- Sono e a perda de peso
- Higiene saudável do sono
- Resumo
Se você está tentando perder peso, mas a balança não vai se mover, você pode querer dar uma olhada em seus hábitos de sono.
O sono é algo que todos nós precisamos, mas muitas vezes negligenciamos priorizar. Obter menos do que a quantidade recomendada de olho fechado a cada noite pode aumentar o risco de certas condições de saúde, incluindo a obesidade.
Mas o que há na duração do sono – ou falta dela – que pode levar a engordar mais?
Fizemos uma parceria com a WW (Weight Watchers Reimagined) para passar por cima da ciência de como os hábitos de sono afetam sua capacidade da perda de peso, como a privação do sono afeta seu apetite e os benefícios da higiene saudável do sono.
Sumário
Conexão entre sono e ganho de peso
Você pode pensar que está dormindo o suficiente – mas a menos que você esteja cochilando por pelo menos 7 horas por noite na maioria dos dias da semana, você pode estar ficando aquém das diretrizes de sono recomendadas para adultos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC)Fonte Confiável, adultos de 18 a 60 anos devem procurar dormir 7 ou mais horas por noite. Esse valor aumenta para 7 a 9 horas de sono para as pessoas de 61 a 64 anos.
No entanto, a partir de 2014, cerca de 35%da Fonte Confiável de adultos americanos estavam dormindo menos de 7 horas por noite.
De acordo com o Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos do que as 7 horas recomendadas por noite pode aumentar o risco de desfechos adversos à saúde, como:
- ganho de peso
- Obesidade
- doença cardíaca
- Depressão
- Curso
De acordo com uma pesquisa de 2013Trusted Source, há uma associação entre perda de sono e um aumento do risco de ganho de peso eobesidade.
Além disso, outro pequeno estudo de 2013,Trusted Source, descobriu que adultos saudáveis que dormiram apenas 5 horas por noite durante 5 noites ganharam uma média de 1,8 quilos.
Falta de sono e controle do apetite
Comer menos calorias é muitas vezes o primeiro passo para perder peso, se esse é o seu objetivo.
Mas se seus hormônios de apetite (grelina e leptina) estão fora de equilíbrio, você pode se encontrar consumindo mais comida do que seu corpo precisa.
Ghrelin aumenta o apetite sinalizando fome em seu cérebro, levando você a comer. Leptina faz o oposto suprimindo a fome e sinalizando plenitude no cérebro.
Quando você está sem sono, seu corpo responde fazendo mais grelina e menos leptina. Isso pode fazer você ficar demais.
De fato, um estudo mais antigo de 2004 descobriu que os níveis de grelina eram cerca de 14,9% mais altos em pessoas que dormiam durações mais curtas do que aquelas que dormiam o suficiente. Os achados do estudo também mostraram que os níveis de leptina foram 15,5% menores no grupo com menos sono.
Privação do sono e luta contra os desejos
Se você acha que dizer não a alimentos menos nutritivos é mais difícil quando você está com falta de sono, você não está sozinho.
Resultados de um pequeno estudo controlado randomizado de 2016,a Trusted Source descobriu que a falta de sono pode aumentar seu desejo de comer alimentos mais calóricos e diminuir sua capacidade de resistir a eles.
Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que menos níveis de sono alteraram os níveis de endocanabinóide, que são sinais químicos que afetam seu apetite e o sistema de recompensa do cérebro.
Isso foi mais notável nos dias em que os participantes foram privados de sono, quando os níveis de endocanabinóide foram mais elevados e duraram mais tempo, particularmente à tarde.
Perda de sono e exercício
O exercício é um componente crucial na perda de peso, se esse é o seu objetivo, bem como manter-se saudável. Mas se você não está dormindo o suficiente, você pode não ter energia para se mover.
Embora faltam pesquisas sobre perda de sono e gasto energético, sonolência e fadiga tendem a aumentar o comportamento sedentário. Isso, por sua vez, provavelmente leva a menos exercício e atividade física.
Dicas para uma higiene saudável do sono
Estabelecer hábitos saudáveis de sono pode ajudar a melhorar sua capacidade de dormir e permanecer dormindo durante a noite. Aqui estão algumas dicas para você começar:
- Siga uma rotina noturna que inclui tempo para atividades relaxantes, como tomar banho, ouvir música ou ler.
- Transforme seu quarto em um ambiente de sono saudável escurecendo as luzes e definindo o termostato para uma temperatura ideal de sono de 18,3°C.
- Procure sair da cama de manhã e dormir à noite na mesma hora todos os dias.
- Desligue os eletrônicos — incluindo seu telefone, televisão e computador — pelo menos 60 minutos antes de dormir.
- Durante a noite, evite cafeína, álcool e grandes refeições com alto teor de gordura.
- Reduza os níveis de estresse através da meditação da atenção plena, respiração profunda e outros exercícios de relaxamento.
- Participe de 30 ou mais minutos de exercício e atividade física todos os dias.
- Fale com seu médico se mudar seus hábitos de sono não ajuda ou você tem preocupações sobre sua higiene do sono.
A viagem
Dieta e exercício são apenas uma pequena peça do quebra-cabeça de perda de peso. Obter sono adequado e de qualidade a cada noite também pode impactar o número na escala.
Estabelecer hábitos saudáveis de sono – como manter um horário de sono, evitar cafeína antes de dormir e reduzir o estresse – pode ajudá-lo na perda de peso.