Òleos de peixe
  • Ácidos graxos Ômega-3
  • Benefícios para a saúde
  • Fontes de alimentos
  • Riscos de suplementos
  • Resumo

Os óleos de peixe vêm de peixes gordurosos ou oleosos, como truta, cavala, atum, arenque, sardinha e salmão. Eles contêm ácidos graxos ômega-3, e muitos contêm vitaminas A e D.

Muitas pessoas usam óleo de peixe e suplementos de ômega-3 porque acreditam que têm benefícios para a saúde.

As diretrizes do American College of Cardiology and American Heart Association (ACC/AHA)  recomendam comer peixes como parte de uma dieta saudável para o coração. De fato, ter uma dieta rica em  ácidos graxos ômega-3  pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, proteger a saúde cerebral e ocular e contribuir para o desenvolvimento fetal.

No entanto, estudos sobre o uso de suplementos produziram resultados mistos, e não está claro se os suplementos são ou não úteis.

Neste artigo, saiba mais sobre óleos de peixe e ômega-3, incluindo alguns potenciais benefícios para a saúde e algumas boas fontes de alimentos.

O que são ácidos graxos ômega-3?

Os ácidos graxos Ômega-3 são gorduras comumente presentes em plantas e vida marinha.

Dois tipos são abundantes em peixes oleosos: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O ácido alfa-linoleico (ALA), entretanto, ocorre principalmente  em alimentos à base de plantas, como a linhaça.

O Ômega-3 está presente em todo o corpo, especialmente no cérebro, retina e células espermatozoides. O corpo não pode produzir ômega-3 por conta própria, então as pessoas precisam obtê-lo a partir de fontes dietéticas.

Potenciais benefícios para a saúde

Cientistas ligaram o ômega-3 a uma série de condições de saúde. No entanto, nem sempre está claro se tomar ou não ômega-3 adicional pode oferecer benefícios.

As seções a seguir descrevem algumas dessas condições e alguns outros benefícios para a saúde que o ômega-3 pode proporcionar.

Covid-19

Em 2020, dados da pesquisa sugeriram que fêmeas que tomam probióticos, vitamina D, suplementos de óleo de peixe ou uma combinação destes podem ter um risco ligeiramente menor de desenvolver COVID-19.

No entanto, esta investigação  ainda não passou por revisão por pares, e os resultados estão longe de serem conclusivos.

Na verdade, especialistas alertaram para o uso de suplementos na tentativa de prevenir a infecção pelo vírus.

Esclerose múltipla

Algumas pessoas com esclerose múltipla (EM)  tomam ômega-3 porque pode ter efeitos protetores no cérebro e no sistema nervoso.

No entanto, pelo menos um estudo Da Fonte Confiável concluiu que os suplementos de ômega-3 não reduzem a atividade da doença com esclerose múltipla.

Câncer de próstata

Algumas pesquisasda Trusted Source  sugerem que comer uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. No entanto, um estudo de 2013,Trusted Source,  sugeriu que uma alta ingestão de óleo de peixe pode realmente aumentar o risco de câncer de próstata de alto grau.

A ligação precisa entre o ômega-3 e diferentes tipos de câncer ainda não está clara, mas vários estudos não encontraram evidências que sugiram que o ômega-3 aumenta ou reduz o risco de vários tipos de câncer.

Depressão pós-parto

Pessoas com baixos níveis de ômega-3 durante a gravidez e durante a amamentação podem ser mais suscetíveis à depressão pós-parto.

Os autores de uma revisão de 2018Trusted Source  concluíram que tomar suplementos de óleo de peixe nessa época pode ajudar a reduzir o risco de depressão.

No entanto, as pessoas devem evitar  comer peixes que podem ser ricos em mercúrio, como tubarão e cavala-rei, durante a gravidez. Algumas boas opções alternativas incluem atum leve enlatado, salmão, pollock e bagre.

Memória e outros benefícios para a saúde mental

Além da depressão pós-parto, alguns estudosda Trusted Source  sugerem que a EPA e a DHA podem ajudar a tratar várias condições neuropsiquiátricas. Estes incluem:

  • transtorno de déficit de atenção hiperatividade
  • transtorno de estresse pós-traumático
  • Doença de Parkinson
  • Depressão
  • Demência
  • Esquizofrenia
  • declínio cognitivo, incluindo perda de memória

Alguns estudosda Trusted Source  sugerem que a suplementação ômega-3 pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, especialmente em idosos. No entanto, seus resultados não são conclusivos, de acordo com uma revisão de 2019Trusted Source.

Mais investigações são necessárias para confirmar esses benefícios.

Benefícios cardíacos e cardiovasculares

Os ácidos graxos Ômega-3 em óleos de peixe podem ajudar a prevenir doenças cardíacas  e  derrame, de acordo com a  AHA.

Especificamente, o ômega-3 pode ajudar a gerenciar:

  • níveis de triglicerídeos
  • Colesterol
  • pressão alta

Um estudo de 2013  descobriu que pessoas que tomaram suplementos de óleo de peixe por mais de 1 mês tiveram melhor função cardiovascular durante testes mentalmente estressantes.

Em 2012, pesquisadores observarama Trusted Source que o óleo de peixe, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, parecia ajudar a estabilizar lesões ateroscleróticas.

A AHA  recomenda comer peixes, e especialmente peixes oleosos, pelo menos duas vezes por semana. Eles dizem que isso pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

No entanto, em 2012, uma revisãoTrusted Source de 20 estudos envolvendo quase 70.000 pessoas encontrou “nenhuma evidência convincente” ligando suplementos de óleo de peixe a um menor risco de ataque cardíaco, derrame ou morte precoce.

Perda de visão e saúde ocular

Algumas evidências sugerem que obter uma ingestão adequada de ômega-3 pode ajudar a proteger a saúde ocular.

Em um estudo de 2012, camundongos que receberam suplementos de ômega-3 por 6 meses pareciam ter melhor função da retina e menor risco de perda de visão relacionada à idade do que os camundongos que não receberam os suplementos.

Os optometristas geralmente recomendamque a Fonte Confiável use suplementos de ômega-3 para apoiar a saúde ocular, embora as evidências científicas nem sempre apoiem seu uso para este fim. Em alguns casos, comer uma dieta saudável pode ser mais benéfico do que tomar suplementos, de acordo com alguns especialistas.

Em 2019, por exemplo, cientistas que analisaram os dados de 4.202 pessoasDa Fonte Confiável na Holanda descobriram que aqueles que consumiam frutas e vegetais frescos e 2 porções semanais de peixes eram menos propensos a desenvolver  degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles que não consumiam.

Algumas pessoas usam suplementos de ômega-3 para olhos secos. Em 2018, no entanto, um estudo de um ano, Trusted Source  envolvendo 349 pessoas com olhos secos moderados a graves, não encontrou evidências que sugiram que tomar suplementos foi mais útil do que tomar um placebo para esse fim.

Epilepsia

Epilepsia é uma condição neurológica. Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a reduzir o número de convulsões que uma pessoa experimenta.

No entanto, uma revisão de 2018da Trusted Source não encontrou evidências conclusivas que sugerem que isso pode ajudar a prevenir sintomas.

Desenvolvimento fetal saudável

O consumo de Ômega-3 pode ajudar a impulsionar o desenvolvimento fetal de Fonte Confiável,  especialmente do cérebro e dos olhos. Essa é uma das razões pelas quais especialistas recomendam o consumo de peixes oleosos durante a gravidez.

No entanto, é importante evitar comer peixes com altos níveis de mercúrio, como tubarão e cavala-rei, durante este tempo.

Em 2011, cientistas concluíram  que consumir ômega-3 durante a gravidez pode melhorar a função da memória em crianças em idade escolar.

Fontes de alimentos

Na maioria dos casos, a melhor maneira de consumir nutrientes é através da comida, a menos que um médico recomende tomar suplementos.

As fontes baseadas em animais de ômega-3 incluem:

  • peixes oleosos, como sardinhas, atum e salmão
  • outros frutos do mar, como ostras e camarão
  • ovos, especialmente aqueles fortificados com ômega-3
  • óleos de fígado de peixe, como óleo de fígado de bacalhau

As alternativas à base de vegetais para óleo de peixe para ômega-3 incluem:

  • óleo de linhaça
  • Sementes de chia
  • óleo de canola
  • óleo de soja
  • Nozes
  • Feijão

Ao escolher peixes, vale a pena verificar o Seafood Watch para ter certeza de que as escolhas são sustentáveis.

Riscos do uso de suplementos

A maioria das pessoas que seguem uma dieta saudável e equilibrada não precisa usar suplementos.

No entanto, é improvável que os suplementos de ômega-3 causem efeitos adversos graves, segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.

Dito isso, as pessoas devem verificar com seu médico antes de usá-los, pois pode haver alguns riscos. Por exemplo:

  • Suplementos ômega-3 podem afetar a coagulação sanguínea e interferir em drogas que visam condições de coagulação sanguínea, como a varfarina (Coumadin).
  • Às vezes, eles podem desencadear efeitos colaterais, que geralmente são pequenos problemas gastrointestinais, como arroto, indigestão ou diarreia.
  • Aqueles com alergia a peixes ou mariscos  podem estar em risco se consumirem suplementos de óleo de peixe.
  • As pessoas devem verificar se seu suplemento vem de uma fonte confiável. Alguns produtos de peixe podem conter poluentes do oceano.
  • Alguns suplementos de óleo de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, são ricos em vitamina A. Esta vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades.

Resumo

O Ômega-3 é um nutriente essencial que a maioria das pessoas pode obter de fontes dietéticas.

Consumir mais óleo de peixe e ômega-3 pode trazer alguns benefícios para a saúde, mas comer uma dieta que oferece uma variedade de nutrientes provavelmente será saudável.

Quem está pensando em tomar suplementos deve primeiro verificar com um profissional de saúde para garantir que ele seja seguro.

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