Queijo
  • Tipos
  • nutrição
  • 8 benefícios para a saúde
  • Riscos
  • Dicas
  • Ponto-chave

O queijo é uma boa fonte de cálcio e proteína, mas também pode ser rico em gorduras saturadas e sódio. Deveríamos comer mais queijo ou menos?

O queijo cresceu em popularidade nos Estados Unidos (EUA) nos últimos 50 anos. As estatísticas mostram que o consumo triplicou  de 1970 a 2009.

A gama de queijos disponíveis e o número de fabricantes de queijo especializados nos EUA também cresceram nos últimos anos.

Algumas pessoas evitam o queijo leiteiro devido a uma alergia ao leite ou intolerância à lactose, porque estão em uma dieta de perda de peso, ou como parte de uma dieta vegana.

O queijo oferece uma série de benefícios para a saúde, alguns dos quais são surpreendentes. Se é ou não uma escolha saudável depende do indivíduo e do tipo e quantidade de queijo consumido.

Fatos rápidos sobre queijo:

  • Há milhares de tipos de queijo. A comida com sabor de queijo não é considerada uma delas.
  • Muitos queijos são ricos em sódio e gordura, mas os benefícios podem superar as desvantagens.
  • Queijo natural, com baixo teor de gordura e baixo sódio pode fazer uma adição saudável à maioria das dietas.
  • Qualquer pessoa com alergia a lactose não deve comer nenhum tipo de queijo, mas alguns tipos podem ser adequados para aqueles com intolerância à lactose.

Tipos

Existem muitas variedades de queijo, cada uma com seu próprio sabor e composição.

O queijo é um acompanhamento padrão para comidas populares como hambúrgueres, pizza, pratos mexicanos, salada e sanduíches.

Sozinho, pode ser um lanche ou um aperitivo. Pode ser adicionado a molhos, sopas, doces e muitos outros pratos.

Existem milhares de variedades de queijo, que vão do leve ao maduro no sabor, e de baixa a alta gordura na composição. Pode ser feito a partir do leite de vacas, ovelhas, cabras e outros animais.

O queijo de leite integral contém entre 6 e 10 gramas (g) de gordura por 1 onça (28 g), porção. Deste, 4 g a 6 g é gordura saturada.

Queijo com baixo teor de gordura ou gordura reduzida é feito com 2% de leite. Queijo sem gordura é feito com 0% ou leite desnatado.

Queijos frescos são queijos que não foram envelhecidos ou amadurecidos. Eles geralmente têm um maior teor de umidade, textura mais suave e sabor mais suave do que queijos envelhecidos. Exemplos incude ricota, cream cheese, cottage cheese e mascarpone.

Queijos envelhecidos ou maduros são mais firmes em textura e tendem a envelhecer por 6 meses ou mais. Quanto mais longo o processo de envelhecimento, mais concentrado ou afiado o sabor. Cheddar, Suíço, Parmesão e Gruyère são exemplos de queijos envelhecidos.

Queijo processado, como spread de queijo, queijo americano, “queijo food” e produtos com “queijo sabor” não podem ser categorizados como queijo, e o rótulo deve refletir isso. Estes são produtos estáveis de prateleira contendo ingredientes adicionais, como melhoradores de sabor e emulsificantes.

Queijos não lácteos, como queijo de soja e daiya, são adequados para pessoas que não consomem produtos lácteos, mas são altamente processados.

Nutrição

O queijo é uma boa fonte de cálcio, um nutriente fundamental para ossos e dentes saudáveis, coagulação sanguínea, cicatrização de feridas e manutenção da pressão arterial normal.

Homens e mulheres de 19 a 50 anos devem consumir 1.000 mgFonte confiável de cálcio por dia. Uma onça de queijo cheddar fornece 20% dessa exigência diária.

No entanto, o queijo também pode ser rico em calorias, sódio e gordura saturada. A quebra de macronutrientes em qualquer queijo pode variar muito, dependendo do tipo.

Uma onça (28 g) uma marca de queijocheddar contémFonte Confiável:

  • 80 calorias
  • 7 g de gordura, incluindo 5 g de ácidos graxos saturados
  • 1 g de carboidrato
  • 0 g de proteína
  • 150 miligramas (mg) de cálcio
  • 750 unidades internacionais (UI) de vitamina  A
  • 15 mg de colesterol
  • 380 mg de sódio

Uma onça (28 g) de uma marca de queijo cheddar contémFonte Confiável:

  • 120 calorias
  • 10 g de gordura, incluindo 6 g de ácidos graxos saturados
  • 0 g de carboidrato
  • 7 g de proteína
  • 200 mg de cálcio
  • 400 unidades internacionais (UI) de vitamina A
  • 30 mg de colesterol
  • 190 mg de sódio

Os produtos com sabor de queijo não têm o mesmo valor nutricional e são mais propensos a serem ricos em sódio.

8 benefícios para a saúde

Os laticínios são uma das melhores fontes alimentares de cálcio e outros nutrientes. Aqui estão oito maneiras em que o queijo pode ser saudável.

1. Saúde óssea

O teor de cálcio, proteína, magnésio, zinco e vitaminas A, D e K de queijo significa que pode contribuir coma FonteConfiável para o desenvolvimento ósseo saudável em crianças e adultos jovens, e para a prevenção da osteoporose.  

Algumas teorias têm propostoa Fonte Confiável de que comer produtos lácteos leva a níveis mais altos de ácido no corpo, e que isso pode destruir em vez de encorajar ossos saudáveis. No entanto, as evidências científicas não suportam essa visão.

2. Saúde bucal

Queijo pode melhorar a saúde bucal. O cálcio desempenha um papel importante na formação dentária, e o queijo é uma boa fonte de cálcio. Além disso, pelo menos um estudo mostrou que comer queijo pode elevar o nível de pH na placa dentária, oferecendo proteção  contra cáries dentárias.

O leite e o iogurte sem açúcar parecem não ter o mesmo efeito.

3. Pressão arterial

As estatísticas mostram que as pessoas que comem mais queijo têm pressão arterial mais baixa, apesar de alguns queijos serem ricos em gordura e sódio.

Compartilhar no queijo PinterestCottage tem um sabor suave e um baixo teor de gordura.

O cálcio pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Recomenda-se queijos com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio.

Um queijo de  baixo teor de sódio adequado seria queijo suíço de baixa gordura ou gordura reduzida.

Outros queijos com baixo teor de gordura incluem  queijo cottage, queijo ricota, parmesão, feta e queijo de cabra, e queijo creme de baixa gordura.

Muitos queijos já estão disponíveis em versões “lite”, como cheddar, brie, havarti e feta. Verifique as informações nutricionais, pois alguns queijos com gordura reduzida adicionaram sódio.

Devido ao processamento extremo, queijos sem gordura não são recomendados  como parte regular da dieta, mesmo para aqueles que procuram reduzir calorias ou gordura.

4. Vasos sanguíneos saudáveis

Alguns queijos contêm altos níveis de colesterol e sódio, sugerindo que eles podem levar a problemas cardiovasculares.

No entanto, em 2014, pesquisadores concluíram  que os produtos lácteos poderiam ser uma boa fonte do  antioxidante, glutationa. Este antioxidante é crucial para a saúde cerebral e para prevenir a neurodegeneração relacionada à idade.

Em 2016, os cientistas também descobriram  que as propriedades antioxidantes do queijo podem proteger contra os efeitos negativos do sódio, pelo menos, no curto prazo.

No estudo, os vasos sanguíneos dos participantes que consumiram queijo lácteo funcionaram melhor  do que os vasos sanguíneos daqueles que comeram pretzels ou queijo de soja.

5. Microbiota intestinal e colesterol

Como alimento fermentado, o queijo pode ajudar a impulsionar bactérias intestinais saudáveis. Isso pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue, de acordo com um pequeno estudo publicado em 2015.

6. Um peso saudável

Estudos mostram que uma pessoa com um alto índice de massa corporal (IMC)é  mais provável que a FonteConfiável  tenha baixos níveis de cálcio. Como o queijo é uma boa fonte de cálcio, pode haver benefícios para as pessoas em uma dieta de perda de peso.

7. Ácidos graxos Ômega-3

Estes foram encontrados em alguns tipos de queijo, e especialmente aqueles feitos de leite produzido por vacas que comem gramíneas alpinas. Acredita-se que os ácidos graxos  Ômega-3 beneficiem a Fonte Confiável do sistema cardiovascular e do cérebro.

8. Células saudáveis

As células precisam de proteínas para construção e reparo. Uma onça de queijo cheddar pode oferecer 7 g de proteína. A quantidade de proteína recomendada para cada pessoa depende de sua idade, tamanho e nível de atividade. Use esta calculadora  para descobrir quanta proteína você precisa.

Riscos

Uma dieta rica em sódio e gordura saturada provavelmente aumentará o risco de pressão alta, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Gordura saturada: O Relatório de 2015 do Comitê Consultivo de Diretrizes Alimentares (DGAC) recomenda limitar a ingestão de gordura a 20 a 35% das calorias diárias e a gordura saturada a menos de 10% das calorias totais. Isso significa que alguém que segue uma dieta de 1800 calorias deve consumir menos de 18 gramas por dia de gordura saturada.

Uma onça de queijo cheddar contémFonte Confiável em torno de 120 calorias e 6 g de gordura saturada.

Uma alta ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de diabetes,  obesidade e problemas cardiovasculares.

Alguns estudos sugerem, no entanto, que a gordura saturada de alimentos lácteos pode ser menos prejudicial do que a gordura saturada de outras fontes.

Sódio: Junto com a gordura, o sódio pode ser rico em alguns queijos, especialmente queijos processados e produtos com sabor de queijo.

Hormônios: Preocupações foram levantadas sobre a presença de  estrogênio  e outros hormônios esteroides em produtos lácteos. Isso  poderia interrompera FonteConfiável do sistema endócrino e potencialmente aumentar o risco de alguns tipos de  câncer.

Alergias, intolerâncias, sensibilidade e interações

Intolerância à lactose: Uma pessoa com intolerância à lactose não tem a enzima necessária para quebrar e digerir o açúcar encontrado no leite. O consumo de leite e produtos lácteos pode resultar em inchaço,  flatulência ou  diarreia.

Os níveis de tolerância dependem do indivíduo. Uma pessoa pode ser capaz de tolerar laticínios envelhecidos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros, enquanto outras experimentam uma reação até mesmo a uma pequena quantidade de produtos lácteos.

Queijos macios e frescos, como a mussarela, podem desencadear uma reação em uma pessoa com intolerância à lactose. No entanto, queijos mais duros, como cheddar e parmesão, têm níveis mais baixos de lactose. Pessoas com intolerância à lactose podem descobrir que uma pequena quantidade desses queijos pode ser consumida com segurança.

Uma alergia ocorre por causa de uma reação imunológica anormal a certos gatilhos, como a proteína do leite, seja caseína ou soro de leite. O sistema imunológico do corpo produz um anticorpo alérgico, o anticorpo imunoglobulina E (IgE), quando exposto ao gatilho.

Os sintomas de alergia incluem gotejamento pós-nasal, chiado, diarreia e vômitos. Em casos mais graves, uma pessoa pode desenvolver asma,  eczema, sangramento,  pneumonia e  anafilaxia, ou choque. Isso pode ser sério, e até mesmo uma ameaça à vida.

Qualquer pessoa com alergia ao leite deve evitar todos os produtos lácteos, incluindo queijo.

A sensibilidade à caseína, proteína encontrada no leite, pode desencadear  inflamação em todo o corpo, produzindo sintomas como congestão sinusal,  sinalizadores de acne, erupção cutânea e  enxaquecas.

Qualquer pessoa que experimente esse tipo de sintoma pode pedir a um nutricionista para guiá-los através de uma dieta de eliminação ou realizar um teste de sensibilidade alimentar, para descobrir se uma dieta sem leite pode ajudar.

O fósforo está presente em altas quantidades em alguns queijos. Isso pode ser prejudicial para aqueles com um distúrbio renal. Se os rins não podem remover o excesso de fósforo do sangue, isso pode ser fatal.

Uma alta ingestão de cálcio tem sido associada a um aumento do risco de câncer de próstata  em alguns estudos, mas outras investigações não encontraram associações entre os dois.

A prisão de ventre é frequentemente vista em crianças pequenas que consomem muitos produtos lácteos enquanto comem uma dieta processada de baixa fibra.

Inibidores de monoamina oxidase (MAOIs) são drogas usadas para tratar a  depressão  e a doença de Parkinson. As pessoas que usam essas drogas podem precisar evitar alimentos com altos níveis de tiranocina de aminoácidos, encontrados naturalmente em queijos envelhecidos, carnes curadas, alimentos em conserva, cerveja e vinho. Quanto mais tempo a comida envelhece, maior o teor de tiramina.

Enxaquecas e dores de cabeça também têm sido associadas com alimentos contendo tiramina. Um diário alimentar pode ajudar a identificar se alimentos contendo tiranos estão desencadeando sintomas.

Dicas

O queijo pode oferecer benefícios para a saúde, mas aqueles em risco de doenças cardiovasculares ou ganho de peso devem escolher queijos com baixo teor de sódio e baixa gordura.

Queijos processados e “alimentos para queijo” são mais propensos a conter gordura e sal adicionais, por isso escolha produtos lácteos naturais, mas com baixo teor de gordura.

Pelo lado bom, até mesmo queijos com alto teor de gordura, como um queijo azul, podem ser usados para adicionar sabor. Desmoronar um pouco em um molho ou sobre uma salada fornece sabor sem muitas calorias.

Comprar queijo feito de leite orgânico pode ajudar a reduzir a exposição ao antibiótico e ao crescimento do leite carregado de hormônios.

Ponto-chave

O queijo pode ser uma fonte valiosa de cálcio para aqueles sem intolerância ou alergia, mas deve ser escolhido com cuidado e consumido moderadamente.

Um nutricionista registrado pode aconselhá-lo sobre o consumo ou produtos lácteos, e, se for o caso, quais.

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