- Citrinos
- Pimentões vermelhos
- Brócolis
- Alho
- Gengibre
- Espinafre
- Iogurte
- Amêndoas
- Sementes de girassol
- Açafrão
- Chá verde
- Mamão
- Kiwi
- Aves
- Marisco
- Outras dicas
Sumário
Propulsores do sistema imunológico
Certos alimentos pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte.
Se você está procurando maneiras de prevenir resfriados, gripe e outras infecções, seu primeiro passo deve ser uma visita ao seu supermercado local. Planeje suas refeições para incluir esses 15 poderosos reforços do sistema imunológico.
Uma nota importante
Nenhum suplemento curará ou prevenirá doenças.
Com a pandemia coronavírus COVID-19 de 2019, é especialmente importante entender que nenhuma modificação de suplemento, dieta ou outra modificação de estilo de vida além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, e práticas de higiene adequadas podem protegê-lo do COVID-19.
Atualmente, nenhuma pesquisa apoia o uso de qualquer suplemento para proteger especificamente contra o COVID-19.
1. Frutas cítricas
A maioria das pessoas vira direto para a vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso é porque ajuda a construir seu sistema imunológico.
Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos, que são fundamentais para combater infecções.
Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um aperto desta vitamina a qualquer refeição.
Frutas cítricas populares incluem:
- Toranja
- Laranjas
- Clementinas
- Tangerinas
- Limões
- Limas
Como seu corpo não produz ou armazena, você precisa de vitamina C diária para a saúde continuada. A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é:
- 75 mg para mulheres
- 90 mg para homens
Se optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia.
Também tenha em mente que, embora a vitamina C possa ajudá-lo a se recuperar de um resfriado mais rápido, ainda não há evidências de que seja eficaz contra o novo coronavírus, SARS-CoV-2.
2. Pimentões vermelhos
Se você acha que frutas cítricas têm mais vitamina C de qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. Onça por onça, pimentões vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C(127 mgFonte Confiável) como uma laranja daFlórida (45 mg Fonte Confiável). Eles também são uma rica fonte de betacaroteno.
Além de aumentar seu sistema imunológico, a vitamina C pode ajudá-lo a manter a pele saudável. Betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A, ajuda a manter seus olhos e pele saudáveis.
3. Brócolis
Brócolis é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Embalado com vitaminas A, C e E, além de fibras e muitos outros antioxidantes, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar no seu prato.
A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível — ou melhor ainda, nem um pouco. A ResearchTrusted Source mostrou que o vapor é a melhor maneira de manter mais nutrientes nos alimentos.
4. Alho
O alho é encontrado em quase todas as culinárias do mundo. Ele adiciona um pouco de zing à comida e é imperdível para sua saúde.
Civilizações primitivas reconheceram seu valor no combate a infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias, e há evidências fracas de que ajuda a baixar a pressão arterial.
As propriedades imunológicas do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a allicina.
5. Gengibre
Gengibre é outro ingrediente que muitos recorrem depois de adoecer. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a dor de garganta e doenças inflamatórias. Ginger pode ajudar com náuseas também.
Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre embala um pouco de calor na forma de gingerol, um parente de capsaicina.
O gengibre também pode diminuir a dor crônicaFonteconfiável e pode até possuir propriedades de redução de colesterol Fonte confiável.
6. Espinafre
O espinafre fez nossa lista não apenas porque é rico em vitamina C — também é repleto de inúmeros antioxidantes e betacaroteno, o que pode aumentar a capacidade de combate à infecção do nosso sistema imunológico.
Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando é cozido o mínimo possível para que retenha seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve facilita a absorção da vitamina A e permite que outros nutrientes sejam liberados do ácido oxálico, um anti nutriente.
7. Iogurte
Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e ativas” impressa no rótulo, como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular seu sistema imunológico para ajudar a combater doenças.
Tente obter iogurtes simples em vez do tipo que são aromatizados e carregados com açúcar. Você pode adoçar o iogurte simples você mesmo com frutas saudáveis e uma garoa de mel em vez disso.
O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, então tente selecionar marcas fortificadas com essa vitamina. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e acredita-se que impulsione as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.
Ensaios clínicos estão mesmo em andamento para estudar seus possíveis efeitos no COVID-19.
8. Amêndoas
Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E tende a tomar um banco traseiro para vitamina C. No entanto, este poderoso antioxidante é a chave para um sistema imunológico saudável.
É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida adequadamente. As nozes, como as amêndoas, são embaladas com a vitamina e também têm gorduras saudáveis.
Os adultos só precisam de cerca de 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de meia xícara de amêndoas, que é cerca de 46 amêndoas inteiras, com casca, fornece cerca de 100%defonte confiável da quantidade diária recomendada.
9. Sementes de girassol
As sementes de girassol estão cheias de nutrientes, incluindo fósforo, magnésio e vitaminas B-6 e E.
A vitamina E é importante na regulação e manutenção da função do sistema imunológico. Outros alimentos com altas quantidades de vitamina E incluem abacates e verduras escuras.
As sementes de girassol também são incrivelmente altas em selênio. Apenas 1 onça contém quase metadedaFonte Confiável do selênio que o adulto médio precisa diariamente. Uma variedade de estudos, realizados principalmente em animais, analisou seu potencial para combater infecções virais, como a gripe suína (H1N1).
10. Cúrcuma
Você pode conhecer a cúrcuma como um ingrediente chave em muitos curries. Este tempero amarelo brilhante e amargo também tem sido usado há anos como um anti-inflamatório no tratamento tanto da osteoartrite quanto da artrite reumatoide.
A Pesquisa Trusted Source mostra que altas concentrações de curcumina, que dá à cúrcuma sua cor distinta, podem ajudar a diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício. A curcumina tem a promessa como um reforço imunológico (baseado em achados de estudos em animais)e um antiviral. Mais pesquisas são necessárias.
11. Chá verde
Chás verdes e pretos são embalados com flavonoides, um tipo de antioxidante. Onde o chá verde realmente se destaca está em seus níveis de gallato epigallocatechin (EGCG), outro poderoso antioxidante.
Em estudos, o EGCG tem se mostrado para melhorar a função imunológica. O processo de fermentação que o chá preto passa destrói muito do EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado, de modo que o EGCG é preservado.
O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-theanine. L-theanine pode ajudar na produção de compostos de combate a germes em suas células T.
12. Mamão
Mamão é outra fruta carregada com vitamina C. Você pode encontrar fonte confiável duplaa quantidade diária recomendada de vitamina C em uma única fruta média. Mamão também tem uma enzima digestiva chamada papain que tem efeitos anti-inflamatórios.
Os mamão têm quantidades decentes de potássio, magnésio e folato, todos os quais são benéficos para sua saúde geral.
13. Kiwi
Como mamão, os kiwis são naturalmente cheios de uma tonelada de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitaminaC.
A vitamina C aumenta os glóbulos brancos para combater a infecção, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando corretamente.
14. Aves de Capoeira
Quando você está doente e você pega sopa de galinha, é mais do que apenas o efeito placebo que faz você se sentir melhor. A sopa pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode melhorar os sintomas de um resfriado.
As aves de capoeira, como frango e peru, são ricas em vitamina B-6. Cerca de 3 onças de peru leve ou carne de frango contém quase um terço da sua quantidade diária recomendada de B-6.
A vitamina B-6 é um importante jogador em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. Também é vital para a formação de novos e saudáveis glóbulos vermelhos.
Estoque ou caldo feito por ossos de frango fervente contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cura e imunidade intestinal.
15. Mariscos
Mariscos não é o que salta à mente para muitos que estão tentando impulsionar seu sistema imunológico, mas alguns tipos de mariscos são embalados com zinco.
Zinco não recebe tanta atenção quanto muitas outras vitaminas e minerais, mas nossos corpos precisam dele para que nossas células imunes possam funcionar como pretendido.
Variedades de mariscos ricos em zinco incluem:
- Ostras
- Caranguejo
- Lagosta
- Mexilhões
Tenha em mente que você não quer ter mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta:
- 11 mg para homens adultos
- 8 mg para a maioria das mulheres adultas
Muito zinco pode inibir a função do sistema imunológico.
Mais maneiras de prevenir infecções
Variedade é a chave para a nutrição adequada. Comer apenas um desses alimentos não será suficiente para ajudar a combater a gripe ou outras infecções, mesmo se você comê-lo constantemente. Preste atenção aos tamanhos de porção e à ingestão diária recomendada para que você não receba muito de uma única vitamina e muito pouco de outros.
Comer direito é um ótimo começo, e há outras coisas que você pode fazer para proteger você e sua família da gripe, resfriado e outras doenças.
Comece com esses fundamentos de prevenção da gripe e leia estas 7 dicas para a prova de gripe em sua casa. Talvez o mais importante, pegue sua vacina anual contra gripe para proteger a si mesmo e aos outros.