Proteína

A proteína compõe os blocos de construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa de proteínas para manter e reparar tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam dele para crescer.

Estudos mostram que comer proteína também pode ajudá-lo a perder peso e gordura na barriga enquanto aumenta sua massa muscular e força (1Fonte Confiável,  2Fonte Confiável).

Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, combater o diabetes e muito mais (3Fonte Confiável).

A ingestão diária de referência (RDI) para proteína é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.

No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que você precisa mais do que isso para funcionar de forma ideal.

Aqui está uma lista de 20 alimentos deliciosos que são ricos em proteínas.

1. Ovos

Ovos integrais estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos disponíveis.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes protetores dos olhos, e nutrientes cerebrais que você precisa.

Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas as claras são quase proteína pura.

Ovo e alimentos que contenham ovos não são adequados para pessoas com alergia a ovos.

Teor proteico: 33% das calorias em um ovo inteiro. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e 78 calorias (4Fonte Confiável).

2. Amêndoas

Amêndoas são um tipo popular de castanha de árvore.

São ricos em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Amêndoas não são adequadas para pessoas que têm alergia a nozes.

Teor proteico: 15% das calorias. 6 gramas e 164 calorias por onça (28 gramas) (5Fonte Confiável).

Outras nozes de alta proteína

Pistaches (13% de calorias) e cajus (11% de calorias).

3. Peito de frango

O peito de frango é um dos alimentos mais populares e ricos em proteínas.

Se você comê-lo sem a pele, a maioria de suas calorias vêm de proteínas.

Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Pode ter um sabor delicioso em uma ampla gama de pratos.

Teor proteico: 75% das calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias (6Fonte Confiável).

Veja também:  Benefícios da proteína no organismo

4. Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis.

Eles fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1), e vários outros nutrientes.

Teor proteico: 14% das calorias. Uma xícara de aveia tem 11 gramas e 307 calorias (7Fonte Confiável).

5. Queijo cottage

O queijo cottage é um tipo de queijo que é baixo em gordura e calorias.

É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2), e vários outros nutrientes.

Teor proteico: 69% das calorias. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage de baixa gordura com 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias (8Fonte Confiável).

Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas

Queijo parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).

6. Iogurte grego

O iogurte grego, também chamado de iogurte tenso, é um tipo muito grosso de iogurte.

Combina bem com pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes.

Teor proteico: 69% das calorias. Um recipiente de 170 gramas tem 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias (9Fonte Confiável).

Ao comprar iogurte grego, opte por um sem adição de açúcar. Iogurte grego de gordura completa também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.

Opções similares

Iogurte de gordura integral regular (24% de calorias) e kefir  (40%).

7. Leite

O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

É uma boa fonte de proteína de alta qualidade, e é rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

Se você está preocupado com sua ingestão de gordura, leite com baixo ou zero gordura é uma opção.

Para aqueles com intolerância à lactose, o consumo de leite pode levar a sintomas gastrointestinais. Pessoas com alergia ao leite também podem experimentar sintomas graves, por isso o leite leiteiro também não é uma opção adequada para eles.

Para aqueles que desejam beber leite, mas não podem tolerá-lo ou seguir uma dieta puramente à base de plantas, alternativas  incluem leite de soja.

Teor proteico: 21% das calorias. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias (10Fonte Confiável). Uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias (11Fonte Confiável).

8. Brócolis

Brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio.

Também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer.

Calorias para calorias, é rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Veja também:  Benefícios da proteína no organismo

Teor proteico: 33% das calorias. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias (12Fonte Confiável).

9. Carne magra

A carne magra é rica em proteínas, bem como ferro altamente biodispondido, vitamina B12, e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.

Teor proteico: 53% das calorias. Uma porção de 85 gramas de filé de lombo magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias (13Trusted Source).

A carne bovina é adequada para pessoas com dieta low carb.

10. Atum

Atum é um tipo popular de peixe. Você pode comê-lo quente em uma variedade de pratos assados ou frio em saladas.

É baixo em gordura e calorias, mas uma rica fonte de proteína.

Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e contém gorduras ômega-3.

Teor proteico: 84% das calorias no atum enlatados em água. Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias (14Fonte Confiável).

11. Quinoa

Quinoa é um pseudo-cereal popular que muitos consideram um superalimento.

É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Quinoa tem inúmeros benefícios para a saúde.

Teor proteico: 15% das calorias. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida tem 8 gramas e 222 calorias (15Fonte Confiável).

12. Suplementos proteicos de soro de leite

Quando você está pressionado pelo tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento proteico  pode ser útil.

Whey protein é uma proteína de alta qualidade de alimentos lácteos que podem ajudar a construir massa muscular. Também pode ajudar na perda de peso.

Teor de proteínas: Varia entre as marcas. Mais de 90% das calorias podem ser proteínas, e pode haver 20-50 gramas de proteína por porção.

13. Lentilhas

Lentilhas são um tipo de leguminosa.

São ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.

As lentilhas estão entre as melhores fontes mundiais de proteína à base de plantas, e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.

Teor proteico: 31% das calorias. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas e 230 calorias (16Fonte Confiável).

Outras leguminosas de alta proteína

Soja (33% de calorias), feijão-rim (24%) e grão-de-bico (19%).

14. Pão ezequiel

O pão ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.

É feito de grãos orgânicos e brotados e leguminosas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilha.

Comparado com a maioria dos pães, o pão ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.

Teor proteico: 20% das calorias. Uma fatia contém 4 gramas e 80 calorias.

Veja também:  Benefícios da proteína no organismo

15. Sementes de abóbora

As abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora.

Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.

Teor proteico: 22% das calorias. Uma onça (28 gramas) tem 9 gramas de proteína e 158 calorias (17Fonte Confiável).

Outras sementes de alta proteína

Sementes de linho (12% de calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia  (11%).

16. Peito de peru

O peito de peru é semelhante ao peito de frango em muitos aspectos.

Consiste principalmente em proteína, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um gosto delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.

Teor proteico: 82% das calorias. Uma porção de 85 gramas contém 26 gramas e 125 calorias (18Fonte Confiável).

17. Peixe (todos os tipos)

O peixe é saudável por várias razões.

É rico em nutrientes essenciais. Alguns tipos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Teor proteico: Altamente variável. O salmão é 22% proteína, contendo 19 gramas por 3 onças (85 gramas) e apenas 175 calorias(19Fonte Confiável).

18. Camarão

Camarão é um tipo de frutos do mar.

É baixo em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

Como peixe, camarão contém ácidos graxos ômega-3.

Teor proteico: 97% das calorias. Uma porção de 85 gramas contém 20 gramas e apenas 84 calorias(20Trusted Source).

19. Couve-de-bruxelas

Couve-de-bruxelas é outro vegetal de alta proteína relacionado ao brócolis.

São ricos em fibras, vitamina C e outros nutrientes.

Teor proteico: 28% das calorias. Meio copo (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias (21Fonte Confiável).

20. Amendoins

Amendoins são ricos em proteína, fibras e magnésio.

Estudos mostram que eles podem ajudá-lo a perder peso.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também pode ser rica em calorias. Portanto, você deve comê-lo com moderação.

Amendoins não são adequados para pessoas com alergia a nozes.

Teor proteico: 18% das calorias. Uma onça (28 gramas) contém 7 gramas e 161 calorias (22Fonte Confiável).

Ponto-chave

A proteína é essencial para manter e reparar o tecido corporal. Também pode ajudá-lo a perder peso.

Uma grande variedade de alimentos fornece proteínas. Alimentos à base de plantas, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.

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