Proteína
  • O que são proteínas?
  • Fontes
  • Necessidades diárias
  • Perda de peso
  • Deficiência
  • Shakes de proteína
  • Dicas
  • Resumo

A proteína é uma parte importante de toda dieta. A quantidade de proteína que um indivíduo precisa depende de sua idade e sexo.

Proteína é uma parte de todas as células do corpo. Ajuda o corpo a construir e reparar células e tecidos. A proteína é um componente importante da pele, músculo, osso, órgãos, cabelo e unhas.

De acordo com a Food and Drug Administration (FDA),a maioria das pessoas nos Estados Unidos recebe proteína suficiente de suasdietas para atender às suas necessidades.

Este artigo analisa a proteína, sua função, fontes e quanta proteína diferentes grupos de pessoas precisam todos os dias.

O que é proteína?

A proteína é um dos três macronutrientes, que são nutrientes que o corpo precisa em maiores quantidades. Os outros macronutrientes são gordura e carboidratos.

A proteína é composta de longas cadeias de aminoácidos. Há 20 aminoácidos. A ordem específica dos aminoácidos determina a estrutura e a função de cada proteína.

Os 20 aminoácidos que o corpo usa para criar proteínas são:

  • Alanina
  • Arginina
  • asparagine
  • ácido aspartico
  • Cisteína
  • ácido glutamico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Prolina
  • Serina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Tirosina
  • Valina

Existem nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não sintetiza, então eles devem vir da dieta.

As proteínas podem estar completas ou incompletas. Proteínas completas são proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais. Produtos de origem animal, soja e quinoa  são proteínas completas.

Proteínas incompletas são proteínas que não contêm todos os aminoácidos essenciais. A maioria dos alimentos vegetais são proteínas incompletas, incluindo feijão, nozes e grãos.

As pessoas podem combinar fontes de proteína incompletas para criar uma refeição que forneça todos os aminoácidos essenciais. Exemplos incluem arroz e feijão, ou manteiga de amendoim no pão de trigo integral.

Benefícios da proteína no corpo?

A proteína está presente em todas as células do corpo, e uma ingestão adequada de proteínas é importante para manter os músculos, ossos e tecidos saudáveis.

A proteína desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:

  • coagulação de sangue
  • equilíbrio fluido
  • respostas do sistema imunológico
  • Visão
  • Hormônios
  • Enzimas

A proteína é importante para o crescimento e desenvolvimento, especialmente durante a infância, adolescência e gravidez.

Fontes de proteína

De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-2020, um padrão alimentar saudável inclui uma variedade de alimentos que contêm proteínas. Tanto os alimentos animais quanto os vegetais podem ser excelentes fontes de proteína.

As diretrizes classificam os seguintes alimentos como alimentos proteicos:

  • Marisco
  • carnes magras e aves de capoeira
  • ovos
  • leguminosas, que incluem feijão e ervilhas
  • Louco
  • Sementes
  • produtos de soja

Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, também contêm proteínas. Grãos integrais e vegetais contêm alguma proteína, mas geralmente menos do que outras fontes.

Os produtos de origem animal tendem a conter quantidades mais altas de proteína do que os alimentos vegetais, por isso as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou uma dieta vegana podem precisar planejar suas refeições para garantir que atendam às suas necessidades proteicas.

A FDA  aconselha que as pessoas possam dizer se um produto alimentício é alto ou baixo em proteínas verificando o rótulo.

Alimentos que fornecem 5% ou menos do valor diário de uma pessoa (DV) são considerados baixos em proteínas.

Alimentos com 20% de DV ou mais são considerados ricos em proteínas.

Uma pessoa não precisa consumir alimentos que contenham todos os aminoácidos essenciais em cada refeição porque seu corpo pode usar aminoácidos de refeições recentes para formar proteínas completas. Comer uma variedade de alimentos proteicos ao longo do dia é a melhor maneira de uma pessoa atender às suas necessidades diárias de proteínas.

De quanta proteína preciso?

A FDA  recomenda que os adultos consumam 50 gramas (g) de proteína por dia, como parte de uma dieta de 2.000 calorias. O valor diário de uma pessoa pode ser maior ou menor dependendo da sua ingestão calórica.

As Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-2020  fornecem as seguintes quantidades diárias recomendadas (RDA) para proteína por sexo e faixa etária:

IdadeProteína RDA
criança de 1 a 3 anos13 g
criança de 4 a 8 anos19 g
criança de 9 a 13 anos34 g
adolescente do sexo feminino de 14 a 18 anos46 g
adolescente do sexo masculino de 14 a 18 anos52 g
adulto do sexo feminino com mais de 19 anos46 g
adulto masculino com mais de 19 anos56 g

Muitos fatores podem afetar a quantidade de proteína que uma pessoa precisa, incluindo seu nível de atividade, peso, altura e se está grávida.

Outras variáveis incluem a proporção de aminoácidos disponíveis em alimentos proteicos específicos e a digestibilidade de aminoácidos individuais.

O USDA  fornece uma calculadora para ajudar as pessoas a descobrir quanta proteína e outros nutrientes elas precisam.

Proteínas e calorias

A proteína é uma fonte de calorias. Geralmente, proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama. As gorduras contêm 9 calorias por grama.

As Diretrizes Alimentares para os Americanos  recomendam que entre 10 a 35% das calorias diárias de um adulto devem vir de proteínas. Para crianças, é de 10 a 30%.

A maioria das pessoas nos EUA atende às suas necessidades diárias de proteínas. Em média,os homens recebem 16,3% de suas calorias de proteína, e as mulheres 15,8%.

Perda de proteínas e peso

Algumas dietas recomendam comer mais proteína para perder peso.

A revisão da AA 2015  sugere que seguir um determinado tipo de dieta rica em proteínas pode incentivar a perda de peso, mas os pesquisadores precisam fazer mais estudos para estabelecer como implementar essa dieta de forma eficaz.

Ao aumentar o consumo de proteínas, é importante garantir que a dieta ainda contenha quantidades adequadas de fibras, como frutas, legumes e grãos integrais.

Substituir alimentos processados e fontes de gorduras não saudáveis ou açúcar na dieta por proteínas pode promover uma dieta saudável.

Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, é uma boa ideia para uma pessoa conversar com seu médico sobre as melhores estratégias e dicas.

Deficiência de proteínas

A deficiência de proteínas devido à baixa ingestão de proteína na dieta é incomum nos EUA.

No entanto, a falta de proteína em outros países é uma preocupação séria, especialmente em crianças. A deficiência de proteínas pode levar à desnutrição, como  kwashiorkor  e  marasmo, que pode serfatal.

A deficiência de proteínas pode surgir se uma pessoa tiver uma condição de saúde, incluindo:

  • um distúrbio alimentar, como a anorexia nervosa
  • certas condições genéticas
  • estágios avançados de câncer
  • dificuldade em absorver nutrientes devido a um problema de saúde, como síndrome do intestino irritável (IBS)  ou cirurgia de bypass gástrico

A baixa ingestão de proteínas pode levar a:

  • tom muscular fraco
  • edema ou inchaço devido à retenção de fluidos
  • cabelo fino e frágil
  • lesões cutâneas
  • em adultos, uma perda de massa muscular
  • em crianças, déficits de crescimento
  • desequilíbrios hormonais

Shakes de proteína versus fontes naturais de alimentos

Shakes de proteína e pós proteicos contêm altas quantidades de proteína. Os pós proteicos podem conter de 10 a 30 g  de proteína por colher. Eles também podem conter açúcares adicionados, aromatizantes, vitaminas e minerais.

A proteína em shakes de proteína ou pós pode vir de:

  • plantas, como ervilhas ou soja
  • leite, como caseína ou proteína de soro
  • ovos

Construir e reparar músculos requer proteína. Muitos atletas e fisiculturistas usam produtos proteicos para impulsionar o crescimento muscular.

Uma ampla gama de suplementos proteicos está atualmente disponível, muitos afirmando incentivar a perda de peso e aumentar a massa muscular e a força.

Uma revisão de 2018  relatou que tomar suplementos proteicos melhorou significativamente o tamanho e a força muscular em adultos saudáveis que fazem exercícios de resistência, como o levantamento de peso.

No entanto, shakes de proteína e pós contam como suplementos alimentares, e por isso não são regulados pela Food and Drug Administration (FDA). Isso significa que as pessoas não podem garantir que os produtos contenham o que o fabricante alega que fazem.

Alguns suplementos também podem conter substâncias proibidas ou insalubres, como metais pesados ou pesticidas.

Muitos produtos proteicos são ricos em açúcar adicionado e calorias, o que pode levar a picos de açúcar no sangue e ganho de peso, por isso é importante verificar os rótulos.

A maioria das pessoas, incluindo atletas, pode obter proteína suficiente de uma dieta equilibrada sem suplementos. Obter muita proteína consistentemente pode causar sérios problemas de saúde.

Algumas pessoas podem se beneficiar do uso de proteínas em pó para resolver preocupações de saúde, incluindo aquelas com:

  • um apetite reduzido, que pode resultar de idade mais avançada ou tratamento de câncer
  • uma ferida que não está cicatrizando bem, pois a proteína pode ajudar o corpo a reparar e substituir as células
  • uma condição médica, como uma queimadura grave, que requer calorias adicionais e proteínas

Dicas para obter proteína suficiente

Para a maioria das pessoas, uma dieta variada e saudável fornecerá proteína suficiente. Para os melhores benefícios para a saúde, as pessoas podem obter sua proteína de uma variedade de fontes. Estes incluem peixe, carne, soja, feijão, tofu, nozes e sementes.

Aqui estão algumas sugestões para adicionar mais proteína à dieta:

  • Substitua lanches regulares por lanches de alta proteína,como nozes, grão-de-bico assado e manteiga de amendoim.
  • Adicione feijão e ervilhas a sopas, acompanhamentos ou saladas. Estes também fazem ótimos pratos principais.
  • Inclua um alimento de alta proteína a cada refeição.
  • Substitua uma fonte de carboidrato por uma fonte de proteína, como trocar um pedaço de torrada por um ovo pela manhã.
  • Antes de adicionar barras de proteína à dieta, verifique os rótulos, pois eles podem ser ricos em açúcar.

Para limitar o consumo de gordura enquanto aumenta o consumo de proteínas, escolha carne magra, aves e laticínios, ou corte a gordura antes de comer. Tente usar métodos de cozimento que não adicionem gordura extra, como grelhar.

Evite carnes processadas e outros alimentos processados, pois estes podem ter efeitos negativos para a saúde. Escolha alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos processados quando possível.

Resumo

A proteína é uma parte importante de toda dieta. A FDA  recomenda que os adultos consumam 50 gramas (g) de proteína por dia como parte de uma dieta de 2.000 calorias, embora as necessidades específicas de uma pessoa dependam de sua idade, sexo, níveis de atividade e outros fatores.

A maioria das pessoas nos EUA atende às suas necessidades diárias de proteínas. Se uma pessoa quer aumentar sua ingestão de proteínas, ela pode fazê-lo incluindo alimentos saudáveis e de alta proteína a cada refeição.

Q:

É perigoso usar shakes de proteína e proteína de soro de leite em uma dieta de perda de peso?

Um:

Shakes de proteína e proteína de soro de leite são aceitáveis para incorporar em um plano de dieta saudável de perda de peso, desde que a ingestão total diária de proteínas não exceda consistentemente a subsídio diária recomendado de uma pessoa para proteínas, e enquanto uma pessoa está substituindo outras fontes de calorias por proteínas, e não simplesmente adicionando calorias extras ao seu dia.

Necessidades proteicas muito superiores podem ser prejudiciais à saúde de uma pessoa, incluindo danos nos rins e desidratação.

Katherine Marengo LDN, RDAnswers representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Feedback:

Leave a Comment

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.