças ósseas, afetar o apetite, a força muscular e a coordenação. Também pode resultar em anemia, maior risco de infecção, queima ou sensação de picada na pele, e confusão.

É improvável que muito na dieta cause problemas de saúde, embora a toxicidade seja possível a partir de suplementos, medicamentos e problemas de metabolismo de fósforo.

Os adultos devem ter como objetivo consumir cerca de 700 mgFonte Confiável de fósforo todos os dias. Boas fontes incluem laticínios, salmão, lentilha e caju.

Magnésio

O magnésio contribui para afunção muscular e nervosa de fonteconfiável.  Ajuda a regular a  pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, e permite que o corpo produza proteínas, ossos e DNA.

Muito pouco magnésio pode eventualmente levar a fraqueza, náusea, cansaço, pernas inquietas, condições de sono e outros sintomas.

Muito pode resultar em problemas digestivos e, eventualmente, cardíacos.

Nozes, espinafre e feijão são boas fontes de magnésio. Fêmeas adultas precisam de 320 mgFonte confiável de magnésio todos os dias, e machos adultos precisam de 420 mg.

Zinco

O zinco desempenha um papel na saúde das células do corpo, no sistema imunológico, na cicatrização de feridas e na criação de proteínas.

Muito pouco pode levar à queda de cabelo, feridas na pele, alterações no sabor ou cheiro e  diarreia, mas isso é raro.

Muito pode levar a problemas digestivos e dores de cabeça.

Fêmeas adultas precisam de 8 mgde fonte confiável de zinco por dia, e os machos adultos precisam de 11 mg. Fontes dietéticas incluem ostras, carne bovina, cereais fortificados de café da manhã e feijão cozido.

Ferro

O ferro é crucial para a formaçãoFonte Confiável  de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para todas as partes do corpo. Também desempenha um papel na formação do tecido conjuntivo e na criação de hormônios.

Muito pouco pode resultar  em anemia, incluindo problemas digestivos, fraqueza e dificuldade de pensar. Saiba mais aqui sobre deficiência de ferro.

Muito pode levar a problemas digestivos, e níveis muito altos podem ser fatais.

Boas fontes incluem cereais fortificados, fígado de carne bovina, lentilha, espinafre e tofu. Adultos precisam de 8 mg De ferro confiável  por dia, mas as fêmeas precisam de 18 mg durante seus anos reprodutivos.

Manganésio

O corpo usa manganês para produzir energiaFonte Confiável,ele desempenha um papel na coagulação sanguínea, e suporta o sistema imunológico.

Muito pouco pode resultar em ossos fracos em crianças, erupções cutâneas nos homens e mudanças de humor nas mulheres.

Muito pode levar a tremores, espasmos musculares e outros sintomas, mas apenas com quantidades muito altas.

Mexilhões, avelãs, arroz integral, grão-de-bico e espinafre fornecem manganês. Adultos do sexo masculino precisam de 2,3 mgFonte confiável de manganês todos os dias, e as fêmeas precisam de 1,8 mg.

Cobre

O cobre ajuda o corpoFonte Confiável a produzir energia e produzir tecidos conjuntivos e vasos sanguíneos.

Muito pouco cobre pode levar ao cansaço, manchas de pele clara, colesterol alto e distúrbios do tecido conjuntivo. Isso é raro.

Muito cobre pode resultar em danos no fígado, dor abdominal, náusea e diarreia. Muito cobre também reduz a absorção de zinco.

Boas fontes incluem fígado de carne bovina, ostras, batatas, cogumelos, sementes de gergelim e sementes de girassol. Os adultos precisam de 900 microgramasde Fonte Confiável  (mcg) de cobre todos os dias.

selénio

O selênio é composto por mais de 24 seleno proteínas, e desempenha um papel crucial na saúde da reprodução e da tireoide. Como  antioxidante, também pode evitar danos celulares.

Muito selênio pode causar hálito de alho, diarreia, irritabilidade, erupções cutâneas, cabelos ou unhas quebradiços, e outros sintomas.

Muito pouco pode resultar em doenças cardíacas,  infertilidade  em homens e  artrite.

Adultos precisam de 55 mcgFonte confiável de selênio por dia.

As castanhas-do-pará são uma excelente fonte de selênio. Outras fontes vegetais incluem espinafre, aveia e feijão cozido. Atum, presunto e macarrão enriquecido são excelentes fontes.

Vitaminas

Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode fornecer ao corpo diferentes vitaminas.

As pessoas precisam de pequenas quantidades de várias vitaminas. Alguns deles, como a vitamina C, também são antioxidantes. Isso significa que eles ajudam a proteger as células de danos removendo moléculas tóxicas, conhecidas como radicais livres, do corpo.

Vitaminas podem ser:

Solúvelem Água : As oito vitaminas B e vitamina C

Solúvel emGordura : Vitaminas A, D, E e K

Vitaminas solúveis em água

As pessoas precisam consumir vitaminas solúveis em água regularmente porque o corpo as remove mais rapidamente, e não pode armazená-las facilmente.

vitaminaEfeito de muito poucoEfeito demaisFontes
B-1 (fonte confiávelde tiamina)beribéri Síndrome de Wernicke-KorsakoffNão está claro, pois o corpo o excreta na urina.Cereais fortificados e arroz, carne de porco, truta, feijão preto
B-2 (fonte de confiançaderiboflavina)Problemas hormonais, distúrbios de pele, inchaço na boca e gargantaNão está claro, pois o corpo o excreta na urina.Fígado de carne, cereal de café da manhã, aveia, iogurte, cogumelos, amêndoas
B-3 (niacinaFonte Confiável)Pellagra, incluindo alterações na pele, língua vermelha, sintomas digestivos e neurológicosDescarga facial, queimação, coceira, dores de cabeça, erupções cutâneas e tonturasFígado de carne, peito de frango, arroz integral, cereais fortificados, amendoim.
B-5 ( fontede confiança doácidopantotênico)Dormência e queimaduras nas mãos e pés, fadiga, dor de estômagoProblemas digestivos em altas doses.Cereal de café da manhã, fígado de carne, cogumelo shiitake, sementes de girassol
B-6 (piridoxamina, fonte piridoxalconfiável)Anemia, coceira, alterações na pele, língua inchadaDano nervoso, perda de controle muscularGrão-de-bico, fígado de carne bovina, atum, peito de frango, cereais fortificados, batatas
B-7 (fonte confiávelbiotina)Queda de cabelo, erupções ao redor dos olhos e outras aberturas corporais, conjuntiviteconfusoFígado de carne bovina, ovo, salmão, sementes de girassol, batata doce
B-9(ácido fólico, folatoFonte Confiável)Fraqueza, fadiga, dificuldade de foco, palpitações cardíacas, falta de arPode aumentar o risco  de câncerFígado de carne bovina, espinafre, ervilhas de olhos negros, cereal fortificado, aspargos
B-12 (cobalaminasfonte confiável)Anemia, fadiga, prisão de ventre, perda de peso, alterações neurológicasSem efeitos adversos relatadosMoluscos, fígado de carne bovina, leveduras fortificadas, leites vegetais e cereais de café da manhã, alguns peixes oleosos.
Vitamina C (fonte confiável doácidoascórbico)Escorbuto, incluindo fadiga, erupção cutânea, inflamação da gengiva, má cicatrização da feridaNáusea, diarreia, cólicas estomacaisFrutas cítricas, frutos, pimentas vermelhas e verdes, frutas kiwi, brócolis, batatas assadas, sucos fortificados.

Vitaminas solúveis em gordura

O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura através dos intestinos com a ajuda de gorduras (lipídios). O corpo pode armazená-los e não removê-los rapidamente. Pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura podem não ser capazes de absorver o suficiente dessas vitaminas. Se muitos se acumularem, problemas podem surgir.

vitaminaEfeito de muito poucoEfeito demaisFontes
Vitamina A (retinóidesFonte confiável)Cegueira noturnaPressão no cérebro, náusea, tontura, irritação da pele, dor articular e óssea, cor da pele pigmentada laranjaBatata doce, fígado de carne, espinafre, e outras folhas escuras verdes, cenouras, abóbora de inverno
Fonteconfiável de vitamina DMá formação óssea e ossos fracosAnorexia, perda de peso, mudanças no ritmo cardíaco, danos ao sistema cardiovascular e rinsExposição à luz solar mais fontes dietéticas: óleo de fígado de bacalhau, peixe oleoso, laticínios, sucos fortificados
Fonteconfiável de vitamina ENeuropatiaperiférica,retinopatia, resposta imune reduzidaPode reduzir a capacidade do sangue de coagularTrigo, nozes, sementes, óleo de girassol e açafrão, espinafre
Fonteconfiável de vitamina KSangramento e hemorragia em casos gravesSem efeitos adversos, mas pode interagir com anticoagulantes e outras drogasFolhado, vegetais verdes, soja, edamame,quiabo, natto

Multivitamínicos estão disponíveis para compra em lojas ou online, mas as pessoas devem falar com seu médico antes de tomar quaisquer suplementos, para verificar se eles são adequados para eles usarem.

Antioxidantes

Alguns nutrientes também agem como antioxidantes. Podem ser vitaminas, minerais, proteínas ou outros tipos de moléculas. Eles ajudam o corpo a remover substâncias tóxicas conhecidas como radicais livres, ou espécies reativas de oxigênio. Se muitas dessas substâncias permanecerem no corpo, danos celulares e doenças podem resultar.

Aqui, saiba quais alimentos são boas fontes de antioxidantes.

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Nutricionista vs. nutricionista

Um nutricionista registrado (RD ou RDN) estuda alimentação, nutrição e dietética. Para se tornar um nutricionista registrado, a pessoa precisa frequentar uma universidade credenciada, seguir um currículo aprovado, concluir um estágio rigoroso, passar em um exame de licença e completar 75 ou mais horas de ensino continuado a cada 5 anos. Nutricionistas trabalham em saúde privada e pública, educação, bem-estar corporativo, pesquisa e indústria alimentícia.

Um nutricionista aprende sobre nutrição através de auto-estudo ou educação formal, mas não atende aos requisitos para usar os títulos RD ou RDN. Nutricionistas geralmente trabalham na indústria alimentícia e na ciência e tecnologia de alimentos.

resumo

Nutrição é o estudo dos alimentos e como ele afeta o corpo. As pessoas precisam consumir uma dieta variada para obter uma ampla gama de nutrientes.

Algumas pessoas optam por seguir uma dieta específica, na qual se concentram em certos alimentos e evitam outros. As pessoas que fazem isso podem precisar planejar cuidadosamente para garantir que obtenham todas as vitaminas necessárias para manter sua saúde.

Uma dieta rica em alimentos à base de plantas e que limita a adição de gorduras animais, alimentos processados e açúcar adicionado e sal é mais provável que beneficie a saúde de uma pessoa.

Saiba mais sobre diferentes dietas aqui:

Q:

Você recomenda algum tipo particular de dieta para a saúde geral?

um:

Acredito firmemente que não há uma dieta de tamanho único. Genética, histórico familiar, diagnósticos, sustentabilidade e mais fatores influenciam o que é a melhor dieta para alguém.

No entanto, a base de qualquer dieta que eu recomendo para uma pessoa específica (seja low carb, Mediterrâneo, Dash, paleo ou ceto) é que ela é pesada para plantas, fornecendo fibras adequadas para alimentar bactérias intestinais, bem como antioxidantes, fitoquímicos e nutrientes para uma saúde ideal.

Natalie Butler, R.D., L.D.Trusted Source  Answers representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

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Última revisão médica em 9 de janeiro de 2020

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