Vitaminas são compostos orgânicos que as pessoas precisam em pequenas quantidades. A maioria das vitaminas precisa vir da comida porque o corpo ou não as produz ou produz muito pouco.
Cada organismo tem diferentes requisitos de vitaminas. Por exemplo, os humanos precisam obter vitamina C de suas dietas – enquanto os cães podem produzir toda a vitamina C de que precisam.
Para os humanos, a vitamina D não está disponível em grandes quantidades de alimentos. O corpo humano sintetiza a vitamina quando exposto à luz solar, e esta é a melhor fonte de vitamina D.
Diferentes vitaminas desempenham papéis diferentes no corpo, e uma pessoa requer uma quantidade diferente de cada vitamina para se manter saudável.
Este artigo explica o que são vitaminas, o que fazem e quais alimentos são boas fontes. Siga os links em azul abaixo para obter mais informações sobre cada vitamina.
O que são vitaminas?
Vitaminas são substâncias orgânicas presentes em quantidades minúsculas em alimentos naturais. Ter muito pouco de qualquer vitamina em particular pode aumentar o risco de desenvolver certos problemas de saúde.
Uma vitamina é um composto orgânico, o que significa que contém carbono. É também um nutriente essencial que o corpo pode precisar para obter a partir de alimentos.
Atualmente, existem 13 vitaminas reconhecidas.
Vitaminas solúveis em gordura e solúveis em água
As vitaminas são solúveis, ou dissolvíveis, em gordura ou água. Descrevemos os dois tipos abaixo:
Vitaminas solúveis em gordura
As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. O corpo armazena vitaminas solúveis em gordura e no fígado, e as reservas dessas vitaminas podem ficar no corpo por dias e às vezes meses.
As gorduras dietéticas ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura através do trato intestinal.
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas solúveis em água não permanecem A fonte confiável no corpo por muito tempo e não podem ser armazenadas. Eles deixam o corpo através da urina. Por causa disso, as pessoas precisam de um suprimento mais regular de vitaminas solúveis em água do que as solúveis em gordura.
Vitamina C e todas as vitaminas B são solúveis em água.
As 13 vitaminas
Abaixo, conheça cada vitamina reconhecida atualmente:
Vitamina A
Nomes químicos: retinol, retina e “os quatro carotenoides”, incluindo betacaroteno.
- É solúvel em gordura.
- Função: É essencial para a saúde ocular.
- Deficiência: Isso pode causar cegueira noturna e ceratomalacia, o que faz com que a camada frontal clara do olho se asseque e nublada.
- Boas fontes: Estes incluem fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata doce, manteiga, couve, espinafre, abóboras, verduras de colarinho, alguns queijos, ovos, damascos, melão de cantalupo e leite.
Vitamina B1
Nome químico: tiamina.
- É solúvel em água.
- Função: É essencial para a produção de várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue.
- Deficiência: Isso pode causar síndrome de Beriberi e Wernicke-Korsakoff.
- Boas fontes: Estes incluem levedura, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, enlatado integral, aspargos, couve, couve-flor, batatas, laranjas, fígado e ovos.
Vitamina B2
Nome químico: riboflavina.
- É solúvel em água.
- Função: É essencial para o crescimento e desenvolvimento de células corporais e ajuda a metabolizar os alimentos.
- Deficiência: Os sintomas incluem inflamação dos lábios e fissuras na boca.
- Boas fontes: Estes incluem aspargos, bananas, caquis, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.
Vitamina B3
Nomes químicos: niacina, niacinamida.
- É solúvel em água.
- Função: O corpo precisa de niacina para que as células cresçam e trabalhem corretamente.
- Deficiência: Níveis baixos resultam em um problema de saúde chamado pellagra, que causa diarreia, alterações cutâneas e perturbação intestinal.
- Boas fontes: Exemplos incluem frango, carne bovina, atum, salmão, leite, ovos, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, nozes e sementes, tofu e lentilha.
Vitamina B5
Nome químico: ácido pantotênico.
- É solúvel em água.
- Função: É necessário produzir energia e hormônios.
- Deficiência: Os sintomas incluem parestesia, ou “alfinetes e agulhas”.
- Boas fontes: Estes incluem carnes, grãos integrais, brócolis, abacates e iogurte.
Vitamina B6
Nomes químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.
- É solúvel em água.
- Função: É vital para a formação de glóbulos vermelhos.
- Deficiência: Níveis baixos podem levar a anemia e neuropatia periférica.
- Boas fontes: Estes incluem grão-de-bico, fígado de carne bovina, bananas, abóbora e nozes.
Vitamina B7
Nome químico: biotina.
- É solúvel em água.
- Função: Permite ao corpo metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos. Também contribui para a queratina, uma proteína estrutural na pele, cabelo e unhas.
- Deficiência: Níveis baixos podem causar dermatite ou inflamação dos intestinos.
- Boas fontes: Estes incluem gema de ovo, fígado, brócolis, espinafre e queijo.
Vitamina B9
Nomes químicos: ácido fólico, ácido fólico.
- É solúvel em água.
- Funções: É essencial para fazer DNA e RNA.
- Deficiência: Durante a gravidez, isso pode afetar o sistema nervoso do feto. Os médicos recomendam suplementos de ácido fólico antes e durante a gravidez.
- Boas fontes: Estes incluem vegetais folhosos, ervilhas, leguminosas, fígado, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Além disso, várias frutas têm quantidades moderadas.
Vitamina B12
Nomes químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina.
- É solúvel em água.
- Função: É essencial para um sistema nervoso saudável.
- Deficiência: Níveis baixos podem levar a problemas neurológicos e alguns tipos de anemia.
- Boas fontes: Exemplos incluem peixes, mariscos, carne, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, cereais fortificados, produtos fortificados de soja e levedura nutricional fortificada.
Os médicos podem recomendar que pessoas com dietas veganas tomem suplementos B12.
Vitamina C
Nome químico: ácido ascórbico.
- É solúvel em água.
- Função: Contribui para a produção de colágeno, cicatrização de feridas e formação óssea. Também fortalece os vasos sanguíneos, suporta o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver ferro, e age como um antioxidante.
- Deficiência: Isso pode resultar em escorbuto, que causa sangramento gengival, perda de dentes e baixo crescimento tecidual e cicatrização de feridas.
- Boas fontes: Estes incluem frutas e legumes, mas cozinhar destrói a vitamina C.
Vitamina D
Nomes químicos: ergocalciferol, cholecalciferol.
- É solúvel em gordura.
- Função: É necessário para a mineralização saudável do osso.
- Deficiência: Isso pode causar raquitismo e osteomalacia, ou amolecimento dos ossos.
- Boas fontes: A exposição aos raios UVB do sol ou de outras fontes faz com que o corpo produza vitamina D. Peixes gordurosos, ovos, fígado de carne bovina e cogumelos também contêm a vitamina.
Vitamina E
Nomes químicos: tocopherol, tocotrienol.
- É solúvel em gordura.
- Função: Sua atividade antioxidante ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um problema que aumenta o risco de inflamação generalizada e várias doenças.
- Deficiência: Isso é raro, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Essa condição destrói as células sanguíneas.
- Boas fontes: Estes incluem germe de trigo, kiwis, amêndoas, ovos, nozes, verduras frondosas e óleos vegetais.
Vitamina k
Nomes químicos: filoquinona, menaquinona.
- É solúvel em gordura.
- Função: É necessário para coagulação sanguínea.
- Deficiência: Níveis baixos podem causar uma suscetibilidade incomum ao sangramento, ou diátese sangrenta.
- Boas fontes: Estes incluem natto, folhas verdes, abóboras, figos e salsa.
Parte inferior do formulário
Suplementos vitamínicos
Muitas pessoas nos Estados Unidos tomam multivitamínicos e outros suplementos, embora estes possam não ser necessários ou úteis, de acordo com a pesquisa Trusted Source.
Uma dieta equilibrada e variada que contém muitas frutas e vegetais deve ser a principal fonte de vitaminas. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos fornece diretrizes atualizadas Fonte confiável detalhando as melhores maneiras de obter nutrientes suficientes da dieta.
Alimentos fortificados e suplementos podem ser apropriados em alguns casos, no entanto, como durante a gravidez, para pessoas com dietas restritas e para pessoas com problemas de saúde específicos.
Quem toma suplementos deve ter cuidado para não exceder a dose máxima, pois a pesquisaTrusted Source mostra que tomar muita vitamina pode levar a problemas de saúde.
Além disso, alguns medicamentos podem interagir com suplementos vitamínicos. No geral, é importante falar com um profissional de saúde antes de tentar qualquer suplemento.
Resumo
Vitaminas são nutrientes essenciais que vêm principalmente dos alimentos. Cada um desempenha vários papéis no corpo, e deficiências de diferentes vitaminas podem prejudicar a saúde de diferentes maneiras.
Procure obter vitaminas de uma dieta equilibrada e variada que contenha muitas frutas e vegetais. Se uma pessoa está grávida ou tem um problema de saúde ou uma dieta restrita, um médico ou nutricionista pode recomendar suplementos.