Sono

Temos soluções especializadas para seis destruidores de sono surpreendentes que podem estar te mantendo acordado à noite.

Ah, a situação do insônia: acordar de ressaca  sem ter bebido. Uma noite de sono ruim pode fazer você começar seu dia se sentindo drenado antes mesmo de seus pés baterem no chão. Outras manhãs, você poderia jurar que tem oito horas pacíficas, mas seu corpo conta uma história diferente.

Muitos de nós estão perdendo sonhos doces. Quase um terço dos americanos dizem que ficam acordados pelo menos algumas noites por semana. Ter uma noite de  sono ruim significa mais do que um dia ruim pela frente. A qualidade do seu  sono pode prejudicar sua saúde a longo prazo; a privação do sono  está ligada à  obesidade e pressão alta, baixa concentração e falta de energia para exercícios,  alimentação saudável e atividades de lazer.

Por que estamos tendo dificuldade em pegar os zzz’s que precisamos? Aqui estão seis destruidores de sono surpreendentes que podem estar mantendo você acordado à noite.

Estresse e Sono

Quem está estressado? Quem não está? Três em cada quatro adultos americanos dizem sentir níveis de estresse moderados a altos no último mês, de acordo com uma pesquisa de estresse de 2009 realizada pela American Psychological Association. Mesmo os adolescentes acham que as finanças escolares e familiares estão estressando-os, com quase metade dos adolescentes entrevistados dizendo que suas preocupações pioraram no último ano. O resultado? Muitos de nós batemos nos lençóis com nossas mentes ainda agitadas, também acabaram para dormir.

“Ninguém dorme bem com preocupações”, diz Joyce Walsleban, RN, PhD, professora associada de medicina na Faculdade de Medicina da NYU. “Eles estão muito alerta. Eles vão mantê-lo ou acordá-lo mais tarde.

Hormônios de estresse carregam  parte da culpa. Quando você está estressado, suas glândulas suprarrenais liberam hormônios, como adrenalina e cortisol, que o mantêm excitado e lutando para cochilar.

Eliminar completamente o estresse e a ansiedade da sua vida não é realista. Mas aprender a colocar suas preocupações em uma prateleira durante a noite pode ajudá-lo a gerenciá-las para que elas não arruinem seu sono. Para começar, barrar sua vida profissional, uma causa comum de estresse, do seu quarto.

“Vemos pessoas usando BlackBerries e laptops na cama, respondendo e-mails e continuando a fazer o trabalho que fazem o dia todo. Para pessoas que sofrem de insônia, isso pode perpetuá-la”, diz Alon Avidan, MD, professor associado de neurologia e diretor associado do Programa de Distúrbios do Sono da UCLA.

Walsleban sugere dar tempo ao seu corpo, uma hora ou mais, para relaxar antes de escorregar na cama. Tome um banho, leia um bom livro (experimente ficção!), e aprenda a praticar exercícios de respiração profunda e relaxamento para acalmar os nervos e incentivar uma noite de sono pacífica.

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Depressão e Sono

Insônia e depressão tendem a ir de mãos dadas, e pode ser difícil descobrir qual veio primeiro. De fato, pesquisas sugerem que pessoas com  insônia  têm 10 vezes o risco de desenvolver depressão   como pessoas que dormem bem. E as pessoas que estão deprimidas geralmente lutam contra  a insônia, mostrando sintomas como dificuldade para dormir, permanecer dormindo ou acordar se sentindo descansadas. A  serotonina química cerebral, que afeta o humor, a emoção, o sono e o apetite, de acordo com Walsleban, é uma das razões prováveis para as duas condições viajarem em conjunto.

Ironicamente, Avidan adverte, uma classe comum de medicamentos  usados para tratar a  depressão – inibidores seletivos de recaptação de serotonina – às vezes causa distúrbios do sono, como distúrbios periódicos de movimento dos membros, que faz com que suas pernas empurrem enquanto você dorme, ou movimento rápido do sono  (REM), no qual as pessoas agem seus  sonhos, socos, chutes ou saltos da cama enquanto ainda dormem. Fale com seu médico sobre todos os possíveis efeitos colaterais da medicação.

Cafeína e Sono

A cafeína fica na corrente sanguínea por muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina, diz Avidan, mantendo-o conectado quando deveria estar dormindo. Dependendo do seu  metabolismo, pode levar de oito a 14 horas para eliminar metade da quantidade total de  cafeína que você consome do seu sistema.

Um café com duas doses de expresso contém cerca de 150 miligramas de cafeína. Se você tiver isso às 17:00.m., quando você acordar às 7 da manhã, o nível de cafeína no corpo ainda é de cerca de 75 miligramas. Um Red Bull contém 80 miligramas de cafeína, explica Avidan.

Se você não consegue dormir, diga não ao Joe até que os problemas de sono estejam sob controle, aconselha Avidan. Se a insônia não é um grande problema, mas você misteriosamente não consegue dormir algumas noites, corte sua ingestão de café ou chá depois do café da manhã. “Uma vez que você ultrapassa as 10 da .m., pode ser um problema”, diz Avidan sobre a ingestão de cafeína. No entanto, a maioria das pessoas fica sonolenta por volta das 15:0.m 0 e usa cafeína para um pick-me-up do meio-dia. Isso é um erro, ele diz.

E não se esqueça que café e chá não são as únicas coisas carregadas de cafeína. “O chocolate é notório por causar problemas de sono e as pessoas não reconhecem isso”, diz Avidan. “As pessoas também têm a noção de que o refrigerante deve ter uma cor escura para ser cafeína. Isso é um mito.”

Hormônios e Sono

Os hormônios reprodutivos mudam quando as mulheres estão menstruadas, grávidas ou entrando na menopausa, e mexem com os produtos químicos cerebrais que regulam o sono. A dor e o desconforto que vêm com esses turnos também podem mantê-lo acordado à noite.

Se você está menstruando e fica com cãibras  com seu ciclo, Walsleban sugere ficar à frente da dor, que pode ser suficiente para interromper o sono, mas muito sutil para você estar ciente disso. Apenas uma pílula anti-inflamatória não esteroide, como  ibuprofeno, ou uma  aspirina  na hora de dormir pode fazer o truque. “Isso alivia as coisas o suficiente para que você possa dormir”, diz Walsleban.

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Também é comum que mulheres entre 30 e 40 anos tenham dificuldade para dormir. De acordo com Walsleban, isso às vezes é um sinal precoce de perimenopausa. Nas fases iniciais da  menopausa, os hormônios flutuam, ocasionalmente causando  ondas de calor,  sudorese e até  ansiedade – tudo isso pode impedir que você cochila ou possa acordá-lo. Tanto as mulheres perimenopausal quanto a menopausa podem ajudar a reduzir seus sintomas mantendo uma temperatura fria do quarto (meados dos anos 60 é bom), dormir em roupas soltas e confortáveis e manter-se saudável com bons  hábitos alimentares e exercícios.

Álcool e Sono

Embora algumas taças de vinho possam nocauteá-lo, já que o álcool é metabolizado no corpo (uma taxa de uma taça de vinho por hora é típica), os níveis de álcool começam a cair, e seu efeito indutor do sono desaparece. É quando você acorda.

Na verdade, o álcool interrompe sua capacidade de cochilar de várias maneiras, de acordo com Avidan. Durante os primeiros estágios do sono uma série de coisas são alteradas: o álcool diminui o tempo que leva para dormir, reduz o sono REM (que, segundo pesquisas, estimula regiões do cérebro necessárias para o aprendizado e boa função cognitiva), e aumenta o sono não-REM, que é um sono mais leve. À medida que o álcool começa a se retirar do seu corpo no final da noite, o sono se torna mais raso e interrompido, o sono REM aumenta (tudo de uma vez, em vez de lentamente, ao longo da noite), e com ele, também os sonhos e/ou  pesadelos. Isso tudo se soma a uma noite de descanso.

O álcool também pode roubar o sono necessário inchando membranas mucosas, bloqueando as vias aéreas. As pessoas respiram mais fortemente, dificultando a passagem de oxigênio para os pulmões. Isso é particularmente perigoso para pessoas com  apneia do sono, uma condição que causa breves interrupções na respiração.

Vinho tinto com jantar é bom se você não tiver problemas para dormir, diz Avidan. Apenas certifique-se de beber de três a quatro horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo suficiente para metabolizar o álcool e seu sono não seja interrompido. Esse é o tempo médio necessário para três taças de vinho para limpar seu sistema.

Para pessoas com apneia do sono ou histórico de insônia, ele recomenda não beber até que os problemas de sono estejam sob controle.

Comer e Dormir

Comida e sono não são bons colegas de cama. Ou comer demais ou muito pouco na hora de dormir pode interromper o sono.

Uma refeição pesada antes de ir para a cama é uma má ideia porque pode causar refluxo, diz Avidan. Deitar traz ácido do estômago  de volta para o  esôfago, que pode desencadear azia, dor ou  tosse  – não é uma receita para o sono tranquilo.

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Tente jantar no início da noite, digamos, por volta das 18h.m ou 19h.m. Se você estiver com fome  mais tarde, opte por um lanche leve para maré você mais. “Você quer ter terminado seu jantar pelo menos quatro horas antes de dormir”, de acordo com Walsleban.

Walsleban também recomenda elevar a cabeça da sua cama com um tijolo ou bloco de madeira para combater os efeitos do refluxo. A gravidade ajuda a segurar os ácidos estomacais onde eles pertencem, tornando mais fácil dormir. Mas não tente esse truque com travesseiros, ela adverte. “Travesseiros só causam mais dor  porque eles escorregam e você rola fora deles. Você torção no pescoço e estômago, colocando você em uma posição pior”, diz ela.

Tentou de tudo e ainda sentiu a queimadura na hora de dormir? Verifique com o seu médico se você tem um caso não diagnosticado de GERD, ou distúrbio de refluxo gastroesofágico, uma condição que faz com que alimentos ou líquidos vazem para trás do estômago para o esôfago.

Lanches saudáveis para dormir

Embora comer muito perto da hora de dormir possa atrapalhar o sono, comer muito pouco pode destruir o sono também. Walsleban diz que geralmente vê isso entre mulheres que estão tentando perder peso. “Eles vão comer muito pouco durante o dia e tomar uma salada à noite, e então eles não dormem bem. Então, se você teve uma refeição leve na hora do jantar, você pode precisar de um lanche antes de sair para dormir. Pequenas porções de biscoitos e queijos, frutas, cereais ou iogurte são todas boas opções uma hora ou mais antes de dormir.

Alguns ajustes de estilo de   vida  devem  percorrer um  longo  caminho  em direção ao  sono  pacífico  e  uma  perspectiva mais feliz.  Mas  se o sono   ainda te  ilude, fale com    seu  médico  sobre  o que  pode   estar  entre  você  e  uma  noite  de  sono tranquila.  Doces  sonhos!

Seja um Sleuth do Sono

Fique     atento  a outras  coisas  que  possam  perturbar o  sono. Estes  incluem:

Medicamentos,  vitaminas  ou     suplementos,   com  efeito  agitador,    como  inaladores respiratórios  usados para tratar  asma,  medicamentos para  pressão arterial e contraceptivos orais.

Dor crônica  não diagnosticada ou  de baixo nível.

Um colchão  velhoe  desconfortável,   certifique-se  de  substituir  seu  colchão  a  cada  oito  a  dez  anos.

 Animais de estimação na cama,   que  batem durante toda  a  noite  ou que fazem com que suas  alergias se alastrem.  

 Um inquieto,  ronco,  ou  parceiro de cama  disruptivo,   que  pode  ter  seus  próprios  problemas de sono.

Um distúrbio do sono,   sempre  descarta   essa  possibilidade.

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