Vitamina C

Vitamina C é uma vitamina solúvel em água que é encontrada em muitos alimentos, particularmente frutas e vegetais.

É bem conhecido por ser um potente antioxidante, além de ter efeitos positivos na saúde da pele e na função imunológica.

Também é vital para a síntese de colágeno, tecido conjuntivo, ossos, dentes e seus pequenos vasos sanguíneos (1Fonte Confiável,  2).

O corpo humano não pode produzir ou armazenar vitamina C. Portanto, é essencial consumi-lo regularmente em quantidades suficientes.

O valor diário atual (DV) para vitamina C é de 90 mgs.

Os sintomas de deficiência incluem gengivas hemorrágicas, hematomas e infecções frequentes, cicatrização de feridas pobres, anemia e escorbuto (1Fonte Confiável,  2).

Aqui estão os 20 melhores alimentos que são ricos em vitamina C.

1. Kakadu Plums

A ameixa Kakadu (Terminalia ferdinandiana) é um superalimento nativo australiano que contém 100 vezes mais vitamina C do que laranjas.

Possui a maior concentração conhecida de vitamina C, contendo até 5.300 mg por 100 gramas. Apenas uma ameixa embala 481 mg de vitamina C, que é 530% do DV (3).

Também é rico em potássio, vitamina E e luteína antioxidante, que pode beneficiar a saúde ocular  (4Fonte Confiável,  5Fonte Confiável).

Resumo

As ameixas kakadu contêm até 5.300 mg de vitamina C por 100 gramas, tornando-se a fonte mais rica conhecida desta vitamina. Apenas uma ameixa entrega cerca de 530% do DV.

2. Cerejas Acerola

Apenas metade copo (49 gramas) de cerejas de acerola vermelha(Malpighia emarginata) fornece 822 mg de vitamina C, ou 913% do DV (6).

Estudos em animais usando extrato de acerola mostraram que ele pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a prevenir danos na pele uvb e até mesmo diminuir os danos causados pelo DNA causado pela má alimentação (7Trusted Source,  8Trusted Source,  9Trusted Source).

Apesar desses resultados promissores, não existem estudos baseados em humanos sobre os efeitos do consumo de cerejeira acerola.

Resumo

Apenas metade da xícara de cerejas de acerola fornece 913% do DV recomendado para vitamina C. A fruta pode até ter propriedades de combate ao câncer, embora faltam pesquisas baseadas em humanos.

3. Rose Hips

O quadril rosa é uma fruta pequena, doce e tangy da planta de rosas. Está cheio de vitamina C.

Aproximadamente seis quadris de rosa fornecem 119 mg de vitamina C, ou 132% do DV (10).

A vitamina C é necessária para a síntese de colágeno, que suporta a integridade da  pele à medida que envelhece.

Estudos descobriram que a vitamina C reduz os danos solares na pele, diminuindo rugas, ressecamento e descoloração e melhorando sua aparência geral. A vitamina C também ajuda a cicatrizar feridas e condições inflamatórias da pele, como a dermatite (11Fonte Confiável).

Resumo

Os quadris de rosa fornecem 426 mg de vitamina C por 100 gramas. Cerca de seis pedaços dessa fruta entregam 132% do DV e incentivam a pele mais saudável.

4. Chili Peppers

Uma pimenta verde contém 109 mg de vitamina C, ou 121% do DV. Em comparação, um pimentão vermelho entrega 65 mg, ou 72% do DV (12,  13).

Além disso, os pimentão são ricos em capsaicina, o composto responsável pelo seu gosto quente. A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação (14Fonte Confiável).

Há também evidências de que aproximadamente uma colher de sopa (10 gramas) de pó de pimentão vermelho pode ajudar a aumentar a queima de gordura (14Fonte Confiável).

Resumo

Pimentão verde contém 242 mg de vitamina C por 100 gramas. Portanto, um pimentão verde entrega 121% do DV, enquanto um pimentão vermelho entrega 72%.

5. Goiabas

Esta fruta tropical de carne rosa é nativa do México e da América do Sul.

Uma única goiaba  contém 126 mg de vitamina C, ou 140% do DV. É particularmente rico em licopeno antioxidante (15).

Um estudo de seis semanas envolvendo 45 pessoas jovens e saudáveis descobriu que comer 400 gramas de goiaba descascada por dia, ou cerca de 7 pedaços dessa fruta, reduziu significativamente sua pressão arterial e níveis totais de colesterol (16Fonte Confiável).

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Resumo

Goiabas contêm 228 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma fruta de goiaba fornece 140% do DV para esta vitamina.

6. Pimentas Amarelas Doces

O teor de vitamina C de pimentões doces ou de sino aumenta à medida que amadurecem.

Apenas meio copo (75 gramas) de pimenta amarela fornece 137 mg de vitamina C, ou 152% do DV, o que é o dobro da quantidade encontrada em pimentões verdes (17,  18).

Consumir vitamina C suficiente é importante para a saúde ocular e pode ajudar a proteger contra a progressão da catarata.

Um estudo realizado com mais de 300 mulheres constatou que aquelas com maior ingestão de vitamina C apresentaram um risco 33% menor de progressão da catarata, em comparação com aquelas com as menores ingestão(19Fonte Confiável).

Resumo

As pimentas amarelas contêm a maior concentração de vitamina C de todos os pimentões doces com 183 mg por 100 gramas. Meia xícara de pimenta amarela doce entrega 152% do DV recomendado.

7. Groselha

Uma meia xícara (56 gramas) de groselha(Ribes nigrum)contém 101 mg de vitamina C, ou 112% do DV (20).

Flavonoides antioxidantes conhecidos como antocianinas dão-lhes sua cor rica e escura.

Estudos têm mostrado que dietas ricas em antioxidantes como vitamina C e antocianinas podem reduzir danos oxidativos associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas (21Fonte Confiável,  22Fonte Confiável).

Resumo

Os groselha contêm 181 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de groselha embala 112% do DV para vitamina C e pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.

8. Tomilho

Grama para grama, tomilho fresco tem três vezes mais vitamina C do que laranjas e uma das maiores concentrações de vitamina C de todas as ervas culinárias.

Uma onça (28 gramas) de tomilho fresco fornece 45 mg de vitamina C, que é 50% do DV (23).

Mesmo apenas polvilhando 1-2 colheres de sopa (3-6 gramas) de tomilho fresco durante sua refeição adiciona 3,5-7 mg de vitamina C à sua dieta, o que pode fortalecer sua imunidade e ajudar a combater infecções.

Embora o tomilho seja um remédio popular para gargantas doloridas e condições respiratórias, também é rico em vitamina C, o que ajuda a melhorar a saúde imunológica, fazer anticorpos, destruir vírus e bactérias e limpar células infectadas (24Trusted Source,  25Trusted Source).

Resumo

O tomilho contém vitamina C mopre do que a maioria das ervas culinárias com 160 mgs por 100 gramas. Uma onça de tomilho fresco fornece 50% do DV para vitamina C. Tomilho e outros alimentos ricos em vitamina C aumentam sua imunidade.

9. Salsa

Duas colheres de sopa (8 gramas) de salsa fresca contêm 10 mg de vitamina C, fornecendo 11% do DV recomendado (26).

Juntamente com outras folhas verdes, a salsa é uma fonte significativa de ferro não-heme à base de plantas.

A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme. Isso ajuda a prevenir e tratar a anemia ferropriva(27Trusted Source,  28TrustedSource).

Um estudo de dois meses deu às pessoas uma dieta vegetariana 500 mg de vitamina C duas vezes por dia com suas refeições. Ao final do estudo, seus níveis de ferro aumentaram 17%, a hemoglobina em 8% e a ferritina, que é a forma armazenada de ferro, em 12% (29Trusted Source).

Resumo

A salsa contém 133 mg de vitamina C por 100 gramas. Polvilhar duas colheres de sopa de salsa fresca na refeição fornece 11% do DV para vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção de ferro.

10. Espinafre de mostarda

Uma xícara de espinafre de mostarda picada crua fornece 195 mg de vitamina C, ou 217% do DV (30).

Embora o calor do cozimento reduza o teor de vitamina C nos alimentos, uma xícara de verduras de mostarda cozidas ainda fornece 117 mg de vitamina C, ou 130% do DV (31).

Como acontece com muitas verduras escuras e frondosas, o espinafre mostarda também é rico em vitamina A, potássio, cálcio, manganês, fibras e folato.

Resumo

Espinafre de mostarda contém 130 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara deste verde frondoso fornece 217% do DV para vitamina C quando cru, ou 130% quando cozido.

11. Careca

Couve é um vegetal crucífero.

Uma xícara de couve crua picada fornece 80 mg de vitamina C, ou 89% do DV. Também fornece altas quantidades de vitamina K e os carotenoides luteína e zeaxantina (32).

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Uma xícara de couve cozida fornece 53 mgs, ou 59% do DV para vitamina C (33).

Enquanto cozinhar este vegetal reduz seu teor de vitamina C, um estudo descobriu que ferver, fritar ou vaporizar folhas verdes ajuda a liberar mais de seus antioxidantes. Esses potentes antioxidantes podem ajudar a reduzir doenças inflamatórias crônicas (34Fonte Confiável).

Resumo

A couve contém 120 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de couve crua fornece 89% do DV para vitamina C, enquanto um copo levemente vaporizado fornece 59%.

12. Kiwis

Um kiwi médio embala 71 mg de vitamina C, ou 79% do DV (35).

Estudos mostraram que o kiwifruit rico em vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, reduzir o colesterol e melhorar a imunidade (1Fonte Confiável,  27FonteConfiável).

Um estudo realizado em 30 pessoas saudáveis entre 20 e 51 anos descobriu que comer de 2 a 3 kiwis todos os dias durante 28 dias reduziu a pegabilidade da plaqueta sanguínea em 18% e reduziu os triglicérides em 15%. Isso pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrame (36Fonte Confiável).

Outro estudo realizado em 14 homens com deficiência de vitamina C descobriu que comer dois kiwis diariamente durante quatro semanas aumentou a atividade dos glóbulos brancos em 20%. Os níveis sanguíneos de vitamina C normalizaram após apenas uma semana, tendo aumentado em 304% (37Fonte Confiável).

Resumo

Os kiwis contêm 93 mg de vitamina C por 100 gramas. Um kiwi de tamanho médio fornece 79% do DV para vitamina C, o que beneficia a circulação sanguínea e a imunidade.

13. Brócolis

Brócolis é um vegetal crucífero. Meia xícara de brócolis cozido fornece 51 mg de vitamina C, ou 57% do DV (38).

Inúmeros estudos observacionais mostraram uma possível associação entre comer muitos vegetais crucíferos ricos em vitamina C e redução do estresse oxidativo, melhor imunidade e diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas (39Trusted Source,  40Trusted Source).

Um estudo randomizado deu a 27 jovens fumantes pesados uma porção de 250 gramas de brócolis no vapor contendo 146 mg de vitamina C todos os dias. Após dez dias, seus níveis de proteína inflamatória C-reativa diminuíram em 48% (41Fonte Confiável).

Resumo

Brócolis contém 89 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de brócolis no vapor fornece 57% do DV para vitamina C e pode reduzir o risco de doenças inflamatórias.

14. Couve-de-Bruxelas

Meia xícara de couve-de-bruxelas cozida fornece 49 mg, ou 54% do DV para vitamina C (42).

Como a maioria dos vegetais crucíferos, os brotos de Bruxelas também são ricos em fibras, vitamina K, folato, vitamina A, manganês e potássio.

Ambas as vitaminas C e K são importantes para a sua saúde óssea. Em particular, a vitamina C auxilia na formação de colágeno, que é a parte fibrosa dos ossos.

Uma grande revisão de 2018 constatou que uma alta ingestão dietética de vitamina C estava associada a um risco reduzido de 26% de fraturas de quadril e um risco 33% reduzido de osteoporose (43Fonte Confiável).

Resumo

Couve-de-bruxelas contém 85 mg de vitamina C por 100 gramas. Meia xícara de couve-de-bruxelas no vapor fornece 54% do DV para vitamina C, o que pode melhorar sua força óssea e função.

15. Limões

Limões foram dados aos marinheiros durante a década de 1700 para evitar escorbuto. Um limão cru inteiro, incluindo sua casca, fornece 83 mg de vitamina C, ou 92% do DV (44).

A vitamina C no suco de limão também age como um antioxidante.

Quando frutas e vegetais são cortados, a enzima polifenol oxidase é exposta ao oxigênio. Isso desencadeia a oxidação e torna o alimento marrom. A aplicação do suco de limão nas superfícies expostas atua como uma barreira, impedindo o processo de browning (45Fonte Confiável).

Resumo

Os limões contêm 77 mg de vitamina C por 100 gramas, com um limão médio entregando 92% do DV. A vitamina C tem potentes benefícios antioxidantes e pode evitar que suas frutas e legumes cortados fiquem marrons.

16. Lichia

Uma lichia fornece quase 7 mg de vitamina C, ou 7,5% do DV, enquanto uma dose de um copo fornece 151%(46).

As lichias também contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6,que beneficiam seu cérebro, coração e vasos sanguíneos.

Estudos especificamente sobre lichia não estão disponíveis. No entanto, essa fruta fornece muita vitamina C, que é conhecida por seu papel na síntese de colágeno e na saúde dos vasos sanguíneos (47Fonte Confiável).

Veja também:  20 alimentos que são ricos em vitamina C

Um estudo observacional realizado em 196.000 pessoas descobriu que aqueles com maior ingestão de vitamina C tinham um risco 42% reduzido de derrame. Cada porção extra de frutas ou legumes reduziu o risco em 17% adicional (47Fonte Confiável).

Resumo

As lichias contêm 72 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma única lichia contém uma média de 7,5% do DV para vitamina C, enquanto uma dose de um copo fornece 151%.

17. Persimmons americanos

Persimmons são uma fruta cor de laranja que se assemelha a um tomate. Existem muitas variedades diferentes.

Embora o caqui japonês seja o mais popular, o caqui nativo-americano (Diospyros virginiana) contém quase nove vezes mais vitamina C.

Um caqui americano contém 16,5 mg de vitamina C, ou 18% do DV (48).

Resumo

Caquis americanos contêm 66 mg de vitamina C por 100 gramas. Um caqui americano embala 18% do DV para vitamina C.

18. Mamão

Uma xícara (145 gramas) de mamão  fornece 87 mg de vitamina C, ou 97% do DV (49).

A vitamina C também auxilia a memória e tem potentes efeitos anti-inflamatórios em seu cérebro (50Fonte Confiável).

Em um estudo, 20 pessoas com Alzheimer leve receberam um extrato concentrado de mamão por seis meses. Os resultados mostraram diminuição da inflamação e redução de 40% no estresse oxidativo (51Fonte Confiável).

Resumo

Mamão contém 62 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de mamão fornece 87 mg de vitamina C, o que pode ajudar a melhorar a memória.

19. Morangos

Uma xícara de metades de morango (152 gramas) fornece 89 mg de vitamina C, ou 99% do DV (52).

Os morangos contêm uma mistura diversificada e potente de vitamina C, manganês, flavonoides, folato e outros antioxidantes benéficos.

Estudos têm demonstrado que, devido ao seu alto teor antioxidante, os morangos podem ajudar a prevenir câncer, doença vascular, demência e diabetes (53Fonte Confiável).

Um estudo realizado em 27 pessoas com síndrome metabólica descobriu que comer morangos congelados diariamente — o equivalente a 3 xícaras frescas — reduziu os fatores de risco para doenças cardíacas(54Trusted Source).

Ao final do estudo de oito semanas, seus níveis de colesterol LDL “ruim” diminuíram 11%, enquanto seus níveis do marcador de inflamação dos vasos sanguíneos VCAM haviam diminuído em 18% (54Trusted Source).

Resumo

Morangos contêm 59 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma xícara de metades de morango fornece 89 mg de vitamina C. Esta fruta nutritiva pode ajudar seu coração e saúde cerebral.

20. Laranjas

Uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, que é 78% do DV (55).

Amplamente comidas, as laranjas compõem uma porção significativa da ingestão de vitamina C dietética.

Outras frutas cítricas  também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina C. Por exemplo, metade de uma toranja contém 44 mg ou 73% do DV, um mandarim 24 mgs ou 39% do DV e o suco de um limão 13 mgs ou 22% do DV (56,  57,  58).

Resumo

As laranjas contêm 53 mg de vitamina C por 100 gramas. Uma laranja média fornece 70 mg de vitamina C. Outras frutas cítricas, como toranja, tangerina e limão, também são boas fontes dessa vitamina.

Ponto-chave

A vitamina C é vital para o seu sistema imunológico, tecido conjuntivo e saúde do coração e vasos sanguíneos, entre muitos outros papéis importantes.

Não obter o suficiente desta vitamina pode ter efeitos negativos em sua saúde.

Embora as frutas cítricas possam ser a fonte mais famosa de vitamina C, uma grande variedade de frutas e vegetais são ricos nesta vitamina e podem até superar as quantidades encontradas em frutas cítricas.

Ao comer alguns dos alimentos sugeridos acima de cada dia, suas necessidades devem ser cobertas.

Uma dieta rica em vitamina C é um passo essencial para uma boa saúde e prevenção de doenças.

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